1、合理营养与平衡膳食合理营养与平衡膳食 指既保证摄食者能量和指既保证摄食者能量和各种营养素全面达到了营养各种营养素全面达到了营养生理需要量，又在各种营养生理需要量，又在各种营养素之间建立起一种生理上的素之间建立起一种生理上的平衡。平衡。膳食结构影响我们的健康营养不良VS营养过剩 不合理的饮食会给健康带来不同程度的危害。不合理的饮食会给健康带来不同程度的危害。长期营养不足，可引起营养不良。导致儿童智力生长发育迟缓，人体抗病能力及劳动、工作、学习能力下降。营养过剩导致肥胖症、糖尿病、高血压等多种疾病，甚至诱发肿瘤等。不仅严重影响健康，而且会缩短寿命。合理膳食的重要性 某疾病可以通过搭配合理膳食得到有
2、效控制 慢性病如：高血压、糖尿病、痛风 每个人都需要合理膳食 特殊人群更需要卫生部卫生部中国居民膳食指南（中国居民膳食指南（2007）提出适合我国居民的十条膳食指南：提出适合我国居民的十条膳食指南：1.食物多样，谷类为主，粗细搭配；2.多吃蔬菜水果和薯类；3.每天吃奶类、大豆或其制品；4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；6.食不过量，天天运动，保持健康体重；7.三餐分配要合理，零食要适当；8.每天足量饮水，合理选择饮料；9.如饮酒应限量；10.吃新鲜卫生的食物。1.1.食物多样，谷类为主，粗细搭配食物多样，谷类为主，粗细搭配R 食物要多种多样，各种食物所含食物要
3、多种多样，各种食物所含 的营养成分不完全相同，平衡膳食的营养成分不完全相同，平衡膳食 必须由多种食物组成。必须由多种食物组成。R 坚持谷类为主坚持谷类为主，避免高能量、高脂肪和低碳，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食。应保持每天适量的谷类食物摄水化合物膳食。应保持每天适量的谷类食物摄入，每天摄入入，每天摄入250g250g400g400g为宜。为宜。R 注意粗细搭配注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。谷类食物。2.2.多吃蔬菜水果和薯类多吃蔬菜水果和薯类R 新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分。新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分。R 蔬菜水果能
4、量低，是蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质和植物化学物质的重要来源。薯类含有丰富的的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质膳食纤维以及多种维生素和矿物质。R 富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低保持肠道正常功能，提高免疫力，降低慢性疾病风慢性疾病风险险具有重要作用，如患肥胖、糖尿病、高血压等。具有重要作用，如患肥胖、糖尿病、高血压等。3.3.每天吃奶类、大豆或其制品每天吃奶类、大豆或其制品R奶类营养成分齐全，组奶类营养成分齐全，组成比例适宜
5、，容易消化成比例适宜，容易消化吸收。吸收。奶类是膳食钙质奶类是膳食钙质的极好来源。的极好来源。R饮奶量多或有高血脂和饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。低脂、脱脂奶。R大豆含丰富的大豆含丰富的优质蛋优质蛋白质、必需脂肪酸、多白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维种维生素和膳食纤维等。等。应适当多吃大豆及其制应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入品，建议每人每天摄入30g50g大豆或相当大豆或相当量的豆制品。量的豆制品。4.4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉R 鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是优
6、优质蛋白质蛋白、脂类、脂溶性维生素、脂类、脂溶性维生素、B B族维生素和族维生素和矿物质的良好来源，铁含量高且利用率好。矿物质的良好来源，铁含量高且利用率好。R 动物性食物一般都含有一定量的动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和饱和脂肪和胆固醇胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。险性。R 我国食入的猪肉过多。我国食入的猪肉过多。应适当应适当多吃鱼、禽肉，多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入减少猪肉摄入。5.5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 R食用油和食盐摄入过多食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同是我国城乡居民共同存在的营养问题。
7、存在的营养问题。脂肪脂肪 肥胖、高血脂、动脉粥样硬化肥胖、高血脂、动脉粥样硬化 膳食盐膳食盐 高血压高血压R建议我国居民膳食不要太油腻，不要太咸，建议我国居民膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。腌制食物。6.6.食不过量，天天运动，保持健康体重食不过量，天天运动，保持健康体重 R进食量和运动是保持健康体重的进食量和运动是保持健康体重的两个主要因两个主要因素素，食物提供人体能量，运动消耗能量。，食物提供人体能量，运动消耗能量。R食不过量对他们意味着少吃几口，食不过量对他们意味着少吃几口，不要每顿不要每顿饭都吃到十成饱。饭
8、都吃到十成饱。R目前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏目前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼，体育锻炼，养成天天运动的习惯，养成天天运动的习惯，坚持每天坚持每天多做一些消耗能量的活动。多做一些消耗能量的活动。7.7.三餐分配要合理，零食要适当三餐分配要合理，零食要适当 R 一日三餐一日三餐定时定量定时定量。R 早餐早餐 应占应占25%25%30%30%，午餐，午餐 应占应占30%30%40%40%，晚餐应占晚餐应占30%30%40%40%。R 不暴饮暴食，不暴饮暴食，不经常在外就餐，不经常在外就餐，尽可能与家尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。人共同进餐，并营造轻松愉快的就
9、餐氛围。R 零食零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用理选用。9.9.如饮酒应限量如饮酒应限量 R 无节制的饮酒，会使食欲下降，无节制的饮酒，会使食欲下降，急慢性酒急慢性酒精中毒。精中毒。R 增加患高血压、中风增加患高血压、中风等疾病的危险等疾病的危险，增加，增加患某些癌症的危险。患某些癌症的危险。R 若饮酒尽可能饮用低度酒，若饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在限量以下，建议成并控制在限量以下，建议成 年年男性酒精量不超过男性酒精量不超过25g25g，成年女性不超过成年女性不超过15g15g。孕妇。孕妇 和儿童青少年应忌酒。和儿童青少年应忌酒。10.10.吃
10、新鲜卫生的食物吃新鲜卫生的食物 R食物食物放置时间过长就会引起变质，放置时间过长就会引起变质，可能产生可能产生对人体有毒有害的物质。对人体有毒有害的物质。R食物中还食物中还可能含有或混入各种有害因素可能含有或混入各种有害因素，如，如致病微生物、寄生虫和有毒化学物等。有一致病微生物、寄生虫和有毒化学物等。有一些动物或植物性食物含有天然毒素，避免误些动物或植物性食物含有天然毒素，避免误食中毒。食中毒。R吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。食品安全的根本措施。正确采购食物正确采购食物 烹调加工过程烹调加工过程 8.8.每天足量饮水，合理选择
11、饮料每天足量饮水，合理选择饮料 R水是一切生命必需的物质，进入体内的水和水是一切生命必需的物质，进入体内的水和排出来的水基本相等，排出来的水基本相等，处于动态平衡处于动态平衡。R饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应饮水应少量多次，要主动，少量多次，要主动，不要感到口渴时不要感到口渴时再喝水。再喝水。R饮料多种多样，需要合理选择，饮料多种多样，需要合理选择，饮水最好选饮水最好选择白开水择白开水。盐盐5克克 中国居民平衡膳食宝塔说明中国居民平衡膳食宝塔说明 新膳食宝塔新膳食宝塔增加了水的形象增加了水的形象，强调足量饮水，强调足量饮水重要性。饮水应少量多
12、次，要主动，不应感重要性。饮水应少量多次，要主动，不应感到口渴时再喝水。到口渴时再喝水。在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水每日至少饮水1200mL1200mL（约（约6 6杯）；杯）；在高温或在高温或强体力劳动条件下应适当增加。强体力劳动条件下应适当增加。新膳食宝塔增加身体活动的形象，强调改变新膳食宝塔增加身体活动的形象，强调改变久坐少动的不良生活方式，久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的养成天天运动的习惯，习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。坚持每天多做一些消耗体力的活动。建议成年人步行建议成年人步行60006000步步以上的身体活动，最以上的身体活动，最好进行好进行3030分钟中等强度的运动。分钟中等强度的运动。由于老年人消化系统及生理特点，由于老年人消化系统及生理特点，饮食需注意几点原则：饮食需注意几点原则：(1)食物要食物要全面全面；(2)饮食宜饮食宜清淡清淡；(3)饮食有饮食有节制节制；(4)饭菜宜饭菜宜软烂软烂；(5)要要少食多餐少食多餐；(6)要要温度适宜温度适宜；(7)要要食物新鲜食物新鲜；(8)要要多吃果菜多吃果菜；(9)要要水分充足水分充足；进食时间安排 按时进食 一日多餐 安排零食时间进食地点安排 在家就餐 外出就餐 街边小贩
