1、1自我復健運動治療方式的分享自我復健運動治療方式的分享 分享在醫院復健過程中所學到的運動治療。它是除了控制疼痛的儀器治療，以及需要由物理治療師實際操作的徒手治療之外，我們能在家中練習自行施行的治療方式。(資訊:林新,榮總等各大醫院)2何謂五十肩？何謂五十肩？n五十肩是俗稱，因它多發生於五十歲的中年人身上。n緣於患有此症狀的患者多常感肩膀酸楚難忍，局部怕冷，疼痛情況在夜晚或天氣多變、轉冷時漸趨嚴重，在坊間又稱冰凍肩。n其學名應為沾黏性關節囊炎。n廣義的定義：只要是肩關節疼痛或活動度受限就稱為五十肩。n狹義的定義：肩部關節囊發炎，影響肩部活動度。3五十肩五十肩症狀症狀 n年齡：好發於40-60歲之
2、間。n性別：罹患五十肩的女性患者多於男性。n部位：肩關節一帶或延至上肢外側疼痛，雖然左右兩肩都有機會發生，但以左肩比率較高，無特殊原因者常發在左側，而有外傷史者通常好發在右側(慣用手)。而兩側同時發作者機會少，僅6-17%。n病症：肩膀動起來會感到僵硬，無法舉高，轉動手臂及肩周隱隱作痛。大部分的病人總以為如果能忍受著些微的疼痛或肩關節動作不靈活，稍為多休息，不再動用它，肩關節殭硬及疼痛便會自動復原。就這樣一天拖一天，本來只有動作時才痛的肩膀；演變成連晚間睡眠時都疼痛不已，而影響睡眠。4五十肩五十肩症狀症狀(續續)n病變：因肩部關節囊發炎疼痛使肩關節附近的張力變高，更由於本身怕痛的保衛機制，自然
3、會儘量不去活動到患處。活動度不足，使關節附近的肌肉或肌腱經過一連串的發炎狀態之後，因而引起肩膀附近的組織纖維化，甚至肌肉痙攣，肌力萎縮及衰退亦隨之而來。n日常生活：疼痛感會向頸部及上肢擴散，此時上肢活動受限，稍不注意就會牽拉到痛點 造成穿脫衣服、搔背、自己梳頭髮不便或有困難，嚴重時各方向之個關節活動全受限。n活動度：外展、外(內)旋轉之活動受限最大。5發生五十肩的原因為何？發生五十肩的原因為何？n大致上非分為兩大類：原發性，次發性。n原發性五十肩：系指無法查明原因的五十肩，此類可能於姿勢有關。n次發性五十肩：常為外傷、開刀、類風濕性關節炎或退化性關節炎等原因造成堅肩部關節無法活動而形成的。*外
4、傷：骨折、韌帶斷裂。*發炎：關節囊炎症、關節炎、肌腱炎。*腫瘤：原發或轉移之肩部膿瘍或癌症。*引發痛：其他疾病引起之肩痛。例如：頸椎之病變、腦中風。n肩帶是全身活動度最大的非常複雜的三度空間關節，許多的五十肩是由於肩部外傷或過度不當使用，其在自我受限的過程中造成靜脈出血、血管痙攣及組織缺氧或內部組織受傷、粘連，日積月累等，導致肩部關節沾黏。6五十肩的治療方法五十肩的治療方法n藥物注射治療：骨科及復健科醫師常以肌肉鬆弛劑，疼痛仰制劑以及肩部的注射作為治療的方法，對於五十肩患者的疼痛如此的治療方式的確能穫得改善，但對於肩部活動度的改善卻是幫助不大。n物理治療：利用儀器治療舒緩疼痛，物理治療師的徒手
5、治療及運動治療來改善肩部關節活動。n外科手術治療：較嚴重的患者由骨科醫師做外科處理。7五十肩的運動治療五十肩的運動治療n除了控制疼痛的儀器治療，以及需要由物理治療師實際操作的徒手治療之外，運動治療是患者能自行施行的治療方式。n若在運動過程中肩部發生疼痛，且疼痛的時間長達半小時以上，請當立即冰敷20分鐘，並尋求物理治療師的協助改變運動處方。n一些簡易的運動治療。*第一階段運動針對疼痛嚴重的急性期 *第二階段運動疼痛較為控制的惡急性期 *第三階段運動疼痛已被控制的慢性期 8第一階段運動第一階段運動 n目的在於控制疼痛，維持關節活動度，運動過程中儘量活動到不會發生疼痛關節所能到達的最大活動度；適度的
6、活動對於舒解疼痛是有助益的。9鐘擺運動鐘擺運動 n啟始姿勢：站立弓箭步，彎腰向前，手扶固定物。n手的位置：健側上肢扶住桌子，患側上肢放鬆自然下垂n動作：做前後、左右、順逆時鐘的擺動各十次。10胸部及肩胛骨活動胸部及肩胛骨活動n啟始姿勢：坐姿，雙手平置於膝上。n手的位置：雙手平置於膝上。n動作：擴胸運動，接著往朝肩胛外括。11手臂內轉及外轉手臂內轉及外轉 n啟始姿勢：坐或站皆可，雙手自然下垂。n手的位置：患側上肢自然下垂。n動作：手心由正面朝前，轉向朝背後，重覆動作。12第二階段運動第二階段運動 n目的在於增加關節活動度，若狀況允許可進行溫和的肌力訓練；此皆段進行較為激烈的伸展運動，運動完可能會
7、發生疼痛，若不超過半小時仍屬正常。13鐘擺運動鐘擺運動(手握重物，動作增大)n啟始姿勢：站立弓箭步，彎腰向前，手扶固定物。n手的位置：健側上肢扶住桌子，患側上肢放鬆自然下垂n手部要握一重物，約略600西西保特瓶的重量。n動作：做前後、左右、順逆時鐘的甩動擺動各十次。動作幅度要增大。14胸部及肩胛骨活動胸部及肩胛骨活動(動作較大)n啟始姿勢：坐姿，雙手平置於膝上。n手的位置：雙手平置於膝上。n動作：擴胸運動，接著往朝肩胛外括。不同在於手臂動作較大動作。當肩胛骨外擴時，手可做外展，肩頰骨外擴時，手掌可盡量搭至對側肩膀處。15聳肩運動聳肩運動n將肩部關節上下、前後移動。n包括向上抬向前，向後及旋轉運
8、動。16肩胛骨加強運動肩胛骨加強運動n站立，雙手交叉置於頭後，手肘儘量向後張開。n再向前置於頭部兩側。n重複運動。17手指爬牆運動手指爬牆運動 n面向牆旁，以手指做上下爬牆之運動。或患側向前伸直向上爬動，身體一直漸漸配合往前走，爬至最高極限，然後緩緩將手放下。n側面站立牆旁，以手指做上下爬牆之運動。或患側手側伸出往上爬動，身體漸漸靠牆壁移動，爬至最高極限，然後緩緩將手放下。18甩手轉圈運動甩手轉圈運動n雙腳前後站立，患側手臂放鬆，自然甩動兩下，向前轉一圈。n再自然甩動兩下，向後轉一圈。n如此連續做十次。19第三階段運動第三階段運動 n目的在於回復最大關節活動度，加強肌力，強化關節活動的穩定性。
9、此皆段伸展運動為第二階段的再加強以回復最大關節活動度為原則，不過這一階段的運動重點在於加強肩部關節的穩定性訓練。20背後抬手運動與摸耳朵運動背後抬手運動與摸耳朵運動 (肩關節內轉與外轉伸展運動肩關節內轉與外轉伸展運動)n背後抬手運動背後抬手運動n站立，雙手放在背後腰背處。患側手在上，健側手在下。儘量把手往上托高。n摸耳朵運動 n患手抬高繞過後腦，去觸摸對側的耳朵儘量去摸到嘴角。21拉棒拉棒/擦背運動擦背運動(肩關節內轉與外轉運動肩關節內轉與外轉運動)n站立，在背後利用雙手各執木棒或毛巾之一端。n由健側手幫助將患肢牽動，朝關節活動受限的方向伸展。n患肢與健側手可輪流在上下之位置。而由健側手幫助患
10、肢作推或拉的動作。22胸部及肩胛骨活動強化肌力胸部及肩胛骨活動強化肌力(或推牆運動或推牆運動)n站姿，身體前傾面向於牆角。雙手平舉置於兩側牆上。類似俯地挺身動作，但以站立操作。和做胸肌伸展動作的差異在於動作的拉力較大。n或面向牆壁。手臂舉起與肩同高，掌面貼觸牆壁。上身重心向前移動。23穩定性訓練穩定性訓練 n啟始姿勢：坐姿或站姿。n手的位置：患側手置於一球上。n動作：患側手伸直，利用肩膀力量轉動球。24為何下背痛？為何下背痛？n長時間維持謀一姿勢或姿勢不良如站立時彎腰駝背、用力不當如常彎腰取物者、肌肉無力或柔軟度不足，都易造成下背痛的問題。n其他如孕婦或肥胖者腰椎易較前凸椎間盤突出、退化性關節
11、炎骨刺壓迫神經、脊椎側彎者亦是常見的下背痛原因。n此外，若個性較易緊張、工作壓力大、情緒不佳也可能有較高發生下背痛。25若有下背痛症狀應向醫師求助若有下背痛症狀應向醫師求助 n向醫師求助，檢查診斷出下背痛的原因，可藉由藥物、或物理治療減輕疼痛。n物理治療師可以給你/妳的幫助如下：利用電療舒緩疼痛，並進行肌力及脊椎穩定訓練之運動。n矯正錯誤的姿勢，在日常生活中養成保持正確的姿勢及養成良好的習慣，才能避免下背痛的再發。26下背痛的保健 n每天適量且適當的運動，可預防下背痛的產生。n運動前可先熱敷背部20分鐘。n先做肌肉骨骼柔軟度運動，再做肌力訓練及脊椎穩定運動。n每天做二至三回，每回各項動作維持五
12、至十秒，重覆十次。27注意事項n睡覺時q不要睡太硬或太軟的床，木板床墊一層棉被或彈性佳之彈簧床較為合適。q一般以側睡為宜，但如習慣正躺或俯臥且無不適亦可。正躺時，宜於兩膝下放一枕頭，使兩膝略為彎曲。28注意事項n坐時q避免長時間坐著，約30分鐘即應起身活動。q椅子最好有靠背、腰托及扶手。坐在椅子時，腰部緊貼椅背及腰托椅背可略後傾10度，膝關節彎曲近90 度，雙腳平放地上，雙手置於扶手。q避免過低的椅子，或鬆軟的沙發。q避免轉身取背後的物品。29注意事項n站立時q避免長時間站立。q刷牙洗臉時避免低頭。q避免彎腰取物，應蹲下，重物盡量告靠近身體拿好，再利用大腿力量站起。30注意事項31注意事項32
13、柔軟度運動第一階段 n增加前彎活動度：平躺曲膝，兩手抱住大腿後側，使兩膝靠近胸前。n增加後仰活動度：俯臥，雙手慢慢出力將上半身撐起似扶地挺身至手90度彎曲腰部需放鬆，且腰部以下不可離開床面。若腰後仰柔軟度較好者，可做至手完全伸直。n增加左右旋轉活動度：平躺曲膝，兩腳向左側轉至右背部有些緊的感覺，持續五至十秒後，轉向對側。33肌力運動第二階段 n平背運動：平躺曲膝，雙手置於後背與床間，收縮腹部，使背部向下用力於雙手。n腹肌訓練：平躺曲膝，先收縮腹部似平背運，雙手平伸再抬起肩膀，使雙手碰到膝蓋。n背肌訓練：俯臥，雙手平放體側，頭肩抬起離床。n膝伸肌訓練：上半身挺直站立，雙手扶桌緣，慢慢向下蹲至膝呈90度再慢慢站起。34穩定運動第三階段 n脊椎凹凸運動：以雙手及雙膝撐跪於地，以肚臍為中，收腹將背拱起，維持十秒。背下壓使腹部前凸，維持十秒。n舉手抬腿土運動：俯臥雙手平伸，抬單腳側，維持十秒，重複十次後，改抬對側腳。進一步同時抬起雙腳，抬起單側手與對側腳，同時抬起雙手與雙腳。n離地舉手抬腿土運動：以雙手及雙膝撐跪於地，抬起單側手與對側腳，維持十秒。重複十次後，改抬另側手腳。35 Q&A36 謝謝並祝大家身體永遠健康謝謝並祝大家身體永遠健康
