1、瑜 伽 课 程分娩球操分娩球操 1 10/17/2022第一步：调息第二步：热身第三步：进入体式第四步：放松学学 习习 内内 容容2 10/17/2022 调调 息息 通过语音冥想 让身心放松平静内心 与宝宝建立连接3 热身热身-颈部练习颈部练习 热身-伸展颈部 增强颈部灵活度 促进颈部血液循环 给大脑带来更多的供氧养量 减轻孕期不良反应4 10/17/2022 手臂练习手臂练习促进手臂血液循环放松肩关节对孕期上肢水肿有良好的缓解效果扩展胸腔增强心肺功能给宝宝带来更充足的氧气5 侧腰伸展式侧腰伸展式 疏通胆经、疏通乳腺 防止孕期乳腺增大带来的胀痛 增加侧腰弹性、腹壁肌肉力量 防止妊娠纹 有助于
2、分娩时产力的正确使用 缩短产程6 脊柱扭转式脊柱扭转式 加强腿部肌肉力量 伸展侧腰肌及腹直肌 扭转的练习可以排除身体毒素 缓解孕期不良反应7 蹲式变体蹲式变体 加强股四头肌肌肉力量 拉伸腿部内侧肌肉韧带 帮助扩张骨盆 利于分娩时胎头下降 缩短产程 减轻腰骶部疼痛8 分腿前伸展式分腿前伸展式 促进腿部血液循环 防止分娩时产道的撕裂伤 有助于产后盆底肌恢复 球的按摩可增加盆底肌弹性9 分腿前伸展变体分腿前伸展变体 加强大腿股四头肌 小腿腓肠肌肌肉力量 帮助打开骨盆 利于分娩时胎头下降 缩短产程 减轻腰骶部疼痛10 旋转放松旋转放松 放松双腿 拉伸腿部内侧肌肉韧带 增强盆底肌弹性 防止分娩时产道造成
3、的撕裂伤 有助于产后盆底肌恢复 旋转练习可缓解孕期便秘11 坐球平衡练习坐球平衡练习增强自身平衡促进宝宝的小脑发育加强大腿背部的力量稳固骨盆、脊柱防止骨盆过度倾斜12 坐球平衡式坐球平衡式 增强自身平衡 促进宝宝的小脑发育 加强大腿 背部的力量 稳固骨盆、脊柱 防止孕期上肢水肿。13 坐球弹球式坐球弹球式 加强大腿力量 增强盆底肌弹性 减少分娩时产道造成撕裂伤 为分娩打下基础 助于产后盆底肌恢复14 坐球战士二式坐球战士二式 预防和减轻上肢水肿 稳定骨盆，防止骨盆倾斜 减轻增大子宫对骨盆压力 加强分娩时大腿的肌肉力量 达到顺利分娩15 侧角式侧角式加强大腿力量拉伸腿部内侧肌肉韧带经常锻炼加强分
4、娩时大腿的用力达到顺利分娩有效缓解及预防上肢水肿增加侧腰弹性防止妊娠纹的产生16 幻椅式幻椅式 加强手臂力量 防止上肢水 增强大腿及小腿肌肉力量 收紧臀大肌 稳固骨盆 防止骨盆过度倾斜给腰椎压力17 推球后伸展式推球后伸展式 增强平衡 促进宝宝的小脑发育 防止孕期上肢水肿 拉伸腹直肌、耻骨 防止孕期下肢水肿 收紧臀部 强壮腿部力量18 推球腿部侧伸展推球腿部侧伸展 增强平衡 促进宝宝的小脑发育 防止孕期上肢水肿 拉伸腿部内侧肌肉韧带 收紧腿部外侧肌肉 增强腿部力量 为分娩储备能量19 蹲蹲 式式 加强腿部力量收紧臀大肌 拉伸大腿内侧肌肉韧带 调整骨盆过度倾斜 帮助打开骨盆、缩短产程 利于分娩时
5、胎头下降 减轻腰骶部压力、疼痛 疏通乳腺及腋下淋巴 防止孕期乳腺肿胀20 kegel 打开髋部 促进骨盆区域血液循环 增强盆底肌弹性 增强软产道肌肉力量 促进顺利自然分娩 有效防止侧切 有利于产后盆底肌恢复21 推球坐角式推球坐角式 预防及缓解坐骨神经痛 扩张骨盆、滋养生殖器官 促进盆腔区域血液循环 拉伸大腿内侧韧带 利于分娩时骨盆扩张 利于胎头下降 能有效缩短产程22 推球猫伸展推球猫伸展 按摩子宫 加强背部肌肉力量 缓解腰椎压力 减轻孕期腰背部酸痛 使腹壁更有弹性 预防骨盆不称23 靠球侧展式靠球侧展式 疏通胆经、疏通乳腺 防止乳腺增大的胀痛 增加侧腰肌弹性 增强腹壁肌肉力量 有助于分娩时产力的正确使用 有利于缩短产程24 仰卧上抬腿式仰卧上抬腿式 防止孕期腿部水肿 强壮腹部 腰底部肌肉 有助于腰底部的放松25 推球扭转式推球扭转式 放松腰背部、松臀大肌 加强腹壁前侧及侧腰弹性 扩展胸腔、增强心肺功能 滋养生殖器官 有效排除身体毒素 给宝宝带来更充足的氧气26 休息术休息术 消除全身的疲劳和紧张 让宝宝一同安静下来 给身体带来新的活力27 28
