1、 从容应对中考互动游戏互动游戏“点点捏捏点点捏捏”小游戏小游戏 全体起立，两个人一组，两两相对，每个人伸出左全体起立，两个人一组，两两相对，每个人伸出左手和右手，左手朝上右手朝下。用自己的左手顶住同伴手和右手，左手朝上右手朝下。用自己的左手顶住同伴的右食指，自己的右食指顶在同伴的左手中，然后听故的右食指，自己的右食指顶在同伴的左手中，然后听故事，故事中将多次出现事，故事中将多次出现“乌龟乌龟”这个词，当听到这个词这个词，当听到这个词时，你的右食指应尽快逃脱同伴的左手，而与此同时尽时，你的右食指应尽快逃脱同伴的左手，而与此同时尽量用你的左手去抓同伴的右食指。量用你的左手去抓同伴的右食指。在刚刚的
2、游戏中，你的心情或情绪状态是怎在刚刚的游戏中，你的心情或情绪状态是怎样的呢？样的呢？注意力注意力高度集中高度集中 紧张紧张 忐忑忐忑 担心出错担心出错 考试焦虑考试焦虑 它是指因考试压力过大而引发的一系它是指因考试压力过大而引发的一系列异常的生理心理现象，受多种身心因素所列异常的生理心理现象，受多种身心因素所制约，以担忧为特征，通过不同程度的情绪制约，以担忧为特征，通过不同程度的情绪性反应表现出来，是考生普遍面临的一大心性反应表现出来，是考生普遍面临的一大心理困扰，它包括考前焦虑，临场焦虑及考后理困扰，它包括考前焦虑，临场焦虑及考后焦虑。焦虑。蕾蕾的故事蕾蕾的故事蕾蕾是一名初四的学生，现临近中
3、考，近两个月来，蕾蕾是一名初四的学生，现临近中考，近两个月来，她精神紧张无法集中精力学习。蕾蕾说：她精神紧张无法集中精力学习。蕾蕾说：“我无法集中精我无法集中精力学习，不停地开小差，总想一些没有必要的事。看到身力学习，不停地开小差，总想一些没有必要的事。看到身边的同学都用全部精力地投入学习，我感到非常着急，但边的同学都用全部精力地投入学习，我感到非常着急，但越着急则越容易开小差。上课时不能集中注意听讲，复习越着急则越容易开小差。上课时不能集中注意听讲，复习时看了前面的内容则忘了后面。有时一段内容，看了好几时看了前面的内容则忘了后面。有时一段内容，看了好几遍仍然无法记住。考试成绩越来越下降，我担
4、心考不上高遍仍然无法记住。考试成绩越来越下降，我担心考不上高中。中。”同学们，在你身上是否有这样的情况呢？同学们，在你身上是否有这样的情况呢？考试紧张度量表说明 一量表简介 考试紧张度量表用来测量学生考试时紧张程度的量表。它共有33个测题，用以测量个人在考试时对自我感觉的好坏程度。该量表具有简单易懂、操作方便、可信度高等特点。?二计分方法 受测者在4点评尺上对测题作答：1=很不符合，2=较不符合，3=较符合，4=很符合。因此，其最低得分为33分，最高得分为132分。各题得分相加为总分，根据总分作评定。注：分值=你所得分值-33 三得分解释 0-24分：属于镇定 说明你能以较轻松的态度对待考试。
5、若分值很低，说明你对考试毫不在乎。25-49分：属于轻度焦虑 说明你面临考试有点惶恐不安，但这是正常的，轻度焦虑有助于你成绩提高。50-74分：属于中等焦虑 说明你面临考试心情过于焦虑，难以考出实际水平，对身心健康有害。75-99分：属于高度焦虑 反映你有“考试焦虑症”。每逢考试便会不由自主地产生莫名的恐惧感，考试时还常会怯场，严重影响你的学习水平的正常发挥，对身心健康很不利 为什么会产生考试焦虑？为什么会产生考试焦虑？是不是没有焦虑就一定好？是不是没有焦虑就一定好？有焦虑就一定不好？有焦虑就一定不好？有没有什么方法进行调试？有没有什么方法进行调试？目录目录/CONTENT0302考试焦虑的价
6、值考试焦虑的价值01考试焦虑的原因考试焦虑的原因调试方法调试方法 考试焦虑的原因考试焦虑的原因01 故事1：小A是一名学习成绩不错的初四学生，从小到大因为成绩好在班里也很受老师器重，但是最近考试成绩不是很理想，虽然自己每天都在学习但是觉得班里随便一个人都能碾压自己，压的自己喘不过气来。小A明显是被考试压力困住了。学业压力学业压力 故事2：小B同学学习成绩一直名列前茅，但升入初四以来，考试成绩并不是很理想，他觉得自己就应该是级部前20的水平，看到班里其他同学比自己考的好心里也不服气，觉得自己比他们厉害多了，但每逢考试总是很害怕自己又考砸了，每次这样想就越是紧张和害怕，导致自己经常失眠，学习也学不
7、进去。来源来源自我认知自我认知 故事3：小C是一名初四学生，升入初四后，妈妈对自己的期望突然高了起来，这让自己很不适应，每天晚上等自己放学回家又是端水果又是拿吃的，陪着自己写完作业再休息，这让自己觉得必须要好好学习考个好成绩才能对得起父母的付出，要不然自己心里也过意不去，但是越这样想自己背负的压力就越大，每逢考前都会格外紧张、焦虑。来源来源 家长过高的期望家长过高的期望考试焦虑真的一无是处吗？考试焦虑真的一无是处吗？考试焦虑的价值考试焦虑的价值02考前焦虑的价值考前焦虑的价值 教育心理学揭示了焦虑和教育心理学揭示了焦虑和考试成绩的关系，二者呈倒考试成绩的关系，二者呈倒U型曲线。型曲线。在考试前
8、，如果一点也不紧张，在考试前，如果一点也不紧张，考试成绩也不理想。随着焦虑程度考试成绩也不理想。随着焦虑程度的增加，考试成绩也会更好。但是，的增加，考试成绩也会更好。但是，焦虑程度再高，考试成绩又会下降。焦虑程度再高，考试成绩又会下降。这说明如果人完全缺乏紧张、毫无这说明如果人完全缺乏紧张、毫无压力，就会导致学习动力不足，精压力，就会导致学习动力不足，精力不够集中，不利于考试水平的发力不够集中，不利于考试水平的发挥；而过度的焦虑紧张，甚至大脑挥；而过度的焦虑紧张，甚至大脑一片空白，就会导致考试的失败。一片空白，就会导致考试的失败。调试方法调试方法03 考前考前1.1.树立对考试的正确认知，重过
9、程，轻结果。树立对考试的正确认知，重过程，轻结果。考试只是人一生所要经历和必须做的事情中的一件，可能考试只是人一生所要经历和必须做的事情中的一件，可能比较重要，但是与吃饭睡觉没有本质的区别。它只是一面镜子，比较重要，但是与吃饭睡觉没有本质的区别。它只是一面镜子，它能检验学习的效果，帮助我们查缺补漏，树立新的目标，从它能检验学习的效果，帮助我们查缺补漏，树立新的目标，从而督促我们更加科学有效的学习。考试成绩好，是我们有从课而督促我们更加科学有效的学习。考试成绩好，是我们有从课本学习知识的能力，但绝不是我们人生的终点。只要认真对待，本学习知识的能力，但绝不是我们人生的终点。只要认真对待，努力去做就
10、可以了。我们在考前要把注意力集中到做好每一个努力去做就可以了。我们在考前要把注意力集中到做好每一个题的过程中，不去想做题后的结果。题的过程中，不去想做题后的结果。考前考前2.2.接纳当下自己的状态。接纳当下自己的状态。很多学生对于自己现有的成绩是不满意的，觉得自己不应很多学生对于自己现有的成绩是不满意的，觉得自己不应该是这个水平，但是自己目前的状态就是这个样子，想去好好该是这个水平，但是自己目前的状态就是这个样子，想去好好学习但又总是执行力欠缺，所以导致每次考试前就会担心自己学习但又总是执行力欠缺，所以导致每次考试前就会担心自己万一再和上次一样考的很差怎么办，从而导致自己压力很大，万一再和上次
11、一样考的很差怎么办，从而导致自己压力很大，出现害怕考试想要逃离的想法。我们需要试着去全然接纳自己，出现害怕考试想要逃离的想法。我们需要试着去全然接纳自己，好的、不好的都是构成好的、不好的都是构成“我我”的部分，一味的不承认、排斥的部分，一味的不承认、排斥“不好的我不好的我”只会加剧我们内心的恐惧和焦虑，可能这点对我只会加剧我们内心的恐惧和焦虑，可能这点对我们的大多数同学来说做起来会很难，但请多给自己一点时间，们的大多数同学来说做起来会很难，但请多给自己一点时间，试着慢慢去接受你会轻松很多。试着慢慢去接受你会轻松很多。考前考前3.3.学会自我调试。学会自我调试。（1 1）听听音乐。（舒缓的轻音乐
12、）听听音乐。（舒缓的轻音乐）（2 2）适量运动。（跑步、打球、走路和做操）适量运动。（跑步、打球、走路和做操）（3 3）适度宣泄法。（写信、日记、绘画等形式）适度宣泄法。（写信、日记、绘画等形式）（4 4）找朋友倾诉。（有主见、会倾听，可信任，能保密，有积极向上的乐）找朋友倾诉。（有主见、会倾听，可信任，能保密，有积极向上的乐观心态）观心态）（5 5）积极的自我暗示。（比如）积极的自我暗示。（比如“我能行我能行”、“我看好我自己我看好我自己”、“没有什没有什么事情是过不去的么事情是过不去的”等）等）考前考前4.4.寻求心理老师的帮助。寻求心理老师的帮助。我们每个人都会面对各种心理困扰，如果觉得
13、自己找我们每个人都会面对各种心理困扰，如果觉得自己找不到合适的倾诉对象，那我们可以求助心理老师，帮助自不到合适的倾诉对象，那我们可以求助心理老师，帮助自己去调试自己的焦虑情绪，而不要一个人承受或者憋着，己去调试自己的焦虑情绪，而不要一个人承受或者憋着，那样负面情绪积攒久了会形成对自己的内攻击，导致自己那样负面情绪积攒久了会形成对自己的内攻击，导致自己更严重的心理伤害。更严重的心理伤害。考试当天考试当天1.1.吃好早饭。吃好早饭。要有充足的用餐时间，最好在考前一个半小时用餐完毕。要有充足的用餐时间，最好在考前一个半小时用餐完毕。否则会因过多血液用于消化系统，使大脑相对缺血，影响大脑否则会因过多血
14、液用于消化系统，使大脑相对缺血，影响大脑功能的发挥。尽量不要改变饮食习惯，饭菜要清淡卫生，可选功能的发挥。尽量不要改变饮食习惯，饭菜要清淡卫生，可选用高维生素（蔬菜、水果）、高热量的食物（鸡蛋、牛奶、瘦用高维生素（蔬菜、水果）、高热量的食物（鸡蛋、牛奶、瘦肉）。肉）。考试当天考试当天2.2.检查考试用品。检查考试用品。出门前十分钟检查准考证、文具用品等是否带全。最出门前十分钟检查准考证、文具用品等是否带全。最好将准考证等物装在一个透明的塑料袋中，既便于检查，好将准考证等物装在一个透明的塑料袋中，既便于检查，又给人一种又给人一种“一切就绪一切就绪”的感觉。的感觉。考试当天考试当天3.3.适时到校
15、。适时到校。一般在考前三十分钟到达为宜。太早了，遇到偶发事件的一般在考前三十分钟到达为宜。太早了，遇到偶发事件的可能性增大，极易破坏良好的心态。过迟，来不及安心定神，可能性增大，极易破坏良好的心态。过迟，来不及安心定神，进入考试角色的心理准备时间太短，有可能导致整场考试在慌进入考试角色的心理准备时间太短，有可能导致整场考试在慌乱中度过，造成不必要的失误。乱中度过，造成不必要的失误。考试当天考试当天4.4.缓行忌谈。缓行忌谈。在去考场的路上，行速要慢，以免加速心跳，导致情在去考场的路上，行速要慢，以免加速心跳，导致情绪紧张。进入考场前不要高谈阔论，也不要与人交谈复习绪紧张。进入考场前不要高谈阔论
16、，也不要与人交谈复习讨论题目，以免原来的讨论题目，以免原来的“胸有成竹胸有成竹”的良好感觉一扫而光。的良好感觉一扫而光。考完后不要校对答案。考完后不要校对答案。考中考中1.1.通览试卷。通览试卷。打开考卷，把考卷从头至尾浏览一遍，然后从你最熟悉的、打开考卷，把考卷从头至尾浏览一遍，然后从你最熟悉的、最容易的做起。只要能很快进入了角色，便会发挥自如，成功在最容易的做起。只要能很快进入了角色，便会发挥自如，成功在望。即使看到暂时不会做的题目也不要慌。望。即使看到暂时不会做的题目也不要慌。考中考中2.2.记住答题技巧，一分一分争取。记住答题技巧，一分一分争取。“三先三后三先三后”原则：先做会做的后做
17、不会的；先做分多的后做分少的；先原则：先做会做的后做不会的；先做分多的后做分少的；先做客观的后做主观的。做客观的后做主观的。先做易解的题，这是应试技巧，更是增强信心的心理调适方法，每解一先做易解的题，这是应试技巧，更是增强信心的心理调适方法，每解一题便会增加一份自信，但要记住，题便会增加一份自信，但要记住，“人易我易我不大意人易我易我不大意”；待思路流畅后再；待思路流畅后再做难题，要记住，做难题，要记住，“我难人难我不畏难我难人难我不畏难”。你感觉难时别人更是无从下手，。你感觉难时别人更是无从下手，这样想想心理会平静很多，利于提高士气、正常发挥。这样想想心理会平静很多，利于提高士气、正常发挥。
18、遇到拿不准的、不会的，先标记出来，先做其他会的，回过头来再逐个遇到拿不准的、不会的，先标记出来，先做其他会的，回过头来再逐个攻克难题，检查拿不准的题。防止被不会的题目过多的耽误时间。攻克难题，检查拿不准的题。防止被不会的题目过多的耽误时间。考中考中2.2.记住答题技巧，一分一分争取。记住答题技巧，一分一分争取。“三保证三争取三保证三争取”原则：保证对的对，争取猜的对；保证必得分，争取原则：保证对的对，争取猜的对；保证必得分，争取同情分；保证不漏题，争取有检查。同情分；保证不漏题，争取有检查。战略上要藐视对手，相信自己一定能发挥出最佳水平，自己不会的别战略上要藐视对手，相信自己一定能发挥出最佳水
19、平，自己不会的别人也不会；战术上要重视对手，要认真细致、顽强刻苦，不能拿的不可惜人也不会；战术上要重视对手，要认真细致、顽强刻苦，不能拿的不可惜（心里想：我不会别人更不会），使自己始终处于自信而不自满、自尊而（心里想：我不会别人更不会），使自己始终处于自信而不自满、自尊而不自负的心理状态。这样就能够镇定自若、成竹在胸，去一道题一道题一不自负的心理状态。这样就能够镇定自若、成竹在胸，去一道题一道题一分一分地夺取胜利。分一分地夺取胜利。克服怯场心理克服怯场心理怯场是指考试中的情境或者考试本身（考题）所引怯场是指考试中的情境或者考试本身（考题）所引起考生的情绪高度紧张与胆怯，其后果是使正常的心理活起
20、考生的情绪高度紧张与胆怯，其后果是使正常的心理活动暂时失去平衡或中断。具体表现是回忆不起熟悉的知识、动暂时失去平衡或中断。具体表现是回忆不起熟悉的知识、或找不到解决问题的思路。或找不到解决问题的思路。方法方法1.1.语言调节法。语言调节法。通过一些有激励作用的内部语言，使积极意识潜入自我意识，直通过一些有激励作用的内部语言，使积极意识潜入自我意识，直接对自己的思想、情绪产生作用。例如，在怯场心理的征兆刚出现时，接对自己的思想、情绪产生作用。例如，在怯场心理的征兆刚出现时，可以通过简单、具体，带有肯定性的言语调节自己，比如可以通过简单、具体，带有肯定性的言语调节自己，比如“我一定能我一定能考好考
21、好!”“!”“我有信心！我有信心！”提醒自己不必紧张，对自己要抱有信心。在暗提醒自己不必紧张，对自己要抱有信心。在暗示的同时，也可在头脑中联想过去成功的情境，以激励自己参与考试。示的同时，也可在头脑中联想过去成功的情境，以激励自己参与考试。方法方法2.2.转移注意法。转移注意法。在考试中遇到较难或没有见过的问题或题型时，应先采取主动的注意在考试中遇到较难或没有见过的问题或题型时，应先采取主动的注意迁移，减少焦虑，回避这个一时解答不了或暂时回忆不起来的问题，当其迁移，减少焦虑，回避这个一时解答不了或暂时回忆不起来的问题，当其他问题解答完之后再回过头来他问题解答完之后再回过头来“重新重新”思考回避
22、的问题。这种做法可以使思考回避的问题。这种做法可以使优势兴奋中心得以转移。也可以休息片刻或者活动一下四肢、头部，来调优势兴奋中心得以转移。也可以休息片刻或者活动一下四肢、头部，来调节中枢神经系统，从而使抑制状态得到缓解。节中枢神经系统，从而使抑制状态得到缓解。方法方法3.3.呼吸调节法。呼吸调节法。姿势：闭眼、放松、身体坐直姿势：闭眼、放松、身体坐直要点：把注意力放在呼吸上，不管其他事情。要点：把注意力放在呼吸上，不管其他事情。步骤：步骤：（1 1）深深吸气，慢慢吐气，体会气体慢慢地进入体内、呼出体外。）深深吸气，慢慢吐气，体会气体慢慢地进入体内、呼出体外。（2 2）把气吸到腹部，胀到胸部再到
23、头部，让整个人充气。）把气吸到腹部，胀到胸部再到头部，让整个人充气。（3 3）停一下，慢慢吐气。）停一下，慢慢吐气。（4 4）用自己觉得合适的速度反复练习，一直到呼吸平稳。）用自己觉得合适的速度反复练习，一直到呼吸平稳。克服克服“舌尖现象舌尖现象”在考试时，常常会出现一种怪现象，平时记得很熟在考试时，常常会出现一种怪现象，平时记得很熟的算法、公式或答案，竟然怎么也想不起来，步出考场，的算法、公式或答案，竟然怎么也想不起来，步出考场，随即脱口而出。这种现象俗称随即脱口而出。这种现象俗称“茶壶里倒饺子茶壶里倒饺子”，心理学，心理学家称之为家称之为“舌尖现象舌尖现象”。“舌尖现象舌尖现象”是由于考试
24、时人的情绪紧张造成大脑两半球是由于考试时人的情绪紧张造成大脑两半球一些部位的强烈兴奋，对回忆对象发生负诱导作用而引起一些部位的强烈兴奋，对回忆对象发生负诱导作用而引起的，它会妨碍人的正确回忆。的，它会妨碍人的正确回忆。方法方法1.1.利用联想。利用联想。2.2.利用再认。利用再认。3.3.利用推理。利用推理。在中考前的这段日子里在中考前的这段日子里,家长们该如何帮家长们该如何帮孩子调整心态？如何帮助孩子备考孩子调整心态？如何帮助孩子备考?创造安静的复习环境创造安静的复习环境 安静的复习环境有助于孩子平心静气、安静的复习环境有助于孩子平心静气、情绪稳定地进行复习。吵闹的复习环境将使情绪稳定地进行
25、复习。吵闹的复习环境将使孩子心情烦躁，注意力不能集中，影响复习孩子心情烦躁，注意力不能集中，影响复习效果。效果。督促孩子娱乐与运动督促孩子娱乐与运动 适当地提醒孩子做必要的轻度运动，例如，适当地提醒孩子做必要的轻度运动，例如，做俯卧撑，跳跳绳，打打羽毛球等，有助于孩做俯卧撑，跳跳绳，打打羽毛球等，有助于孩子消除疲劳，焕发精力。也可以提醒孩子听听子消除疲劳，焕发精力。也可以提醒孩子听听轻音乐，看看电视里轻松的节目，也有助于孩轻音乐，看看电视里轻松的节目，也有助于孩子调整心态，消除疲劳。子调整心态，消除疲劳。防止对孩子的过分关注防止对孩子的过分关注 有些家长过分关注孩子，孩子在那复习功有些家长过分
26、关注孩子，孩子在那复习功课时一会儿过去给孩子冲杯热牛奶，再一会儿课时一会儿过去给孩子冲杯热牛奶，再一会儿过去给孩子送块西瓜，有的家长甚至在孩子旁过去给孩子送块西瓜，有的家长甚至在孩子旁边陪读。这种过度关怀孩子的做法使孩子产生边陪读。这种过度关怀孩子的做法使孩子产生压力，心想，一旦考不好，怎么对得起父母对压力，心想，一旦考不好，怎么对得起父母对我的关心。我的关心。督促孩子做好考前物质准备督促孩子做好考前物质准备 中考前几天家长要督促孩子做好考前中考前几天家长要督促孩子做好考前的物质准备，把准考证等准备好，最好都放的物质准备，把准考证等准备好，最好都放在一个透明袋里。而且要督促孩子看看考场。在一个
27、透明袋里。而且要督促孩子看看考场。家长情绪力求稳定家长情绪力求稳定 家长要摆脱各种外界的干扰，经常保持比较平和的家长要摆脱各种外界的干扰，经常保持比较平和的心态，这对孩子能以稳定的情绪、平和的心态去对待考心态，这对孩子能以稳定的情绪、平和的心态去对待考试是很有意义的。试是很有意义的。中考前，家长也会对中考的各种动态有所反应，但是，中考前，家长也会对中考的各种动态有所反应，但是，要冷静对待，要有分析地对待，更不能把一些小道消息要冷静对待，要有分析地对待，更不能把一些小道消息随便传给孩子。随便传给孩子。家长心情要愉快家长心情要愉快 家长一定要保持愉快的情绪、平和的心态，因为感情家长一定要保持愉快的
28、情绪、平和的心态，因为感情的力量是巨大的，温馨的心理气氛将融化孩子心中的抑郁、的力量是巨大的，温馨的心理气氛将融化孩子心中的抑郁、苦闷、焦虑，有助于孩子调整心态，对孩子中考复习是有苦闷、焦虑，有助于孩子调整心态，对孩子中考复习是有帮助的。帮助的。只要尽力就行了只要尽力就行了 调查过很多中考状元，问他们的父母在中考前是如何调查过很多中考状元，问他们的父母在中考前是如何要求他们的，他们很多人都说，父母只说了一句话：只要要求他们的，他们很多人都说，父母只说了一句话：只要尽力就行了。尽力就行了。帮助孩子调整心态帮助孩子调整心态 建议在中考前家长经常跟孩子聊聊天，谈谈心，利用吃建议在中考前家长经常跟孩子
29、聊聊天，谈谈心，利用吃饭后的时间散散步，相互沟通，让孩子把心里的压力、心饭后的时间散散步，相互沟通，让孩子把心里的压力、心里的话、心里的苦恼说出来，说出来就是做好心理调节成里的话、心里的苦恼说出来，说出来就是做好心理调节成功的一半。功的一半。确保孩子健康确保孩子健康 有些家长误认为中考前应该给孩子加强营养，给孩子有些家长误认为中考前应该给孩子加强营养，给孩子吃大鱼大肉。其实没有必要，孩子平时吃什么就吃什么，吃大鱼大肉。其实没有必要，孩子平时吃什么就吃什么，孩子爱吃什么就吃什么，只要孩子食欲好，在一般情况下孩子爱吃什么就吃什么，只要孩子食欲好，在一般情况下孩子的营养都会得到满足，关键是要做到营养平衡，合理。孩子的营养都会得到满足，关键是要做到营养平衡，合理。寄寄 语语 “今天是残酷的，明天会更残酷，今天是残酷的，明天会更残酷，但后天是美好的但后天是美好的”马云马云 感感 谢谢
