1、吃出健康 远离癌症 什么是健康 世界卫生组织给健康的定义是:“不仅没有疾病和虚弱,而且心理适应竞争社会时处于完美的状态中。健康四大因素?影响健康的四大决定因素：一、内因：父母的遗传因素，一、内因：父母的遗传因素，占15%；二、外界环境因素：占17%，其中社会环境 10%，自然环境7%；三、医疗条件：占8%四、个人生活方式：占60%。健康四大基石?维多利亚宣言中提出的健康四大基石：维多利亚宣言中提出的健康四大基石：合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。?合理膳食 是健康的第一基石，可概括为两句话：一、二、三、四、五，红、黄、白、绿、黑。?“一”是指每天一袋牛奶；或一袋豆浆?“二”是指每天250
2、克左右的碳水化合物，此量因个人的劳动量、体重、性别、年龄而异，可少至 150克，多至500克；?“三”是指每天3-4份高蛋白食品。一份高蛋白食品相当于：50克瘦肉或100克豆腐，或一个大鸡蛋，或25克黄豆，或100克的鸡鸭鹅肉，或 100克鱼虾。其中以鱼虾、豆类最理想；?“四”是指四句话：有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱。?五 是指每天500克的蔬菜及水果。?“红”是一天要吃1个西红柿或每天饮50-100毫升的红葡萄酒能升高高密度脂蛋白胆固醇，预防或减轻中老年人的动脉粥样硬化。?“黄”是指黄色蔬菜，如胡罗卜、番茄、红薯、南瓜、玉米等富含胡罗卜素的食物。?“白”是指燕麦粉及燕麦片。在几乎所
3、有的粮食中，燕麦的保健作用最为理想，有恒定、良好的降血脂作用。燕麦含有丰富的植物蛋白、不饱和脂肪酸和食物纤维。?“绿”是指绿茶，绿茶对降血脂、降血粘度、改善心脑血管供血和预防癌症方面都有明显的益处。?黑 是指黑木耳，黑木耳具有明确的抗血小板聚集、抗血液凝固，降胆固醇的作用。?适量运动适量运动“三、五、七”。通常掌握“三、五、七”的运动是很安全的。“三”是指每天步行 3公里，时间在30分钟以上；“五”是指每周要运动 5次以上，只有规律性运动才能有效果，至少应保证每周 3次以上的运动；“七”是运动后心率加年龄约为 170，这样的运动量属中等强度，能保持有氧代谢。戒烟限酒戒烟限酒 烟应戒除，实在戒不
4、了，则每天不超过 5支。限酒是指每天可少量饮酒，但不可酗酒，标准是不超过15毫升的酒精，相当于葡萄酒 100毫升，白酒25 毫升，啤酒300毫升。心理平衡心理平衡 三宝乐，即助人为乐、知足常乐、自得其乐。?不生气生气易患肿瘤。不要拿别人的错误折磨自己。?不操心操心老得快，孩子们的事让他们自己处理。处理。?不争吵忍一点风平浪静，退一步海阔天空。?要糊涂难得糊涂，大智若愚。难得糊涂，大智若愚。?要乐观多想好事，有所乐。多想好事，有所乐。?要大笑每天三次笑，每次三分钟每天三次笑，每次三分钟?16个字能做到：高血压发病率减少 55%，脑卒中、冠心病减少 75%，糖尿病减少50%，肿瘤减少1/3，平均寿
5、命延长10年以上。癌症离我们有多远?每年癌症新发病人数近200万人,死亡人数约150万。约21秒死一人。?70年代-90年代的20年间,死亡率上升29.42%;?过去的30年，中国肺癌死亡率增加了5倍。?肝癌发病率占全球的55%。癌症是可以预防的?20世纪70年代逐渐形成共识?1982年NAS首次提出旨在减少癌症危险性的膳食建议?1994年开始WCRF和AICR邀请了8个国家16位著名营养学家、流行病学家和癌症病学家组成专家组，经过四年时间编写了目前最完整的食物、营养与癌症的预防报告。提出了适合世界各国的14条膳食和与膳食有关防癌的建议。日常生活中的致癌因素?食物：致癌因素中有1/3与食物有关
6、，如盐分、脂肪、混入致癌物的食物。?吸烟：100种以上的致癌物质，对周围人会有 影响。?酒精：本身没有致癌性，具有促发多种癌症的作用。烈性酒的刺激易导致食道癌、口腔癌。同时增加肝脏负担。?精神压力：自律神经和激素功能发生紊乱，身体免疫力下降，降低身体对癌症的抵抗力。其他致癌因素?环境污染：环境污染：汽车废气、垃圾焚毁等。?放射线：使遗传因子的性质发生变化，白血病、甲状腺癌等。?紫外线：与皮肤癌有关。?遗传：遗传：具有遗传性的癌症非常少，但易患癌症的体质具有遗传倾向。?腌制食品：咸鱼产生的二甲基亚硝酸盐，在体内可以转化为致癌物质二甲基亚硝酸胺。咸蛋、咸菜等同样含有致癌物质，应尽量少吃。?烧烤食物
7、：烤牛肉、烤鸭、烤羊肉、烤鹅、烤乳猪、烤羊肉串等，因含有强致癌物不宜多吃。?熏制食品：如熏肉、熏肝、熏鱼、熏蛋、熏豆腐干等含苯并芘致癌物，常食易患食道癌和胃癌。油炸食品：煎炸过焦后，产生致癌物质多环芳烃。咖啡烧焦后，苯并芘会增加 20倍。油煎饼、臭豆腐、煎炸芋角、油条等，因多数是使用重复多次的油，高温下会产生致癌物。?霉变物质：米、麦、豆、玉米、花生等食品易受潮霉变，被霉菌污染后会产生致癌毒草素 黄曲霉菌素。?隔夜熟白菜和酸菜：会产生亚硝酸盐，在体内会转化为亚硝酸胺致癌物质。?槟榔：嚼食槟榔是引起口腔癌的一个因素。?反复烧开的水：反复烧开的水含亚硝酸盐，进入人体后生成致癌的亚硝酸胺。预防癌症的
8、15条建议?癌症是一类可以预防的疾病?癌症是一种生活方式疾病?WCRF和AICR的14个膳食、营养建议，1个特别建议。与WHO的其他建议相互一致。建议1：合理安排饮食?选择植物性食物为主的膳食，包括各种蔬菜、水果、豆类以及粗加工的主食。?植物性食物可以预防多个部位的癌症?应该让植物性食物占饭菜的2/3以上 特别提醒?每天最好能吃到每天最好能吃到2525种左右的食物；种左右的食物；?选择当季蔬菜、水果；?多吃豆类及其制品；?点菜搭配秘诀：多、远、杂；建议2：控制体重?避免体重过重或过轻，在成年后要限制体重增幅不超过5公斤。?体质指数（BMI）：体重(千克)身高(米)2 体质指数标准?判定标准：1
9、8.5以下：体重不足；18.5-23.9：理想体重；24-27.9：超重；28以上：肥胖 建议3：坚持体力活动?每天应进行约1小时的快走或类似的运 动量；?每星期至少进行1小时出汗的剧烈运动。?有充分证据表明可以预防结肠癌，可能 预防肺癌和乳腺癌，以及可预防那些与 肥胖有关的癌症。建议4：多吃蔬菜、水果?一年四季，坚持每天500克以上的各种蔬菜、水果。?可以使你患癌症的危险性降低20%?目标：每天吃五份（每份100克）?蔬菜、水果中与预防癌症有关的抗氧化剂和生物活性化合物：类胡萝卜素、多酚、番茄红素、维生素C、维生素E、吲哚类、膳食纤维等。特别推荐具有抗癌作用的食物?胡萝卜、红薯(马铃薯)、菠
10、菜、杏、甜瓜?番茄?花菜、甘蓝(卷心菜)、莴笋；?大蒜、洋葱、大葱；?大枣、猕猴桃、香姑(菌类)、芦笋?全麦、糙米、燕麦 蔬菜、水果预防哪些癌症？?有充分证据充分证据表明可预防：口腔癌、咽癌、食管癌、肺癌、胃癌、结肠癌和直肠癌。?很可能对喉癌、胰腺癌、乳腺癌和膀胱癌有保护作用。?可能预防肝癌、卵巢癌、子宫内膜癌、宫颈癌、前列腺癌、甲状腺癌及肾癌。建议5：淀粉类食物(主食)?每天每天600-800g,加工越少的食物越好加工越少的食物越好，全谷类多的可能减低胃癌的危险性；全谷类多的可能减低胃癌的危险性；?富含淀粉和膳食纤维的食物可降低结肠癌、富含淀粉和膳食纤维的食物可降低结肠癌、直肠癌、乳腺癌和胰
11、腺癌的危险性；直肠癌、乳腺癌和胰腺癌的危险性；?膳食纤维：吸水和膨胀；防扩散，可抑：吸水和膨胀；防扩散，可抑 制其他成分扩散；吸附和刺激肠蠕动。制其他成分扩散；吸附和刺激肠蠕动。建议6：饮酒?建议不要饮酒?男性一天不超过两杯，女性一天不超过一杯（1 1杯酒相当于250250毫升啤酒，100毫升果酒或25毫升白酒）。?可增加口腔和咽、喉、食管以及原发性肝癌的危险性。特别提醒?在愉快的氛围中喝酒；?控制喝酒的速度；?一边吃东西一边喝酒；?不要喝烈性酒；?喝酒时不要抽烟；?不要和药一起喝；?不要一直喝到深夜；特别提醒?不要每天喝酒；不要每天喝酒；?一天不喝两次酒；一天不喝两次酒；?定期做肝功能检查；
12、定期做肝功能检查；?酒中多吃富含蛋白质的食物；酒中多吃富含蛋白质的食物；?酒后多喝水（运动型饮料、果汁）。酒后多喝水（运动型饮料、果汁）。建议7：肉类食品 红肉每天少于80克；?选择生物进化过程中更为原始的类型；?选择鱼和禽肉比红肉更有益健康；?富含豆类、蔬菜和全谷类的饮食能提 供足够量的铁。多吃了会怎样？?很可能增加结肠和直肠癌的危险性，还可能增加胰腺、乳腺、前列腺以及肾癌的危险性。建议8：脂肪?限制脂肪含量多，特别是动物性脂肪多的食物，选择中等适量的植物油。?可能增加肺、结肠、直肠、乳腺、子宫内膜和前列腺癌的危险性。?可导致肥胖及与肥胖密切相关的癌症。建议9：少吃盐?高盐饮食会增加胃癌的危
13、险?每人每天不超过6克盐?限制盐腌食品?避免烹调时加太多的盐 建议10：食物贮藏?不要食用在常温下存放时间过长、可不要食用在常温下存放时间过长、可能受真菌毒素污染的食物。?黄曲霉毒素：原发性肝癌黄曲霉毒素：原发性肝癌?坚果、谷类、豆类特别注意 建议11：易腐烂食物的保藏?充分证据表明充分证据表明冷藏冷藏可以减少胃癌的可以减少胃癌的危险性。?在保质期内保存易腐烂的食物 建议12：添加剂、污染物及残留物?肉类、鱼类和食品添加剂发生反应会产生亚硝胺。?仔细阅读说明：合成着色剂、贮存剂、防腐剂等使用种类和剂量均有限制。?农药残留 建议建议13：注意食物烹饪：注意食物烹饪?烹饪温度?蒸、煮、炖时食物暴露
14、的温度不超过100度；?烘、微波、烤时温度可达200度；?直接在火上烧烤、油炸，温度高达400度；建议建议13：注意食物烹饪：注意食物烹饪?不吃烧焦的食物：尤其是肉、鱼，偶尔食用，大量食用会增加胃癌的危险性。?鼓励低温烹调：蛋白质在中的氨基酸在高 温条件下发生变化而产生致癌物。?烹调过度，熏烤或油炸的肉和鱼可能会增 加胃、结肠、直肠癌的危险性。建议14：食物营养补充剂?提倡从食物中获得提倡从食物中获得?维生素补充剂与癌症危险性关系目前维生素补充剂与癌症危险性关系目前不太清楚，提倡按需补充。不太清楚，提倡按需补充。?富含富含抗氧化剂和和生物活性化合物的植的植物可降低癌症危险性！物可降低癌症危险性！特别建议：烟草?不吸烟和不嚼烟草?烟草是肺癌的主要原因?吸烟加饮酒大大增加癌症危险性 膳食、营养与癌症预防的意义?健康饮食、适度体力活动和保持健康的体重，可将患癌症危险性减少30-40%。?饮食、生活方式和不吸烟，可将癌症危险性减少60-70%。?每天吃500克以上蔬菜和水果，可减少癌症发生率20%以上。避免致癌暴露?远离环境污染物；?放射线；?紫外线；?石棉纤维；?慢性炎症；?致癌病毒等等
