1、案案 例例 2014届一实验班女生，平时学习刻苦努力，成绩一直很好，近一周以来，上课一走神脑海里就会出现届一实验班女生，平时学习刻苦努力，成绩一直很好，近一周以来，上课一走神脑海里就会出现不固定的某个人，会告诫自己不能这样，要做到心无旁骛，否则就无法集中注意力学习，越想控制越容易不固定的某个人，会告诫自己不能这样，要做到心无旁骛，否则就无法集中注意力学习，越想控制越容易出现，感觉自己难以承受，特别痛苦，晚上失眠睡不着。这样的状态会让自己担忧期末考试考不好（如果出现，感觉自己难以承受，特别痛苦，晚上失眠睡不着。这样的状态会让自己担忧期末考试考不好（如果期末考试考不好，就无法留在实验班，但是我必须
2、留下），担心高考失利（没有前途，愧对父母）。期末考试考不好，就无法留在实验班，但是我必须留下），担心高考失利（没有前途，愧对父母）。 2013届一男生届一男生,性格内敛，敏感。因为上次月考不理想，近两周总有一个想法告诉自己你要努力，你可性格内敛，敏感。因为上次月考不理想，近两周总有一个想法告诉自己你要努力，你可以的，加油以的，加油，但是自己又不愿意有这种想法出现，因而强迫自己不要去想它，致使白天上课头脑昏昏沉，但是自己又不愿意有这种想法出现，因而强迫自己不要去想它，致使白天上课头脑昏昏沉沉，无法专心听课，担心这样下去成绩不但没有改善反而会下滑，影响高考的发挥。一想到考试就紧张、压沉，无法专心听
3、课，担心这样下去成绩不但没有改善反而会下滑，影响高考的发挥。一想到考试就紧张、压力大，一听到老师讲有关高考的事情就会烦躁。晚上睡不好力大，一听到老师讲有关高考的事情就会烦躁。晚上睡不好,总会想万一我高考失败了，亲戚朋友去家里，总会想万一我高考失败了，亲戚朋友去家里，问考的怎么样时，我不知道怎么告诉人家我没有考上，一想这个就特别害怕，头脑中会出现很多消极绝望的问考的怎么样时，我不知道怎么告诉人家我没有考上，一想这个就特别害怕，头脑中会出现很多消极绝望的暗示。最近看了一篇关于抑郁症的文章，感觉自己的症状和文章描述的一样，害怕自己患上抑郁症，不知如暗示。最近看了一篇关于抑郁症的文章，感觉自己的症状和
4、文章描述的一样，害怕自己患上抑郁症，不知如何调整，很无助。何调整，很无助。 诊断诊断 这就是考试焦虑这就是考试焦虑考试焦虑的表现考试焦虑的表现压力之下有何问题 03目录录备考过程中的几种心理现象02面临考试如何应对04焦虑如何霸占我们的心灵01 焦虑常常在不知不觉中来袭，不管你愿意与否。尽管在心理学上，焦虑症经常焦虑常常在不知不觉中来袭，不管你愿意与否。尽管在心理学上，焦虑症经常通过对它们恐惧内容和具体症状被分化出来，但意识到你究竟在焦虑什么，或许是通过对它们恐惧内容和具体症状被分化出来，但意识到你究竟在焦虑什么，或许是克服焦虑的一个重要步骤。克服焦虑的一个重要步骤。焦虑如何霸占我们的心灵01
5、 对未来的担忧对未来的担忧 对不确定性的夸张对不确定性的夸张 令人窒息的压力令人窒息的压力 解释偏差解释偏差 自我效能感自我效能感对自我应对能力的判断对自我应对能力的判断 回避的行为回避的行为 心理学研究证实适度的焦虑可以使人注意力集中，反应更加迅速，思维更加敏捷，心理学研究证实适度的焦虑可以使人注意力集中，反应更加迅速，思维更加敏捷，有助于学生发挥最佳水平。有助于学生发挥最佳水平。高难度高难度中难度中难度低难度低难度考考试试成成绩绩焦虑水平低低高高高高耶基斯耶基斯多德森定律多德森定律考生考试紧张、焦虑与考试成绩的关系面对考试紧张、焦虑是正常的心理反应面对考试紧张、焦虑是正常的心理反应适度的焦
6、虑水平有助于取得较好学业成绩适度的焦虑水平有助于取得较好学业成绩急中生智急中生智1、“舌尖现象”很多学生在平时的很多学生在平时的学习或考试中会遇学习或考试中会遇到一些特别容易的到一些特别容易的问题，答案就在嘴问题，答案就在嘴边盘旋，但就是回边盘旋，但就是回答不出来，心理学答不出来，心理学家称之为家称之为“舌尖现舌尖现象象”。 原因分析：“舌尖现象舌尖现象”并不神秘，它的出现是因为并不神秘，它的出现是因为学生的知识提取受到暂时性抑制导致的学生的知识提取受到暂时性抑制导致的遗遗忘忘，其产生原因，一是基础知识不够扎实，其产生原因，一是基础知识不够扎实，很多时候我们总以为自己在基础知识上掌很多时候我们
7、总以为自己在基础知识上掌握的不错，殊不知我们是高估自己了；二握的不错，殊不知我们是高估自己了；二是它的产生与情绪紧张相伴而生是它的产生与情绪紧张相伴而生 关键词：夯实基础：夯实基础 缓解情绪缓解情绪备考过程中的几种心理现象022、“高原现象”“高原现象”又称又称“瓶颈效应瓶颈效应”，相当，相当多得学生在复习过程多得学生在复习过程中会出现一段时间学中会出现一段时间学习成绩和复习效率停习成绩和复习效率停止不前，甚至学过的止不前，甚至学过的知识感觉模糊的现象，知识感觉模糊的现象，心理学上称之为心理学上称之为“高高原现象原现象”。 应对方法：其实每个人在学习过程中都会有其实每个人在学习过程中都会有“疲
8、劳期疲劳期”就如我们在长跑中总有一段时间是无比疲惫就如我们在长跑中总有一段时间是无比疲惫的。在这种阶段，我们总是觉得无论怎么学的。在这种阶段，我们总是觉得无论怎么学习都没有起色，其实在这个阶段上，是你蜕习都没有起色，其实在这个阶段上，是你蜕变的关键时期，只要能挺过这一阶段不放弃，变的关键时期，只要能挺过这一阶段不放弃，就会迎来成绩飞跃的就会迎来成绩飞跃的“爆发期爆发期”。关键词：坚持：坚持 抱有信心抱有信心 找准弱点，针对性找准弱点，针对性训练训练3、“克拉克现象”有些学生平时学习成有些学生平时学习成绩优秀，考前准备充绩优秀，考前准备充分，对于某些考试内分，对于某些考试内容甚至可以倒背如流，容
9、甚至可以倒背如流，一旦进入考场，特别一旦进入考场，特别是像高考这样的重要是像高考这样的重要时刻，却发挥失常，时刻，却发挥失常，表现为紧张，恐惧，表现为紧张，恐惧，脑内似乎一片空白，脑内似乎一片空白，即为即为“克拉克现象克拉克现象”。应对方法：其产生原因是考生期望值过高，而其产生原因是考生期望值过高，而又缺乏自信，只想成功，又恐失败，又缺乏自信，只想成功，又恐失败，患得患失，压力过大导致。患得患失，压力过大导致。关键词关键词：设定合理期望值；增强：设定合理期望值；增强自信；关注过程，淡化结果；积极自信；关注过程，淡化结果；积极自我暗示（担心可以变成诅咒，信自我暗示（担心可以变成诅咒，信任却能化成
10、祝福）任却能化成祝福）4、“习得性无助”个体在反复的经验（尤个体在反复的经验（尤其是消极的、失败的经其是消极的、失败的经验）中获得的一种对现验）中获得的一种对现实的无望和无可奈何的实的无望和无可奈何的心理状态和行为倾向，心理状态和行为倾向，即本来可以采取行动避即本来可以采取行动避免不好的结果，却选择免不好的结果，却选择相信痛苦一定会到来，相信痛苦一定会到来，放弃任何反抗。放弃任何反抗。原因分析：不恰当的归因方式、学业不良状态不恰当的归因方式、学业不良状态的长期积淀。的长期积淀。关键词关键词：恰当归因恰当归因是过去事情的（完美结是过去事情的（完美结局）、更是下一次成功的（良好开端）；局）、更是下
11、一次成功的（良好开端）；勇于尝试勇于尝试不要轻易说不；不要轻易说不；着眼于小的成功；着眼于小的成功；给予支持给予支持教师的合理、恰当评价教师的合理、恰当评价；5、“心理饱和现象”进入高三，多数学生只进入高三，多数学生只有一个目标就是考大学，有一个目标就是考大学，为了这一目标，不再参为了这一目标，不再参与其他活动，只是重复与其他活动，只是重复地进行大量的练习，由地进行大量的练习，由于活动单一，结果在接于活动单一，结果在接下来的学习中出现疲惫、下来的学习中出现疲惫、学习效果不佳的现象，学习效果不佳的现象，这就是所谓的这就是所谓的“心理饱心理饱和现象和现象”。 应对方法：生活中的常识我们都见过，将生
12、活中的常识我们都见过，将盐不断加入水中，最后盐不能盐不断加入水中，最后盐不能再溶解，就会出现饱和溶液。再溶解，就会出现饱和溶液。同样，人的心理上也存在这种同样，人的心理上也存在这种饱和现象。不断重复单一任务，饱和现象。不断重复单一任务，致使人的心理承受力到了极限。致使人的心理承受力到了极限。关键词关键词：放松、效率（过度复：放松、效率（过度复习）习）第一类：情绪问题第一类：情绪问题 沮丧：我付出了那么多收获却甚少沮丧：我付出了那么多收获却甚少 懊悔：这么简单的问题都想不起来懊悔：这么简单的问题都想不起来 愤怒：我更努力可成绩却不如别人愤怒：我更努力可成绩却不如别人 恐惧：成绩不好进不了好大学，
13、这辈子就完恐惧：成绩不好进不了好大学，这辈子就完了了 自责：我成绩这么差愧对父母自责：我成绩这么差愧对父母第二类：认知问题第二类：认知问题注意力：上课做作业或听课、考试时走神注意力：上课做作业或听课、考试时走神记忆力：记住的内容容易遗忘、记忆效率记忆力：记住的内容容易遗忘、记忆效率低下低下自信心：缺乏自信自信心：缺乏自信第三类：行为问题第三类：行为问题拖延：有计划无行动拖延：有计划无行动放弃：反正考不好索性不学（习得性无助）放弃：反正考不好索性不学（习得性无助）无所事事：希望自己有所改变，但缺乏动力无所事事：希望自己有所改变，但缺乏动力第四类：生理问题第四类：生理问题失眠失眠头痛、背痛头痛、背
14、痛胃肠疾病胃肠疾病其他其他 压力之下 有何问题 03坏情绪送来的礼物 很多学生在咨询过程中都会问到怎样控制情绪，他们认为大脑是人体的司令很多学生在咨询过程中都会问到怎样控制情绪，他们认为大脑是人体的司令部，可以支配身体各部分，自己完全可以凭借顽强的意志排除这些情绪，一旦失部，可以支配身体各部分，自己完全可以凭借顽强的意志排除这些情绪，一旦失败就会责备自己无能，产生不可控的恐慌感，不断体验和极力抵抗消极情绪状态，败就会责备自己无能，产生不可控的恐慌感，不断体验和极力抵抗消极情绪状态，结果反而使这些情绪更加严重，挥之不去，这就是结果反而使这些情绪更加严重，挥之不去，这就是森田理论森田理论所讲的所讲
15、的“精神交互作精神交互作用用”。说负面情绪之前，请大家先做两个动作说负面情绪之前，请大家先做两个动作 首先举起一只手，握成拳头，紧紧地握住，搭档举起一只手，用掌心去接触首先举起一只手，握成拳头，紧紧地握住，搭档举起一只手，用掌心去接触拳头，感受一下这个状态。拳头，感受一下这个状态。 接下来，还是举起一只手紧握拳头，搭档的手此时从下面轻轻托举起这个拳接下来，还是举起一只手紧握拳头，搭档的手此时从下面轻轻托举起这个拳头，用心感受一下这个过程。头，用心感受一下这个过程。好的，两个动作做完，不知大家有什么感受呢？好的，两个动作做完，不知大家有什么感受呢？ 生理心理学的研究表明，情绪反应是身心内在的生理
16、心理学的研究表明，情绪反应是身心内在的“自然自然”现象，是理智、意志力支现象，是理智、意志力支配不到的领域。情绪活动的配不到的领域。情绪活动的中枢部位中枢部位不在大脑皮层，而是在大脑边缘系统，边缘系统不在大脑皮层，而是在大脑边缘系统，边缘系统通过植物神经系统控制内脏器官和分泌腺体的活动产生相应的情绪反应，而植物神经通过植物神经系统控制内脏器官和分泌腺体的活动产生相应的情绪反应，而植物神经系统、内分泌系统的功能就是意志不能直接支配的领域，对于消极情绪，你越是关注系统、内分泌系统的功能就是意志不能直接支配的领域，对于消极情绪，你越是关注、厌恶、竭力反抗，它的反应状态反而会更强烈，这就是精神交互作用
17、。、厌恶、竭力反抗，它的反应状态反而会更强烈，这就是精神交互作用。 情绪处理小贴士:顺其自然顺其自然 接受而不对抗，实行三不态度。接受而不对抗，实行三不态度。 为所当为为所当为任凭情绪状态存在的同时，坚持为所当为的态度，借助意志专心支配任凭情绪状态存在的同时，坚持为所当为的态度，借助意志专心支配你此刻该完成的积极行为你此刻该完成的积极行为包括思维活动。包括思维活动。森田疗法指出情绪活动有一个规律，如果对于情绪状态听之任之，不再增加对它的森田疗法指出情绪活动有一个规律，如果对于情绪状态听之任之，不再增加对它的刺激和关注，接纳它，不予抵抗，顺其自然变化，这种情绪就会逐步缓解和消除，云刺激和关注，接
18、纳它，不予抵抗，顺其自然变化，这种情绪就会逐步缓解和消除，云在青天水在瓶，万物各有各的去处。只要你为了成功，努力专注于自己当时的任务活在青天水在瓶，万物各有各的去处。只要你为了成功，努力专注于自己当时的任务活动，就已经进入积极地应试状态。动，就已经进入积极地应试状态。案例解析案例解析 咨询当中大部分学生的考试焦虑都在指向高考，他们恐惧的不是考试失败本身，咨询当中大部分学生的考试焦虑都在指向高考，他们恐惧的不是考试失败本身，而是由失败导致的一系列的后果。学生把能否考上理想的大学，关系到以后的选择职而是由失败导致的一系列的后果。学生把能否考上理想的大学，关系到以后的选择职业以及人生前途，甚至是自己
19、的面子问题。他们坚信，只要学习好，考上理想大学，业以及人生前途，甚至是自己的面子问题。他们坚信，只要学习好，考上理想大学，人生就有前途，如果失败了，就把它看成是对自己能力、智商和人格的终极审判，彻人生就有前途，如果失败了，就把它看成是对自己能力、智商和人格的终极审判，彻底被恐惧控制了。底被恐惧控制了。辅导建议：辅导建议：1 1、面对现实、接受事实。、面对现实、接受事实。 2 2、放弃消极无效的行动、放弃消极无效的行动 3 3、对于潜在的危险、威胁等最好的办法是从心理上做最坏的打算。、对于潜在的危险、威胁等最好的办法是从心理上做最坏的打算。 瑞士心理学家雷娜卡斯特称最强烈的焦虑来自最高价值被否认
20、，其中的最高价值瑞士心理学家雷娜卡斯特称最强烈的焦虑来自最高价值被否认，其中的最高价值就是爱与被爱，学生们不是在担心考试，他们担心的是得不到父母的认可。如果父母就是爱与被爱，学生们不是在担心考试，他们担心的是得不到父母的认可。如果父母对孩子说，无论你怎么样，我们都一如既往的爱你认可你，不是因为你优秀才爱你，对孩子说，无论你怎么样，我们都一如既往的爱你认可你，不是因为你优秀才爱你，爱你是因为你是我们最亲的亲人，那么孩子的焦虑就会得到很大程度的缓解。爱你是因为你是我们最亲的亲人，那么孩子的焦虑就会得到很大程度的缓解。科学用脑高效学习认知问题认知问题过度的考试焦虑会干扰回忆过程，同过度的考试焦虑会干
21、扰回忆过程，同时对思维过程起到瓦解作用时对思维过程起到瓦解作用 注意力：上课做作业或听课、考试时走神注意力：上课做作业或听课、考试时走神 记忆力：记住的内容容易遗忘、记忆效率低下（舌尖现象）记忆力：记住的内容容易遗忘、记忆效率低下（舌尖现象） 记忆策略记忆策略 主动注意主动注意组块记忆组块记忆及时复习及时复习适度重复适度重复尝试回忆尝试回忆遵循记忆规律遵循记忆规律记忆风格记忆风格积极暗示的技巧和方法积极暗示的技巧和方法 简洁有力；简洁有力；如如:我越来越自信我越来越自信积极肯定；积极肯定；如如:我我can目标可行；目标可行；如如:我争取比上次我争取比上次考试进步考试进步10名名用心投入用心投入
22、不断重复不断重复科学用脑高效学习积极暗示提高自信克服拖延、无所事事等行为行动力的构成要素行动力的构成要素DVFD是是Dissatisfaction,不满感，不满感，要有不满的感受要有不满的感受V是是Value价值，价值，这个事情对你来说有没有价值这个事情对你来说有没有价值F是是First step，有没有清晰的行动方向有没有清晰的行动方向三因素是相乘的关系，任何一项为零整三因素是相乘的关系，任何一项为零整体就为零。体就为零。哈佛大学穆来纳森教授发现拖延哈佛大学穆来纳森教授发现拖延不是时间不够，而是判断问题的心不是时间不够，而是判断问题的心力不够力不够穆来纳森称之为宽带，穆来纳森称之为宽带，解决
23、这个问题，最重要的办法是：解决这个问题，最重要的办法是： 减少多任务干扰减少多任务干扰,每次专注于一每次专注于一个任务；个任务； 求助外界帮助；求助外界帮助； 分割问题，简化当前任务。分割问题，简化当前任务。解读失眠 有些学生在咨询有关失眠问题时，往往是因为对考试过于紧张以及对失眠后果的过有些学生在咨询有关失眠问题时，往往是因为对考试过于紧张以及对失眠后果的过于担心。它的真正危害在于失眠者过度夸大了失眠所产生的消极影响，因而在考前和考于担心。它的真正危害在于失眠者过度夸大了失眠所产生的消极影响，因而在考前和考试中不断给自己以消极的心理暗示。所以只有不怕失眠才能不失眠，解除思想包袱是解试中不断给
24、自己以消极的心理暗示。所以只有不怕失眠才能不失眠，解除思想包袱是解除考生考前失眠问题的根本方法。除考生考前失眠问题的根本方法。 从科学角度来讲，人在一种特殊的情况下对睡眠的要求并不像平时那么严格，因此从科学角度来讲，人在一种特殊的情况下对睡眠的要求并不像平时那么严格，因此失眠一般并不影响考生在考试中智能的正常发挥。失眠一般并不影响考生在考试中智能的正常发挥。睡眠的科学：生命入睡、苏醒的机睡眠的科学：生命入睡、苏醒的机制与奥秘制与奥秘提出睡眠可以分为提出睡眠可以分为快速眼动睡眠和非快速眼动睡眠快速眼动睡眠和非快速眼动睡眠，快速眼动睡眠期间大脑，快速眼动睡眠期间大脑仍然高速运转，并且会做梦，梦是由
25、记忆片段连接成的，在此期间记忆会被重新编辑。仍然高速运转，并且会做梦，梦是由记忆片段连接成的，在此期间记忆会被重新编辑。快速眼动睡眠处在睡眠的后半段，占大约四分之一的睡眠时间，如果睡眠不足、未进入快速眼动睡眠处在睡眠的后半段，占大约四分之一的睡眠时间，如果睡眠不足、未进入快速眼动睡眠，或者快速眼动睡眠不足，将使记忆力与判断力下降。因此相对的，人的快速眼动睡眠，或者快速眼动睡眠不足，将使记忆力与判断力下降。因此相对的，人的反应较为迟钝、也容易健忘，不过这与智商完全没关系。反应较为迟钝、也容易健忘，不过这与智商完全没关系。放松训练改善躯体状况想象放松想象放松：找一个舒服找一个舒服的地方，选择最舒服
26、的的地方，选择最舒服的姿势闭上双眼，慢慢地姿势闭上双眼，慢慢地深吸气，屏住呼吸，呼深吸气，屏住呼吸，呼气，放松，想象最能让气，放松，想象最能让自己感到舒适、安全、自己感到舒适、安全、惬意、放松的情境，看惬意、放松的情境，看清楚头脑中展示出的画清楚头脑中展示出的画面，仔细地去感觉它，面，仔细地去感觉它，看到它，放松。看到它，放松。渐进性肌肉放松渐进性肌肉放松：通过全身肌肉的通过全身肌肉的放松，达到放松放松，达到放松精神的作用。基精神的作用。基本要点，依次先本要点，依次先收紧再放松全身收紧再放松全身各部位肌肉，体各部位肌肉，体会放松的感觉。会放松的感觉。运动放松：运动放松：课余课余时间多运动（跑时
27、间多运动（跑步、打球），可步、打球），可以将躯体上的放以将躯体上的放松转变为精神放松转变为精神放松。松。呼吸放松：呼吸放松：用鼻子呼吸，腹用鼻子呼吸，腹部吸气。双肩自然下垂，闭部吸气。双肩自然下垂，闭上双眼，然后慢慢地深地吸上双眼，然后慢慢地深地吸气，屏住呼吸，呼气。自己气，屏住呼吸，呼气。自己要配合呼吸的节奏给予一些要配合呼吸的节奏给予一些暗示和指导语：暗示和指导语：“吸吸呼呼吸吸呼呼”，呼，呼气的时候告诉自己现在很放气的时候告诉自己现在很放松很舒服，注意感觉自己的松很舒服，注意感觉自己的呼气、吸气，体会呼气、吸气，体会“深深地深深地吸进来，慢慢地呼出去吸进来，慢慢地呼出去”的的感觉。感觉。焦 虑 是 自 然 的 事考 试 是 平 常 的 事用认真的准备迎接挑战以平和的心态面对结果小结（()）
