1、饮食与健康饮食与健康预防医学教研室预防医学教研室 牟素华牟素华民以食为天，饮食是人类赖以生存首要物质条件。民以食为天，饮食是人类赖以生存首要物质条件。因因“饮食饮食”不科学、不卫生所导致的疾病已成为当今不科学、不卫生所导致的疾病已成为当今的主要健康问题。的主要健康问题。饮食结构不合理：超重、肥胖、高血压、心血管疾病、饮食结构不合理：超重、肥胖、高血压、心血管疾病、脑血管疾病、糖尿病、恶性肿瘤、骨质疏松症等。脑血管疾病、糖尿病、恶性肿瘤、骨质疏松症等。饮食卫生问题：食物中毒，肠道传染病、寄生虫病。饮食卫生问题：食物中毒，肠道传染病、寄生虫病。如：如：20032003年上海的甲肝爆发流行，年上海的
2、甲肝爆发流行，20062006年的淡水螺引年的淡水螺引起的广州园管线虫病。起的广州园管线虫病。据据WHOWHO统计，心脑血管疾病、恶性肿瘤、糖尿病等统计，心脑血管疾病、恶性肿瘤、糖尿病等占全球死亡的占全球死亡的6060，预计到，预计到20202020年将占全球死亡的年将占全球死亡的7373。一、饮食要讲究合理营养一、饮食要讲究合理营养 合理营养合理营养：指通过合理的膳食和科学的烹调加工，向机体提供足够的能量和各种营养素，并保持各营养素之间的平衡，以满足人体的正常生理需要、维持人体健康的营养称为合理营养。营养素（营养素（nutrientnutrient）：指食物中含有可给人体提提供能量、构成机体
3、成分和组织修复、维持生理调供能量、构成机体成分和组织修复、维持生理调节功能节功能的化学成分。按化学性质通常分为六大类，即蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、无机盐和水。（一）营养素的主要生理功能（一）营养素的主要生理功能 1.1.蛋白质：蛋白质：构成机体成分;用于组织蛋白质的更新和修复:提供必需氨基酸；供给热能 每克蛋白质消化吸收后可产热16.8KJ。2.2.脂类脂类:包括脂肪和类脂包括脂肪和类脂 供给能量，产热37.7KJ/g 构成机体组织和重要物质 促进脂溶性维生素的吸收 促进食欲及增加饱腹感 提供必需脂肪酸，亚油酸和亚麻酸，其重要的生理功能是：参与线粒体和细胞膜磷脂的合成，参与脂质代谢，参
4、与精子形成，参与合成前列腺素。3.3.碳水化物碳水化物 供给能量 最经济、最主要的热能来源，1克碳水化物可产16.7KJ能量。构成机体的重要成分 调节血糖、节氮和抗生酮作用 三大产热营养素的热能分配比例为：蛋白质占1015，脂肪占2030，碳水化物占5565。4.4.维生素维生素 维生素类的共同特点是共同特点是：既不参与机体组织的构成，也不供给能量，是一类调节物质，维生素的种类很多，每一种都履行着其特殊的生理能。例如：维生素A主要与视力有关 维生素D主要与钙磷代谢有关 维生素B B1 1、B B2 2、维生素PP与能量代谢有关 维生素C可激活羟化酶，使脯氨酸和赖氨酸羟化形成胶原蛋白，从而预防坏
5、血病，同时有具抗氧化作用。5.5.矿物质矿物质 宏量元素7种：Na、K、Ca、P、Mg、Cl、S等。必需微量元素14种：Fe、Cu、Co、I、F、Mn、Mo、Ni、Zn、Se、Sn、V、Si、Cr等。主要生理功能有：主要生理功能有：维持水、电解质及酸碱平衡；构成人体组织的重要成分；调节细胞膜的通透性和细胞内外液的渗透压；维持神经肌肉的兴奋细性；构成酶的辅基、激素、维生素、蛋白质和核酸的成分，或参与酶的激活。（二）各营养素与健康的关系（二）各营养素与健康的关系 目前我国所面临的营养问题主要是营养失衡，营养失衡，营养过度、营养缺乏营养过度、营养缺乏并存并存，尤其是营养失衡，营养过度所致疾病对健康的
6、威胁最为严重。营养失衡主要表现为肥胖、超重、心脑血管疾病、糖尿病、肿瘤等。营养缺乏主要是微量元素的缺乏，如钙、铁、锌等。这些疾病的根源最重要的一个方面就是饮食结构不合理，长此下去所酿成的祸根。1.1.脂肪脂肪 尤其是饱和脂肪酸摄入过量血胆固醇含量升高，血脂升高，促进动脉粥样硬化，引起高血压、冠心病，脑血管意外、糖尿病；超出生理需要的多余的脂肪以甘油三脂的形式储存脂肪细胞中而引起超重、肥胖，肥胖是许多慢性病的主要危险因素之一，如高血压、心脑血管疾病、糖尿病等。研究发现一些非吸烟导致的恶性肿瘤如乳腺癌、结肠癌、前列腺癌、子宫内膜癌与脂肪的摄入量，特别是动物性脂肪的摄入量呈正相关；高胆固醇膳食可增加
7、患这些肿瘤的危险性。2.2.能量及碳水化物能量及碳水化物 中国居民正常成人膳食能量的RNI为：轻体力劳动男性10.04MJ/d（2400kcal）女性8.80MJ/d（2100kcal）中体力劳动男性11.30MJ/d（2700kcal）女性9.62MJ/d（2300kcal）重体力劳动男性13.38MJ/d（3200kcal）女性11.30MJ/d（2700kcal）。如何判断肥胖？如何判断肥胖？（1 1）成人标准体重：）成人标准体重：1.65m以下身高105 1.65m以上身高100,10为正常。（2 2）体重指数）体重指数:BMI BMI=体重（kg）/身高（m2）成人18.523.99
8、为 正常，2427.99超重，28肥胖。（3 3）腰围：）腰围：腹部脂肪过多（中心性肥胖）是许多慢性病的独立危险因素。腰围是估计腹部脂肪最实用指标。正常值 男性85cm、女性80cm。膳食纤维能够降低胆固醇和胆酸的吸收，具有降低血脂、降血压，改善血糖、防止便秘，防癌的作用。3.3.蛋白质蛋白质 动物实验发现，高动物性蛋白（酪蛋白）膳食可促进动脉粥样硬化的形成。还有研究表明高蛋白膳食也可增加妇女患乳腺癌的危险性。4.4.无机盐无机盐 缺镁缺镁易发生血管硬化和心肌损害，血镁低的糖尿病患者容易并发视网膜病变；高钙高钙可降低血胆固醇，缺钙缺钙可引起骨质疏松，血压升高；缺铬缺铬可引起糖代谢和脂质代谢紊乱
9、，增加动脉粥样硬化的危险性。缺铜缺铜也可使血胆固醇升高，过量铁过量铁可引起心肌损伤，心率失常和心衰等。锰锰可改善机体对葡萄糖的耐受性，锂锂能促进胰岛素的合成和分泌，过多的钠过多的钠可使血压升高，钾钾有降压作用。总之在保证无机盐基本供给量的基础上，适适当增加钾、镁、钙、铬、锌等元素的供给，当增加钾、镁、钙、铬、锌等元素的供给，限制钠盐摄入，以防止和减轻高血压、高血脂症、动脉硬化和肾功能不全等并发症。但是长期食用高钾低钠膳食，可增加骨质疏松症的发病危险。所以无论是什么营养素都一定要与机体保持适量、平衡，才是健康的基础。5.5.维生素维生素 维生素维生素A A 缺乏暗适应能力降低及夜盲症，上皮细胞过
10、度角化。大剂量摄入可引起中毒，研究表明A维生素A还有急慢性致畸毒性。维生素维生素D D 缺乏婴幼儿可引起佝偻病，成人可引起骨质疏松，骨质软化。老年人骨质疏松及手足痉挛症。摄入过量可引起中毒。与能量代谢有关维生素与能量代谢有关维生素 1 1）维生素）维生素B B1 1（硫胺素）（硫胺素）最典型缺乏症缺乏症是脚气病脚气病，临床上分为四型：干性脚气病干性脚气病，以上行性对称性周围神经炎为主，表现为肢端麻木、肌肉麻痹；湿性脚气病湿性脚气病，以全身水肿和浆液性渗出为主；急性爆发性脚气病急性爆发性脚气病，以急性心力衰竭为主；混合型混合型，同时兼有上述两型以上症状者。婴儿脚气病死亡率很高。2 2）维生素）维
11、生素B B2 2（核黄素）（核黄素）缺乏症缺乏症主要表现为口角炎、唇炎、舌炎、睑缘炎、阴囊皮炎、脂溢性皮炎及角膜周围充血及血管增升、畏光、视力模糊等。3 3）维生素）维生素PPPP（烟酸、尼克酸）缺乏时发生癞皮病，其典型症状为皮炎、腹泻及痴呆，即所谓的“三D”症状，早期常有消化不良，腹泻、乏力、失眠等，继之皮肤暴露处对称性红肿、水疱、溃疡、杨梅舌、烦躁、焦虑、抑郁等精神症状、木僵乃至发展为痴呆症。维生素维生素C C 维生素C严重摄入不足，可引起坏血病，临床症状为牙龈肿胀、结膜充血，毛囊角化、皮下淤斑、紫癜和关节疼痛等。（三）合理营养（三）合理营养 合理营养的具体措施是每餐都能保证提供平衡膳食。
12、什么是平衡膳食呢？1.1.平衡膳食（平衡膳食（balanced dietbalanced diet）指通过膳食提供人体种类齐全、数量充足、比例合适的能量和各种营养素，并与机体的需要保持平衡。2.2.平衡膳食的基本要求：平衡膳食的基本要求：1 1）满足机体所需要的能量和各种营养素）满足机体所需要的能量和各种营养素 2 2）各种营养素之间比例合适）各种营养素之间比例合适 三大产热营养素供能平衡 与能量代谢有关的维生素B1、B2、PP与能量消耗之间的平衡 必需氨基酸之间的比例合适一是要求蛋白质所含必需氨基酸种类齐全，二是其相互间比例要符合人体氨基酸模式（表1）。异亮异亮氨酸氨酸亮氨酸亮氨酸赖氨酸赖氨
13、酸蛋蛋+胱胱氨酸氨酸苯丙苯丙+酪酪氨酸氨酸苏氨酸苏氨酸色氨酸色氨酸缬氨酸缬氨酸合计合计mg/gmg/g40407070555535356060404010105050360360比值比值4.04.07.07.05.55.53.53.56.06.04.04.01.01.05.05.0表表1 人体氨基酸模式人体氨基酸模式 蛋白质的互补作用：蛋白质的互补作用：为了提高其利用程度，可将富含某种EAA和缺乏该种EAA的食物混合搭配食用，以提高其生物学价值，此称为蛋白质的互补作用。在发挥食物蛋白质互补作用中，应遵循三个原则：A.搭配的食物种类愈多愈好。B.食物种属愈远愈好。C.要同时吃。饱和脂肪酸与不饱和
14、脂肪酸之间的平衡 饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸的适宜比例为11.5 膳食中钙磷平衡 适宜比例为21。呈酸性与呈碱性食品之间的平衡 碱性与酸性物之比为2.51，即需多食素菜。3 3）食物对人体无毒无害，保证安全食物对人体无毒无害，保证安全 4 4）合理的加工与烹调合理的加工与烹调 食物经加工与烹调后应尽量减少营养素的损失并保持良好的感官性状，如食物的色、香、味等。5 5）建立合理的用膳制度及良好的饮食习惯）建立合理的用膳制度及良好的饮食习惯根据不同人群的生理需要和生活、学习、劳动性质加以合理安排，如我国居民一日三餐，早、午、晚三餐热能合理分配比例为343为宜，两餐相隔45小时，对于学龄前及学龄儿童以
15、三餐一点制为优，应养成不挑食、不偏食、不暴饮暴食等良好的饮食习惯。3.3.平衡膳食食物构成平衡膳食食物构成 我国将食物分成五大类：1 1）谷类及薯类）谷类及薯类：主要提供碳水化物；2 2）动物性食品）动物性食品：主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素；3 3）豆类及其制品）豆类及其制品：主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素；4 4）蔬菜水果类：）蔬菜水果类：主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素；5 5）纯能量物质）纯能量物质：包括植物油、淀粉、食用糖、酒类等，主要提供能量，植物油还提供EFA和维生素E。每日膳食中均应包括这五类食品，在各种食物中轮流选用不同的种
16、类，使食物多样化，以达到营养素供给平衡的目的。我国人民膳食指南，膳食指南，共8条：1 1）食物多样，谷类为主；）食物多样，谷类为主；2 2）多吃蔬菜、水果和薯类；）多吃蔬菜、水果和薯类；3 3）常吃奶类、豆类或其制品；）常吃奶类、豆类或其制品；4 4）经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；）经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；5 5）食量和体力活动要平衡，保持适宜体重；）食量和体力活动要平衡，保持适宜体重；6 6）吃清淡少盐的膳食；）吃清淡少盐的膳食；7 7）如饮酒应限量；）如饮酒应限量；8 8）吃清洁卫生、不变质的食物。）吃清洁卫生、不变质的食物。”为了帮助广大居民把膳食指南的
17、原则应用于日常膳食实践，中国居民膳食指南专家委员会针对我国居民膳食的主要缺陷，按平衡膳食的原则，推荐了中国居民各类食物的适宜消各类食物的适宜消费量并以宝塔的形式表达，称为费量并以宝塔的形式表达，称为“中国居民平中国居民平衡膳食宝塔衡膳食宝塔”。如下图。粮谷类粮谷类 300500g 蔬菜、蔬菜、水果类水果类 400500g 100200g 禽兽肉类、鱼虾、蛋类禽兽肉类、鱼虾、蛋类 50100g 50g 2550g奶奶 类及奶制品类及奶制品 豆类及豆制品豆类及豆制品 100g 50g 油脂类油脂类 25g中国居民平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔植物化学物 生 物 学 作 用抗癌 抗微生物 抗氧化
18、抗血栓 免疫调节 抑制炎症 影响血压 降胆固醇 调节血糖 促进消化类胡萝卜素植物固醇皂甙芥子油甙多酚蛋白酶抑制剂单萜类植物雌激素硫化物植酸表2 植物化学物的分类及它们的主要作用 二、饮食要讲究卫生二、饮食要讲究卫生 （一）食品污染环节（一）食品污染环节 1.人们不经意地混入食品中的各种有毒有害物质，即食品污染物；2.为改良食品品质或生产加工工艺需要有意加入的物质，即食品添加剂；3.食品在生产、贮存中产生的有害物质；生霉，生虫以及生物、化学性污染。4.食品的掺杂，掺假和滥用添加剂实质上也是一种食品污染。5.食品的腐败变质，主要变化为蛋白质的腐败，油脂的酸败，碳水化合物酵解。（二）食品污染的危害及
19、预防（二）食品污染的危害及预防 1.食物与食源性传染病和寄生虫病食物与食源性传染病和寄生虫病 （1）食物的微生物污染）食物的微生物污染 因畜禽类食品在宰前宰后都会受到各种细菌的污染；鱼类、海鲜在养殖过程中因水的污染而带上各种细菌，病毒，螃蟹、螺类本身就是某些寄生虫的宿主；蔬菜水果，特别是蔬菜种植过程中与土壤直接接触，可携带各种细菌、病毒和寄生虫。一旦清洗不干净，加温不彻底，食后就会造成传染病、寄生虫病和食物中毒。另外餐具的污染也是引起肠道传染病的重要原因。（2）预防预防 首先应保证各种食物加工前充分漂洗干净，烹调时肉类要加热彻底。存放食品生熟分开，避免交叉污染。做凉拌食物时多加点醋，可起到一定
20、的杀菌作用。日常生活中聚餐，提倡使用公筷、公匙，最好是分餐制 以防止传染病的传播。加强餐具消毒制度。将用过的餐具、茶具用洗涤剂洗净后放到开水中煮沸十分钟，便可达到灭菌消毒的目的。如果有条件可以使用消毒柜。除此外还应做到：不吃病死禽、畜肉，不吃腐败变质食物，不吃被农药污染的食物，不吃发芽的土豆（马铃薯），霉变甘蔗。2.食物与肿瘤食物与肿瘤 大量的实验研究及临床观察资料显示，1/3的恶性肿瘤的发生与膳食营养因素密切相关。膳食结构不合理是一方面，另一方面则是饮食习惯不卫生、烹调加工不科学而引起。（1）食物中的致癌物包括：食物中的致癌物包括：亚硝胺类化合物亚硝胺类化合物 易产生本致癌物的食品有：火腿、
21、火腿肠、腌肉、腌菜，不新鲜蔬菜等。剩菜、剩饭加热多次，开水煮的时间过长等。目前发现此与胃癌、食管癌、肝癌、结直肠癌、膀胱癌的发病有密切关系。黄曲霉毒素黄曲霉毒素 是目前发现最强的致癌物，除了长期慢性作用诱发癌瘤外，还有所谓的“冲击量冲击量”致癌。黄曲霉毒素主要污染粮油及其制品，如花生油、花生、玉米，棉籽等。多环芳烃化合物多环芳烃化合物 以苯并（a）芘致癌性最强，食物中多环芳烃的主要来源有：在烘烤、熏制时直接受到污染；食品成分在烹调加工时经高温热解或热聚而成；植物性食品吸收环境中污染的多环芳烃；食物加工受机油，包装材料污染等。（2）预防预防：减少接触减少接触 少吃烟熏食品，吃蔬菜要新鲜，不吃反复
22、加热的剩菜、剩饭、及开水。不吃发霉的食品，特别是霉变的花生、玉米等，少吃烧烤、油炸之类的食品，特别是在煤、碳火上直接烤制的，如夜市大排挡烤的各种肉串、菜串等，特别不卫生。不能用印刷品之类的纸张包装直接入口的食品，如报纸旧书，废弃单据等，总之凡含有印刷油墨、复印碳粉、油彩之类与食品接触都对健康不利。充分利用食物中的抗癌因素充分利用食物中的抗癌因素 如膳食纤维，可增加肠蠕动，加速食物有毒代谢物的排泄，减少能量的摄入，减少次级胆汁酸的生成，降低血脂，降低致癌危险；维生素A、E、C都有很强的防癌抗癌作用，维生素B1、B2、B12、B6，都是抑癌因子，矿物质中的钙、硒、锗、锌和钼都具有直接或间接抗癌作用
23、。所有的植物化学物都具有抗癌作用。所以大量食用蔬菜、水果对癌症的预防具有显著的作用。1999年世界癌症研究基金会提出了预防癌症的年世界癌症研究基金会提出了预防癌症的14条条与保健建议，其内容如下：与保健建议，其内容如下：食物多样；维持适宜体重；保持体力活动；多吃蔬菜和水果；以植物性食物为主；不提倡饮酒；限制动物性食品的摄入；限制高脂食物的摄入；限盐；防霉；防腐；限制食品添加剂的使用；注意食物加工方法；营养补充剂的选用。世界卫生组织世界卫生组织(WHO)公布的全球十大垃圾食品公布的全球十大垃圾食品 一.油炸类食品 1.导致心血管疾病元凶(油炸淀粉)2.含致癌物质 3.破坏维生素,使蛋白质发炎 二
24、.腌制类食品 1.导致高血压,肾负担过重,导致鼻咽癌 2.影响粘膜系统,对肠胃有害 3.易得溃疡和发炎 三.方便类食品(主要指方便面和膨化食品)1.盐过高,含防腐剂,香精,损肝 2.只有热量,没有营养.四.加工类食品(主要指肉干,肉松,香肠)1.含三大致癌物质亚硝酸盐 2.含大量防腐剂,加重肝负担 五.汽水可乐类食品 1.含磷酸,碳酸,会带走体内大量的钙 2.含糖量过高,喝后有饱涨感,影响正餐 六.烧烤类食品 1.含大量三四苯丙芘,它是三大致癌物之首 2.一只鸡腿等于60支烟的毒性 3.导致蛋白质碳化变性,加重肾脏,肝脏负担 七.冷冻甜食类食品(主要指冰淇淋,冰棒,和各种雪糕)1.含奶油极易引
25、起肥胖 2.含糖量过高,影响正餐 八.罐头类食品(包括鱼类和水果类)1.破坏维生素,使蛋白质变性 2.热量过多,营养成分低 九.饼干类食品(不含低温烘烤和全麦饼干)1.食用香精的色素过多,对肝脏功能造成负担 2.严重破坏维生素 十、话梅蜜饯类类 1.含三大致癌物质亚硝酸盐 2.高盐、含大量防腐剂、加重肝肾负担。饥饿时不宜吃以下食品，否则会给你的健康饥饿时不宜吃以下食品，否则会给你的健康埋下隐患。埋下隐患。1.柿子、西红柿 含有较多的果胶、单宁酸，上述物质与胃酸发生化学反应生成难以溶解的凝胶块，易形成胃结石。2.冷饮 空腹状态下暴饮各种冷冻食品，会刺激胃肠发生挛缩，久之将导致各种酶促化学反应失调
26、，诱发肠胃疾病。在女性月经期间还会使月经发生紊乱。3.香蕉 香蕉中有较多的镁元素，空腹吃香蕉会使人体中的镁骤然升高而破坏人体血液中的镁钙平衡，对心血管产生抑制作用，不利于身体健康。4.山楂、橘子 含有大量的有机酸、果酸、山楂酸、枸橼酸等，空腹食用，会使胃酸猛增，对胃黏膜造成不良刺激，使胃胀满、吐酸水。5.牛奶、豆浆 这两种食物中含有大量的蛋白质，空腹饮用，蛋白质将“被迫”转化为热能消耗掉，起不到营养滋补作用。正确的饮用方法是与点心、面饼等含面粉的食品同食，或餐后两小时再喝，或睡前喝均可。6.糖 糖是一种极易消化吸收的食品，空腹大量吃糖，人体短时间内不能分泌足够的胰岛素来维持血糖的正常值，使血液中的血糖骤然升高容易导致眼疾。而且糖属酸性食品，空腹吃糖还会破坏机体内的酸碱平衡和各种微生物的平衡，对健康不利。7.酸奶 空腹饮用酸奶，会使酸奶的保健作用减弱，而饭后两小时饮用，或睡前喝，既有滋补保健、促进消化作用，又有排气通便作用。8.白薯 白薯中含有单宁和胶质，会刺激胃壁分泌更多胃酸，引起烧心等不适感。9.白酒 空腹饮酒会刺激胃粘膜，久之引起胃炎。胃溃疡。空腹饮酒还会引起低血糖。目前人们推崇的十大健康食品是：绿茶、三纹鱼、菠菜、西兰花、蒜头、红酒、西红柿、果仁、燕麦、蓝莓。再见！
