1、第二章 营养学标准与指导本章主要解决下列问题 理论上要吃的好很容易选择一种食物，即提供必须营养素、纤维、能量，又不含过多的脂肪、糖和盐保证充分的运动平衡你吃的食物，消耗过多摄入的热量n 需要多少能量？n 每种营养素需要多少？n 需要多少运动来平衡膳食中摄取的能量？n 哪种食物提供哪种营养素？n 各类食物应吃多少？第一节 推荐的营养素标准一、推荐营养素标准：一套用来衡量人能量和营养素摄入量的标准。营养学家借此推荐营养素，评估营养素摄入状态，以及进行其他营养素相关的工作。1.推荐膳食供给量（RDA）：营养学术权威机构向各国公民推荐的每日膳食中应含有的热能和营养素的量。它是根据人体对营养的生理需求，
2、考虑了各项安全因素，如个体应激、个体差、食物烹调损失等制定的。最早的营养素供给量是前国际联盟营养学委员会于1938年提出的，包括Pr Ca P Fe I VA VD VB1 VB2 VC11种营养素。50多年美国普遍使用，可做为评价人群营养状况的依据。2.推荐营养素摄入量（RNI）满足某一特定性别、年龄及生理状态中绝大多数个体（97%-98%）的需要的摄入水平。长期摄入RNI水平，可使维持组织中有适当的储备。加拿大长期使用。二、膳食参考摄入量（DRI）一种考虑营养素价值的全新观点，近年来，已取代了RDA与RNI，对每种营养素，DRI包括四个方面，绝大多数人只需关注其中一两项即可。RDA平均需要
3、量（EAR）：某一特定性别、年龄及生理状态 群体对营养素需要量的平均值。膳食营养素摄 入量达到EAR时可满足群体中50%个体的需要。适宜摄入量（AI）：通过观察或实验获得的健康人群某 种营养素的摄入量。准确性不如RDA，当RDA 不足以确定时，用该值。可耐受最高摄入量（UL）：平均日摄入营养素最高 值，具有潜在毒性的营养素的推荐摄入上限。超过UL导致中毒。三、为何制定、颁布DRI1.制定个人摄入推荐量：RDA是统一指标，DRI考虑的是个人2.防止慢性疾病：摄入量不但充分而且适当3.为营养学研究和政策制定提供便利：DRI中的EAR，确定了群体营养素平均需要量4.建立安全指导：UL对服用补品或食用
4、添加了维生素和矿物质的消费者必不可少，对公共卫生部门制定食物和饮水中营养素的允许添加量也十分有用。四、DRI的特点及确定方法1.DRI对特定的人群有单独的推荐量，每人可根据自己所属年龄段、性别等特征找到适合自己的推荐摄入量。2.DRI不一定覆盖每个人和每种营养素，平均来说，每种营养素对人们应长期保持100%推荐摄入量，以确保营养充足。3.DRI为健康人保持健康和预防疾病制定的，不是为病人恢复健康，重病应激或营养不良，某些营养素需要量大于DRI，应使用治疗性饮食。4.如何确定DRI值（以RDA为例）平衡实验：测量身体对某种营养素的摄入量和排出量，从而发现需摄入多少来平衡排出。负平衡长久导致缺乏。
5、第二节 膳食指南一、美国人膳食指南1.饮食要多样化2.维持饮食和身体锻炼的平衡，保持或者改善你的体重3.选择富含谷类产品、蔬菜和水果的饮食4.选择含糖量适中的饮食5.选择含盐和钠量适中的饮食6.如果你饮用含酒精的饮料，要适度二、加拿大人膳食指南1.享用的食物要多样化2.多食用谷物、面包、其他谷类产品、蔬菜和水果3.选择低脂肪的奶制品、瘦肉、用少量脂肪或者不用脂肪加工的食品4.通过进行有规律的运动和健康饮食达到和保持健康的体重5.限制盐、酒精和咖啡因的摄入三、中国人膳食指南1.食物多样、谷类为主2.多吃蔬菜、水果和薯类3.每天吃奶类、豆类或其制品4.经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油5
6、.食量与体力活动要平衡，保持适宜体重6.吃清淡少盐的膳食7.若饮酒应适量8.吃清洁卫生、不变质的食物四、健康大餐“3+3”1.早餐丰富多彩 白、橙、红、黄、绿、黄白相间 早餐提供的能量应占日总能量25%-30%早餐宜选择的食物：富含优质蛋白质的食物；富含维生素C的食物；富含碳水化合物的主食；开胃、增加食欲的食物早餐不宜选择的食物：油炸类2.上午餐10点左右3.午餐承上启下 每天最主要的一餐，提供能量应占日能力35%，不宜过于油腻，否则会使人感到头脑发沉、昏昏欲睡，影响下午工作午餐宜选择的食物 充足的主食；富含优质蛋白质的食物；富含维生素C的食物午餐不宜选择的食物 各类油炸食物；高脂肪、高胆固醇
7、食物4.下午餐15点左右 低能量的食物；低糖型或中等含糖型水果；奶类制品小糕点5.晚餐清淡至上 晚餐能量过剩是导致肥胖、高血脂等多种疾患的直接诱因晚餐宜选择的食物 适量主食；富含优质蛋白质的食物；绿叶蔬菜；适量摄取粥类或汤类晚餐不宜选择的食物 油炸食物；高脂、高胆固醇食物；高能量食物6.睡前餐睡前约两小时 一杯奶、一片面包第二节 食物指导金字塔一、食物指导金字塔 美国农业部（USDA）1992年正式发布食物金字塔指南，帮助美国公民正确选择饮食，以保持健康的身体和减少患慢性病的危险。中国居民食物金字塔 二、食物指导金字塔特点1.充足 金字塔中包括了五谷类、蔬菜、水果、奶类、鱼、禽等提供的营养十分
8、充足2.平衡和节制3.多样性 食物金字塔试图弱化肉类、奶、蛋等多种动物性食物，强调谷物、水果、蔬菜等植物性食物。同一等级可相互替换4.缺陷 不能限制高热量食物，从每组中选择合适的食物。例：满足一天Ca需要的干酪提供2502Kj热量，其中70%来自脂肪，而含Ca量相同的脱脂奶1251Kj第三节 地中海饮食的秘密引言:吃传统地中海饮食的人们死于心脏病和某些癌症的几率明显小于吃典型北美、北欧饮食的人。如果生活在美国的人们放弃传统的美国食品，采用地中海饮食，他们会更健康吗？美国人认为希腊人体内脂肪过多，应减少脂肪摄入以保护心脏，而希腊人却享有全世界期盼的最长的寿命，而且死于心血管疾病的人远远小于美国人
9、。地中海饮食真的拥有使人健康的秘密，还是与地中海人的基因有关呢？一、地中海饮食1.地中海地区有那些？2.地中海饮食：3000年前：谷类、鱼、海鲜、山羊奶酪、橄榄（油）、蔬菜、水果、掺了一半水的葡萄酒 现在：远东传来的桔子、西红柿、茄子、蚕豆、土豆成为地中海主打菜。今天这些国家传统饮食大致相同，肉仅在特殊场合吃，喜欢橄榄油，不吃黄油。3.地中海人长寿与饮食还是基因有关？膳食结构是调节疾病危险性的主要因素二、地中海饮食的特点1.饱和脂肪含量低、单不饱和脂肪含量高什么是脂肪？三酰基甘油脂，由一分子甘油和三分子脂肪酸羧合而成 脂肪酸分类：a)饱和脂肪酸：不含C=C双键，由其构成的脂肪室温下多为固态，即
10、动物脂肪，如牛油、羊油、猪油等。深海鱼油为特例，富含多不饱和脂肪酸，呈液态。b)不饱和脂肪酸：包括单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，含一个或多个C=C双键，由其构成的脂肪室温下呈液态，即植物油，如橄榄油、花生油、豆油等。2.动物蛋白含量低，糖类、纤维含量高3.抗氧化剂类营养素和植物化学物质含量高三、从两类金字塔的对比分析地中海饮食1.重要基础糖和纤维2.蔬菜和水果：能提供纤维、植物化学物质、抗氧化剂和其他营养素，与减少慢性疾病发病率有关3.关于豆类的争论美式金字塔：豆类富含蛋白和肉归为一类 地中海金字塔：要求每天都有豆类或坚果的供应，豆类富含纤维和糖类，且不含或很少含有脂肪，有利于心脏健康，某些
11、方面甚至和奶制品类似，能提供丰富的钙和蛋白质，而归于蔬菜类。美国人认为“当我买得起肉时，为何要买豆”a)从事耐力运动的运动员在比赛前几个小时吃豆类能在比赛中更容易获得葡萄糖b)豆类中含有一种淀粉被认为有助于控制糖尿病人的血糖c)豆类中富含一种纤维与低血液胆固醇以及心脏病发病率有密切关系d)用大豆蛋白代替肉蛋白也许能降低血脂，因而降低心脏病的发病率，即使饮食中的脂肪保持恒定e)豆类含有能抑制癌生长的物质f)一顿含豆类的饭比其他饭更抵饿缺乏水果、蔬菜中的VA、VC以及肉和奶类中的VB124.关于橄榄油的争论两类金字塔中橄榄油的区别 美式：橄榄油和其他脂肪置在顶端，应 谨慎食用 地中海：一天饮食中橄
12、榄油应仅次于水 果和蔬菜橄榄油的优点 橄榄油能保存一种和降低心脏病危险有关的有益的血脂（HDL），而降低较危险的血脂水平，同时含抗氧化剂，降低疾病发病率。橄榄油的缺点：高热量 38KJ/g 导致超重5.关于肉类的争论饱和脂肪摄入量差别很大美式：对动物脂肪摄入量没有限制，几乎每天食用地中海：不限制总脂肪量，但限制动物脂肪的摄入量。地中海计划消耗热量来自饱和脂肪的不到10%，鱼优于家禽、鸡蛋、糖和红色肉类，且推荐量以周或月为单位。6.关于酸乳酪美式奶源：脱脂奶地中海：干酪或酸乳酪关于酸乳酪的研究a)早期研究：抗癌，但结论尚为得出b)提高免疫力抵抗消化道感染。7.关于葡萄酒白藜芦醇的作用葡萄酒中白藜
13、芦醇的发现白藜芦醇的作用a)抗菌作用b)抗癌、抗诱变作用：1997葡萄的天然产物白藜芦醇的抗癌活性c)延缓衰老、抗血栓：抗衰老圣典；1.2mg/L 80%葡萄酒中白藜芦醇的含量a)不同品种的葡萄酒 黑彼诺梅鹿特赤霞珠b)红葡萄酒白葡萄酒加强葡萄酒c)不同地区因葡萄品种、产地、酒种、酿造工艺等，白藜芦醇含量有所不同 地中海和新大陆（加州和南美）较低，法国布根地和波尔多较高，中国葡萄酒中白藜芦醇含量在16.7-43.3mg/L四、美国人是否应采取地中海饮食 地中海地区尽管心血管疾病及癌症发病率低，但中风发病率是美国人的两倍，同时地中海饮食明显缺乏钙和铁的摄入。尽管科学界对两类金字塔进行了详细分析对比，但仍不确定究竟哪种成分在抵御心脏病等方面起作用。另外地中海地区人们积极的生活方式，如较低的吸烟率和运动等对于健康也十分有益。建议：减少各种来源的脂肪，每天食用少量瘦肉、鱼、家禽 及各个食物组的新鲜食物；每天锻炼；至于葡萄酒，个人选择。
