1、健身教练国家职业资格培训 第4课掌握柔韧性训练方案设计的基本原则与方法能够针对不同客户特点设计个性化的柔韧性促进方案柔韧性的定义、意义及其影响因素各种伸展方式的定义、原理及功能介绍柔韧性训练方案的设计步骤及方法柔韧性方案设计案例实战掌握静态伸展、动态伸展、PNF伸展的基本方法、功能及适用对象。掌握柔韧性训练方案设计的基本步骤及方法关节及其周围肌肉的活动幅度（ROM)In general terms,flexibility has been defined as the range of motion about a joint and its surrounding muscles durin
2、g a passive movement.1.增加活动的范围与促进表现2.预防伤害3.预防老年的生活失能4.下背痛的减缓1.关节的结构会限制活动的范围（无法改变）2.年龄和性别(无法改变）3.肌肉和连接的组织如肌腱、韧带等4.温度5.不适当的重量训练6.伤病史7.过度的身体肥胖静态伸展静态伸展被动式静态伸展等长伸展主动式静态伸展PNF伸展动态伸展动态伸展弹振式伸展渐进动态伸展定义：慢慢牵拉肌肉，使肌肉感到被牵拉，维持伸展姿势停留1030s以上（在别人帮助下）原理：自我抑制优点：能够有效提高关节活动幅度（ROM），降低肌肉紧张，改善姿态，加速局部血液循环，减少迟发性肌肉酸痛（DOMS）的程度缺点
3、：进行大量的被动式静态伸展可能会对爆发力、反应及平衡产生不良影响，不建议在比赛前使用。注意事项：每周最少3次，5次较为理想伸展肌肉的同时保持等长收缩1015s，重复25组原理：自我抑制优点：相对于被动式静态伸展能进一步提高关节的活动幅度，同时能够提高肌肉在被拉伸状态下的力量。缺点：进行大量的被动式静态伸展可能会对爆发力、反应及平衡产生不良影响，不建议在比赛前使用。注意事项：两次训练至少间隔48小时，适合18岁以上成人自己伸展相应的肌肉，伸展到最大幅度保持1030s左右（自己完成）原理：自我抑制优点：能够提高主动静态柔韧性缺点：可能会对平衡及反应时间产生影响，不建议在体育比赛前进行此类伸展，由于
4、依靠主动肌收缩完成伸展，不建议在肌肉疲劳的状态下进行伸展。注意事项：每次训练前热身部分进行主动肌收紧保持动作，使拮抗肌被拉伸，保持24s，重复510次原理：相互抑制优点：能够提高主动静态柔韧性缺点：可能会对平衡及反应时间产生影响，不建议在体育比赛前进行此类伸展，由于依靠主动肌收缩完成伸展，不建议在肌肉疲劳的状态下进行伸展。注意事项：每次训练前热身部分进行保持-放松：被动拉伸1530s，等长收缩6s，放松6s，拉伸1530s，每组重复35次主动肌收缩伸展：被动拉伸，主动肌收缩610s，放松，拉伸1015s，每组重复12次原理：自我抑制、相互抑制优点：能够更好的提高关节的活动幅度（ROM）缺点：不
5、建议在比赛前进行练习，原因同被动静态伸展注意事项：两次训练之间至少间隔48小时，适合18岁以上成人用急速或跳跃性的动作获得动力，尝试强迫身体或肢体产生超过正常活动范围的活动。原理：机械延展性优点：能够增大关节的活动范围缺点：容易触发牵张反射，产生肌肉反射性收缩，容易引发肌肉拉伤，尤其是对曾经受伤的部位进行此类伸展风险更大注意事项：不建议使用此类伸展从一个身体姿势逐渐活动到另一个姿势然后平稳的回到原来位置。整个动作应平稳且受控制，使肌肉逐渐到达活动范围的极限原理：相互抑制优点：提高关节活动幅度，预防损伤，不影响爆发力及反应，适合热身时运动缺点：不适合在放松阶段使用注意事项：适合高级训练者每次训练
6、前进行利用个人体重与泡沫轴的滚动，使紧张的软组织进行放松。每块肌肉滚动12分钟，遇到压痛点在上面停留2030s，直到紧张程度下降5075%。原理：自我抑制优点：可以使筋膜得到较好的放松，改善肌肉紧张及不平衡缺点：需要器材（泡沫轴）注意事项：每天12次位置颈部前外侧起点胸骨柄前面和锁骨的胸骨端止点颞骨乳突作用近固定时两侧收缩可使头后仰，单侧收缩可使头侧屈并向对侧回旋远固定时，上提胸骨协助吸气位置：胸廓的前上部部分：锁骨部、胸肋部、腹部（上、中、下）起点：锁骨内侧半、胸骨前面、上位6个肋软骨和腹直肌鞘前壁止点：肱骨大结节嵴作用：近固定：使上臂在肩关节处屈、水平屈、内收和旋内等远固定：拉引躯干向上臂
7、靠拢，还可提肋协助吸气位置腹前壁正中线的两侧起点耻骨上缘和耻骨嵴止点第57肋骨前面和胸骨剑突作用上固定：两侧同时收缩使骨盆后倾并使脊柱腰段脊柱弯曲度减小下固定：两侧同时收缩向下牵拉胸廓协助呼气以及使脊柱前屈位置腹前外侧前层起点下位8对肋骨的外面止点髂嵴作用上固定时，两侧收缩使骨盆后倾下固定时，两侧收缩可使胸廓向下协助呼气并使脊柱前屈，单侧收缩时可使脊柱向同侧屈并向对侧回旋位置腹外斜肌深层起点髂嵴、腹股沟韧带外侧、胸腰筋膜止点下位3个肋骨的下缘作用下固定时，两侧收缩可使胸廓向下协助呼气并使脊柱前屈，单侧收缩时可使脊柱向同侧屈并向同侧回旋位置位于项部和背部皮下部分：上、中、下三部分起点枕外隆凸、上
8、项线、项韧带、全部胸椎棘突止点锁骨的外侧端，肩峰和肩胛冈作用近固定：上部纤维收缩使肩胛骨上提、上回旋、后缩；中部纤维收缩，使肩胛骨后缩；下部纤维收缩使肩胛骨下降、上回旋。远固定：一侧收缩，使头向侧屈和向对侧回旋；两侧收缩使头和脊柱伸直位置腰背部皮下起点第712胸椎棘突、全部腰椎棘突、骶中嵴以及髂嵴后部止点肱骨小结节嵴作用近固定时使上臂伸、内收、旋内远固定时，拉引躯干向上靠拢，还可提肋，帮助吸气位置脊柱两侧起点骶骨的背面、髂嵴的后面止点颞骨乳突作用下固定时两侧收缩可使头后伸，脊柱伸。单侧收缩可使脊柱侧屈。上固定时可牵引骨盆前倾和增大腰椎的前凸位置肩部皮下部分前、中、后三部分起点锁骨的外侧半、肩峰
9、和肩胛冈止点：肱骨三角肌粗隆作用：近固定：前部收缩使上臂屈、水平屈和旋内；中部收缩使上臂外展；后部收缩使上臂伸、水平伸和旋外。三部分同时收缩使上臂外展。位置上臂前面皮下起点长头起于肩胛骨盂上结节，短头起于肩胛骨喙突止点桡骨粗隆和前臂筋膜作用近固定：使上臂在肩关节处屈和前臂旋外远固定：上臂向前臂靠拢当前臂旋外时，屈的作用最大位置上臂后面起点长头起自肩胛骨盂下结节外侧头起自肱骨后面桡神经沟外上方的骨面内侧头起自桡神经沟以下的骨面止点尺骨鹰嘴作用近固定：使前臂在肘关节处伸长头还使上臂在肩关节处伸腰大肌髂肌位置骨盆后外侧面，臀部皮下起点髂骨翼外面后部，骶、尾骨背面及骶结节韧带止点股骨的臀大肌粗隆和髂胫
10、束。作用近固定：髋关节伸、旋外。上部肌纤维外展，下部肌纤维内收远固定：牵引骨盆后倾、减少腰椎的前凸位置大腿前面起点：股直肌：髂前下棘股内侧肌：股骨粗线内侧唇股外侧肌肉：股骨粗线外侧唇股中间肌：股骨体前面止点胫骨粗隆作用伸膝股直肌另有屈髋关节作用位置大腿的后侧起点长头（内侧头）起于坐骨结节，短头（外侧头）起于股骨粗线止点腓骨头作用长头：髋关节伸、膝关节屈并旋外短头：膝关节屈并旋外起点内外侧头起于股骨内外侧髁的后面止点跟骨结节作用屈膝并使小腿回旋（内侧头旋内，外侧头旋外）关节踝关节跖屈1、介绍伸展的目标肌肉2、介绍锻炼目的3、讲解伸展动作要点4、强调静立性伸展5、强调伸展时间6、强调伸展时呼吸方式
11、7、被动伸展询问客户感觉8、PNF伸展则需说静力性收缩时间、放松时间、被动拉伸时间额外：伸展前需征得客户同意、PNF伸展循环是从等长收缩开始客户评估：客户评估：姿态、动作模式、肌肉长度客户识别客户识别目标设定：目标设定：姿态纠正、增大ROM幅度、提升表现训练阶段划分训练阶段划分伸展方式选择伸展方式选择：静态、动态、主动、被动伸展程序安排伸展程序安排伸展动作伸展动作选择选择：站姿、卧姿其他相关事项：其他相关事项：伸展时间、强度、注意事项姿态评估姿态评估:发现与柔韧性有关的不良姿态动作模式评估：动作模式评估：发现与柔韧性有关的错误动作模式肌肉长度肌肉长度评估：评估：设定目标及评估训练效果初级客户：
12、初级客户：存在不良身体姿态、错误动作模式、被动关节活动幅度未达到理想指标中级客户：中级客户：主动关接活动幅度未达理想指标或运动需要指标高级客户：高级客户：主动、被动关节活动幅度良好初级客户：初级客户：姿态纠正、动作模式改善、被动关节活动幅度增大、预防伤害中级客户：中级客户：主动关节活动幅度增大、预防伤害高级客户：高级客户：预防伤害、提高表现、促进恢复初级训练阶段：初级训练阶段：68周或更长（实现阶段目标为准）中级训练阶段：中级训练阶段：68周或更长（实现阶段目标为准）高级训练阶段：高级训练阶段：维持（有时可能要回到初级或中级训练阶段）初级客户：初级客户：被动或主动静态伸展、等长伸展、PNF（保
13、持放松）、自我筋膜放松（初级阶段68周或更久）中级客户：中级客户：主动孤立伸展、PNF伸展（原动肌收缩）、自我筋膜放松（中级阶段68周或更久）高级客户：高级客户：渐进动态伸展、自我筋膜放松（高级阶段维持）柔韧性连续体纠正性柔韧性被动或主动静态伸展PNF伸展自我筋膜放松 主动柔韧性主动孤立伸展PNF伸展自我筋膜放松功能性柔韧性动态伸展自我筋膜放松初级客户（初级阶段）：初级客户（初级阶段）：热身阶段（自我筋膜放松、低强度有氧、被动静态伸展）放松阶段（被动伸展或等长伸展或PNF保持放松、自我筋膜放松）中级客户（中级阶段）：中级客户（中级阶段）：热身阶段（自我筋膜放松、低强度有氧、主动孤立伸展）放松阶
14、段（PNF原动肌收缩、自我筋膜放松）高级客户（高级阶段）：高级客户（高级阶段）：热身阶段（自我筋膜放松、渐进动态伸展）放松阶段（自我筋膜放松）目标伸展肌肉群（透过评估发现）客户健康状况及训练禁忌（是否能够进行伸展）客户需要进行训练的频率客户实施训练动作的环境及条件（家庭、办公、健身中心）客户实际完成训练动作的能力伸展时间：依据所选的伸展方式及动作强度：依据所选的伸展方式及动作注意事项：呼吸、常见错误表现Mary年龄：35岁评估结果：姿势评估：含胸、骨盆前倾动作评估：无法完成深蹲测试客户级别：训练目标：训练周期：伸展方式：目标肌群：伸展动作：实施程序：初级客户纠正不良体态、动作模式、增大ROM6
15、8周被动静态伸展、等长伸展、PNF、SMR胸大肌、背阔肌、髂腰肌、腘绳肌坐姿体前屈热身：SMR、轻有氧、被动静态伸展放松：SMR、被动静态伸展张小姐年龄：25岁业余爱好：艺术体操评估结果：姿势评估：无不良姿态动作评估：通过肌肉长度评估：优存在问题：训练中完成动作吃力客户级别：训练目标：训练周期：伸展方式：目标肌群：伸展动作：实施程序：中级客户增大主动ROM68周主动孤立伸展、PNF、SMR腘绳肌、股内侧肌群仰卧直腿抬起热身：SMR、轻有氧、仰卧直腿抬起放松：SMR、PNF原动肌收缩王先生年龄：24岁业余爱好：足球评估结果：姿势评估：无不良姿势动作评估：通过肌肉长度评估：优潜在需求：避免受伤客户级别：训练目标：训练周期：伸展方式：目标肌群：伸展动作：实施程序：高级客户预防受伤、提高表现、促进恢复持续维持动态伸展、SMR腘绳肌、股四头肌弓箭步热身：SMR、弓箭步放松：SMR被动式静态伸展的方法主动式静态伸展的方法PNF伸展的方法自我筋膜放松的方法柔韧性训练方案设计的步骤王瑞元。运动生理学。人民体育出版社；2002袁守龙，译。高水平竞技体能训练。北京体育大学出版社；2006www.sport-fitness-浅筋膜superficial fascia为分布于皮下，由疏松结缔组织构成。深筋膜profundal fascia又叫固有筋膜，遍布全身，包裹肌肉、血管神经束和内脏器官。
