1、产后形体恢复1 怀孕期间是女性一生中的“特别时期”，在妊娠时或分娩后，不管是体重，还是体形，都会发生巨大的改变。为了产后让身体得到更好的改善，我们可以进行科学的训练和合理的饮食控制来恢复形体。导语2目录怀孕的体态变化体态恢复的时机体态恢复的训练方法注意事项对身体造成的影响3怀孕的体态变化4目录怀孕的体态变化体态恢复的时机体态恢复的训练方法注意事项对身体造成的影响5对身体造成的影响肥胖骨盆前倾盆底肌松弛剖腹产自然生产6对身体造成的影响肥胖影响形体美观诱发多种高发病症（高血压，高血脂，关节压迫等）心理方面的影响（缺乏自信）7对身体造成的影响骨盆前倾影响形体美观腰椎后部长期受力，导致腰部肌肉老损，腰
2、背疼痛小腹肥胖8对身体造成的影响盆底肌松弛盆腔器官脱垂尿便失禁影响生活质量9目录怀孕的体态变化体态恢复的时机体态恢复的训练方法注意事项对身体造成的影响10体态恢复的时机 正常生产者：产后一切正常应立即开始运动。 (会阴侧切者伤口恢复了即可进行锻炼) 可以在床上做上肢的轻度活动，主要以扩胸、平展双臂绕肩、侧卧单肩绕环等。 剖腹产者：1周在床上进行同样的动作。目的是快速恢复血液循环，特别是肺循环，防止血栓形成，减少产褥期并发症。 产褥期结束后（产后4256天）就可以作形体训练和轻度有氧运动了。 产后一年内恢复形体效果最佳！11目录怀孕的体态变化体态恢复的时机体态恢复的训练方法注意事项对身体造成的影
3、响12训练方法-肥胖重点部位的训练臀部背部胸部腿部腰腹腰腹131、仰卧起坐（卷腹）2、仰卧举腿3、平板支撑腰腹：训练方法-肥胖重点部位的训练141、俯卧抬腿2、仰卧挺髋3、站姿后踢腿臀部：训练方法-肥胖重点部位的训练151、超人飞2、俯身划船背部：训练方法-肥胖重点部位的训练161、俯卧撑2、十字夹胸胸部：训练方法-肥胖重点部位的训练171、下蹲2、前踢腿3、侧卧踢腿腿部：训练方法-肥胖重点部位的训练18训练方法-骨盆前倾双脚外开的专业体态训练最专业、最有效的舞蹈演员的“整形”训练。19训练方法-骨盆前倾常规的抗阻力训练加强腹部肌肉伸展、放松伸展腰背部肌肉20训练方法-盆底肌训练 女性的盆底由
4、不同类型的肌肉组织和结缔组织排列成向上成弧形的盆状结构，其中主要作用是支持女性的生殖器官，如子宫、卵巢、输卵管，同时，帮助维持膀胱和直肠处于正常解剖位置。阴道穿行在盆膈中，阴道的收缩和扩张受到盆底肌群的影响，当分娩造成盆底肌群的部分撕裂或完全断裂后，阴道的主动收缩能力就会严重下降，产生的影响是：女性的性活动能力下降、尿失禁、便失禁，甚至盆腔器官脱垂。盆底肌功能21训练方法-盆底肌训练正确识别盆底肌群1、在排尿时收缩盆底，如尿流在收缩时终止，而放松时继续排出亦表示为正确的肌群收缩。 2、尽量避免在收缩盆底肌群时其他肌肉，如大腿、背部和腹部肌肉的收缩。22何时进行盆底训练？ 产后一个月内，由于子宫
5、处于恢复期，会有少量的阴道出血，这个时候只适合做少量的盆底肌训练。凯格尔训练（Kegel exercise）训练方法训练方法 收缩尿道、肛门和会阴310秒后放松，（排尿中断的感觉）间隔510秒重复上述动作，连续5分钟，每日2次，以后逐渐增加训练量。训练时间至少持续810周，产后坚持训练3个月会收到理想的效果。训练方法-盆底肌训练23目录怀孕的体态变化体态恢复的时机体态恢复的训练方法注意事项对身体造成的影响24注意事项-训练方面1、训练时要系收腹带2、剖腹产者，训练时要注意保护伤口3、训练初期，训练量不宜过大，产后6周内不宜有蹦跳或大强度的腹肌训练，循序渐进。4、避免腹内压持续升高（注意调整呼吸
6、及持续性静力肌肉耐力练习）25注意事项-饮食方面饮食原则：饮食原则：应该是平衡膳食，要避免高脂肪、高热量的食物，既要保证摄取足够的营养，又要避免营养过剩。1、我国营养学会建议乳母每日摄入热能2500千卡（不超过此值），蛋白质摄入量要比正常妇女多25g，脂肪摄入量占总能量的25%左右为宜。2、产褥期内不要节食，避免营养不良。3、千万不要吃减肥药、减肥茶。尤其在哺乳期，大部分药物会从乳汁里排泄，这样就等于给婴儿也吃了减肥药，婴儿肝脏解毒功能差，容易引起婴儿的肝功能异常4、产后不宜采取针灸减肥5、新妈妈应该保持充足的睡眠。减少睡眠时间不仅不利于减肥，还会减缓体内脂肪的代谢。26 孕产期是一个特殊的生
7、理时期，过分节食和运动会对机体造成多种不良影响。饥饿可导致热能不平衡，营养缺乏，乳汁分泌减少。肌肉萎缩，身体机能下降，免疫功能受损。过分运动会造成运动损伤，肌肉酸痛。注意事项271、适应期训练（13个月）运动强度小，动作幅度小，训练动作少，逐渐提高肌肉耐力。2、强化期训练（36个月）加大运动强度及动作幅度，增加训练动作。同时注意安全保护，达到强化肌肉力量和耐力的效果。3、保持期训练（6个月后）降低训练强度，训练动作以静力练习为主，加强肌耐力，巩固训练效果。训练大纲28预防产后肥胖五大方法预防产后肥胖五大方法 产后胖是大多数女士的“致命伤”。一旦一旦造成产后肥胖，再想要恢复以前的苗条可就得费一番
8、功夫了。但是，在肥胖未到来时预防它，是可以取得事半功倍的效果的。为了保持“苗条女儿身”，“做月子”的女士应尽力做到以下五点：291、情绪畅快不良情绪会使产妇体内公泌系统功能失调，影响其新陈代谢，造成肥胖等疾病。产后要保持乐观的情绪，避免烦躁、生气、忧愁、愤怒等不良情绪的刺激 2、饮食适度妇女孕期和产后需要的营养比平常多，但要注意饮食有节，一日多餐，按时进行，形成习惯。食物构成应以高蛋白、高维生素、低糖、低脂肪为好。合理配膳，荤素搭配、细粮与粗粮搭配并适当多吃水果。303、勤于活动 顺产后3天即可下地做些轻微的活动，如洗手、洗脸、倒开水等。满月后，随着身体的恢复，应坚持每天做体操或健美操等，以减少皮下脂肪堆积。、母乳喂养4坚持母乳喂养 坚持母乳喂养，不但有利于婴儿生长发育，也可预防产后肥胖。母乳喂养可促进乳汁分泌，加强母体新东代谢，将体内多余的营养成分输送出来。 5、科学睡眠 产后夜晚睡8小时，午睡1小时，一天的睡眠时间即可保证。睡眠时间过多，人体新陈代谢降低，糖类等营养物质就会以脂肪形式在体内积聚造成肥胖。3132
