1、1孕产期运动第 六 讲2主主 要要 内内 容容一、孕期运动的益处二、孕期推荐的运动项目简介三、孕期运动方式选择与实践四、孕期运动的注意事项五、产后运动3一、孕期运动的益处增加肌肉的力量和机体的能量，增强腹肌、腰背肌、盆底肌的力量，增加产力，有利于顺利分娩改善盆腔充血状况，缓解腰痛，减轻水肿促进血液循环，增加胎盘血流，促进胎儿发育增进食欲，加强营养，促进新陈代谢促进胃肠蠕动，减少便秘4锻炼心肺功能有助于缩短产程、降低剖宫产率释放压力，放松心情，增加自信，有助于缓解焦虑、抑郁情绪，促进睡眠保持正常的孕期增重，有利于产后体型恢复有助于减少某些孕期并发症的发生，减少产后出血量5二、孕期推荐的运动项目简
2、介请指出以下哪些运动适合孕妇请指出以下哪些运动适合孕妇61.游泳2.瑜伽和体操3.步行4.提肛运动7 1.游 泳n增强心肺功能；n减轻关节负荷；n促进血液循环；n缓解静脉曲张；n有助缩短产程。8n 水温宜在28-30；n 时间最好是孕中期；n 入水前做好准备活动；n 根据身体情况调整运动量；n 每次不宜超过1小时；n 注意环境安全，防滑、防跌倒；n 有专业救护人员在场。游泳的注意事项9 2.瑜伽和体操n增强体力和肌肉张力；n增强身体的平衡感；n提高肌肉的柔韧度和灵活度；n改善睡眠；n缓解紧张和焦虑情绪；10n初始应在专业教练的指导下练习；n熟练掌握要领后，可以在家练习，但一定要注意安全；n饭后
3、12小时后进行，每次30 40分钟或以运动后不感觉疲劳为宜；n动作适度，不要勉强；n如有任何不适或异常，及时停止，必要时就医。瑜伽和体操注意事项盘腿坐式运动11 3.步 行n提高心肺功能，增加肺通气量；n户外阳光照射有利于补充维生 素D；n放松和愉悦心情；n增进食欲，改善睡眠，有利于 顺利分娩。12n 孕妇应根据自身的体能，每天进行不少于30 分钟的低强度身体活动，最好是12小时的 户外活动，如散步、体操等；n 遵守先慢后快的原则；n 选择舒适、安全的运动环境；n 运动着装轻便、舒适，可穿运动鞋或软底鞋；n 最好有家人陪伴。步行的注意事项134.提肛运动（Kegel）什么是提肛运动？即不断地收
4、缩和放松 肛门肌肉14提肛运动（Kegel）益处n加强盆底会阴和肛门肌肉的力量；n增加会阴弹性，有助于阴道分娩；n预防产后子宫脱垂和尿失禁；n改善产后性生活质量。15提肛运动（Kegel）方法n简单方便、随时随地可以进行；n根据自我感觉，最大限度地收缩再放松；n每次持续25秒钟，可连续做1530次。16三、孕期运动方式选择与实施1.选择2.孕期运动的实施17 1.选 择n根据自己的喜好和条件选择；n以低强度项目为宜，孕前有运动习惯者可选择中强度项目；n孕中期是开始运动的最佳时机；n运动量可循序渐进地增加和调整。18准备活动 锻炼部分 放松活动 2.孕期运动的实施 19准备活动四肢和全身可做3-
5、5分钟低强度、轻微的伸展活动，逐渐增加运动强度，使肌肉逐渐活动起来。锻炼部分 是运动的核心部分，由运动强度决定运动时间，建议30-40分钟为宜。遵循个体化原则，根据个人爱好选择不同的运动方式。放松活动可做5-10分钟的慢走、深呼吸、肌肉按摩等放松活动。201.学会识别运动时的危险信号2.运动环境的选择3.孕期不能进行运动的情况四、孕期运动的注意事项21定期产前体检，定期产前体检，若患有孕期并发症若患有孕期并发症/合并症，合并症，选择运动前应咨询医生选择运动前应咨询医生22n下腹疼痛n阴道出血、流液n心悸、气促、头痛、胸痛n疲劳、眩晕、视物模糊n胎动减少或增多n小腿疼痛或肿胀 1.学会识别运动时
6、的危险信号23运动环境 2.运动环境的选择24运动着装运动着装 25注意均衡膳食注意均衡膳食和摄入量和摄入量26 3.孕期不能进行运动的情况n胎膜早破n先兆早产n多胎妊娠n前置胎盘n持续性阴道流血n妊娠高血压疾病等271.益处2.产后运动开展的适宜时期3.产褥期可开展的运动4.产后运动注意事项五、产后运动28促进胃肠蠕动，减少便秘有利于产后身体恢复释放压力，放松心情，增加自信，减轻焦虑，促进睡眠，减少产后抑郁症的发生预防发生静脉血栓恢复肌肉力量，缓解腰背痛1.益 处29阴道产者：产后即可起床活动。剖宫产者：术后6小时可开始床上活动，如：翻身、深呼吸、双脚 和腿部运动等。2.产后运动开展的适宜时
7、期30 3.产褥期可开展的运动运动类型 双足运动、足部旋转运动 腹式呼吸 头颈部运动 提肛运动、抬臀运动 胸部运动、背部伸展运动 腿部运动、臀部运动、子宫复原运动 仰卧起坐31产后第一天n足部运动：每小时重复1015次；n腹式呼吸；n头颈部运动 。双足运动足部旋转运动32n第一天的运动仍可继续；n提肛和抬臀运动（可随时做）。产后第二天抬臀运动33n前两天的运动可继续；n阴道顺产的产妇可尝试胸部运动、背部伸展动作等，可下床散步活动；n剖宫产产妇根据自身情况，坚持做床上和床旁运动，并尝试下床活动。产后第三天胸部运动34产后第四天n前三天的运动仍继续n腿部运动：腰部需保持紧贴床面腿部运动354.产后运动注意事项n运动前排空膀胱；n运动前后及时补充水份；n产后运动卧位为主，宜选择硬板床或铺有垫子的地板上进行；n穿着宽松或弹性好的衣裤，运动后更换干净衣物；36n保持室内空气流通，光线明亮；n所有运动配合深呼吸，缓慢进行；n避免过累；n若有恶露增多或腹部疼痛，需暂停运动。371.下列哪一项不是孕期适宜开展的运动项目？小 测 验 游泳 散步 孕妇体操 篮球 提肛运动382.剖宫产的产妇术后几小时可以开始床上活动？2小时 6小时 8小时 12小时 24小时小 测 验39
