1、序言序言随着经济的快速发展，人民生活水平的不断提随着经济的快速发展，人民生活水平的不断提高，我国大部分居民早已摆脱了高，我国大部分居民早已摆脱了“吃不饱、吃不好吃不饱、吃不好”的状况。但是如今又面临着的状况。但是如今又面临着“如何吃好，吃出健康如何吃好，吃出健康”这个大问题。这个大问题。 按照国际经验，人均按照国际经验，人均GDPGDP由由10001000美元增至美元增至30003000美美元的阶段是居民膳食结构发生迅速变化的时期，也元的阶段是居民膳食结构发生迅速变化的时期，也是许多营养性疾病的高发阶段。是许多营养性疾病的高发阶段。 饥饿减少饥饿减少慢性疾病慢性疾病行为改变行为改变人体消化系统
2、人体消化系统你会读营养标识吗？你会读营养标识吗？目前我国居民面临的营养与健康问题目前我国居民面临的营养与健康问题（一）城市居民膳食结构不尽合理。（一）城市居民膳食结构不尽合理。畜肉类及油脂消费过多，谷类食物消费偏低。畜肉类及油脂消费过多，谷类食物消费偏低。20022002年，城市居民每人每日油脂消费量由年，城市居民每人每日油脂消费量由19921992年年的的3737克增加到克增加到4444克，脂肪供能比达到克，脂肪供能比达到35%35%，超过世界卫，超过世界卫生组织推荐的生组织推荐的30%30%的上限。的上限。城市居民谷类食物供能比仅为城市居民谷类食物供能比仅为47%47%，明显低于，明显低于
3、55-55-65%65%的合理范围。的合理范围。此外，此外，奶类、豆类奶类、豆类制品摄入过低仍是全国普遍存制品摄入过低仍是全国普遍存在的问题。在的问题。（二）一些营养缺乏病依然存在。（二）一些营养缺乏病依然存在。儿童营养不良在农村地区仍儿童营养不良在农村地区仍然比较严重，然比较严重，5 5岁以下儿童生长迟岁以下儿童生长迟缓率和低体重率分别为缓率和低体重率分别为17.3%17.3%和和9.3%9.3%，贫困农村分别高达，贫困农村分别高达29.3%29.3%和和14.4%14.4%。生长迟缓率以生长迟缓率以1 1岁组最高，农岁组最高，农村平均为村平均为20.9%20.9%，贫困农村则高达，贫困农村
4、则高达34.6%34.6%，说明农村地区婴儿辅食添，说明农村地区婴儿辅食添加不合理的问题十分突出。加不合理的问题十分突出。营养不良，示Monkey face营养不良铁、维生素铁、维生素A A等微量营养素缺乏是我国城乡居等微量营养素缺乏是我国城乡居民普遍存在的问题。民普遍存在的问题。我国居民贫血患病率平均为我国居民贫血患病率平均为15.2%15.2%；2 2岁以内婴岁以内婴幼儿、幼儿、6060岁以上老人、育龄妇女贫血患病率分别为岁以上老人、育龄妇女贫血患病率分别为24.2%24.2%、21.5%21.5%和和20.6%20.6%。维生素维生素A A边缘缺乏率为边缘缺乏率为45.145.1，其中城
5、市为，其中城市为29.0%29.0%，农村为，农村为49.6%49.6%；3-123-12岁儿童维生素岁儿童维生素A A缺乏率缺乏率为为9.3%9.3%，其中城市为，其中城市为3.0%3.0%，农村为，农村为11.2%11.2%。全国城乡钙摄入量仅为全国城乡钙摄入量仅为391391毫克，相当于推荐毫克，相当于推荐摄入量的摄入量的41%41%。（二）慢性非传染性疾病患病率上升迅速（二）慢性非传染性疾病患病率上升迅速1 1、高血压患病率有较大幅度升高、高血压患病率有较大幅度升高我国我国1818岁及以上居民高血压患病率为岁及以上居民高血压患病率为18.8%18.8%，估计全国患病人数估计全国患病人数
6、1.61.6亿亿多。与多。与19911991年相比，患病年相比，患病率上升率上升31%31%，患病人数增加约，患病人数增加约70007000多万人。多万人。我国人群高血压知晓率为我国人群高血压知晓率为30.2%30.2%，治疗率为，治疗率为24.7%24.7%，控制率为，控制率为6.1%6.1%。2 2、糖尿病患病增加、糖尿病患病增加我国我国1818岁及以上居民糖尿病患病率为岁及以上居民糖尿病患病率为2.6%,2.6%,空空腹血糖受损率为腹血糖受损率为1.9%1.9%。估计全国糖尿病现患病人。估计全国糖尿病现患病人数数20002000多万，另有近多万，另有近20002000万人空腹血糖受损。万
7、人空腹血糖受损。19791994199720021989我国糖尿病患病率我国糖尿病患病率1.0%2.9%3.2%4.8%6.0%与与19921992年全国营养调查资料相比，成人超重率上年全国营养调查资料相比，成人超重率上升升39%39%，肥胖率上升，肥胖率上升97%97%。预计今后肥胖患病率将会有较大幅度增长。预计今后肥胖患病率将会有较大幅度增长。3 3、超重和肥胖患病率呈明显上升趋势、超重和肥胖患病率呈明显上升趋势我国成人超重率为我国成人超重率为22.8%22.8%，肥胖率为，肥胖率为7.1%7.1%，估计人数分别为估计人数分别为2.02.0亿和亿和60006000多万。儿童肥胖率多万。儿童
8、肥胖率已达已达8.1%8.1%，应引起高度，应引起高度重视。重视。4 4、血脂异常值得关注、血脂异常值得关注我国成人血脂异常患病率为我国成人血脂异常患病率为 18.6%18.6%，估计全国，估计全国血脂异常现患人数血脂异常现患人数1.61.6亿。亿。5 5、膳食营养和体力活动与相关慢性病关系密切、膳食营养和体力活动与相关慢性病关系密切(1)(1)膳食高能量、高脂肪和少体力活动与超重、膳食高能量、高脂肪和少体力活动与超重、肥胖、糖尿病和血脂异常的发生密切相关；肥胖、糖尿病和血脂异常的发生密切相关；(2)(2)高盐饮食与高血压的患病风险密切相关；高盐饮食与高血压的患病风险密切相关；(3)(3)饮酒
9、与高血压、血脂异常的患病危险密切相饮酒与高血压、血脂异常的患病危险密切相关。关。脂肪摄入最多、体力活动最少的人，患上述各种脂肪摄入最多、体力活动最少的人，患上述各种慢性病的机会最多。慢性病的机会最多。20032003年中国城市居民前十位死因年中国城市居民前十位死因 疾病疾病死亡率（死亡率（1/101/10万）万）1.1.恶性肿瘤恶性肿瘤135.4135.42.2.脑血管病脑血管病105.4105.43.3.呼吸系统疾病呼吸系统疾病77.377.34.4.心脏病心脏病76.276.25.5.损伤和中毒损伤和中毒32.632.66.6.消化系统疾病消化系统疾病19.319.37.7.内分泌和代谢疾
10、病内分泌和代谢疾病14.114.18.8.泌尿、生殖系统疾病泌尿、生殖系统疾病7.17.19.9.神经系统疾病神经系统疾病4.84.810.10.围生期病围生期病162.1/10162.1/10万活产万活产营养问题的核心是营养问题的核心是膳食平衡膳食平衡，包括：，包括： 宏量营养素的平衡宏量营养素的平衡优质和一般蛋白质的平衡优质和一般蛋白质的平衡饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的平衡脂肪酸的平衡酸与碱的平衡酸与碱的平衡主食与副食平衡主食与副食平衡荤与素的平衡荤与素的平衡杂与精的平衡等等。杂与精的平衡等等。营养平衡理论：营养平衡理论：宏量营养素之间的
11、平衡：宏量营养素之间的平衡：产能营养素：蛋白质、脂肪和碳水化合物。产能营养素：蛋白质、脂肪和碳水化合物。蛋白质提供能量：蛋白质提供能量：101015%15%。脂肪提供能量：脂肪提供能量：202030%30%。碳水化合物提供能量：碳水化合物提供能量：555565%65%。优质和一般蛋白质的平衡：优质和一般蛋白质的平衡：动物性蛋白质和大豆蛋白质所含的必需氨动物性蛋白质和大豆蛋白质所含的必需氨基酸种类齐全、比例恰当，人体利用率高，称基酸种类齐全、比例恰当，人体利用率高，称为优质蛋白质。为优质蛋白质。 动物性蛋白质、一般植物性蛋白质和大豆动物性蛋白质、一般植物性蛋白质和大豆蛋白质进行适当搭配，保证优质
12、蛋白质占蛋白蛋白质进行适当搭配，保证优质蛋白质占蛋白质总供给量的质总供给量的1/31/3以上。以上。“阜阳劣质奶粉事件阜阳劣质奶粉事件 ” DRIs DRIs ：正常成人膳食蛋白质适宜摄入量为蛋正常成人膳食蛋白质适宜摄入量为蛋白质产生热能应占总热能的白质产生热能应占总热能的10%10%15%15%。 从事轻体力劳动、从事轻体力劳动、18-5018-50岁成年男性的能量推荐岁成年男性的能量推荐摄入量为摄入量为7575克；女性为克；女性为6565克克。饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的平衡：的平衡： 总热量的总热量的 30%30% 单不饱和脂肪酸
13、：橄榄油、茶油、花生油单不饱和脂肪酸：橄榄油、茶油、花生油脂肪脂肪 多不饱和脂肪酸：豆油、菜籽油等多不饱和脂肪酸：豆油、菜籽油等 饱和脂肪酸：动物脂肪、椰子油、棕榈油饱和脂肪酸：动物脂肪、椰子油、棕榈油烹调用的动、植物油以及花生、核桃，瓜子等硬果类是烹调用的动、植物油以及花生、核桃，瓜子等硬果类是合脂肪丰富的食物。花生、核桃含亮氨酸、精氨酸较多，合脂肪丰富的食物。花生、核桃含亮氨酸、精氨酸较多，有刺激胰岛素分泌的功能。有刺激胰岛素分泌的功能。胆固醇摄入量胆固醇摄入量 300 mg/d 300 mg/d主食与副食平衡：主食与副食平衡：主食五谷杂粮：主食五谷杂粮：稻各种大米稻各种大米黍大、小黄米黍
14、大、小黄米稷小米（粟）稷小米（粟）麦大、小麦、燕麦麦大、小麦、燕麦豆各种豆豆各种豆主食与副食平衡：主食与副食平衡：副食：副食：包括肉、禽、鱼、蛋、各种蔬菜。包括肉、禽、鱼、蛋、各种蔬菜。在日常饮食中，主食和副食二者缺一不可。在日常饮食中，主食和副食二者缺一不可。黄帝内经黄帝内经中指出：中指出：“五谷为养，养人之精五谷为养，养人之精气气”。再看看。再看看“精精”这个字，一半是米，一半是这个字，一半是米，一半是青菜。所以饮食中，既要有主食，又要有副食，青菜。所以饮食中，既要有主食，又要有副食，不可偏废。不可偏废。误区一：有的女孩为了减肥而不吃主食，是非误区一：有的女孩为了减肥而不吃主食，是非常不对
15、的。因为不吃主食，势必造成含蛋白质和脂常不对的。因为不吃主食，势必造成含蛋白质和脂肪的肉类食物相应增多，导致主食与副食的不平衡，肪的肉类食物相应增多，导致主食与副食的不平衡，天长日久，会丧失人的精气。天长日久，会丧失人的精气。误区二：有的人为了减肥不敢吃肉、不敢吃油、误区二：有的人为了减肥不敢吃肉、不敢吃油、不敢碰有脂肪的食物，结果是整天无精打采，提不不敢碰有脂肪的食物，结果是整天无精打采，提不起精神，肥没有减去，却更胖了。因为主食吃的过起精神，肥没有减去，却更胖了。因为主食吃的过多了超出了比例，过量的碳水化合物转化成了脂肪多了超出了比例，过量的碳水化合物转化成了脂肪而储存起来了。所以，不吃脂
16、肪不吃油，也会越吃而储存起来了。所以，不吃脂肪不吃油，也会越吃越胖。越胖。酸与碱的平衡：酸与碱的平衡：碱性食物：哪些是碱性食品？凡食物含钙、钠、碱性食物：哪些是碱性食品？凡食物含钙、钠、钾、镁等金属元素的总量较高，在体内经过代谢最钾、镁等金属元素的总量较高，在体内经过代谢最终产生的灰质呈碱性，这类食物称为碱性食物。我终产生的灰质呈碱性，这类食物称为碱性食物。我们常用的碱性食物有蔬菜、水果、牛奶、硬果中的们常用的碱性食物有蔬菜、水果、牛奶、硬果中的杏仁、栗子、椰子等。具体如豆角、菠菜、莴苣、杏仁、栗子、椰子等。具体如豆角、菠菜、莴苣、萝卜、土豆、藕、洋葱、南瓜、海带、西瓜、香蕉、萝卜、土豆、藕、
17、洋葱、南瓜、海带、西瓜、香蕉、苹果、生梨、草莓、柿子、茶等。苹果、生梨、草莓、柿子、茶等。酸与碱的平衡：酸与碱的平衡：酸性食物：凡食物中氯、硫、磷等非金属元素含酸性食物：凡食物中氯、硫、磷等非金属元素含量较高，在体内代谢后最终产生的灰质呈酸性，这类量较高，在体内代谢后最终产生的灰质呈酸性，这类食物就称为酸性食物。常用的酸性食物有蛋白质丰富食物就称为酸性食物。常用的酸性食物有蛋白质丰富的肉、鱼、禽、蛋类以及谷类、硬果中的花生、榛子、的肉、鱼、禽、蛋类以及谷类、硬果中的花生、榛子、核桃等。核桃等。 具体如：猪肉、牛肉、鸡肉、蛋黄、鲤鱼、鳗鱼、具体如：猪肉、牛肉、鸡肉、蛋黄、鲤鱼、鳗鱼、干鱿鱼、虾、
18、大米、面粉、面包，大麦、啤酒、芦笋干鱿鱼、虾、大米、面粉、面包，大麦、啤酒、芦笋等。等。 在正常情况下，人的血液在正常情况下，人的血液PHPH值在值在7.35-7.457.35-7.45之间，之间，呈弱碱性，有利于正常生理活动。如果过多食用鸡鸭鱼呈弱碱性，有利于正常生理活动。如果过多食用鸡鸭鱼肉等成酸性食物，人体形成酸性物质，最容易发展成肉等成酸性食物，人体形成酸性物质，最容易发展成“现代文明病现代文明病”“三高症三高症”：高血压、高血脂、高：高血压、高血脂、高血糖，大腹便便、精神萎靡、乏力倦怠、头晕脑胀、记血糖，大腹便便、精神萎靡、乏力倦怠、头晕脑胀、记忆力减退。忆力减退。因此，在饮食中，酸
19、性食物与碱性食物应按因此，在饮食中，酸性食物与碱性食物应按1:41:4的的比例搭配最好，就是一口肉、四口菜，才能达到酸碱平比例搭配最好，就是一口肉、四口菜，才能达到酸碱平衡。多吃新鲜蔬菜水果、牛奶、菌藻类、豆类、茶叶等衡。多吃新鲜蔬菜水果、牛奶、菌藻类、豆类、茶叶等碱性食物，以中和体内多余的酸性物质。饭后喝些茶碱性食物，以中和体内多余的酸性物质。饭后喝些茶（绿茶、苦丁茶）洗洗肠、刮刮油，减少酸性食物在体（绿茶、苦丁茶）洗洗肠、刮刮油，减少酸性食物在体内的堆积，防止酸中毒而引起疾病。内的堆积，防止酸中毒而引起疾病。荤与素的平衡：荤与素的平衡：荤：指动物性食物，含大量蛋白质、脂肪。荤：指动物性食物
20、，含大量蛋白质、脂肪。素：指各种蔬菜、水果。素：指各种蔬菜、水果。荤与素要科学搭配才能让人既饱口福，又不至于因吃荤与素要科学搭配才能让人既饱口福，又不至于因吃动物性食物过多而增加心血管的负担。动物性食物过多而增加心血管的负担。荤的方面怎样吃：四条腿的（猪牛羊）不如两条腿的荤的方面怎样吃：四条腿的（猪牛羊）不如两条腿的（鸡鸭鹅），两条腿的不如一条腿的（蘑菇等菌类），一（鸡鸭鹅），两条腿的不如一条腿的（蘑菇等菌类），一条腿的不如没有腿的（鱼）。尤其是海鱼，对防止动脉粥条腿的不如没有腿的（鱼）。尤其是海鱼，对防止动脉粥样硬化、冠心病、高血压、心脑血管疾病，防止衰老极有样硬化、冠心病、高血压、心脑血管
21、疾病，防止衰老极有好处。好处。素的方面怎样吃：要保证每天都有新鲜绿色蔬菜、水素的方面怎样吃：要保证每天都有新鲜绿色蔬菜、水果，叶菜（菠菜、油菜）要搭配根类（土豆、藕、胡萝果，叶菜（菠菜、油菜）要搭配根类（土豆、藕、胡萝卜）、茎类（芹菜）、花类（菜花、西兰花）、茄果类卜）、茎类（芹菜）、花类（菜花、西兰花）、茄果类（西红柿、茄子）。每天吃一个苹果或桔子或香蕉，（西红柿、茄子）。每天吃一个苹果或桔子或香蕉，“每每日一苹果，医生远离我。日一苹果，医生远离我。”都是非常好的养生之道。都是非常好的养生之道。食物名称（100克）蛋白质(克)脂肪(克)碳水化合物(克)热量(千卡)牛肉20.110.2-172
22、羊肉11.128.80.5306猪肉16.929.21.1335牛奶（鲜）3.13.54.662鸡肉23.31.2-104鸭肉16.57.50.1134鸡蛋（全）14.811.6-164鸭蛋（全）1314.70.5186甲鱼16.511.581明虾20.60.70.290鲫鱼131.10.162鲤鱼18.11.60.288鳝鱼17.90.5-76带鱼15.93.41.5100杂与精的平衡：杂与精的平衡：人体对营养素的需要不是单一的，而是多种组合，每天最人体对营养素的需要不是单一的，而是多种组合，每天最好能吃到好能吃到25253030种食物。因为没有一种天然食物能包含人体所种食物。因为没有一种天
23、然食物能包含人体所需要的全部营养素。每一种食物的营养价值都不同，如牛奶是需要的全部营养素。每一种食物的营养价值都不同，如牛奶是贫铁食物，鸡蛋缺乏贫铁食物，鸡蛋缺乏VCVC等等。所以说，食物要多样化，品种越等等。所以说，食物要多样化，品种越多越好，种属越远越好。如鸡鱼猪的搭配就比鸡鸭鱼或鸡牛猪多越好，种属越远越好。如鸡鱼猪的搭配就比鸡鸭鱼或鸡牛猪的搭配要好，因为鸡鸭同属禽类，猪牛同属畜类。的搭配要好，因为鸡鸭同属禽类，猪牛同属畜类。在食物加工中，加工越精细，营养素丢失越多。因为稻米、在食物加工中，加工越精细，营养素丢失越多。因为稻米、麦子中所含的营养素大部分都存在于种子的皮层和胚芽内。麦子中所含
24、的营养素大部分都存在于种子的皮层和胚芽内。有人片面的认为，精加工的食品比粗加工食品好吃或认为，有人片面的认为，精加工的食品比粗加工食品好吃或认为，精米、精面口感好，是一日三餐的主角，不吃五谷杂粮，导致精米、精面口感好，是一日三餐的主角，不吃五谷杂粮，导致营养失衡，大便干燥等。营养失衡，大便干燥等。 精白粉比全麦粉损失了什么？精白粉比全麦粉损失了什么？98%98%铬、铬、89%89%钴、钴、86%86%锰、锰、78%78%锌、锌、76%76%铁、铁、68%68%铜、铜、60%60%钙。钙。所以，在吃精米、精面的同时，提倡多吃所以，在吃精米、精面的同时，提倡多吃“杂杂”吃吃“糙糙”。如小米的含铁量
25、比大米多如小米的含铁量比大米多4 4倍，钙多倍，钙多3 3倍；黄豆中的钙比大米多倍；黄豆中的钙比大米多4.54.5倍，燕麦、高粱中含量就更多了。倍，燕麦、高粱中含量就更多了。有研究表明，只吃精白米面，而且经常胡吃海喝，会导致有研究表明，只吃精白米面，而且经常胡吃海喝，会导致脑神经过度伸长，使脑神经失去应有的弹性与活力，使脑功能脑神经过度伸长，使脑神经失去应有的弹性与活力，使脑功能受到影响。在学生影响智力，在老人则易导致老年痴呆症。受到影响。在学生影响智力，在老人则易导致老年痴呆症。 怎么安排？总量控制 结构合理出入平衡中国居民平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔油脂类油脂类25-30克克盐盐6克克
26、奶类及奶制品，奶类及奶制品，300克克大豆类及坚果，大豆类及坚果，30克克畜禽肉类，畜禽肉类，50-75克克鱼虾类，鱼虾类，50-100 克克 蛋类，蛋类，25-50克克 蔬菜类，蔬菜类，300-500克克水果类，水果类，200-400克克谷类薯类及杂豆，谷类薯类及杂豆，250-400克克水水1200毫升毫升每天运动每天运动6000步步食物多样，谷类为主，粗细搭配食物多样，谷类为主，粗细搭配量量: :250-400250-400克克/ /天；天；谷类谷类: :米、面、杂粮米、面、杂粮薯类薯类: :马铃薯、甘薯马铃薯、甘薯作用作用: :提供碳水化物、提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及蛋白质、膳食纤
27、维及B B族维生素。族维生素。结构配比结构配比多吃蔬菜、水果和薯类多吃蔬菜、水果和薯类量量: :蔬菜蔬菜300-500300-500克克/ /天天 水果水果200-400200-400克克/ /天天作用作用: :提供膳食纤维、提供膳食纤维、 矿物质、维生素矿物质、维生素C C 和胡萝卜素和胡萝卜素。吃当地当季盛产的吃当地当季盛产的很多植物性食物中都含有多种具有生物活性的很多植物性食物中都含有多种具有生物活性的抗癌成分。如异黄酮类、蛋白酶抑制剂、植酸、多抗癌成分。如异黄酮类、蛋白酶抑制剂、植酸、多酚类、葱属化合物、叶绿素、皂甙类、吲哚类、异酚类、葱属化合物、叶绿素、皂甙类、吲哚类、异硫氰酸盐、类
28、萜化合物等等。硫氰酸盐、类萜化合物等等。目前较为关注的主要是十字花科蔬菜包括卷心目前较为关注的主要是十字花科蔬菜包括卷心菜、菜花、西兰花、紫油菜、芹菜、芥菜等，西红菜、菜花、西兰花、紫油菜、芹菜、芥菜等，西红柿，菠菜，大豆、南瓜和胡萝卜，香菇，大蒜，葱柿，菠菜，大豆、南瓜和胡萝卜，香菇，大蒜，葱类、茶叶等其可能的抗癌机制。类、茶叶等其可能的抗癌机制。纤维素纤维素30-4030-40克克/ /天天肠干净肠干净每天吃奶类、大豆或其制品巴氏奶（低温灭菌）纯牛奶（超高温灭菌）奶粉再加工的“鲜奶”饮料奶（酸酸乳、优酸乳）、早餐奶：其实已经不算奶了，只能是一种普通饮料。常适量的鱼、禽、蛋和瘦肉常适量的鱼、
29、禽、蛋和瘦肉量量: :鱼、禽、肉鱼、禽、肉125-200125-200克克/ /天天 作用作用: :提供蛋白提供蛋白质、脂肪、矿质、脂肪、矿物质、维生素物质、维生素A A和和B B族维生族维生素。素。 吃适当吃适当25-30克/天减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 6克/天 代盐食不过量，天天运动，保持健康体重食不过量，天天运动，保持健康体重动适量动适量6-8杯/天每天足量饮水，合理选择饮料每天足量饮水，合理选择饮料警语：少量警语：少量饮酒可以显著减饮酒可以显著减少心血管病的危少心血管病的危险和死亡，但大险和死亡，但大量饮酒对心血管量饮酒对心血管系统和全身的健系统和全身的健康都有十分明显康都有十分明显的危害。的危害。 吃新鲜卫生的食物吃新鲜卫生的食物
