1、慢性病与生活方式慢性病与生活方式主讲人：丁娟主讲人：丁娟七高：七高：高血压、高血糖、高血高血压、高血糖、高血脂、高体重、高尿酸脂、高体重、高尿酸、高、高脂肝、高血脂肝、高血同同常见慢性病常见慢性病与与生活方式生活方式生活方式：生活方式：饮食、运动、情志饮食、运动、情志七高的现状3中国高血压患者有中国高血压患者有1.6-1.7亿人亿人高血脂患者有将近高血脂患者有将近1亿多人亿多人糖尿病患者达到糖尿病患者达到1.1亿人亿人超重或者肥胖症超重或者肥胖症7000万万-2亿人亿人血脂异常的血脂异常的1.6亿人亿人脂肪肝患者约脂肪肝患者约1.2亿人亿人平均每平均每30秒就有一个人罹患糖尿病秒就有一个人罹患
2、糖尿病平均每平均每30秒，至少有一个人死于心脑血管疾病秒，至少有一个人死于心脑血管疾病75%的人处于亚健康的人处于亚健康世界卫生组织世界卫生组织(WHO)七高与生活方式4 大规模的七高、心脑血管疾病、亚健大规模的七高、心脑血管疾病、亚健康人群井喷式的增长。康人群井喷式的增长。完全是不健康的生活方式带来的灾难。完全是不健康的生活方式带来的灾难。最首要有效的解决方法，就是用健康最首要有效的解决方法，就是用健康的生活方式的生活方式（饮食、运动、情志饮食、运动、情志）去管理。去管理。六高慢病：遗传占15%，医疗占8%，社会环境占10%，自然环境占7%，生活方式占60%。2010年中国生活方式因素所致死
3、亡估计百分比WHO.2012d七高与生活方式吃错了吃错了运动少了运动少了压力大了压力大了生活方式现状吃错了数量数量种类种类身高、标准体重、性别、年龄、消瘦、正常、超重谷薯类、蔬菜类、鱼肉蛋类豆乳类、水果类、植物油搭配搭配粗细、根茎绿叶、白红肉、淀粉豆、大豆、糖负荷、饱和不饱和脂肪酸吃错了吃错了种类种类吃错了吃错了种类种类吃错了吃错了谷薯豆搭配谷薯豆搭配小小米米谷薯类是谷薯类是B B族、膳食纤维的主要来源之一。成年人的膳食纤族、膳食纤维的主要来源之一。成年人的膳食纤维适宜摄入量为维适宜摄入量为2530g/d2530g/d，大约有一半来自全谷物。如果，大约有一半来自全谷物。如果不吃全谷物，就很难摄
4、入到足够的膳食纤维。不吃全谷物，就很难摄入到足够的膳食纤维。高高粱粱玉玉米米薏薏米米燕燕麦麦糙糙米米大大麦麦黑黑香香米米荞荞麦麦紫紫米米细粮到底危险在哪？高升糖指数 细粮=白糖 升糖指数是指食物进入人体两个 小时内血糖升高的相对速度。高GI食品升糖指数75 中GI食品=56-74 低GI食品55以下 而糙米的GI是5659，大米饭的GI是8488，白馒头的GI是88，白糖的GI是83.8。也就是说，精加工的碳水化合物，其升糖指数与白糖相当，顿顿吃细粮就像顿顿吃白糖一样，会猛烈的推高餐后血糖，增加胰脏负荷。全谷物 高全谷物摄入可降低4种疾病发生率 1.糖尿病：每周摄入20份全谷物，2型糖尿病发生
5、率降26%具体来说，每周摄入20份全谷物的人，比每周平均少于一份全谷物的人2型糖尿病的发生率要降低26%。相反，精白米增加33%发病风险。2.癌症：高全谷物摄入可降低21%24%的癌症风险 3.肥胖：长期摄入全谷物可降体重和腰围 体重平均下降了2.6kg，BMI平均下降了0.7，腰围平均减少2.4cm。4.心脑血管病：每日全谷物增28克，过早死亡风险降5%肉蛋类主菜要适量主菜要适量 优选鱼虾禽优选鱼虾禽海水鱼更富含海水鱼更富含DHA、EPA，特别是海产鱼类，如三文鱼、小黄花鱼、鳗鱼等。，特别是海产鱼类，如三文鱼、小黄花鱼、鳗鱼等。每周至少吃两次鱼每周至少吃两次鱼吃错了吃错了红白肉搭配红白肉搭配
6、肉蛋类适量适量鱼禽蛋鱼禽蛋肉。肉。每天所食用的肉量大约是一每天所食用的肉量大约是一个个鸡翅根鸡翅根所提供的肉量。所提供的肉量。平均每天平均每天3种，每周种，每周5种。种。吃错了吃错了红白肉搭配红白肉搭配 奶类富含钙，是膳食钙、B族维生素和优质蛋白质的重要来源。增加奶类摄入有利于儿童少年生长发育，促进成人骨骼健康。大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E，并富含大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化学物。大豆制品富含钙。多吃大豆及其制品可以降低乳腺癌和骨质疏松的发病风险。含钙量（含钙量（mg/100g）含钙量（含钙量（mg/100g）牛奶104豆腐164酸奶118油豆腐147奶疙瘩730豆腐丝204干
7、酪799豆腐干308吃错了吃错了豆奶搭配豆奶搭配豆乳类每天有奶豆每天有奶豆建议每天喝建议每天喝300g液态奶或等量奶制品。液态奶或等量奶制品。超重或肥胖者宜选择饮用超重或肥胖者宜选择饮用脱脂奶或低脂奶脱脂奶或低脂奶。成人每周成人每周47份大豆及制品。份大豆及制品。吃错了吃错了豆奶搭配豆奶搭配蔬菜类蔬菜有五色，尽量要吃全蔬菜有五色，尽量要吃全 深色占一半深色占一半 菌藻也别忘菌藻也别忘蔬果类平均每天蔬果类平均每天4种，每周种，每周10种种吃错了吃错了蔬菜搭配蔬菜搭配鲜豆类蔬菜鲜豆类蔬菜（如扁豆、四季豆、刀豆等）（如扁豆、四季豆、刀豆等）及及十字花科蔬菜十字花科蔬菜（如油菜、西兰花、大白（如油菜、
8、西兰花、大白菜、甘蓝）也应该多选菜、甘蓝）也应该多选蔬菜类每天每天绿色绿色蔬菜要占到总量的蔬菜要占到总量的 一半一半吃错了吃错了蔬菜搭配蔬菜搭配种类吃错了水果选择水果类每天吃每天吃12个拳头个拳头大小的水果。大小的水果。蔬果类平均每天蔬果类平均每天4种，每周种，每周10种种温热性水果：温热性水果：红枣、桂圆、荔枝、榴莲、樱桃等红枣、桂圆、荔枝、榴莲、樱桃等寒凉性水果：寒凉性水果：西瓜、哈密瓜、香蕉、梨子、西瓜、哈密瓜、香蕉、梨子、柿子、桑葚柿子、桑葚、猕猴桃、草莓等猕猴桃、草莓等 饱和：单不饱和：多不饱和比例饱和：单不饱和：多不饱和比例 1:1:1 越饱和，室温下越易凝固越饱和，室温下越易凝固
9、种类吃错了油的选择 饱和脂肪酸：饱和脂肪酸：牛油、奶油、猪牛油、奶油、猪油等动物油油等动物油 棕榈油、椰子油棕榈油、椰子油 单不饱和：橄单不饱和：橄榄油、山茶油榄油、山茶油等等。多不饱和的亚油酸：多不饱和的亚油酸：玉米油、葵花籽油、玉米油、葵花籽油、大豆油等。大豆油等。多不饱和的多不饱和的-亚麻亚麻酸：酸：亚麻籽油、紫苏油、胡亚麻籽油、紫苏油、胡麻油等麻油等尽量选择植物油，并经常更换品种。每天每天2030g 烹调油每天烹调油每天2种，坚果每天种，坚果每天1种，坚果和烹调油每周种，坚果和烹调油每周3种种油脂类坚果的选择坚果每周可摄入量为坚果每周可摄入量为5070g尽量选原味坚果尽量选原味坚果烹调
10、油每天烹调油每天2种，坚果每天种，坚果每天1种，坚果和烹调油每周种，坚果和烹调油每周3种种 每天要每天要12种每周要种每周要25种种食材种类选择食物类别食物类别平均每天种类数平均每天种类数每周至少品种数每周至少品种数谷类、薯类、杂豆类谷类、薯类、杂豆类3 35 5蔬菜、水果类蔬菜、水果类4 41010畜、禽、鱼、蛋类畜、禽、鱼、蛋类3 35 5奶、大豆、坚果类奶、大豆、坚果类2 22 2油脂类油脂类1 13 3合计合计12122525每天健康“12334”，1种油脂、2种奶豆、3种肉蛋、3种谷物、4种蔬果每周健康“35550”，3种油脂、5种奶豆、5种肉蛋、5种谷物、10种蔬果THANK YOU
