1、漠河县高级中学 高志杰 “凡事预则立，不预则废”，想取得良好的锻炼效果，实施“计划锻炼”是最好的方式。 盲目的体育锻炼不仅会使你的汗水白流，更有可能给你做成意外损伤。 坚持科学地体育锻炼，才会慢慢的塑造出健美的身躯。 锻炼目标 锻炼内容 评价和调控 参与某项运动，首先要为自己设置一个可行的目标。（训练目标要有一定难度并通过努力可以实现。） 有了明确的训练目标，就有了训练的主航道。（可以设置一些小的目标来证明自己的进步） 如果在某阶段没有完成，要坚定信心，认真分析。 完成目标固然重要，追求目标的过程更精彩。锻炼计划锻炼计划构成要素构成要素制订锻炼计划的要求制订锻炼计划的要求锻炼项目你可根据锻炼的
2、目的，有针对性地选择锻炼项目。例如，为了改善心肺功能，宜选择以有氧代谢为主的走、慢跑、游泳、自行车等耐力性项目；为了强壮肌肉，宜选择力量性项目；为了放松心情，可选择太极拳、散步和放松体操等锻炼强度锻炼强度可用最大吸氧量百分比、心率等表示。一般来说，中等强度对人体的身心健康是最有利的锻炼频率锻炼间隔时间过长或过短都会影响锻炼效果，锻炼频率一般保持每周在三次以上锻炼时间每次锻炼持续时间的长短应根据个人情况、医学检查、锻炼频率大小而定，但每次锻炼时间应在三十分钟以上锻炼锻炼项目项目1.跑走交替（跑走交替（10001200米）：一般适合刚参加耐久跑锻炼的米）：一般适合刚参加耐久跑锻炼的人人2.定时匀速
3、跑（定时匀速跑（812分钟）或定距匀速跑（分钟）或定距匀速跑（10001600米）米）:适合有一定锻炼基础的人适合有一定锻炼基础的人3.变速跑（变速跑（12001600米）：适合心肺耐力较好的人米）：适合心肺耐力较好的人4.自然环境跑（或越野跑）：一般采用定时跑方式（自然环境跑（或越野跑）：一般采用定时跑方式（1520分分钟），要注意避免地面不平造成损伤钟），要注意避免地面不平造成损伤锻炼强度根据自身心肺耐力水平确定锻炼强度，建议将锻炼时的有效心率控制在120140次/分或最大摄氧量的50%85%锻炼频率每周34次锻炼时间每次锻炼持续3040分钟左右 周一：胸肌、三头肌 周三：背部、二头肌、腹
4、肌 周四：肩部、腿部 周六：前臂、斜方肌、腹肌主题主题动作名称动作名称每组数量每组数量组数组数间隔间隔热身原地开合跳30”215”原地踏步30”215”肱三头肌坐姿哑铃颈后曲臂伸1241俯身支撑哑铃曲臂伸1241背后曲臂伸1241宽距俯卧撑1241胸大肌哑铃卧推1241下斜哑铃飞鸟1241上斜卧推1241上斜哑铃飞鸟1241拉伸各肌肉拉伸20”1周一：胸肌、三头肌周三：背部、二头肌、腹肌主题主题动作名称动作名称每组数量每组数量组数组数间隔间隔热身原地开合跳30”215”原地踏步30”215”肱二头肌锤式弯举1241坐姿哑铃臂弯举1241半蹲哑铃臂弯举1241背阔肌哑铃划船1241单手支撑哑铃划
5、船1241斜方肌哑铃耸肩1241腹肌卷腹1241单臂哑铃侧屈1241拉伸各肌肉拉伸20”1主题主题动作名称动作名称每组数量每组数量组数组数间隔间隔热身原地开合跳30”215”原地踏步30”215”肱三头肌哑铃推举1241哑铃直拉1241俯身哑铃侧平举1241大腿深蹲1241哑铃深蹲1241哑铃弓步蹲1241哑铃硬拉1241小腿肌群坐姿哑铃提锺1241拉伸各肌肉拉伸20”1周四：肩部、腿部周六：前臂、斜方肌、腹肌主题主题动作名称动作名称每组数量每组数量组数组数间隔间隔热身原地开合跳30”215”原地踏步30”215”前臂肌群锤式哑铃臂弯举1241哑铃腕弯举1241哑铃腕翻转1241斜方肌哑铃耸肩
6、1241哑铃深农夫步15M41腹肌卷腹1241单臂哑铃侧屈1241拉伸各肌肉拉伸20”1俯卧撑数量俯卧撑数量休息时间休息时间1190”1190”990”990”1090” 一个完整的训练计划离不开实时的评价和调整。 a 定期或不定期的评价自己的训练计划是不是符合自己的运动负荷；训练计划所制订的目标完成度。 b 调整运动负荷、调整动作难度、调整动作组数和休息时间等都是锻炼计划调整的常用手段。 运动是最具活力的生活元素，生活中忽略了运动，一切都会显得很苍白。 运动是排解压力的最好方式，它有助于你放松紧张的神经、增强体能，提高精力。 运动是最真实的，也是最现实的。付出努力，收获成功。 一个优秀的锻炼计划，它的实施者也必将能够一名成功的人。
