1、 运动与糖的补充糖在人体内的贮存和分布 人体内糖的总量一般不超过500克 肌糖原：350400克 80100mM/KG 肝糖原：70100克 250 mM/KG 体液糖：20克，主要为葡萄糖，其中血糖量大约为6克（6.6mM）第一节 运动时糖供能概述一、糖代谢供能的地位 1、提供机体所需能量（50-70%），长时间大强度运动占95%2、：占体重，占总耗氧量不用FFA（血脑屏障）、酮体少，aa不可用 h耗克G 3、促脂肪代谢否则酮体增加PH下降疲劳、节约蛋白质蛋白质的缺点（）氨增加，中枢疲劳（）肝肾负担鸟aa循环二、运动时糖供能特点、无氧，有氧均供能、功率高于脂肪、对氧的利用率高于脂肪,比蛋白质
2、和脂比蛋白质和脂肪耗氧低肪耗氧低(5.0和和4.5千卡千卡/1升氧升氧)耗同量氧，多产生ATP4、代谢产物对环境影响小（氨、酮体）、储量低于脂肪跑、游泳、自行车运动的能量消耗和糖供能跑、游泳、自行车运动的能量消耗和糖供能 项目项目 能量消耗能量消耗 糖糖 供供 能能 （Kcal）数量（数量（g）占占%跑跑 2英里英里 21.5 5055 93100 10公里公里 700 150170 8697 马拉松马拉松 2800 500550 7178 自由泳自由泳 200米米 50 1215 96100 1500米米 400 90100 90100 自行车自行车（1h）1020 230250 90100
3、 糖与运动能力糖与运动能力 耐力性运动时间耐力性运动时间 90分分 肌糖原耗竭肌糖原耗竭 肝糖原减少肝糖原减少 血糖下降血糖下降 速度耐力性运动速度耐力性运动1215分分 肌糖原储备减少肌糖原储备减少 血糖下降血糖下降 肌肉吸收血糖减少肌肉吸收血糖减少 糖原储备充足者糖原储备充足者 糖原储备不足者糖原储备不足者 11秒秒7！梅西带球跑百米速度惊人！梅西带球跑百米速度惊人 只跑只跑10米赛过博尔特米赛过博尔特 一场赛后的数据显示，梅西全场比赛跑了8.49公里，他的冲刺次数多达冲刺次数多达44次次，而梅西的带球最高速度达到了30.71公里/小时，即每秒8.53米，按照这个速度，梅西带球跑100米的
4、时间是11秒7，这是相当快的速度，也是很多防守球员在场上对梅西根本就无可奈何的原因之一。梅西的速度究竟有多快？不久前西班牙拉科鲁尼亚大学体育学院发布过一份报告，称梅西只需5米的距离，就能将自己的速度提高到20公里/小时，而博尔特在创造世界纪录的时候，跑到第10米时的速度为19公里/小时。也就是说如果两人只进行10米的较量，那么梅西是可以战胜博尔特的。三、糖被动用时的流向肌糖原肌糖原动用利用血糖肝糖原降解肝糖原降解肌糖原的利用肌糖原的利用 休息状态是不利用肌糖原分解来获得休息状态是不利用肌糖原分解来获得 能量的。能量的。、部位股四头肌 13.9g 三角肌 9.8g2、肌纤维类型 快慢、饮食种类正
5、常情况下影响小、运动与饮食结合 四、提高肌糖原储量的方法四、提高肌糖原储量的方法原则原则:高糖膳食与运动相结合高糖膳食与运动相结合 1高糖膳食训练法高糖膳食训练法 2.糖原填充法糖原填充法 （1）经典法）经典法 赛前一周一次或两次力竭运动赛前一周一次或两次力竭运动:VO2max 天中等强度运动，低糖（天中等强度运动，低糖（250-350g）高脂高蛋白）高脂高蛋白 赛前赛前2-4天小负荷运动，高糖（天小负荷运动，高糖（500-600g）膳食）膳食 效果：糖原增加效果：糖原增加2-4倍倍 缺点：肌肉僵硬、高血脂、低血糖、疲劳、损伤缺点：肌肉僵硬、高血脂、低血糖、疲劳、损伤 （2）改良法）改良法 无
6、力竭运动及低糖饮食，采用赛前无力竭运动及低糖饮食，采用赛前6天渐减性运动模式和渐增性糖天渐减性运动模式和渐增性糖 饮食。饮食。6天亚极量运动（强度天亚极量运动（强度VO2max），时间），时间90分、分、40分、分、40分、分、20分、分、20分，直到休息。分，直到休息。糖饮食由糖饮食由350g增至运动前增至运动前3天天550g或或70%热量或热量或8-10g/kg体重体重 效果：糖原增加效果：糖原增加20-40%糖原含量糖原含量 改良法改良法 高糖（高糖（4天）天）经典法经典法 高糖（高糖（4天）天）低糖（低糖（3天）天）时间时间 经典与改良糖原填充法比较经典与改良糖原填充法比较 3 耐力运
7、动法耐力运动法 (马拉松马拉松)与饮食无关与饮食无关数量：通常数量：通常pro15%fat36%carbo49%500-600g 占占种类：淀粉优于单糖，蔗糖优于果糖种类：淀粉优于单糖，蔗糖优于果糖 糖原填充方法（新方法）糖原填充方法（新方法）1 2 3 4 5 6 7天天 75VO2强度的运动时间（分）强度的运动时间（分）90 40 40 20 20 休息休息 膳食中糖供能膳食中糖供能 比赛比赛 50 50 50 70 70 70 4克克/公斤体重公斤体重 10克克/公斤体重公斤体重 糖原填充法的适用项目糖原填充法的适用项目 马拉松马拉松 长距离皮滑艇长距离皮滑艇 足球足球 长距离游泳长距离
8、游泳 越野滑雪越野滑雪 自行车自行车 30公里跑公里跑 铁人三项铁人三项 越野赛越野赛 中长跑中长跑 糖原填充对肌糖原和耐力能力的影响糖原填充对肌糖原和耐力能力的影响 肌糖原肌糖原 至力竭的时间至力竭的时间 (克克/100/100克湿肌克湿肌)()(分分)1.73 113.6 1.73 113.6 0.63 56.9 0.63 56.9 3.31 166.5 3.31 166.5 糖原填充糖原填充(7(7天天)对高强度、对高强度、短时间运动能力的影响短时间运动能力的影响 普通膳食普通膳食 高糖高糖 糖氧化率糖氧化率 3.000.30 3.49 0.19（g/min）运动至力竭时间运动至力竭时间
9、 280.5 23.3 303.9 19.8 100%强度强度(sec)第四节第四节 运动员糖的合理补充运动员糖的合理补充 运动员糖营养问题运动员糖营养问题 (1)膳食中糖严重不足膳食中糖严重不足 (2)平时训练及大赛前后平时训练及大赛前后 缺乏合理的补充缺乏合理的补充 糖供给不足的原因糖供给不足的原因（1）缺乏糖合理营养知识）缺乏糖合理营养知识（2）膳食摄入过程的实际困难）膳食摄入过程的实际困难 运动员补糖的知识运动员补糖的知识 1.糖的分类糖的分类 单单 糖糖：葡萄糖：葡萄糖：果果 糖：糖：最甜，为蔗糖的最甜，为蔗糖的1.75倍倍 半乳糖：甜度低，吸收后转变为葡萄糖半乳糖：甜度低，吸收后转
10、变为葡萄糖 来源：水果、蜂蜜、牛奶、饮料来源：水果、蜂蜜、牛奶、饮料 双糖：两个分子单糖双糖：两个分子单糖 蔗糖：蔗糖：葡萄糖果糖葡萄糖果糖 麦芽糖：葡萄糖葡萄糖麦芽糖：葡萄糖葡萄糖 乳糖：乳糖：葡萄糖半乳糖葡萄糖半乳糖 来源：来源：白糖、白糖、红糖、红糖、谷类、乳汁谷类、乳汁 多糖多糖 数十个、数百或上千个单糖组成数十个、数百或上千个单糖组成 低聚糖：低聚糖：310个麦芽糖组成个麦芽糖组成 麦芽糊精：多种分子量的麦芽糖麦芽糊精：多种分子量的麦芽糖 组成组成 淀粉：日常膳食中的主要成分淀粉：日常膳食中的主要成分 糖原：动物淀粉糖原：动物淀粉 来源：面粉、来源：面粉、谷类、豆类、蔬菜谷类、豆类、
11、蔬菜 血糖指数血糖指数(GI)指各种食物摄入后对血糖和胰岛素增加的程度指各种食物摄入后对血糖和胰岛素增加的程度 白面包为白面包为100 100 85 85100 100 为高为高GI GI 60 6085 85 为中为中GI GI 60 60 以下以下 为低为低GI GI 食品的血糖指数食品的血糖指数 高高GIGI食品食品 中中GIGI食品食品 低低GIGI食品食品 白面包白面包 通心粉通心粉 苹果苹果 玉米片玉米片 面条面条 桃桃 土豆土豆 麦片粥麦片粥 奶油豆奶油豆 葡萄干葡萄干 土豆片土豆片 烤土豆烤土豆 香蕉香蕉 黑葡萄黑葡萄 豌豆豌豆 葡萄糖葡萄糖 绿葡萄绿葡萄 果糖果糖 麦芽糊精麦
12、芽糊精 桔子桔子 冰淇淋冰淇淋 蜂蜜蜂蜜 乳类乳类 蔗糖蔗糖 番茄汤番茄汤 饮食、肌糖原水平和耐力能力饮食、肌糖原水平和耐力能力 饮食类型饮食类型 肌糖原肌糖原 至力竭的时间至力竭的时间 (克克/100克湿肌克湿肌)(分分)普通膳食普通膳食 1.73 113.6 高脂肪和蛋白高脂肪和蛋白 0.63 56.9 高糖高糖 3.31 166.5 国家集训队运动员膳食糖的摄入量国家集训队运动员膳食糖的摄入量 项目项目 热能比热能比(%)体操、羽毛球、乒乓球、足球体操、羽毛球、乒乓球、足球 4246 游泳、投掷、举重、排游泳、投掷、举重、排 球球 3338 瑞典冰上项目（瑞典冰上项目（1998）8090
13、 需要量需要量 60 *1988年调查资料年调查资料 运动员糖的合理供给运动员糖的合理供给 运动员糖的需要量运动员糖的需要量 糖糖 蛋白质蛋白质 脂肪脂肪 发热量发热量(千卡千卡/克克)4 4 9 热能比热能比(%)60-65 10-15 25-30 重量比重量比(克克/公斤体重公斤体重)8-10 1.5-2.0 1.5 1、赛前补糖赛前补糖 2、赛中补糖赛中补糖 3、赛后补糖赛后补糖 赛前补糖赛前补糖 赛前赛前3 34 4小时小时 种类：高种类：高GIGI食品食品 量量：200200300300克克 低（脂、蛋白、盐、纤维、体积）低（脂、蛋白、盐、纤维、体积）高（糖、液体、维生素）高（糖、液
14、体、维生素）防止胃肠道不适防止胃肠道不适 赛前赛前3 34 4小时补糖对体能的影响小时补糖对体能的影响 时间时间 量量 运动方案运动方案 效果效果 (h)(g)(h)(g)(自行车自行车)(%)(%)4 200 77%VO 4 200 77%VO2 2max max (谷谷,面包面包,水果水果)45min )45min 提高提高22 22 3 350 70%VO 3 350 70%VO2 2maxmax高强高强 (低聚糖低聚糖)度间歇度间歇45min 45min 提高提高2424 赛前赛前1 1小时补糖对体能的影响小时补糖对体能的影响 时间时间 量量 运动方案运动方案 效果效果 (min)(g
15、)(min)(g)(自行车自行车)(%)(%)60 80-160 70 60 80-160 7080%80%(低聚糖低聚糖)VO)VO2 2max 12max 1213 13 60 100 70%VO 60 100 70%VO2 2max max (葡萄糖葡萄糖)间歇性间歇性 (-)(-)赛前赛前30306060分钟分钟 种类：高种类：高GIGI（低聚糖）（低聚糖）次高次高GIGI（可溶性淀粉糖）（可溶性淀粉糖）量：量：5050100100克克 与液体共与液体共 同摄入同摄入 2、赛中补糖赛中补糖 补充方法补充方法(1)类型类型：高：高GI、葡萄糖，低聚糖，麦芽糊精、葡萄糖，低聚糖，麦芽糊精(
16、2)量量：10的饮料，每次的饮料，每次150250ml，（约，（约 1520克糖）。若无条件多次补充，可在克糖）。若无条件多次补充，可在 疲劳点出疲劳点出 现之前现之前30分钟，一次补分钟，一次补100克，浓克，浓 度为度为20-75%(3)时间时间：运动开始后半小时：运动开始后半小时(4)频率频率：每：每2030分钟一次分钟一次(5)注意事项注意事项：补液，适量无机盐：补液，适量无机盐 糖摄入率的理想选择糖摄入率的理想选择 糖摄入时液体的量糖摄入时液体的量 30g/h 40g/h 50g/h 60g/h 浓度浓度(%)(ml)(ml)(ml)(ml)6 500 667 833 1000 7.
17、5 400 533 667 800 10 300 400 500 600 20 150 200 250 300 50 60 80 100 120 75 40 53 67 80 赛后补糖赛后补糖 (1)意义：意义：运动后补糖可促进肌糖原迅速再运动后补糖可促进肌糖原迅速再合成，保证次日训练质量和连续比赛的需要。合成，保证次日训练质量和连续比赛的需要。(2)时间：运动后糖摄入的时间：运动后糖摄入的 时间越早越好时间越早越好 肌糖原快速恢复阶段：肌糖原快速恢复阶段：运动后运动后6小时内，小时内，12小时内更重要小时内更重要 肌糖原缓慢恢复阶段肌糖原缓慢恢复阶段：运动后运动后648小时小时 赛后不同时间
18、肌糖原的合成率赛后不同时间肌糖原的合成率 运动后时间运动后时间 肌糖原合成率肌糖原合成率 （mmol.Kg-1h-1）2小时小时 78 6小时小时 56 6小时小时 减慢减慢 *Journal of Sports Sciences 1991 运动后运动后4 4小时恢复阶段补糖对第二次跑小时恢复阶段补糖对第二次跑 跑步时间跑步时间(minmin)的影响的影响(70(7080%VO80%VO2 2max)max)第第1 1次跑次跑 恢复期恢复期 第第2 2次跑次跑 (4(4小时小时)对照组对照组 86.386.33.8 3.8 39.839.86.1 6.1 6.9%6.9%糖盐水糖盐水 87.5
19、87.52.5 2.5 62.062.06.26.2(0.5g/Kgg/Kg-1-1h h-1-1）与对照组相比差别有显著性（与对照组相比差别有显著性（P0.05P0.05）Journal of Sports Sciences 1995Journal of Sports Sciences 1995，5 5，285285299299，（3）补糖类型：）补糖类型：快速恢复阶段快速恢复阶段(6小时小时)：高高GI:葡萄糖，低聚糖，麦芽糊精，葡萄糖，低聚糖，麦芽糊精，可溶性淀可溶性淀 粉糖、玉米糖浆（高糖，粉糖、玉米糖浆（高糖，低蛋白，低脂肪）。低蛋白，低脂肪）。慢恢复阶段慢恢复阶段(48小时小时)：
20、中、低中、低GI:淀粉淀粉(大米、面大米、面)，豆类等。豆类等。赛后赛后(6小时小时)糖摄入形式糖摄入形式 对肌糖原再合成的影响对肌糖原再合成的影响 每每2小时小时100克克 GI 肌糖原合成率肌糖原合成率 (mmol.Kg-1h-1）麦芽糊精麦芽糊精 高高 5.1 1.0 大米大米 中中 4.6 0.5 豆类豆类 低低 不利不利 缓慢恢复阶段有利缓慢恢复阶段有利 Journal of Sports Sciences 1991(4)量量:每小时每小时25克，过多无益克，过多无益(5)频率：小量多次更好频率：小量多次更好(6)给糖途径：口服与静给糖途径：口服与静 脉差别不大脉差别不大 赛后赛后(
21、6小时小时)糖摄入率对肌糖原再合成的影响糖摄入率对肌糖原再合成的影响 每每2小时摄入率小时摄入率(克克)肌糖原合成率肌糖原合成率 （mmol.Kg-1h-1）25 56 50 56 口服口服 100 56 112 56 225 56 静脉静脉 100 78 Journal of Sports Sciences 1991（7 7）特别推荐特别推荐 运动后即刻：运动后即刻：高糖、高水、低蛋白、低脂肪高糖、高水、低蛋白、低脂肪 运动后至睡觉前：需要一个高糖晚餐运动后至睡觉前：需要一个高糖晚餐 含含150150克糖：克糖：(4(4两主食）供两主食）供6 6小时使用小时使用 含含250250克糖：克糖：
22、(6(6两主食）供两主食）供1010小时使用小时使用 补糖的总结补糖的总结 1、高糖膳食将有益于各种运动和比赛，故运动、高糖膳食将有益于各种运动和比赛，故运动 员应在运动和比赛前、中、后进行合理补充。员应在运动和比赛前、中、后进行合理补充。2、长时间或高强度反复训练或比赛之前，运动、长时间或高强度反复训练或比赛之前，运动 员应进行糖原填充，以便达到最大的肌糖原员应进行糖原填充，以便达到最大的肌糖原 储存。储存。3、高强度、短距离运动的间歇期（如球类项、高强度、短距离运动的间歇期（如球类项 目），补糖有利于保持运动能力，延缓疲劳目），补糖有利于保持运动能力，延缓疲劳 发生及促进能量储存。发生及促进能量储存。4、运动中补糖、运动中补糖 可延长运动至力竭的时间疲劳点后移可延长运动至力竭的时间疲劳点后移 5、运动后补糖、运动后补糖 能加快糖原再储存有利于再训练和再能加快糖原再储存有利于再训练和再 比赛比赛 6 6、肌酸与糖同时摄入肌酸与糖同时摄入 有利于骨骼肌中肌酸的储量有利于骨骼肌中肌酸的储量 运动员科学食糖是保证训练和比运动员科学食糖是保证训练和比赛时能量供应基本途径，是提高体力、赛时能量供应基本途径，是提高体力、创造优异成绩的物质保证，因此要制创造优异成绩的物质保证，因此要制定科学的补糖计划。定科学的补糖计划。
