1、体能训练概论 第四章 体态纠正训练2022-11-26学习潜力激活：健身视频欣赏视频分析 视频展示或说明了什么问题？关键词：测试；评估；测试评估对象（一）体态纠正训练（金字塔第一层：复习）评估手段：静态评估、动作评估（FMS功能评估等）、步态分析；如有需要再结合关节活动度测试、徒手肌力检查以及其他一些特殊功能测试来精确定位需要训练或治疗的肌肉及组织。分析和治疗训练时，要从骨骼关节连锁运动、肌肉不平衡、肌筋膜以及神经系统再教育等多方面干预。纠正体态的最终目的并不只是为了外形好看，而是调整关节对线，提高关节稳定性，纠正错误的动作模式，让你受伤的概率降低，同时提高动作效率。运动是一种链式反应，正常的
2、姿势、姿态保证稳定性、连贯性，进而实现运动的功能。正常的人体运动功能实现是在正常姿态下，运用肌肉的收缩力量和速度以及关节然韧带的的柔韧性，能够稳定地控制身体进行加速、减速以及停止。体能锻炼之前要进行身体姿态训练甚至姿态纠正。在体能训练中体态平衡是最基础的一点，只有体态平衡，关节负荷才均衡，四肢发力支点才稳定，力量才可能最大化，训练才可能最高效从体态看纠正思路从体态看纠正思路纠正方法和思路（几乎所有的形体问题都是肌肉问题。）1、松解：泡沫轴、网球、手法松解紧张肌肉 2、激活：弱侧肌群 3、牵拉：拉伸关节 4、强化：反向强化、动作训练 不正常体态进行纠正 正常体态做松解、激活、牵拉、拉伸、强化动作
3、模式训练基本评估方法 1）观察脚是否内外翻 观察有无内外翻 是否对称。脚的姿态会影响整个身体平衡。基本评估方法 2）观察膝盖是否一样高 前部看膝盖、后面看膝盖后的横纹基本评估方法 3）观察髋是否一样高 观察或测量髂前下棘距离地面的距离是否一致 两手指卡住髂前下棘，看两手指高度是否在一条线上体态纠正举例：X腿和O腿 1）X腿和O腿 学名膝内翻和膝外翻；一般没有骨头畸形可以纠正；一般来说，“X”形腿的人走路时多呈外“八字”形，“O”形腿的人走路多呈内“八字”形。纠正平衡训练建议 X型腿 松解：网球松解脚底肌肉筋膜、泡沫筒放松大腿外侧肌肉髂胫束等 激活：侧卧膝关节外展练习 牵拉：盘腿脚掌相对拉伸、屈
4、膝旋内拉伸 强化：脚内侧踢毽子藤球、坐姿夹球练习 O型腿 松解：网球松解脚底肌肉筋膜、泡沫筒放松大腿外侧肌肉髂胫束等 激活：侧卧膝关节外展练习 牵拉：弓步压膝、屈膝旋内拉伸 强化：坐姿迷你带膝关节外展体态纠正举例：高低肩和长短腿 2）高低肩和长短腿 简言之，高低肩、长短腿都是左右不平衡的表现；纠正平衡训练建议 高低肩：较为复杂，需专业指导 松解：泡沫筒松解腰背部、底侧前锯肌、臀部、髂胫束 激活：提肩练习、底的一侧反向体侧屈、平躺伸臂举腿摇摆 牵拉：底侧单手悬垂、单手举哑铃 强化：双臂悬垂长短腿：过于复杂具体分析松解：激活：牵拉：强化：体态纠正举例：圆肩、驼背 3）原肩、驼背 圆肩一般伴随着驼背
5、；溜肩膀，圆肩，驼背的矫正，都是同时进行；圆肩主要是因为胸小肌过紧，背部肌肉太弱；肩胛骨激活训练、松解胸小肌、纠正平衡训练建议 圆肩 松解：泡沫筒松解肩背部、枕后、手法松解胸乳突肌、网球松解胸小肌等 激活：肩胛骨激活（俯卧位上肢Y、T、W、L、I形肩胛骨练习、基础姿态上肢Y、T、W、L、I形肩胛骨练习、俯卧肩胛骨推起）牵拉：面贴墙牵拉胸大肌 强化：后张肩练习、坚持驼背暂时用同一套方法手段泡沫筒体态纠正举例：头前倾/左、右倾 4）头前倾/左右倾 请同学们解决纠正问题。体态纠正举例：骨盆前倾后倾 5）骨盆前倾后倾纠正平衡训练建议 骨盆前倾：松解：腰方肌、腰背部肌群 激活：腹部肌群（各种卷腹）、牵拉
6、：拉伸髂腰肌（弓步压髋）、拉伸骨直肌（后拉脚）强化：臀部、骨骺肌群（卧姿臀桥起）、跪地俯身伸展骨盆后倾：松解：手法松解腹部肌群激活：臀部激活（直腿后抬等）、俯身两头起牵拉：俯身上抬上体拉伸腹直肌强化：正确姿势强化练习二、FMS解决方案与训练建议1、松解：泡沫轴、网球、手法松解紧张肌肉2、激活：弱侧肌群3、牵拉：拉伸关节4、强化：反向强化、动作训练不正常体态进行纠正正常体态做松解、激活、牵拉、拉伸、强化动作模式训练（同姿态纠正，但是强调强化、动作、力量训练）测试一：深蹲（deep Squat），训练建议：放松-柔韧-纠正 1分：柔韧练习：侧卧股四头肌/屈髋肌群牵拉、分腿跪姿足背屈牵拉（杆）等。纠
7、正练习：头上举深蹲-激活外展肌，可抬高脚跟、加密你带、杆；罗马尼亚硬拉-绳动器械辅助或杆。2分：柔韧练习：单腿跪地背屈、靠墙坐双臂伸展。纠正练习：头上举深蹲（抬高脚跟、迷你带、杆）；深蹲头上举-绳动训练器械辅助-交叉阻力。3分柔：柔韧练习：相扑式深蹲、站姿体前屈进阶练习；纠正练习：单手哑铃硬拉-振动台辅助、深蹲进阶练习-上肢振动台辅助。1、软组织放松：涉及主要肌群：臀大肌、背阔肌、下背部、大腿内收肌、小腿三头肌、髋部屈肌。测试二：跨栏架步（Hurdle Step），训练建议：放松-柔韧-纠正 1分：柔韧练习：侧卧股四头肌/屈髋肌群牵拉、原地最伟大拉伸等。纠正练习：头上举深蹲-激活外展肌，可抬高
8、脚跟、加密你带、杆；罗马尼亚硬拉-绳动器械辅助或杆。2分：柔韧练习：跨步牵拉、踏在斜板上牵拉屈髋肌群、跨步牵拉-踏在斜板上牵拉外旋肌群。纠正练习：平板支撑-振动台辅助；站姿军步-静态直臂下拉-振动台辅助。3分：柔韧练习：跨步牵拉-踏在斜板上牵拉外旋肌群、原地最伟大拉伸等；纠正练习：站姿军步-静态直臂下拉、振动台辅助-单腿稳定性下砍。1、软组织放松：涉及主要肌群：股四头肌、臀大肌、髋部屈肌群、髋部伸肌群测试三：直线弓箭步（In-Line Lunge），训练建议：放松-柔韧-纠正 1分：柔韧练习：股四头肌/屈髋肌群牵拉-分腿跪姿、仰卧抱膝-对侧腿伸直。纠正练习：单腿臀肌桥、弓步-绳动训练器辅助。2
9、分：柔韧练习：股四头肌/屈髋肌群牵拉-分腿跪姿、弓步侧屈-振动台辅助。纠正练习：弓步-绳动训练器辅助；稳定性上提-分腿跪姿-绳动训练器辅助。3分：柔韧练习：原地-最伟大拉伸-转体、麻花拉伸；纠正练习：稳定性上提-分腿站姿-绳动训练器辅助、哑铃后弓步-滑板1、软组织放松：涉及主要肌群：小腿三头肌、背阔肌、臀大肌、股四头肌。测试四：肩部灵活性训练建议：放松-柔韧-纠正 1分：柔韧练习：90/90牵拉-单手摆动、侧卧肩部主动分离式拉伸 纠正练习：跪撑-静态无负重手膝撑、仰卧-臂外旋。2分：柔韧练习：90/90牵拉-单手摆动、仰卧肩部头上推 纠正练习：稳定性下砍-分腿跪姿-绳动训练器辅助、跪撑-静态无
10、负重手膝撑 3分：柔韧练习：侧卧肩部主动分离式拉伸、扳机点胸椎放松-双手交替屈 纠正练习：单手平板支撑、仰卧平板支撑-屈髋。1、软组织放松：胸大肌、上背部、肩袖肌群测试五：主动直膝抬腿训练建议：放松-柔韧-纠正 1分：柔韧练习：仰卧单腿下落-辅助支持、屈膝腘绳肌主动分离式拉伸。纠正练习：罗马尼亚硬拉-单腿绳动训练器。2分：柔韧练习：罗马尼亚硬拉-单腿单手-杆辅助、腘绳肌主动分离式拉伸。纠正练习：仰卧直腿下落-交替下落激活核心、罗马尼亚硬拉-单腿哑铃负重。3分：柔韧练习：腘绳肌主动分离式拉伸、跨步伸展-训练凳辅助。纠正练习：罗马尼亚硬拉-单手单脚哑铃负重（对侧）、多样硬拉模式。1、软组织放松：屈
11、髋肌群大腿后肌群小腿三头肌测试六：躯干稳定俯卧撑训练建议：放松-柔韧-纠正 1分：柔韧练习：单膝跪地转体、单膝跪地屈髋肌拉伸 纠正练习：俯卧撑-绳动训练器辅助 2分：柔韧练习：变化平板支撑、俯卧撑前爬。纠正练习：手走路、俯卧撑-交替单手撑 3分：柔韧练习：登山式练习、四肢趴地-核心摇摆激活 纠正练习：抗阻俯卧撑、双臂交替哑铃-卧推。1、软组织放松：屈髋肌群下背部测试七：躯干旋转稳定性训练建议：放松-柔韧-纠正 1分：柔韧练习：仰卧抱膝拉（毛巾）、辅助滚动。纠正练习：跪撑-静态无负重手膝撑、跪撑-抬单腿。2分：柔韧练习：上肢引导滚动、下肢引导滚动。纠正练习：俯桥-抬单腿、罗马尼亚硬拉-单脚哑铃负重 3分：柔韧练习：桥滚、硬滚动 纠正练习：罗马尼亚硬拉-单手单脚哑铃负重、单腿支撑单臂-下拉/上举/平推 1、软组织放松：臀大肌 屈髋肌群 下背部作业
