1、長榮大學助理教授長榮大學助理教授 鄭勵君鄭勵君 博士博士 壹壹、自行車運動的歷史沿革自行車運動的歷史沿革 貳貳、適量的運動強度適量的運動強度 參參、自行車運動時的能量需求自行車運動時的能量需求 肆肆、自行車運動的體重控制自行車運動的體重控制 伍伍、飲水的重要性飲水的重要性 陸陸、騎行技術與身體平衡騎行技術與身體平衡 柒柒、運動傷害的預防與按摩運動傷害的預防與按摩 捌捌、結論結論當前最流行、熱門的運動項目、目前最夯休閒娛樂當前最流行、熱門的運動項目、目前最夯休閒娛樂 自行車自行車最早的自行車雛型最早的自行車雛型(14901490年年)止於想像階段止於想像階段；17911791年年第一架代步的木馬
2、輪第一架代步的木馬輪被認為是人類最早的自行車（下圖一）被認為是人類最早的自行車（下圖一）；18401840年年，英格蘭英格蘭的鐵匠麥克米倫的鐵匠麥克米倫加以改進將前後輪都用鐵制，前輪大，後輪小。這樣人的雙腳終於真正離加以改進將前後輪都用鐵制，前輪大，後輪小。這樣人的雙腳終於真正離開地面；開地面；18611861年年，法國的，法國的米肖米肖父子，在前輪上安裝了能轉動的腳蹬板，冠父子，在前輪上安裝了能轉動的腳蹬板，冠以自行車的雅名以自行車的雅名 ；真正具有現代化形式的自行車在；真正具有現代化形式的自行車在18741874年年誕生。誕生。英英國國人羅松在自行車上別出心裁地裝上鏈條和鏈輪，用後輪的轉動
3、來推動車人羅松在自行車上別出心裁地裝上鏈條和鏈輪，用後輪的轉動來推動車子前進子前進；18861886年年英國的機械工程師英國的機械工程師斯塔利斯塔利 ，從機械學、運動學的角度設，從機械學、運動學的角度設計出了新的自行車樣式，裝上前叉和車閘，前後輪大小相同，以保持平衡計出了新的自行車樣式，裝上前叉和車閘，前後輪大小相同，以保持平衡被後人稱為自行車之父被後人稱為自行車之父 。作為日常工具的自行車：當今自行車在。作為日常工具的自行車：當今自行車在2020世紀世紀30-5030-50年代只有一個變速檔、車把和車輪都很大年代只有一個變速檔、車把和車輪都很大，7070年代開始在農村年代開始在農村逐漸展起來
4、的。逐漸展起來的。自行車作為傳遞工具自行車作為傳遞工具:60年代傳遞郵件年代傳遞郵件。輕便而經濟實惠輕便而經濟實惠的特性的特性,被泛運用在交通工具上已經有一百多年的歷史。被泛運用在交通工具上已經有一百多年的歷史。現在的腳踏車在更高層次的休閒娛樂、運動健身方面有無可替代的地位。現在的腳踏車在更高層次的休閒娛樂、運動健身方面有無可替代的地位。從娛樂到奧運項目從娛樂到奧運項目！時代變遷、空氣污染、油價上涨時代變遷、空氣污染、油價上涨、臭氧空洞、缺乏運動、體重過重、文臭氧空洞、缺乏運動、體重過重、文明疾病等威脅健康，自行車成為理想的交通工具（尤其帶來樂趣、使人明疾病等威脅健康，自行車成為理想的交通工具
5、（尤其帶來樂趣、使人保持健康運動處方五之）保持健康運動處方五之）一、自行車的演進史一、自行車的演進史5-確認騎自行車的目的確認騎自行車的目的輕度登山車輕度登山車舒適淑女車舒適淑女車傳統淑女車傳統淑女車公路競賽車公路競賽車(跑車跑車)越野登山車越野登山車折疊車折疊車二二、選擇適合的車選擇適合的車種種 7四四、單車個人配備單車個人配備 分為三種：專門運動訓練、休閒運動、日常生活分為三種：專門運動訓練、休閒運動、日常生活兒童自行車、山地自行車（避震器、登山車、兒童自行車、山地自行車（避震器、登山車、19961996奧運）、奧運）、公路公路賽賽(Road Bike(Road Bike、最優美、首屆奧運
6、、最優美、首屆奧運)、徑賽自行車、徑賽自行車(Track Bike(Track Bike輪胎細、全碳、空氣動力輪胎細、全碳、空氣動力)、城市自行車、雙、城市自行車、雙（多）座自行車、斜躺車（多）座自行車、斜躺車（Recumbent）、）、折疊車、電動自折疊車、電動自行車、行車、BMX Bike（極限運動極限運動）山地自行車特殊服裝：下山時防風（毛細孔張開）的風衣；山地自行車特殊服裝：下山時防風（毛細孔張開）的風衣；透氣性良好的衣服與雨衣；頭盔和護肘（防摔跤）透氣性良好的衣服與雨衣；頭盔和護肘（防摔跤）；手套帽；手套帽子和額頭飾帶能調節體溫（泳帽亦是）；過踝的鞋襪；運動子和額頭飾帶能調節體溫（泳
7、帽亦是）；過踝的鞋襪；運動眼鏡（防風、眼鏡（防風、物、物、陽光）陽光）。大小：應由個人的身材來決定，腿和上身較長者須選擇車架高的大小：應由個人的身材來決定，腿和上身較長者須選擇車架高的自行車；肩寬的應選擇寬的車把。自行車；肩寬的應選擇寬的車把。功能：車架是自行車的核心（不好易疲倦）功能：車架是自行車的核心（不好易疲倦），越輕（鋁、鈦或碳，越輕（鋁、鈦或碳金屬）感覺越舒服；車座與控制樑角度以金屬）感覺越舒服；車座與控制樑角度以72 72 最舒適（最舒適（71-74 71-74 ）；制動器（在潮濕處能很快減速）和變速器（；制動器（在潮濕處能很快減速）和變速器（2121擋擋，呈網呈網狀各齒輪間很好的
8、連接）功能越優良越好。狀各齒輪間很好的連接）功能越優良越好。手把角度越大（小較敏捷）越難控制；軸距大較舒適；輪盤高度手把角度越大（小較敏捷）越難控制；軸距大較舒適；輪盤高度越低越容易顛簸。車座與踏板軸承中心距離。越低越容易顛簸。車座與踏板軸承中心距離。兒童車注意事項：車架不要高、車管盡可能傾斜兒童車注意事項：車架不要高、車管盡可能傾斜 ；主樑不宜過長；主樑不宜過長；應備車燈、反射器及貯存器應備車燈、反射器及貯存器最佳的運動量應在運動不足與超負荷之間最佳的運動量應在運動不足與超負荷之間。經過經過20-2520-25分鐘後身體才能感受到運動在心臟、血液、骨骼及分鐘後身體才能感受到運動在心臟、血液、
9、骨骼及全身其他部位產生的化學變化全身其他部位產生的化學變化。一、靜態心率一、靜態心率：經過訓練的人心率較低經過訓練的人心率較低（6060上下）上下）、心室有更長心室有更長的時間充滿血液的時間充滿血液、心臟跳動間隔時間長減少工作減緩衰老心臟跳動間隔時間長減少工作減緩衰老（早早上若超過上若超過1010小心小心超負荷、過度疲勞、受傷、發燒或緊張超負荷、過度疲勞、受傷、發燒或緊張 ）二二、聽聽心臟的跳動：測量心率聽聽心臟的跳動：測量心率（最高心率最高心率220-age女生加女生加6，越越高輸出血液所需能量越多）高輸出血液所需能量越多）三三、找出您的找出您的健康健康心率區心率區（最高心率的（最高心率的6
10、5-5565-55）電子心率測量儀測出您的心跳（騎乘時）電子心率測量儀測出您的心跳（騎乘時）脂肪燃燒區（最高心跳率脂肪燃燒區（最高心跳率 0.550.65）；若要有效減少脂肪）；若要有效減少脂肪應長期的進行低強度的運動，並盡可能保持濃厚的興趣。應長期的進行低強度的運動，並盡可能保持濃厚的興趣。山地自行車不僅對心臟，對呼吸系統和耐力都有十分良好的山地自行車不僅對心臟，對呼吸系統和耐力都有十分良好的影響（影響（65-85%）；使身體把氧氣運送到工作的肌肉，並把用）；使身體把氧氣運送到工作的肌肉，並把用過的氧氣運送出來的能力加強（爬百岳亦如是）。過的氧氣運送出來的能力加強（爬百岳亦如是）。呼吸和身體
11、的感覺在騎車時最重要，當您騎車仍能不停的談呼吸和身體的感覺在騎車時最重要，當您騎車仍能不停的談話此時為有氧運動階段（佳）；若開始喘氣或說話不能超過話此時為有氧運動階段（佳）；若開始喘氣或說話不能超過三個字時就進入無氧呼吸階段。三個字時就進入無氧呼吸階段。1.1.血流量增血流量增加加將氧輸將氧輸送送到到全全身血管身血管壁壁內脂肪難內脂肪難以堆以堆積積，血，血管暢管暢通。通。2.2.血流量增加，血流量增加，血管血管暢暢通，血通，血壓壓降低。降低。3.3.血管血管彈彈性性增加，增加，預預防防動動脈脈硬化。硬化。4.4.血管血管狹狹窄、窄、動脈動脈硬化、高硬化、高血血壓壓症得以症得以預預防。防。5.5
12、.血流量增加，每博血流量增加，每博輸輸出量增加，安出量增加，安靜靜、運動時運動時心跳下降，心心跳下降，心臟負擔減輕臟負擔減輕，心肺，心肺功功能增能增強強。6.6.血流量增加血流量增加將將氧氧輸輸送到送到全全身血身血管壁管壁內內脂肪脂肪難以難以堆積堆積。7.7.血糖值下降糖血糖值下降糖尿病得以尿病得以預預防。防。153.3.各各項項活活動動所所消消耗耗熱熱量量妨礙妨礙部分阻塞部分阻塞受限的血流受限的血流1 1、耐力培養：訓練時間長、強度低，耐力培養：訓練時間長、強度低，如如3-43-4小時小時 70%70%最大最大心跳以下，醣類需求較低，脂肪需求高，以低醣類飲食達到心跳以下，醣類需求較低，脂肪需
13、求高，以低醣類飲食達到加速脂肪代謝（太甜的飲料進到胃裡反而會造成脫水）。加速脂肪代謝（太甜的飲料進到胃裡反而會造成脫水）。2 2、隨訓練強度增加，醣類消耗比例會跟著上升，達到隨訓練強度增加，醣類消耗比例會跟著上升，達到60-60-70%70%，確保肝醣處於飽滿狀況，才能進行強度較高的訓練。，確保肝醣處於飽滿狀況，才能進行強度較高的訓練。3.3.超過最大攝氧量超過最大攝氧量70%70%胃部就不能吸收、消化固體食物，故胃部就不能吸收、消化固體食物，故訓練或比賽時吃安全能補充能量的食物（香蕉、訓練或比賽時吃安全能補充能量的食物（香蕉、麵包麵包 碳碳水化合物凝膠產品等）為佳。水化合物凝膠產品等）為佳。
14、煞車先煞後煞煞車先煞後煞:先煞後輪，再煞前輪這樣在速度快時可以避先煞後輪，再煞前輪這樣在速度快時可以避免翻車的危險免翻車的危險(切記勿用力煞前輪切記勿用力煞前輪)。注意適當煞車距離注意適當煞車距離:下坡路段重力加速度會使車速更快，若下坡路段重力加速度會使車速更快，若不熟悉可以點煞方式煞車一路下滑。不熟悉可以點煞方式煞車一路下滑。下坡路段下坡路段 身體重心宜後移身體重心宜後移:但須注意穩度。但須注意穩度。過彎腳部的壓車過彎腳部的壓車:左彎時左腳在上右腳在下，右彎時右腳在左彎時左腳在上右腳在下，右彎時右腳在上左腳在下，以腳部壓車動作增加過彎的穩定性。上左腳在下，以腳部壓車動作增加過彎的穩定性。變速適當的檔位選擇變速適當的檔位選擇:上坡應提早變低速檔上坡應提早變低速檔(在前檔位在大在前檔位在大齒盤中片或小片位置作更換，後檔位在飛輪齒盤中片或小片位置作更換，後檔位在飛輪6969齒做更換齒做更換)，以免當上坡踩踏不動時造成摔倒。下坡應採用高速檔以免當上坡踩踏不動時造成摔倒。下坡應採用高速檔(前檔前檔位在大齒盤最大齒，後飛輪小齒數位在大齒盤最大齒，後飛輪小齒數1313齒齒)
