1、具体怎么做运动全过程都重视才能有效预防和减少运动损伤做好热身是预防损伤的第一要务 热身就是暖身，升高体温热身就是暖身，升高体温，可以有效减少肌肉拉伤，可以有效减少肌肉拉伤 提高心肺功能，提高心肺功能，克服内脏克服内脏器官生理惰性器官生理惰性，为即将到，为即将到来的运动做好准备来的运动做好准备 增强皮肤血流，有利于散增强皮肤血流，有利于散热热 提高神经系统兴奋性提高神经系统兴奋性热身内容 慢跑慢跑 肌肉动态牵拉肌肉动态牵拉 专项热身专项热身肌肉激活非常重要 几个重要肌肉：臀中肌、肩袖肌肉、腹横肌几个重要肌肉：臀中肌、肩袖肌肉、腹横肌平板支撑及其变化肩袖肌肉反应训练重视运动后的整理活动 整理活动可
2、以促进疲劳整理活动可以促进疲劳消除，疲劳的反复加积消除，疲劳的反复加积累正是运动损伤发生的累正是运动损伤发生的重要原因重要原因 整理活动的主要内容是整理活动的主要内容是慢跑和肌肉静态牵拉慢跑和肌肉静态牵拉牵拉有哪些作用？放松身心放松身心减轻肌肉痉挛、疼痛和减轻肌肉痉挛、疼痛和紧张紧张预防训练损伤预防训练损伤提高肌肉等软组织的伸提高肌肉等软组织的伸展性和弹性展性和弹性提高身体柔韧性提高身体柔韧性静态牵拉注意事项 牵拉力：有一定的酸、胀、痛的感觉，有轻微牵拉力：有一定的酸、胀、痛的感觉，有轻微不适而不是痛苦的感觉不适而不是痛苦的感觉 持续时间：一般持续时间：一般10-3010-30秒秒 牵拉次数：
3、每个部位以牵拉次数：每个部位以2-42-4次为宜，每次间歇约次为宜，每次间歇约20-3020-30秒秒 牵拉时应该保持正常呼吸，而不要憋气牵拉时应该保持正常呼吸，而不要憋气 身体应当固定较好，否则影响牵拉效果身体应当固定较好，否则影响牵拉效果青少年运动损伤概况 美国骨科运动医学会数据显美国骨科运动医学会数据显示，美国未成年人参与运动示，美国未成年人参与运动的人数迅速增加。据估计，的人数迅速增加。据估计，每年约有每年约有350万名年龄万名年龄14岁岁的儿童因运动相关损伤而接的儿童因运动相关损伤而接受治疗，高中运动员中还有受治疗，高中运动员中还有约约200万人因此接受治疗。这万人因此接受治疗。这使
4、得运动成为了青少年损伤使得运动成为了青少年损伤的首要原因的首要原因青少年运动员常见损伤 膝关节损伤，扭伤和拉伤，肌肉肿胀，跟腱损伤膝关节损伤，扭伤和拉伤，肌肉肿胀，跟腱损伤，胫骨疼痛，骨折和脱臼，胫骨疼痛，骨折和脱臼 尽管青少年运动员的损伤与成年运动员相似，但尽管青少年运动员的损伤与成年运动员相似，但治疗方式却不尽相同，原因是前者的身体尚未发治疗方式却不尽相同，原因是前者的身体尚未发育完全育完全损伤发生原因 准备活动不足准备活动不足 训练水平不足训练水平不足 违背训练原则违背训练原则 训练竞赛组织不当训练竞赛组织不当 运动竞技状态不良运动竞技状态不良 气候因素不佳气候因素不佳对付教练而言对付损
5、伤的两大主要策略聚焦身体失衡 腰部腰部/下背部：无数人只关注腹部肌肉而忽视下背下背部：无数人只关注腹部肌肉而忽视下背部。只做了屈伸练习而忽视旋转练习部。只做了屈伸练习而忽视旋转练习 胸部和上背部胸部和上背部/后肩部：很多年轻运动员一心想要后肩部：很多年轻运动员一心想要“卧推举起一辆卡车卧推举起一辆卡车”却忽视了上背部和后三角却忽视了上背部和后三角肌。由此可导致肩部损伤和驼背含胸肌。由此可导致肩部损伤和驼背含胸 大腿和股后肌群：必须均衡地训练这两组肌群，大腿和股后肌群：必须均衡地训练这两组肌群，以免使大腿后部训练不足。腿后腱损伤通常在疾以免使大腿后部训练不足。腿后腱损伤通常在疾跑或跳跃时发生跑或
6、跳跃时发生 如果运动员能在受伤前如果运动员能在受伤前就开始进行康复训练（就开始进行康复训练（预防性康复），就能获预防性康复），就能获得最佳的效果。然而不得最佳的效果。然而不幸的是，运动员往往是幸的是，运动员往往是在受伤后才找运动治疗在受伤后才找运动治疗师寻求帮助，然后才开师寻求帮助，然后才开始进行康复训练始进行康复训练受伤恶性循环模式图休息固定休息固定损害一切损害一切运动康复有效针对受伤及后遗症每个环节冰敷热敷冰敷热敷手法手法牵拉牵拉神经肌肉神经肌肉控制训练控制训练针对性康针对性康复训练复训练打破伤病打破伤病恶性循环恶性循环合理运动合理运动有利一切有利一切康复体能学来历感谢一个人 陈方灿博士著
7、名运动体能陈方灿博士著名运动体能康复专家康复专家 曾为姚明、王濛、张宁、曾为姚明、王濛、张宁、郑洁、张琳、朱芳雨等多郑洁、张琳、朱芳雨等多名著名运动员提供过体能名著名运动员提供过体能康复服务康复服务 陈方灿博士为中国竞技体陈方灿博士为中国竞技体育带来了康复体能概念育带来了康复体能概念20“康复体能训练”的概念康复体能训练思路 1、积极提高整体身体素质，尤其是力量素质多数慢性劳损和急性伤多多数慢性劳损和急性伤多与身体素质下降，尤其是与身体素质下降，尤其是力量缺乏有关，康复体能力量缺乏有关，康复体能一个很重要的功能就是防一个很重要的功能就是防伤病。这需要教练对运动伤病。这需要教练对运动员实施全面均
8、衡的力量训员实施全面均衡的力量训练，以提高薄弱部位的能练，以提高薄弱部位的能力，力量素质的提升是预力，力量素质的提升是预防损伤的关键防损伤的关键2、选用避免加重伤痛的练习方法 在康复体能训练中如何避免加重原有的伤痛是一个在康复体能训练中如何避免加重原有的伤痛是一个训练中的难题。教练必须开动脑经、选用尽可能不训练中的难题。教练必须开动脑经、选用尽可能不痛或少痛的动作来练习痛或少痛的动作来练习3、首选功能性的练习 由于绝大多数运动是多关节的由于绝大多数运动是多关节的三维运动，所以首先选用功能三维运动，所以首先选用功能性强的练习方法性强的练习方法 比如一名技巧运动员要发展托比如一名技巧运动员要发展托
9、人能力，采用哑铃做肩上举就人能力，采用哑铃做肩上举就比用联合器械的肩上举更合适，比用联合器械的肩上举更合适，这是因为被托起的人在空中是这是因为被托起的人在空中是维持动态平衡的维持动态平衡的4、强调身体中枢稳定性 身体中枢稳定性，是指包括有骨盆和躯干的力量和稳身体中枢稳定性，是指包括有骨盆和躯干的力量和稳定性。躯干部的脊椎是靠腹背肌来维持身体的姿态或定性。躯干部的脊椎是靠腹背肌来维持身体的姿态或运动的，强壮的腹背肌是公认的需要运动的，强壮的腹背肌是公认的需要5、重视小肌群训练 一般的力量练习往往注重大肌群而忽视小肌群的一般的力量练习往往注重大肌群而忽视小肌群的练习。比如采用小重量的小哑铃或橡胶拉
10、力带更练习。比如采用小重量的小哑铃或橡胶拉力带更容易练到肩袖这样的小肌肉容易练到肩袖这样的小肌肉 另一方面，小肌肉群动作比大肌群动作更加要求另一方面，小肌肉群动作比大肌群动作更加要求精确无误，否则往往容易练不到位精确无误，否则往往容易练不到位6、平衡训练和关节稳定性练习 平衡训练和关节稳定性练习是防止关节损伤的有平衡训练和关节稳定性练习是防止关节损伤的有效手段之一，由于关节稳定性主要取决于关节的效手段之一，由于关节稳定性主要取决于关节的本体感觉，关节的本体感觉在及时调节关节位置本体感觉，关节的本体感觉在及时调节关节位置防止拉伤中起了重要的作用防止拉伤中起了重要的作用 平衡训练常采用一些不稳定的
11、平面来锻炼和恢复平衡训练常采用一些不稳定的平面来锻炼和恢复本体感觉的能力，衡训练多利用一些简单的器材，本体感觉的能力，衡训练多利用一些简单的器材，如健身球、平衡垫、半圆球和滑雪平衡板等，以如健身球、平衡垫、半圆球和滑雪平衡板等，以此来设计出各种难度的平衡训练方法此来设计出各种难度的平衡训练方法平衡碟（垫）平衡碟是最常用增加不稳性训练的工具瑞士球7、拉伸训练 拉伸练习有利于肌肉的疲劳恢复，防止肌肉的拉拉伸练习有利于肌肉的疲劳恢复，防止肌肉的拉伤，保持肌肉的弹性，避免造成运动技术的僵硬伤，保持肌肉的弹性，避免造成运动技术的僵硬和变形。和变形。除了常规热身时动态拉伸和运动后静态牵拉，运除了常规热身时
12、动态拉伸和运动后静态牵拉，运动员也可采用拉伸方法把关节两侧肌肉张力不平动员也可采用拉伸方法把关节两侧肌肉张力不平衡而影响关节稳定性的肌肉拉开，以达到平衡前衡而影响关节稳定性的肌肉拉开，以达到平衡前后或左右肌群的功效后或左右肌群的功效青少年运动员损伤预防基本建议 注意休息：在训练和比赛过程中别忘了休息，以注意休息：在训练和比赛过程中别忘了休息，以降低损伤风险和预防中暑降低损伤风险和预防中暑 使用恰当的器械：例如在颈部、肩部、肘部、胸使用恰当的器械：例如在颈部、肩部、肘部、胸部、膝部和小腿穿戴护具，但千万不要以为自己部、膝部和小腿穿戴护具，但千万不要以为自己佩戴了护具就去做更危险的动作佩戴了护具就
13、去做更危险的动作 注意补水：这是训练流程中的重要一环。在锻炼注意补水：这是训练流程中的重要一环。在锻炼前、中、后都要喝足量的水以避免中暑。穿轻便前、中、后都要喝足量的水以避免中暑。穿轻便的衣服也有助避免脱水，脱水会让运动员更快疲的衣服也有助避免脱水，脱水会让运动员更快疲劳，从而容易受伤劳，从而容易受伤 提高肌肉强度：加强力量是预防损伤所需要做的提高肌肉强度：加强力量是预防损伤所需要做的最重要的事情，结实的肌肉可以有效分担关节负最重要的事情，结实的肌肉可以有效分担关节负荷，关于青少年不适合进行重量训练这一说法完荷，关于青少年不适合进行重量训练这一说法完全是过时和错误的，但记得重量训练一定要动作全
14、是过时和错误的，但记得重量训练一定要动作正确和精确正确和精确 提高柔韧性：在比赛和训练之后记得做伸展运动提高柔韧性：在比赛和训练之后记得做伸展运动 运用合理的技术运用合理的技术青少年常见运动损伤与康复方法 肩痛肩痛 腰痛腰痛 膝关节疼痛膝关节疼痛 脚踝扭伤脚踝扭伤肩袖肌群使肱骨头保持中间位置肩撞击综合征 在肩关节大幅度运动在肩关节大幅度运动中，冈上肌肌腱、肱二中，冈上肌肌腱、肱二头肌长头肌腱、肩峰下头肌长头肌腱、肩峰下滑囊往往被挤压在肩峰滑囊往往被挤压在肩峰与肱骨头之间的狭小空与肱骨头之间的狭小空间，从而导致彼此结构间，从而导致彼此结构间的撞击摩擦，此种情间的撞击摩擦，此种情况在外展内旋位较明
15、显况在外展内旋位较明显新的研究进展 近年来大量的研究认为近年来大量的研究认为冈上肌肌腱炎并不是真冈上肌肌腱炎并不是真正的撞击综合症正的撞击综合症,而更而更可能是继发于运动员或可能是继发于运动员或作普通人普遍存在的盂作普通人普遍存在的盂肱关节过度向前运动和肱关节过度向前运动和肩胛骨不稳定的一种肩肩胛骨不稳定的一种肩袖前向撞击症袖前向撞击症肩袖容易向前撞击的可能原因 肩关节在大多数时间处于内肩关节在大多数时间处于内旋位旋位,肩袖肌的疲劳导致肩肩袖肌的疲劳导致肩关节稳定性降低关节稳定性降低,肱骨头移肱骨头移位的可能性增加位的可能性增加;胸大肌肌力的增强胸大肌肌力的增强,导致了导致了内收内旋肌相对强于
16、外展外内收内旋肌相对强于外展外旋肌的力量旋肌的力量,使肩关节动力使肩关节动力性稳定机制受到破坏；性稳定机制受到破坏；肩袖损伤的症状 急性肩袖损伤后，主要表现为肩关节疼痛急性肩袖损伤后，主要表现为肩关节疼痛,慢性慢性期在肩部活动后，症状加重期在肩部活动后，症状加重 疼痛多在肩外侧，不少病人疼痛夜间加剧疼痛多在肩外侧，不少病人疼痛夜间加剧 肩关节主动或被动地使上臂外展至肩关节主动或被动地使上臂外展至60120度角间度角间或内旋时疼痛，即出现所谓或内旋时疼痛，即出现所谓“痛弧痛弧”，这是肩袖，这是肩袖损伤尤其是冈上肌损伤的重要征象损伤尤其是冈上肌损伤的重要征象物理检查 Jobetest（肩关节内旋位外展抗阻实验阳性）（肩关节内旋位外展抗阻实验阳性）Hawkins TestNeer Test运动康复基本思想 改善肩关节肌肉痉挛紧张状态；改善肩关节肌肉痉挛紧张状态；纠正肩关节解剖位置；纠正肩关节解剖位置；强化冈上肌功能训练；强化冈上肌功能训练；强化外旋肌群力量；强化外旋肌群力量；加强肩关节稳定性及上背部训练；加强肩关节稳定性及上背部训练；胸大肌牵拉斜方肌牵拉肩关节康复训练
