1、跳绳-单脚交换跳 1、选择适当的场地、选择适当的场地 2、穿着适当的服装、穿着适当的服装 3、充分做好准备活动、充分做好准备活动 4、要循序渐进练习、要循序渐进练习 5、活动时间、活动时间 6、具体要求a.跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。b.绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。c.选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。d.跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。e.肥胖人和女生宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。f.跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部
2、作些准备活动，跳绳后则可作些放松活动 。 跳绳场地跳绳场地1、计数赛场地：、计数赛场地：5米米5米；米；2、正式比赛场地的地面须平整光滑，应为优、正式比赛场地的地面须平整光滑，应为优质质运动木地板或塑胶弹性地面运动木地板或塑胶弹性地面，无影响比赛的，无影响比赛的隐患。比赛场地四周至少有隐患。比赛场地四周至少有3米宽的无障碍区；米宽的无障碍区；比赛区上空的无障碍空间，从地面至少高比赛区上空的无障碍空间，从地面至少高4米。米。3、比赛场地界线宽为、比赛场地界线宽为5厘米，线宽不包括在场厘米，线宽不包括在场地内，颜色应与场地有明显区别。地内，颜色应与场地有明显区别。 跳绳器材跳绳器材1、比赛用绳及其
3、它设施须经组委会审定。、比赛用绳及其它设施须经组委会审定。2、绳体及手柄的长短、粗细、颜色、形状、绳体及手柄的长短、粗细、颜色、形状、结构、材料和重量不限，也可使用不带手柄的结构、材料和重量不限，也可使用不带手柄的绳具。绳具。3、不可使用外部助力器材。、不可使用外部助力器材。4、跳绳计数器。、跳绳计数器。 个人跳绳的技术规范个人跳绳的技术规范1、握绳方法：握有把（柄）的绳，手自然握住，用拇指与食指第一、二关节握住跳绳。2、量绳方法：跳绳的长短可用双脚开立（不应大于肩）或一脚踏在跳绳中间部位，两手握绳的两端，两臂屈肘与体侧成直角，然后拉直跳绳即可。 3、摇绳方法：正摇绳： 绳向前摇反摇绳： 绳向
4、后摇4、停绳方法：当跳绳由后、向前摇转时，一脚向前伸，脚跟着地，脚尖抬起，使跳绳中段停在脚掌下。 5、跳绳时常见的问题：a上肢问题 b下肢动作问题 c节奏问题（一）单摇跳训练方法（一）单摇跳训练方法1、原地无绳连续跳练习，2、双手摇绳练习，双手拿双绳（同时在体侧摇绳）。3、原地无绳模拟摇跳练习，注意跳起和模拟摇绳的节奏配合。4、连续单摇跳练习。（二）速度双摇跳训练方法（二）速度双摇跳训练方法1、原地无绳连续跳练习。2、双手摇绳练习，双手拿双绳（同时在体侧摇绳。3、原地无绳模拟摇跳练习，注意跳起和模拟摇绳的节奏配合。4、单个双摇跳练习。 5、连续双摇跳练习。（三）交互绳的训练方法（三）交互绳的训
5、练方法1、左右手单绳连续摇绳练习，原地高抬腿。2、双手持绳摇绳练习，绳子不碰地摇绳；跳绳者听节奏做高抬腿。3、进绳慢节奏进行摇跳的配合，注意摇绳与跳绳者的节奏统一默契配合。4、以次数进行训练：20次一组，50次一组等 。5、以时间进行训练：10秒一组，30秒一组等。6、交换绳柄练习。 、增强身体素质提高速度跳训练法：增强身体素质提高速度跳训练法：一、 增强身体素质 通过跳绳提高机体的耐力素质、弹跳素质、速度素质、灵敏素质，也可以说身体素质训练，是提高跳绳次数及能力与成绩的一项训练方法。其特点是随意性大，训练内容方式多，学生容易掌握，也易激发学生学习兴趣，具有一定的竞争性。 1、耐力素质的训练、
6、耐力素质的训练 a通过定量进行练习b通过定时进行练习c通过定时定量进行练习d通过变速进行练习2、提高弹跳素质、提高弹跳素质 单脚垫跳、双脚垫跳、单双脚连跳、交换脚垫跳和连跳、屈腿跳、蹲跳、沙坑跳、弓步交换跳这些方法对提高学生的前脚掌力量及脚踝蹬力起着重要作用。但在练习时请各位教师注意：下肢脚掌动作要准确，均可用前脚掌或由全脚掌过渡到前脚掌蹬地跳，并用前脚掌或由前脚掌过渡到全脚掌着地交换练习。 3、灵敏、速度素质的训练、灵敏、速度素质的训练 a对这一身体素质的训练要注意学生练习动作的节奏性.b训练学生的反应速度可结合其它素质训练，交替进行。 二、增大负荷训练二、增大负荷训练 1、增大上下肢关节重量练习，2、增大下肢负荷训练。 方法有在下肢绑上沙绑腿进行跳绳，或者穿沙袋进行跳绳。三、提高跳绳成功率的训练三、提高跳绳成功率的训练 提高速度的前提是要保证成功率1、提高学生完成跳绳的能力，这是基础。也就是保证跳绳过程完成的质量。 2、加强学生的时间观念进行练习。 、预防跳绳训练的伤害预防跳绳训练的伤害1、因材施教2、科学安排运动负荷3、科学安排训练内容4、注重训练前的准备和训练后的放松5、关注和改善队员的饮食
