1、2019/11/12.1威海朝阳志愿者服务队2019/11/12.22019/11/12.3指人体随着年龄的增长，形态结构和生理功能出指人体随着年龄的增长，形态结构和生理功能出现的一系列退行性变化。现的一系列退行性变化。90岁岁75岁岁60岁岁45岁岁18岁岁出生出生7岁岁衰老衰老2019/11/12.42019/11/12.5一、神经系统一、神经系统 视力、听力下降，记忆力减退，对刺激反应迟钝，容易疲劳，恢复速度减慢 有规律地进行体育活动，在某种有规律地进行体育活动，在某种程度上能延缓神经肌肉功能的生物学衰程度上能延缓神经肌肉功能的生物学衰老。老。2019/11/12.6二、运动系统二、运动
2、系统(一)骨骼肌 肌纤维的体积和数量减少，尤其是下肢肌的快肌衰退更明显。伴随着肌肉体积的减小，肌肉力量也下降。因而老年人的动作灵活性、协调性及动作速度下降。2019/11/12.7二、运动系统二、运动系统(二)关节 胶原纤维降解，关节软骨厚度减小及钙化、弹性丧失，滑膜面纤维化、关节面退化。骨关节的变性会使关节僵硬，活动范围受限制，稳定性也降低。2019/11/12.8二、运动系统二、运动系统(三)骨骼 骨质疏松骨质疏松是老年人中较普遍发生的现象，尤其是绝经后的妇女更普遍。坚持经常性负重运动坚持经常性负重运动不仅能阻止骨质的丢失，而不仅能阻止骨质的丢失，而且还能增加骨矿含量，增加且还能增加骨矿含
3、量，增加骨矿密度，预防骨质疏松症骨矿密度，预防骨质疏松症的发生。的发生。2019/11/12.9三、心血管系统三、心血管系统(一)心率 随着年龄增长，静息时心率的变化很小，而最大心率却下降。心率表心率表2019/11/12.10三、心血管系统三、心血管系统(二)心输出量 一般来说，老年人的心脏容积仍保持不变，但静息时的每搏输出量减少，在力竭性工作时，老年人的每搏输出量比青年人少10%-20%。2019/11/12.11四、呼吸系统四、呼吸系统 肺泡壁变薄、肺泡增大、肺毛细血管数目减少、肺组织的弹性下降及呼吸肌无力等，从而导致肺泡扩散的有效面积减小、肺残气量增加和肺活量的下降。有氧训练可使老年人
4、的肺功有氧训练可使老年人的肺功能能力提高，使最大通气量增加，能能力提高，使最大通气量增加，其增长速度与心输出量的增长相其增长速度与心输出量的增长相适应。适应。肺活量测试仪肺活量测试仪2019/11/12.12五、血液系统五、血液系统 老年人血液出现浓、粘、聚、凝的状态，临床上称之为高粘滞血症高粘滞血症(HVS)。高粘滞血症可使微循环的血管形态和血液流变发生异常，直接影响到组织及器官的生理功能。长期进行冬泳、门球、太极拳、长跑、散步和舞蹈长期进行冬泳、门球、太极拳、长跑、散步和舞蹈等锻炼均可对老年人血液流变学指标产生良性影响。这等锻炼均可对老年人血液流变学指标产生良性影响。这对改善老年人高粘血症
5、及预防心血管疾病有一定的作用。对改善老年人高粘血症及预防心血管疾病有一定的作用。2019/11/12.13六、免疫系统六、免疫系统 表现在免疫细胞数量的减少和活性的下降、T细胞增殖反应、白细胞介素-2(IL-2)水平、受体表达、信号传送及细胞毒性作用等下降。尤其是T细胞功能受到的影响更明显，功能性T细胞数量下降及T细胞亚群比值发生了改变。2019/11/12.14七、抗氧化系统七、抗氧化系统 LPO(过氧化脂质)含量表示自由基损伤的程度，而SOD(超氧物歧化酶)活性反映身体内自由基清除系统的功能状况。人体各组织中的LPO随年龄增长而升高，而细胞内的SOD随年龄增长而逐渐下降。2019/11/1
6、2.15八、体成分和体重八、体成分和体重2019/11/12.16九、血脂代谢九、血脂代谢 血液中脂质水平增高称为高脂血症高脂血症，它是动脉粥样硬化的启动因素。动脉粥样硬化是常见的老年性疾病。中等强度有氧运动能有效地改善脂蛋白和载脂蛋白中等强度有氧运动能有效地改善脂蛋白和载脂蛋白的代谢。长期坚持健身跑、太极拳、太极剑、步行和迪的代谢。长期坚持健身跑、太极拳、太极剑、步行和迪斯科健身舞锻炼可有效提高斯科健身舞锻炼可有效提高HDL-C水平，降低血清水平，降低血清TG、LDL-C、VLDL-C及载脂蛋白及载脂蛋白B水平。水平。2019/11/12.172019/11/12.18一、适宜运动项目原则一
7、、适宜运动项目原则 老年人进行健身运动时，适宜从事耐力性项目耐力性项目，而不宜进行速度性项目。2019/11/12.19二、循序渐进原则二、循序渐进原则 在进行健身运动的初期，运动负荷和运动量要小，经过锻炼适应后再逐步增加和达到适宜的运动负荷和运动量。锻炼的动作应由易到难、由简到繁、由慢到快，时间要逐渐增加。运动量控制：运动后即刻脉搏变化和恢复时间。适宜运运动量控制：运动后即刻脉搏变化和恢复时间。适宜运动量可用动量可用(220-年龄年龄)*60%70%这个公式来掌握。这个公式来掌握。2019/11/12.20三、经常性原则三、经常性原则 健身运动一定要持之以恒。每周锻炼不应少于2-3次，每次锻
8、炼不低于30分钟。同时，要合理安排锻炼时间，养成按时锻炼的良好习惯。2019/11/12.21四、个别对待原则四、个别对待原则 要根据自身的年龄、性别、体力特点、健康状况、运动基础及运动习惯来选择最适宜的运动项目，并制定合理的锻炼计划，要因人而异，不能千篇一律。2019/11/12.22五、自我监督原则五、自我监督原则 老年人参加体育锻炼要加强医务监督。要学会观察并记录自己的脉搏、血压及健康状况，以便进行自我监督，防止过度疲劳，避免发生运动损伤，提高锻炼效果和健康水平。运动时要注意适当安排短暂休息，运动前后要认真做好准备活动和整理活动。老年人锻炼时气氛应轻松愉快和活跃，尽量避免做憋气的动作和参
9、加精神过于紧张的比赛活动。2019/11/12.232019/11/12.24误区一：晨练误区一：晨练 古人喜“闻鸡起舞”，如今人们爱早起晨练。但健康专家认为，清晨并非运动的最佳时间，对老年人尤其不宜，不仅健身效果难以保证，甚至还会危害健康。专家建议，根据人体生物钟节律，老年人锻炼的最佳时段是下午黄昏前后。2019/11/12.25误区一：晨练（原因分析）误区一：晨练（原因分析）1、早晨是肝脏含糖最低肝脏含糖最低的时候。运动所需能量主要由脂肪分解提供，同时会产生大量的酸性物质，导致代谢性酸中毒。2、每天6时时-11时时是“魔鬼时间”。专家指出，清晨日出东方，人的交感神经兴奋性提高，血压上升，心
10、律加快，血小板活性增强，血液黏稠度增加，冠状动脉的压力和应切力也随之增加，极易导致粥样硬化斑块破裂，形成血栓，阻塞冠状动脉，引发急性心肌梗死。2019/11/12.26误区一：晨练（原因分析）误区一：晨练（原因分析）3、老年人由于身体机能出现老化现象，晨起后短时间内肌肉、四肢等运动器官还处于松驰状态松驰状态，心跳和呼吸缓慢，代谢水平较低，肢体反应慢，灵活性差。这时进行锻炼，不仅效果不佳，还容易造成摔、碰、扭伤等。4、清晨空气污染较严重清晨空气污染较严重。晨练对免疫力和抵抗力都减弱的老年人不宜 很多人认为早晨空气好，适合锻炼。其实，太阳出来前，空气中的二氧化碳含量较高，空气质量较差。2019/1
11、1/12.27误区二：夏练三伏误区二：夏练三伏,冬练三九冬练三九 三伏天的气候特点是气温高、气压低和空气湿度大,在这样的气候条件下进行体力活动,出汗过多,体内的组织液和血液减少,血液浓度、黏度升高,易引发中暑、急性心肌梗死、脑血栓等疾病。2019/11/12.28误区二：夏练三伏误区二：夏练三伏,冬练三九冬练三九 三九天的气候特点是气温低、空气干燥,老年人在这样的气候条件下运动容易导致伤风、呼吸道疾病等。由此可见,在“三伏”、“三九”天气情况下,老年人不能进行较大强度的锻炼,而应以适度运动、静养身体为上策。2019/11/12.29误区三：身体不胖不瘦不需要锻炼误区三：身体不胖不瘦不需要锻炼
12、专家指出,体重指数在正常范围内的人,身体成分或其他健康指标如血胆固醇、甘油三酯、血糖、骨密度等也可能不正常。而运动不仅仅只是针对身材的胖瘦,更重要的是身体的健康。2019/11/12.30误区四误区四：经常干体力活无须锻炼：经常干体力活无须锻炼 任何一种体力劳动都是仅局限于某些组织和器官的活动,都有一定的局限性,而对人体整体锻炼效果并不全面和合理,特别是经常站立,非常容易患腰腿痛和下肢静脉曲张等。只有科学合理的体育运动才能够使身体各部位、各主要肌群、各大关节都得到全面而充分活动,同时心、肺、肾等脏器也才能得到较全面的锻炼。2019/11/12.31误区五：餐后即运动误区五：餐后即运动 中国自古
13、有云“饭后百步走,活到九十九”,这句话被很多老年人当成健身格言,奉若神明,严格遵守。此话其意不言自明,即指餐后多活动,有助于消化。然而从生理学的角度分析,这种说法不无偏颇之处。进食后,营养成分要经过消化吸收才能被身体所利用,这时消化系统血液循环加快。若饭后立即活动,会使骨骼肌血流量增加,骨骼肌的血流量加大,势必会减少胃肠道的血流量,从而影响消化功能。2019/11/12.32误区五：餐后即运动误区五：餐后即运动 老年人体弱多病者饭后立即运动,会由于重力作用加重胃部不适感,久之容易导致胃下垂等病症。所以饭后不但不要百步走,相反应休息片刻,然后才能进行一些强度相对较小诸如散步之类的活动。2019/
14、11/12.33误区六：爬山是最好的锻炼误区六：爬山是最好的锻炼 爬山对人的呼吸、心血管系统虽有很好的作用，但对中老年人的膝关节影响较大。因此，中老年人锻炼身体，应采取不加重关节负担和磨损的运动形式，如散步、游泳、骑自行车等方法。2019/11/12.34误区七、误区七、“倒行倒行”增强腿力增强腿力 从运动生理学分析，倒行比向前走要多消耗75%的能量，心率增加40%，考虑到老年人机体及各种器官功能日趋衰退，中枢神经对全身各器官系统的活动的协调能力减弱，反应比较迟钝，灵敏度较差，倒行极易绊倒或失去平衡而跌跤，造成脊柱和髋、膝、踝关节意外创伤。2019/11/12.35误区八、锻炼前不用做热身运动
15、误区八、锻炼前不用做热身运动 现在很多人在锻炼之前都不做热身运动，一上来就做一些剧烈运动，这样会使肌肉肌踺组织严重拉伤，如游泳前不做热身，一不小心就会将大腿肌肉拉伤；跑步时不做热身，就会将脚踝或膝关节扭伤。因此，锻炼前轻柔地伸拉及放松肌肉，最能有效防止以上情况的发生。2019/11/12.36误区九、急于求成误区九、急于求成 刚开始锻炼的老人，不妨逐渐增加运动量，每周参加锻炼至少3次，每次不要超过20分钟，以后可逐步增加锻炼次数以及每次锻炼时间，并且持之以恒。且不宜进行过分剧烈运动。欲速而不达。2019/11/12.372019/11/12.38一、最佳健脑运动一、最佳健脑运动 凡是增氧运动都
16、有健脑作用，其中以弹跳运动弹跳运动为主，如跳绳、踢毽子、跳舞等，也可选择慢跑、手指操等，能使大脑处于放松状态，并能促进血液循环，供给大脑充分的能量。2019/11/12.39二、最佳抗衰老运动二、最佳抗衰老运动 首推健身跑首推健身跑 人体有一种叫歧化酶的物质，其活性越强，氧自由基便减少，人的衰老速度就会减慢。试验证明，只要持之以恒坚持健身跑，就可以调动体内抗氧化酶的积极性，酶的产量与活性增强，从而起到抗衰老的作用。2019/11/12.40三、最佳抗高血压运动三、最佳抗高血压运动高血压病人可选择散步、骑自行车、游泳等运动方式。因这些皆为动态的等张性运动，通过肌肉的反复收缩，促使血管收缩与舒张，
17、从而起到降低血压作用。连续运动10周，血压即开始下降，持续20周，血压稳定下降。高血压病人不宜采用举、拉、推、挑重物之类的活动，因为这可诱发血压上升。2019/11/12.41四、最佳减肥运动四、最佳减肥运动 一般说来，增氧健身运动皆有减肥功效，以手脚并用的运动为优。首推滑雪、游泳等，其次有骑车、爬楼梯、散步、慢跑等。以游泳为例，由于水的导热性比空气高25倍，在12的水中停留42分钟所耗掉的能量，与同一温度空中1小时的耗能量一样多。2019/11/12.42五、最佳预防骨质疏松的运动五、最佳预防骨质疏松的运动 科学研究发现，在各项锻炼中，跳跃运动是预防骨质疏松的最佳方法。跳跃不仅可加速全身血液循环，且地面的冲力击更激发骨质的形成。跳跃运动的方法很简单，反复上下跳动即可，场地、时间不限，单脚左右轮流跳或双脚跳都行，每天坚持跳50下。也可以跳绳，次数相同。2019/11/12.43五、最佳预防骨质疏松的运动五、最佳预防骨质疏松的运动 注意问题：1、要循序渐进，次数由少到多，不可急于求成；2、已患了骨质疏松症的人，不要做跳跃运动，可以参加散步、徒手体操、太极拳等活动。2019/11/12.44
