1、减肥健身方法青年肥胖者的运动处方青年肥胖者的运动处方 1 1、运动项目：长跑、步行、游泳、划船、爬山等，也可、运动项目：长跑、步行、游泳、划船、爬山等，也可练习有氧体操，如健美操、迪斯科，和球类运动等。练习有氧体操，如健美操、迪斯科，和球类运动等。2 2、运动强度：一般运动强度可达本人最大吸氧量的、运动强度：一般运动强度可达本人最大吸氧量的60607070，或最高心率的，或最高心率的707080%80%。有氧运动强度有氧运动强度=（220-220-年龄年龄-安静时心率）安静时心率）*60%+60%+安安静时心率静时心率3 3、运动频率：由于青年肥胖者多有减肥的主观愿望，自、运动频率：由于青年肥
2、胖者多有减肥的主观愿望，自觉性较强，为提高减肥效果，运动频率可适当增大，觉性较强，为提高减肥效果，运动频率可适当增大，一般每周锻炼一般每周锻炼4 45 5次为宜。次为宜。4 4、运动时间：每次运动时间不少于小时，持续时间可、运动时间：每次运动时间不少于小时，持续时间可视减肥要求而定。晚饭前两小时运动最佳。视减肥要求而定。晚饭前两小时运动最佳。减肥健身方法一、散步减肥一、散步减肥 正确的健身步行应当是挺胸抬头，正确的健身步行应当是挺胸抬头，迈大步，每分钟大致走迈大步，每分钟大致走60608080米。上肢米。上肢应随步子的节奏摆动，走的线要直，不应随步子的节奏摆动，走的线要直，不要左弯右拐。每天步
3、行半小时至要左弯右拐。每天步行半小时至1 1小时，小时，强度视体质而异，一般以微微出汗为宜。强度视体质而异，一般以微微出汗为宜。只要坚持只要坚持3 3周就可见到明显减肥效果。周就可见到明显减肥效果。减肥健身方法散步减肥方法散步减肥方法以下几种步行锻炼方法可供参考：以下几种步行锻炼方法可供参考：1 1普通散步法普通散步法用慢速和中速行走，每次用慢速和中速行走，每次30-6030-60分钟，每日分钟，每日2-32-3次。次。适宜在风景秀丽的地方休闲。适宜在风景秀丽的地方休闲。2 2快速步行法快速步行法（推荐！）（推荐！）每小时步行每小时步行5-75-7公里（公里（100100米米/分钟），每次锻炼
4、分钟），每次锻炼30-6030-60分钟。步行时心率控制在每分钟分钟。步行时心率控制在每分钟120120次以下，这样可振奋精神。次以下，这样可振奋精神。3 3定量步行法定量步行法包括在平地和坡地上步行。例如在包括在平地和坡地上步行。例如在3 3度斜坡上步行度斜坡上步行100100米，渐渐增至在米，渐渐增至在5 5度斜度斜坡上行走坡上行走1515分钟，再在平地上行走分钟，再在平地上行走1515分钟。分钟。4 4摆臂散步法摆臂散步法散步时两臂有节奏地向前后摆动，可增进肩带胸廓的活动，适用于有呼吸散步时两臂有节奏地向前后摆动，可增进肩带胸廓的活动，适用于有呼吸系统疾病的人。系统疾病的人。减肥健身方法
5、步行锻炼后的保养步行锻炼后的保养 散步后回到家，最好就打赤散步后回到家，最好就打赤脚，彻底放松。洗澡时注意用热脚，彻底放松。洗澡时注意用热水泡泡脚，可以缓解足部疲劳。水泡泡脚，可以缓解足部疲劳。洗完澡后，坐在床上，放松两腿，洗完澡后，坐在床上，放松两腿，用手由下至上按摩，能帮助促进用手由下至上按摩，能帮助促进新陈代谢，排除毒素。新陈代谢，排除毒素。加强腿部柔韧性是防止肌肉僵化加强腿部柔韧性是防止肌肉僵化的有效途径。工作时，坐在椅子上，将腿伸直，然后做的有效途径。工作时，坐在椅子上，将腿伸直，然后做勾脚尖、绷脚尖的运动，小小运动可以发挥美化小腿的勾脚尖、绷脚尖的运动，小小运动可以发挥美化小腿的大
6、作用。大作用。减肥健身方法二、健美操减肥二、健美操减肥法法大众健美操大众健美操 大众健美操就是在音乐的伴奏下，以身体大众健美操就是在音乐的伴奏下，以身体练习为基本手段，以有氧运动为基础，达到增练习为基本手段，以有氧运动为基础，达到增进健康、塑造形体、改善气质的一项运动。进健康、塑造形体、改善气质的一项运动。大众健美操的动作简单、多样，不乏味，大众健美操的动作简单、多样，不乏味，节奏感强，练习也方便。平时，人们就可以选择理想的健身房进行健美操节奏感强，练习也方便。平时，人们就可以选择理想的健身房进行健美操的锻炼。要是工作忙，时间紧，也可以在家里练习。跳大众健美操不但可的锻炼。要是工作忙，时间紧，
7、也可以在家里练习。跳大众健美操不但可以增强人们的心肺功能，同时只要动作到位，时间充分，每周至少练以增强人们的心肺功能，同时只要动作到位，时间充分，每周至少练4 4次，次，注意调节饮食，就一定能收到很好的瘦身效果，起到塑造体形的作用。注意调节饮食，就一定能收到很好的瘦身效果，起到塑造体形的作用。减肥健身方法健美操减肥健美操减肥法法要求：要求：讲究用力方法，每一个健美操动作都要主动用力去做。健美操的每个讲究用力方法，每一个健美操动作都要主动用力去做。健美操的每个动作都有一定的方向和路线，而在不同方向和路线上用力的肌肉是不同动作都有一定的方向和路线，而在不同方向和路线上用力的肌肉是不同的因此，做操时
8、必须掌握不同动作的发力方法。的因此，做操时必须掌握不同动作的发力方法。理由：理由：因为健美操减肥不是由动作的路线、幅度和训练时间决定的，而是靠因为健美操减肥不是由动作的路线、幅度和训练时间决定的，而是靠肌肉的用力程度用力使肌肉产生运动，肌肉运动要消耗身体的能量，消肌肉的用力程度用力使肌肉产生运动，肌肉运动要消耗身体的能量，消耗了身体能量才能达到减肥的效果。因此，正确掌握健美操每个动作的发耗了身体能量才能达到减肥的效果。因此，正确掌握健美操每个动作的发力方法，并主动用力做每个动作，才是健美操减肥的关键。力方法，并主动用力做每个动作，才是健美操减肥的关键。方法：方法：要找到每个动作的发力方法，首先
9、要了解肌肉是如何用力的，然后在要找到每个动作的发力方法，首先要了解肌肉是如何用力的，然后在训练中体会肌肉发力的感觉。训练中体会肌肉发力的感觉。减肥健身方法三、游泳减肥法三、游泳减肥法 游泳是一种全身性运动，不但可以减肥，还可提高游泳是一种全身性运动，不但可以减肥，还可提高人体的心肺功能，还能锻炼人体几乎所有的肌肉，尤其人体的心肺功能，还能锻炼人体几乎所有的肌肉，尤其是坚持有规律的强化训练，几个月的功夫就能使人体是坚持有规律的强化训练，几个月的功夫就能使人体“脱脱胎换骨胎换骨”。优点：优点：游泳消耗的能量大。游泳消耗的能量大。可避免下肢和腰部运动性损伤。可避免下肢和腰部运动性损伤。可享受天然的按
10、摩服务。可享受天然的按摩服务。减肥健身方法三、游泳减肥法三、游泳减肥法理由：理由：人在水中活动的阻力比在陆地上大人在水中活动的阻力比在陆地上大1212倍，手脚在水中运动时，你一定能感倍，手脚在水中运动时，你一定能感受到那强大的阻力，所以背部、胸部、受到那强大的阻力，所以背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉在游泳当中能腹部、臀部和腿部的肌肉在游泳当中能够得到很好的锻炼，游泳运动员身上那够得到很好的锻炼，游泳运动员身上那线条鲜明的肌肉，就是最好的证据。游泳也是一项激烈线条鲜明的肌肉，就是最好的证据。游泳也是一项激烈的运动，而且水的传热的速度比空气要快，也就是说人的运动，而且水的传热的速度比空气要快，
11、也就是说人在中水丧失热量的速度会很快，大量的热量会在游泳当在中水丧失热量的速度会很快，大量的热量会在游泳当中消耗掉。身上那些多余的脂肪，也会悄悄的中消耗掉。身上那些多余的脂肪，也会悄悄的“溶解在溶解在水水中中”。减肥健身方法三、游泳减肥法三、游泳减肥法方法：方法：要想获得良好的锻炼效果，还需要计划地进行锻炼：初练者可以先连要想获得良好的锻炼效果，还需要计划地进行锻炼：初练者可以先连续游续游3 3分钟，然后休息分钟，然后休息1 12 2分钟，再游分钟，再游2 2次，每次也是次，每次也是3 3分钟。如果不费很大分钟。如果不费很大力气便完成，就可以进入到第二阶段：不间断地均速地游力气便完成，就可以进
12、入到第二阶段：不间断地均速地游1010分钟，中间休分钟，中间休息息3 3分钟，一共进行分钟，一共进行3 3组。如果仍然感到很轻松，就可以开始每次游组。如果仍然感到很轻松，就可以开始每次游2020分分钟钟，直到增加到每次游，直到增加到每次游30 30 分钟为止。如果你感觉强度增加的速度太快分钟为止。如果你感觉强度增加的速度太快，就可以按照你能够接受的进度进行。另外，游泳消耗的体力比较大，最，就可以按照你能够接受的进度进行。另外，游泳消耗的体力比较大，最好隔一天一次，给身体有一个恢复的时间。好隔一天一次，给身体有一个恢复的时间。游泳时人的新陈代谢速度很快，游泳时人的新陈代谢速度很快，3030分钟就
13、可以消耗分钟就可以消耗11001100千焦的热量，千焦的热量，而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间，所以游泳是非而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间，所以游泳是非常理想的减肥方法。对于比较瘦弱者，游泳反而能够让体重增加，这是由常理想的减肥方法。对于比较瘦弱者，游泳反而能够让体重增加，这是由于游泳对于肌肉的锻炼作用，使肌肉的体积和重量增加的结果，可以说游于游泳对于肌肉的锻炼作用，使肌肉的体积和重量增加的结果，可以说游泳可以把胖人游瘦了，把瘦人游胖了，可以让所有的人都有一个流畅的线泳可以把胖人游瘦了，把瘦人游胖了，可以让所有的人都有一个流畅的线条。条。减肥健身方法四、室
14、内跑步机减肥法四、室内跑步机减肥法 室内跑步机一直是非常受欢迎的一种器械运动减室内跑步机一直是非常受欢迎的一种器械运动减肥，因为它既方便又很有效果。即使在自家狭窄的空间肥，因为它既方便又很有效果。即使在自家狭窄的空间内也能做运动量十足的运动；而且和慢跑不同的是，不内也能做运动量十足的运动；而且和慢跑不同的是，不会被人看到可以悄悄地减肥，或许这也是它一直受欢迎会被人看到可以悄悄地减肥，或许这也是它一直受欢迎的原因吧！的原因吧！减肥健身方法跑步机分类：跑步机分类：电动跑步机电动跑步机电动跑步机是健身房及家庭较高档的器材，它通过电机带动跑带使人以不同的速度被动地跑电动跑步机是健身房及家庭较高档的器材
15、，它通过电机带动跑带使人以不同的速度被动地跑步或走动。由于被动地形成跑和走，从动作外形上看，几乎与普通在地面上跑或走一样，但从人步或走动。由于被动地形成跑和走，从动作外形上看，几乎与普通在地面上跑或走一样，但从人体用力上看，在电动跑步机上跑、走比普通跑、走省去了一个蹬伸动作。正是这一点使每一个在体用力上看，在电动跑步机上跑、走比普通跑、走省去了一个蹬伸动作。正是这一点使每一个在电动跑步机上走跑的人感到十分轻松自如，可使人比普通跑步多跑电动跑步机上走跑的人感到十分轻松自如，可使人比普通跑步多跑1 13 3左右的路程，能量消耗也左右的路程，能量消耗也比普通走、跑为多。另外，由于电动跑步机上的电子辅
16、助装备功能非常多，可体验不同的跑步环比普通走、跑为多。另外，由于电动跑步机上的电子辅助装备功能非常多，可体验不同的跑步环境，如平地跑、上坡跑、丘陵跑、变速跑等，您可根据您的锻炼目的进行选择。境，如平地跑、上坡跑、丘陵跑、变速跑等，您可根据您的锻炼目的进行选择。单功能跑步机单功能跑步机单功能跑步机从结构上分为两类，一类是滚轮式跑步机，一类是平板式跑步机。滚轮式跑步单功能跑步机从结构上分为两类，一类是滚轮式跑步机，一类是平板式跑步机。滚轮式跑步机工作时噪音很大，已被淘汰。平板式跑步机是由人主动在上面运动，所以使人感到与普通跑步机工作时噪音很大，已被淘汰。平板式跑步机是由人主动在上面运动，所以使人感
17、到与普通跑步一样。它的电子表可帮助训练者记录下时速、时间、心率、热量、节拍、距离等指标。使您随时一样。它的电子表可帮助训练者记录下时速、时间、心率、热量、节拍、距离等指标。使您随时了解自己的训练情况，进行有目的的调整。了解自己的训练情况，进行有目的的调整。多功能跑步机多功能跑步机一台多功能跑步机是由跑步机、划船器、卧式健身车、放松机、腰旋器等功能器材组合而成，一台多功能跑步机是由跑步机、划船器、卧式健身车、放松机、腰旋器等功能器材组合而成，以功能多、占地少而受到一些人的喜爱。它的锻炼方法同普通跑步机一样，但从健身器所应具备的以功能多、占地少而受到一些人的喜爱。它的锻炼方法同普通跑步机一样，但从
18、健身器所应具备的使用舒服、方便，技术动作准确合理上看，多功能跑步机有一定缺陷。使用舒服、方便，技术动作准确合理上看，多功能跑步机有一定缺陷。减肥健身方法室内跑步机减肥法室内跑步机减肥法 成功实例：成功实例：一位食品公司的小姐说：一位食品公司的小姐说：“我一直愁着该做我一直愁着该做什么运动来去除全身的脂肪，结果选了跑步机，什么运动来去除全身的脂肪，结果选了跑步机，还真选对了。我一天大约跑三十分钟，而且每天还真选对了。我一天大约跑三十分钟，而且每天坚持。还真管用，第一个月瘦了三公斤左右。第坚持。还真管用，第一个月瘦了三公斤左右。第二个月又瘦了两公斤。我一般是穿着韵律服配合二个月又瘦了两公斤。我一般
19、是穿着韵律服配合着音乐跑；这么做的目的是怕自己跑烦了；想想着音乐跑；这么做的目的是怕自己跑烦了；想想看一个人在房间跑室内跑步机，多无聊呀！而且室内跑步机对于收看一个人在房间跑室内跑步机，多无聊呀！而且室内跑步机对于收紧大腿非常有效。紧大腿非常有效。”室内跑步机最重要的最有效的方法是一定要坚持，只要每天坚持室内跑步机最重要的最有效的方法是一定要坚持，只要每天坚持跑二三十分钟，就会收意想不到效果。跑二三十分钟，就会收意想不到效果。减肥健身方法五、臀部减肥操五、臀部减肥操 向后举腿向后举腿1 1、俯卧，双手平放身旁，手掌向下。一边面颊枕着垫子。、俯卧，双手平放身旁，手掌向下。一边面颊枕着垫子。直至双
20、足相距约直至双足相距约1515厘米。吸气，收缩臀部肌肉。厘米。吸气，收缩臀部肌肉。2 2、足趾前伸，举起右腿至离地约、足趾前伸，举起右腿至离地约1515厘米。保持姿势不变厘米。保持姿势不变1 1秒秒,然后放下右腿然后放下右腿,做时臀部必须一直靠着垫子做时臀部必须一直靠着垫子这一这一点比你举腿的高度更重要。右腿重复点比你举腿的高度更重要。右腿重复1010次，然后左腿重复次，然后左腿重复1010次，逐渐增加至次，逐渐增加至5050次。次。踢动小腿（爬泳打腿）踢动小腿（爬泳打腿）1 1、俯卧，弯曲手臂，手掌放到与肩相齐。手掌及臂部同、俯卧，弯曲手臂，手掌放到与肩相齐。手掌及臂部同时向垫子下压，使双腿
21、同时离地时向垫子下压，使双腿同时离地1515厘米厘米.2 2、持续呼吸、持续呼吸.收缩臀部肌肉收缩臀部肌肉,双腿像游泳一样踢动双腿像游泳一样踢动.左右腿各左右腿各5050次，逐渐增加至次，逐渐增加至100 100 次次.跪下踢腿跪下踢腿1 1、手足并用跪下、手足并用跪下,两手距离与肩部相等两手距离与肩部相等.双膝相距双膝相距20302030厘米厘米.右腿伸直右腿伸直,举起至离地举起至离地3030厘米厘米.2 2、持续呼吸、持续呼吸,将右脚举起将右脚举起2525次。左脚重复同一动作。左右脚各次。左脚重复同一动作。左右脚各2525次次,逐渐增加至逐渐增加至5050次。次。减肥健身方法六、腹部减肥六
22、、腹部减肥 练习一：练习一：水平仰卧举腿水平仰卧举腿练习，将手放在头下或置练习，将手放在头下或置于体侧，高抬双腿尽量与躯干角度缩小，采取快于体侧，高抬双腿尽量与躯干角度缩小，采取快起慢落的方法，每组做起慢落的方法，每组做20204040次，以每分钟次，以每分钟3030次次左右的频率，每分钟约消耗左右的频率，每分钟约消耗6 67 7卡的能量。卡的能量。练习二：练习二：水平仰卧起坐水平仰卧起坐练习，将手放在头下，两腿弯屈与伸直交替进行，练习，将手放在头下，两腿弯屈与伸直交替进行，上体尽量靠近大腿，每组上体尽量靠近大腿，每组20204040次，频率不变，所消耗的能量同练习一。次，频率不变，所消耗的能
23、量同练习一。练习三：练习三：采取斜面练习法，将一长凳靠墙或其它物体，坡度约采取斜面练习法，将一长凳靠墙或其它物体，坡度约2020度度3030度度两手握住头上长凳两边，然后做举腿练习，每组两手握住头上长凳两边，然后做举腿练习，每组151520 20 次次,频率每分钟频率每分钟2020次左右，每分钟约消耗次左右，每分钟约消耗7 78 8卡的能量。卡的能量。练习四：练习四：悬垂举腿悬垂举腿练习，两腿尽量高抬，采取区别对待的原则，完不成练习，两腿尽量高抬，采取区别对待的原则，完不成的可给予助力，每组做的可给予助力，每组做5 51010次，每分钟约消耗次，每分钟约消耗4 45 5卡能量。卡能量。减肥健身
24、方法七、跳绳减肥七、跳绳减肥：跳绳减肥，已被一些爱美人士称之为最有效的减肥运动。跳绳减肥，已被一些爱美人士称之为最有效的减肥运动。一、跳绳种类：一、跳绳种类：塑料、橡胶、尼龙和棉线等塑料、橡胶、尼龙和棉线等 二、跳绳注意事项：二、跳绳注意事项：选择适当的场地。不要选择灰尘多或凹凸不平的水泥地，最好选择适当的场地。不要选择灰尘多或凹凸不平的水泥地，最好选择铺木板的室内体育馆或具弹性的场地。选择铺木板的室内体育馆或具弹性的场地。穿着合适的服装。跳绳时，最好穿运动服或宽松轻便的服装，穿着合适的服装。跳绳时，最好穿运动服或宽松轻便的服装，穿弹性较好的运动鞋，这样活动起来会使你感到轻松舒适，也不容易受穿
25、弹性较好的运动鞋，这样活动起来会使你感到轻松舒适，也不容易受伤。伤。充分做好准备活动。跳绳是一项运动量较大的户外活动，练习充分做好准备活动。跳绳是一项运动量较大的户外活动，练习前一定要作好身体各部位的准备活动。特别是脚腕、手腕和肩关节、肘前一定要作好身体各部位的准备活动。特别是脚腕、手腕和肩关节、肘关节一定要活动开。关节一定要活动开。循序渐进的练习。开始练习跳绳时，动作要由慢到快，由易到循序渐进的练习。开始练习跳绳时，动作要由慢到快，由易到难。先学单人跳绳的各种动作，然后再学较复杂的多人跳或团体跳绳动难。先学单人跳绳的各种动作，然后再学较复杂的多人跳或团体跳绳动作。作。注意活动时间。跳绳的时间
26、，一般不受任何限制，但要避免引注意活动时间。跳绳的时间，一般不受任何限制，但要避免引起身体不适，饭前和饭后半小时内最好不要跳绳。起身体不适，饭前和饭后半小时内最好不要跳绳。减肥健身方法跳绳减肥跳绳减肥：跳绳减肥，已被一些爱美人士称之为最有效的减肥运动。跳绳减肥，已被一些爱美人士称之为最有效的减肥运动。三、跳绳减肥方法：三、跳绳减肥方法：.目标：目标：每分钟跳上下，理想的心跳速度约为次分每分钟跳上下，理想的心跳速度约为次分钟，一小时烧掉大卡的热量（跳绳分钟的运动量相当于慢钟，一小时烧掉大卡的热量（跳绳分钟的运动量相当于慢跑分钟）。跑分钟）。.入门：入门：开始时可以不用绳子，放段节奏欢快的音乐，并
27、随着音乐的节奏单开始时可以不用绳子，放段节奏欢快的音乐，并随着音乐的节奏单腿轮流蹦跳，同时身体从右至左晃动。注意要屈膝，以减缓冲击力。腿轮流蹦跳，同时身体从右至左晃动。注意要屈膝，以减缓冲击力。.热身：热身：开始时慢跳秒或只跳下，以后逐步延长时间，直至连续跳开始时慢跳秒或只跳下，以后逐步延长时间，直至连续跳分钟。跳绳时，膝盖尽量抬高，身体也要保持柔软。绳甩动时，记住手腕一定分钟。跳绳时，膝盖尽量抬高，身体也要保持柔软。绳甩动时，记住手腕一定要远离身体。要远离身体。.放松：放松：跳完组后，休息分钟。然后单腿轮流蹦跳，深呼吸，让肩、跳完组后，休息分钟。然后单腿轮流蹦跳，深呼吸，让肩、胳膊及腿部肌肉
28、放松。胳膊及腿部肌肉放松。.耐力：耐力：再持续分钟，拿绳不拿绳都可以，膝盖尽量抬高，深吸气深呼再持续分钟，拿绳不拿绳都可以，膝盖尽量抬高，深吸气深呼气，增强耐力。气，增强耐力。.花样跳绳：花样跳绳：试跳一组花样跳绳（绳在头顶时双手交叉，绳在脚下时回归原试跳一组花样跳绳（绳在头顶时双手交叉，绳在脚下时回归原位），然后双脚并拢，跳下。此组动作反复做足分钟。（搞花跳）位），然后双脚并拢，跳下。此组动作反复做足分钟。（搞花跳）.提高：提高：开始单跳，然后隔一个就开始双摇一次。掌握要领后，双脚并拢左开始单跳，然后隔一个就开始双摇一次。掌握要领后，双脚并拢左右横向跳，再单腿跳，每分钟次。（双飞跳）右横向跳，再单腿跳，每分钟次。（双飞跳）
