1、普及科学知识普及科学知识 弘扬科学精神弘扬科学精神青岛市海慈医疗集团肺病科青岛市海慈医疗集团肺病科 陆学超陆学超中医养生保健讲座中医养生保健讲座 个人简介个人简介v陆学超，医学博士，副主任医师，肺病科副主任，山东中医药大学硕士研究生导师，青岛市第二届优秀青年医学专家。v兼任中华中医药学会肺系病分别青年分会副主任委员，山东中西医结合学会呼吸病专业委员会委员等。v从事中医、中西医结合防治呼吸病，尤其是哮喘、慢阻肺、肺纤维化等。第九章第九章 起起 居睡居睡 眠眠 养养 生法生法第一节第一节 起居养生法起居养生法一、起居有常一、起居有常v黄帝内经论养生时强调“起居有常”。“起居”是指生活作息，“有常”
2、是指有一定的规律。v起居养生就是通过调节人的生活起居，使之符合自然界和人体的生理规律的一种养生方法。如何做到起居有常？v提高人体内部节律的顺应性：提高人体内部节律的顺应性：中医学有“天人相应”的理论，认为人体气血的盛衰随日月、星辰、四时、八节的影响而发生周期性的变化。从原始社会起人类就遵循着“日出而作，日落而息”的作息时间，就是顺应自然界的规律。内经素问曰“上古之人，其知道者，发于阴阳，和于术数，食饮有节，起居有常，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去”。v顺应四时阴阳：顺应四时阴阳：素问四气调神大论强调春季“夜卧早起”，“夏季夜卧早起”，“秋季早卧早起”，“冬季早卧晚起”。v符合人体生物钟
3、规律：符合人体生物钟规律：生物钟控制人体生理活动，使人体生命活动按一定规律发生周期性变化。如体温、血压、呼吸等等。养成按时就寝、起床、排便、学习等习惯。二、劳逸适度劳逸适度 v劳和逸这二者有既对立，又统一的关系。两者都是人体的生理需要。v体力劳动可以调节气血运行，脑力劳动可以益智防衰。v对此要掌握一个度。彭祖摄生养性论曰：“不欲甚劳，不欲甚逸”。就是说，在日常活动中，不要过于劳累，也不要过于安逸。v内经强调“不妄作劳”，孙思邈有“养生之道，常欲小劳”的理论。v过劳（体劳、神劳、房劳）：内经“久立伤骨、久行伤筋”v过逸（体力、脑力）：内经“久卧伤气、久坐伤肉”v 劳逸结合是传统养生的一个原则。礼
4、记杂记曰：“一张一弛，文武之道也”。华佗曾说“人体欲得劳动，但不当使极耳”。正确处理好劳与逸之间的关系，对养生保健至关重要。v具体做法：量力而行，交叉工作，有序家务，休养结合。三、服装顺时适体三、服装顺时适体v从健康的角度来讲，服装被称为“人的第二皮肤”。人体为了适应外界气候的变化，维护机体内外阴阳的动态变化，服装起着保护、调节和增进健康的辅助作用。v对于衣着的要求，内经中的“任其服”就是最好的概括。“任”有顺的意思。衣着从中医养生角度讲，要顺时、顺地、顺人。四、畅通二便四、畅通二便v古语道“要长生，二便清”,内经曰“凡治病必察其下”。说明二便的正常与否与人的健康密切相关。（一）大便通畅养生法
5、（一）大便通畅养生法v汉代王充在论衡中指出：“欲得长生，肠中常清”。内经提出“魄门亦为五脏使”，明确指出，大便的正常与否，关乎五脏的功能状况。保持大便通畅的方法有：v1、养成定时排便习惯v2、排便要顺其自然v3、肛门卫生与便后调理v4、运动按摩通便（适当的运动，腹部按摩）v5、防止大便秘结（多饮水、足够的饮食量、饮食不宜过细、水果、蔬菜、运动）（二）小便通畅养生法小便通畅养生法v苏东坡在养生杂记中说：“要长生，小便清，要常活，小便洁”。所以保持小便的通畅，对人的健康非常重要。小便是排出体内代谢废物的主要途径，与肺、脾、肾、膀胱等脏腑的关系极为密切。现代研究表明小便能将体内蓄积的氨、苯酚、肌酐等
6、有害物质和毒素排出体外。所以保持小便清洁、同利，是保证身体健康的重要因素。v保持小便通畅的方法：v1、饮食调摄法（通常每天饮水1500ml）v2、顺其自然排小便（欲溺便溺，不可忍，亦不可努力）v3、导引按摩法第二节第二节 睡眠养生法睡眠养生法v睡眠对养生的重要性不言而喻。中医学十分重视睡眠的养生作用，认为好的睡眠可以消除疲劳，调节人体各脏腑机能，使人的精气神三宝得以补充，气血能内洒陈于五脏，外流通于四肢百骸、七孔九窍。一、睡眠的生理一、睡眠的生理 v（一）中医睡眠理论（一）中医睡眠理论v1、阴阳学说：昼属阳，夜属阴。“天人相应”，所以人体的阴阳之气也随着昼夜阴阳的消长而变化，于是就有了寤和寐交
7、替的规律。v2、神主学说：中医认为，人的睡眠和觉醒是受心神的支配。心藏神，神安则寐，神动则寤。v3、营卫运行学说：认为人的寤寐变化是以营卫的运行为基础的，其中与卫气的运行尤为相关。卫气昼行于阳，夜行于阴，行于阳则寤，行于阴则寐。内经：“卫气行于阴二十五度，行于阳二十五度，分为昼夜”的论述。（二）睡眠分期（二）睡眠分期v根据人在睡眠过程中脑电图的不同特征，睡眠一般可分为两种状态：非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠。v非快速眼动睡眠分为四期（S1-S4）：S1入睡期、S2浅睡期、S3、S4统称为深睡眠。一般经过70-90分钟，睡眠进入另一性质不同的快速眼动睡眠，此期又称为梦睡眠，约5分钟。之后又进入S2
8、、S3、S4，然后再从S4返回S3、S2，第二次进入梦睡眠。一夜要经历4-5个周期。二、睡眠的作用二、睡眠的作用v （一）消除疲劳，恢复体力v （二）保护大脑，稳定情绪v （三）增强免疫，康复机体v （四）促进发育，提高智力v （五）延缓衰老，利于美容v古有“不觅仙方觅睡方”、“吃人参不如睡五更”说法。三、睡眠的影响因素与质量评估三、睡眠的影响因素与质量评估v（一）影响因素（一）影响因素v1、年龄因素、年龄因素v2、个体因素（长睡眠型、中睡眠型、短睡眠型）、体、个体因素（长睡眠型、中睡眠型、短睡眠型）、体质类型、工作性质等。质类型、工作性质等。v3、食物因素（含有、食物因素（含有L-色氨酸的食
9、物牛奶、少量饮酒，色氨酸的食物牛奶、少量饮酒，浓茶、咖啡）浓茶、咖啡）v4、环境因素、环境因素v5、内分泌及心理因素（经期、更年期、紧张、焦虑）、内分泌及心理因素（经期、更年期、紧张、焦虑）（二）睡眠质量评估（二）睡眠质量评估v睡眠质量的衡量标准目前缺乏国际化标准，通常采用以下标准：v 入睡快、睡得深、睡得香、醒后自觉入睡快、睡得深、睡得香、醒后自觉浑身轻松、精神饱满、精力充沛。浑身轻松、精神饱满、精力充沛。四、顺时睡眠四、顺时睡眠v灵枢，本神篇说，“智者之养生也，必顺四时而适寒暑”，中医养生理论和方法强调天人相应和顺时养生。v人的睡眠规律也应该根据四季交替而做出相应的调整。素问四气调神大论“
10、春三月夜卧早起，夏三月夜卧早起，秋三月早卧早起。冬三月早卧晚起”。v所以大到四季，小到一天之中，睡眠都应有规律。春夏5-7小时，秋季7-8小时，冬季8-9小时。五、子午觉五、子午觉v子午觉即每天子时、午时的睡眠。子时为夜半23：00-01:00，为阳之始；午为日中11:00-13:00，为阴之始。从中医学角度含有：v1、阴尽阳生，阳尽阴生之意。是阴阳转化点。此时体内气血阴阳不平衡，故必须静卧。v2、为十二经气“合阴”与“合阳”之时。v3、为肾水上升，心火下降之时。v要坚持子时大睡子时大睡，午时小睡午时小睡。六、睡眠方位与姿势六、睡眠方位与姿势（一）睡眠方位（一）睡眠方位1、季节与方位：从天人相
11、应角度主张应四时所旺之气定寝卧方向。孙思邈主张“春夏向东，秋冬向西”。2、寝卧恒东向：老老横言“寝恒东首，谓顺生气而卧”3、避北首而卧：孙思邈“头勿北卧，及墙北勿安床”。（二）睡眠姿势（二）睡眠姿势1、常人宜右侧卧2、特殊人群睡眠姿势（1)孕妇宜左侧卧（80%的孕妇子宫呈有右旋倾斜）（2）婴幼儿 在看护者帮助下每隔1-2小时翻身一次。（3）不同疾患者视病情而定。七、卧具与环境七、卧具与环境v（一）卧具（一）卧具包括床铺、枕头、睡衣v1、床铺（种类、尺寸与摆放）v2、枕头（高度10-15cm,长宽度、软硬度适宜，枕芯因人而异：小儿、老年人、阴虚、阳亢）v3、被（软、暖、轻、宽）v4、褥（有一定厚
12、度）v5、睡衣（宽大、柔软、透气性好、不易发生过敏和出现瘙痒）（二）睡眠环境（二）睡眠环境v1、恬淡宁静、恬淡宁静v2、空气清新、空气清新v3、光线幽暗、光线幽暗v4、温湿度适宜、温湿度适宜八、失眠的预防八、失眠的预防v失眠中医称之为“不寐”、“不得眠”和“目不瞑”v（一）失眠的分型（一）失眠的分型v1、按失眠表现分型v（1）入睡性失眠v（2）睡眠维持性失眠v（3）早醒性失眠v（4）通宵不眠v2、按失眠时间的长短分型v（1）一过性失眠v（2）短期失眠v（3）长期失眠（二）失眠的原因（二）失眠的原因v1、起居失常、起居失常v2、心理因素、心理因素v3、躯体与疾病因素、躯体与疾病因素v4、环境因素
13、、环境因素v5、药物因素、药物因素v6、老年因素、老年因素（三）失眠的预防（三）失眠的预防v1、养成良好的睡眠习惯v2、病因预防v3、心理预防v4、体育预防v5、药物预防v6、食物预防（蜂蜜、桂圆、大枣、牛奶、茯苓饼、银耳羹、百合粥、莲子粥等）v7、按摩法（内关、足三里、三阴交、神门）第十章第十章环境养生法环境养生法第一节第一节 环境养生环境养生一、环境的概念一、环境的概念v所谓环境，是指空气、水源、阳光、土地、植被、住宅、社会人文等因素综合起来所形成的影响人类生活、工作、学习的外部条件。二、生态养生环境的标准二、生态养生环境的标准v中医学认为，自然环境的优劣直接影响人的寿命。内经曰“一州之气
14、，生化寿夭不同，其故何也？高下之理，地势使然”。又曰：“地有高下，气有温凉，高者气寒，下者气热高者其气寿，下者其气夭”，指出了天气的寒热与地势的高低与人的寿命有密切关系。v一般来说，居住在空气清新、气候寒冷的高山地区人多长寿，而居住在空气污浊、气候炎热的低洼地区的人寿命较短。全世界有五个长寿区，他们的共同特点是山峦绵延、环境幽静、树木葱郁、空气清新。v洁净而充足的水源，新鲜的空气，充沛的阳光，良好的植被，幽静秀丽的景观，这种适宜的自然环境可谓生态环境的标准。第二节第二节 地域养生地域养生一、海滨地区一、海滨地区v海滨地区有海洋这个巨大水体的调节，气候变化比内陆缓和得多。气温年变化和日变化小，降
15、水量的季节分配较均匀，降雨日数多，但强度小。云雾频数多，湿度高。另外，由于海陆之间的热力差异造成的海陆风环流，使得海滨地区空气清新舒适。白天海风吹向陆地，能送来清新的空气；夜晚风向转成从陆地吹向海面，能送走污染的空气。风向的这种昼夜有规律的变化，使得海滨地区的空气格外清新。v海滨空气中碘、氯化钠和氯化镁含量通常较高，其中碘含量是大陆空气的40倍，不仅补充人体生理需要，还有杀菌作用。v此外，海滨地区日照非常充足，即使在雨季，日照百分率也在50左右。明媚的阳光，广阔的地平线，湛蓝的天空等等是养生保健的理想之地。二二、平原、平原地区地区v平原指陆地上海拔在200米以下，地面宽广、平坦或有轻微波状起伏
16、的地区。v有利之处：土地丰饶，物产丰富；航运、工业、农业、经济文化事业较发达，满足人们的生活需求；丰富的矿泉资源，对人体有益；有许多优美宜人的湖滨风景地区，像江苏太湖、杭州西湖、武汉东湖等，是很好的疗养地。v不利之处：地势低下，氟含量高，氟中毒患病率高；有些传染病或者寄生虫病也往往以低洼地区为主要流行病区。v解决措施：改善水源，降低水和食物中的氟含量，多吃含维生素A和D的事物，限制工矿企业中含氟废物向环境中排放。开展环境卫生运动，消灭蚊虫、钉螺，注意饮食卫生，搞好粪便和水源管理等等。三、高原、山地三、高原、山地v高原指海拔高度在1000米以上，面积广大，地形开阔，周边以明显的陡坡为界，比较完整
17、的大面积隆起的地区。v山地由山岭和山谷组成，一般指陆地地平面海拔在500米以上，相对高度较大，顶部高耸、坡陡、沟谷幽深的地区。高原和山地有相似的特点。v环境特点：空气稀薄，含氧量低，气温较低，昼夜温差大，太阳辐射强烈，尤其紫外线的辐射，通常可占到地面短波辐射量的30%，地球化学元素受地球重力影响，迁移较快，加上高海拔地区较强烈的风化作用，某些地球化学元素缺乏。v对健康有利的因素：素问五常政大论指出，“高者其气寿，下者其气夭”。地势高的地区空气清新，植被较好，人口密度低，气温低，积水少，蚊虫、病菌不容易繁殖，有利于健康长寿。第三节第三节 居住环境养生法居住环境养生法v人生大约一半以上的时间是在住
18、宅环境中度过的。因此，如何从实际出发，因地制宜，选择住宅，创造一个科学合理、舒适清净的居住环境，对保障身心健康、延年益寿是十分重要的。一、居住环境的选择一、居住环境的选择v1、建房选择地势高的地方v2、住宅周围环境安静清幽v3、空气清新，通风条件好v4、选择背山临水、风景宜人的地方修建宅舍v5、因地制宜二、环境污染对健康的影响（一）水土污染（一）水土污染v水土资源环境污染对人类健康有重要影响。我国目前铅、汞、镉、砷等重金属污染严重、事件频发。与水土中微量元素含量超标有关。这些超标的微量元素可以通过蔬菜、粮食、饮用水进入人体，对人类的健康带来危害。（二）空气污染（二）空气污染空气污染对人体的危害
19、有那些呢？空气污染对人体的危害有那些呢？“阴霾天气比香烟更易致癌。阴霾天气比香烟更易致癌。”中国工程院院士、广州呼吸疾病研究所所长钟南山曾在参加相关论坛时指出，近30年来，我国公众吸烟率不断下降，但肺癌患病率却上升了4倍多。这可能与雾霾天增加有一定的关系。雾霾天气中的颗粒污染物引发心肌梗死，还会造成心肌缺血或损伤 雾霾会对大家的心理造成很大的影响！对于支气管哮喘、慢性支气管炎、阻塞性肺气支气管哮喘、慢性支气管炎、阻塞性肺气肿肿等慢性呼吸系统疾病患者，雾霾天气可使病情急性发作或急性加重。（三）声音污染（三）声音污染v噪声是指人们不需要的声音，凡是干扰人们休息、睡眠、工作、学习、思考和交谈等不协调
20、的声音均属于噪声。v环境噪声来源：交通、工业、施工、社会噪声。v噪声对人体的危害：神经系统、心血管系统、内分泌系统等。（四）光污染（四）光污染v泛指由于各种光线处置不当，产生过量的光辐射，从而导致危害人体健康，以及破坏自然生态系统，造成环境质量恶化的现象。v光污染分两种：一是天然反射光造成的，二是过度或不当的人工照明产生的。v光污染是继废气、废水、废渣和噪声污染后的一种新型环境污染。不仅威胁人类健康，还危害动植物的生存和繁衍，成逐年加重的趋势。具体如下：v1、危害健康（电光性眼炎、晶体混浊、白内障、神经衰弱）v2、破坏生态平衡（受到光污染的物种范围广泛，鸟类、植物、发电产生的温室气体）v3、造
21、成环境污染和能源浪费（光污染浪费大量的电力资源，发电产生的废气如二氧化碳、二氧化硫等是酸雨和光化学烟雾的主要产生源）三、改善优化居住环境三、改善优化居住环境v（一）绿化环境（一）绿化环境v1、净化空气v2、减弱噪音v3、除尘灭菌v4、调节气候（通过绿色植物、高大树木）v（二）搞好环境卫生（二）搞好环境卫生v（三）治理污染（三）治理污染 第四节第四节 居室环境养生法居室环境养生法v室内环境对人体的作用一般是长期的、慢性的，不易在短时间内表现出来。室内环境因素对人体的影响具有多因素、综合性、长期性等特点。v健康的住宅是指在满足住宅建设基本要素的基础上，能提升人类的健康要素，保障居住者生理、心理等多
22、层次的健康要求的住宅。世界卫生组织对健康住宅提出以下15项标准，可以作为建设合理居室环境的参考。包括过敏原的浓度、装饰材料、室内换气设备、室内温度、湿度、二氧化碳浓度、浮尘浓度、噪音、抗自然灾害能力、亮度、日照时间、建筑面积、便利性以及装修后入住时间等。一、合理的居室环境一、合理的居室环境v（一）居室朝向 1、有利于室温调节v2、有利于室内采光v(二）室内采光 （三）居室通风 （四）居室结构 （五）室温调节（围炉结构形成的室内气候，夏季室内温度24-26，湿度30-64，冬季室内温度16-20，湿度30-45）二、室内污染对健康的危害二、室内污染对健康的危害v（一）室内装修v甲醛是装饰工程中广
23、泛应用的黏合剂的主要成分，各种刨花板、高密度板中均有。不可避免的引起室内污染。超标率达471%-736%，可引起哮喘等，对神经系统、免疫系统、肝脏都有危害。v油漆、涂料含有害物质苯，是致癌物质，吸入或经皮肤吸收可引起中毒，严重时引起造血系统损伤，如再障、白血病等，孕妇可引起胎儿发育畸形。v此外，所以装饰材料中均有挥发性有机物，超标率达70%以上，不通风的情况下，装修后半年内各种污染物超标率可达100%。（二）其他室内污染v除装饰污染外，还包括：v1、呼吸（氧气、二氧化碳）v2、谈话、咳嗽、喷嚏、生活活动等（微生物、灰尘）v3、皮肤、被褥、衣服等散发不良气体与碎屑。v4、煤气、煤炉、烟草、烟雾、
24、生物燃料等（有害气体、悬浮颗粒）v5、吸烟（多种有害物质）v6、室外污染物进入等v7、建筑材料三、改善居室环境三、改善居室环境v（一）改良房屋结构（北方注意加厚墙壁、南方注意通风）v（二）美化居室环境（装修布局得当，协调，给人以美的享受）v（三）防治室内污染（建立环保家庭装修理念，室内摆放一些植物净化空气，注意通风换气，装修后不急于居住等）第十一章第十一章运动养生法运动养生法第一节 运动养生的机理运动养生的机理v现代科学研究证明，经常而适度的进行运动锻炼，对机体大有益处。v1、加快新陈代谢，并能增加能量消耗v2、促进血液循环，提高新功能v3、促进脑细胞代谢，提高机体反应能量v4、增加呼吸功能v
25、5、促进消化系统的功能v7、营养筋脉，增加关节的灵活性，有利于骨骼肌肉的健康第二节 传统运动健身的形式和流派v一、形式多样的民间健身法v二、不同流派的系统健身法：如医家运动健身法、道家运动健身法、佛家运动健身法、武术运动健身法等第三节 传统健身的原则原则v1、强调动静结合v2、提倡持之以恒v3、坚持运动适度v4、提倡循序渐进v5、运动锻炼，因时制宜v6、运动项目，因人而异（散步、慢跑、打太极拳、瑜伽、游泳、爬山、球类活动等）第四节 传统健身术的形式举例v一、太极拳v二、五禽戏v三、八段锦v四、易筋经v五、散步健康养生五法则健康养生五法则v1.心态需平和v2.锻炼自把握v3.饮食善调理v4.戒烟酒少喝v5.慎选保健品
