1、项目植物性食物的营养价值221.1谷类及其制品的营养价值古代的“五谷”谷类食物主要以大米和小麦为主，并有少量的杂粮类，如玉米、小米、高粱、大麦等，如图所示。一般谷类食物也包括薯类。薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。我国居民膳食以大米和小麦为主，称之为主食，其他的称为杂粮。我国居民膳食中，谷类食物占膳食的构成比例较大，提供50%60%的能量和50%55%的蛋白质，也是一些矿物质与B族维生素的重要来源。331.1谷类及其制品的营养价值1.谷类的结构及营养素分布各种谷类种子虽然形态大小不一，但是其结构却基本相似，都是由谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽四个主要部分组成，分别占谷粒重量的13%15%，83%87%和
2、2%3%，如图所示。谷皮为谷粒的外壳，主要由纤维素、半纤维素等组成，含较高灰分和脂肪。糊粉层介于谷皮与胚乳之间，含有较多的磷和丰富的B族维生素及无机盐，有重要的营养价值。但在碾磨加工时，易与谷皮同时脱落而混入糠麸中。胚乳是谷类的主要部分，含大量淀粉和一定量的蛋白质。蛋白质靠近胚乳周围部分含量较高，越向胚乳中心，含量越低。胚芽位于谷粒的一端，富含脂肪、蛋白质、无机盐、B族维生素和维生素E。胚芽质地较软而有韧性，不易粉碎，但在加工时因易与胚乳分离而丢失。441.1谷类及其制品的营养价值2.谷类的主要营养成分及特点谷类食物中的营养素种类和含量因谷类的种类、品种、产地、施肥以及加工方法的不同而有差异。
3、（1）蛋白质。谷类蛋白质是人体蛋白质来源的重要组成部分，含量一般在7%12%。但谷类蛋白质的必需氨基酸组成不合理，通常赖氨酸为第一限制氨基酸，有些谷类的苏氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸也偏低，故谷类蛋白质的营养价值低于动物性食物。为提高谷类蛋白质的营养价值，常采用赖氨酸强化，或利用食物蛋白质互补原理将谷类与豆类等含赖氨酸丰富的食物混合食用。如精面粉加0.3%的赖氨酸，或加入适量大豆粉，或与蛋类、鱼类、奶类、肉类等动物性食品混食，其蛋白质的利用率都可显著提高。551.1谷类及其制品的营养价值（2）脂类。谷类脂肪含量较低，一般为1%4%，燕麦含量较高，约为7%，主要集中在糊粉层和谷胚中，在谷类加工
4、中，易转入糠麸中。脂肪主要为不饱和脂肪酸，质量较好，如玉米胚芽油中不饱和脂肪酸含量达80%以上，主要为亚油酸和油酸，其中亚油酸占油脂总量的50%以上。另外，从米糠中提取的米糠油，不饱和脂肪酸含量高达80%以上。谷类脂肪中还含有少量卵磷脂和植物固醇，具有降低血胆固醇水平和防止动脉硬化等作用。661.1谷类及其制品的营养价值（3）碳水化合物。碳水化合物是谷类的主要成分，主要为淀粉，含量在70%80%。谷类淀粉是人类最广泛、最经济的能量来源。依据结构和葡萄糖分子聚合方式的不同，谷类淀粉分为直链淀粉和支链淀粉两种，两者的比例因品种不同而有差异，并直接影响谷类食物的风味及营养价值，如普通玉米淀粉约含26
5、%的直链淀粉，而糯玉米、黏高粱和糯米淀粉几乎全为支链淀粉。由于分子结构的差别，直链淀粉较易溶于水，黏性差，容易出现“老化”现象，形成难消化的抗性淀粉。而支链淀粉黏性大，容易“糊化”，提高消化率，其血糖生成指数较直链淀粉大。直链淀粉几乎100%被体内淀粉酶水解为麦芽糖，而支链淀粉只有约50%能被水解，因此，几乎全为支链淀粉的糯米较难消化。另外，谷皮中含丰富的膳食纤维，加工越精细其损失越多，故全谷类食物是膳食纤维的重要来源。771.1谷类及其制品的营养价值（4）矿物质。谷类含矿物质1.5%3%，主要为磷、钾、镁、钙、铁，多以植酸盐形式存在，消化吸收较差，若用酵母菌发酵可降低其干扰作用而提高钙、铁等
6、的吸收率。矿物质主要分布于谷皮和糊粉层中，加工容易损失。（5）维生素。谷类是膳食中B族维生素的重要来源，如维生素B1、维生素B2、烟酸、泛酸和维生素B6等。但玉米中的烟酸为结合型，不易被人体利用，因此，在制作玉米制品时可加0.6%的小苏打使其转化为游离型以提高利用率。玉米和小米含少量胡萝卜素，玉米和小麦胚芽中含有较多的维生素E。谷类的维生素主要存在于糊粉层和胚芽中，因此，加工得越精细其损失就越多。881.1谷类及其制品的营养价值3.谷类加工食品的营养价值谷类通过加工可以生产出各种产品，包括面包、饼干、各类点心等，是加工食品（预包装食品）的重要组成部分，其主要成分是碳水化合物。由于加工过程中选取
7、的原料多为精加工的面粉或米粉，微量营养素损失较多，近年来已有针对某些营养素不足而生产的营养强化食品面市。991.2豆类及其制品的营养价值根据豆类（见图）的营养成分特点，可以将豆类分成两大类：大豆和其他干豆类。10101.2豆类及其制品的营养价值1.大豆的营养成分特点大豆包括黄豆、青大豆、黑大豆等。大豆的营养价值较其他豆类高，最常食用的是黄豆。（1）蛋白质。大豆蛋白质含量为35%40%，除蛋氨酸外，其余必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品，是我国居民膳食中优质蛋白质的重要来源。（2）脂肪。大豆中脂肪含量为15%20%，其中不饱和脂
8、肪酸占85%，亚油酸高达50%，且消化率高，还含有较多磷脂。11111.2豆类及其制品的营养价值（3）糖类。大豆中糖类含量为25%30%，有一半是膳食纤维，其中棉籽糖和水苏糖在肠道细菌作用下发酵产生气体，可引起腹胀。（4）矿物质。大豆中含有丰富的磷、铁、钙，每100 g大豆中含有磷571 mg，铁11 mg，钙367 mg，明显多于谷类。由于大豆中植酸含量较高，可能会影响铁和锌等矿物元素的生物利用。（5）维生素。大豆中的维生素B1、维生素B2和烟酸等B族维生素含量也比谷类多数倍，并含有一定数量的胡萝卜素和丰富的维生素E。12121.2豆类及其制品的营养价值（6）大豆中的抗营养因素。大豆中的营养
9、物质很多，但也含有一些对营养物质有破坏作用或引起胃肠反应的化学物质，我们把它统称为抗营养因素。这些物质在食用前必须经过加工处理，大豆才能发挥有效的营养作用，防止可能造成的危害。大豆中重要的抗营养物质有以下几种。蛋白质抑制剂。这是大豆和其他豆类中存在的一种特殊蛋白质，可以抑制体内胰蛋白酶等十几种消化酶的活性，其代表为胰蛋白酶抑制剂，它能抑制胰蛋白酶对蛋白质的消化吸收。它需经蒸汽加热30 min或高压蒸汽加热1520 min才能被破坏。13131.2豆类及其制品的营养价值 皂角素。大豆中含有皂角素，对消化道黏膜有强烈的刺激性。人吃了没有煮熟的大豆或豆浆，常会产生恶心、呕吐、腹痛、腹泻等症状，就是由
10、于皂角素没有被完全破坏所引起。皂角素需加热至100 才被破坏，因此食用豆类或豆浆必须煮开1020 min后才能食用。植物凝血素也是一种特殊蛋白质，称为植物血球凝集素，它可以使人体血细胞凝集，但加热即可被破坏，或在体内经蛋白酶作用使其失去活性，不致被肠道吸收后引起凝血。14141.2豆类及其制品的营养价值2.其他干豆类的营养成分特点除大豆之外，其他各种豆类也具有较高的营养价值，包括红豆、绿豆、蚕豆、豌豆、青豆、芸豆、扁豆等。它们的脂肪含量低而淀粉含量高，被称为淀粉类干豆。（1）糖类。淀粉类干豆的淀粉含量达5%60%，而脂肪含量低于2%，所以淀粉类干豆常被并入粮食类。（2）蛋白质。淀粉类干豆蛋白质
11、含量一般都在20%以上，其蛋白质的质量较好，富含赖氨酸，但是蛋氨酸不足，因此也可以很好地与谷类食品发挥营养互补作用。（3）维生素和矿物质。淀粉类干豆的B族维生素和矿物质含量也比较高，与大豆相当。鲜豆类和豆芽中维生素B和维生素C的含量较高，常被列入蔬菜类中。（4）脂肪。淀粉类干豆含脂肪都较低，含量在0.5%2%，只有大豆脂肪的十几分之一。15151.2豆类及其制品的营养价值3.豆制品的营养价值豆制品包括发酵豆制品和非发酵豆制品，前者如腐乳、豆豉、臭豆腐；后者如豆腐、豆浆、豆腐干、干燥豆制品（如腐竹等），如图所示。淀粉含量高的豆类还可制作粉丝、粉皮等。大豆虽然蛋白质丰富，脂肪质量优良，但大豆中存在
12、一些干扰营养素消化吸收的因子，而大豆在加工的过程中经过浸泡、加热、脱皮、碾磨等多道工序，减少了大豆中的这些因子的含量，使大豆中各种营养素的利用率都得到了很大提高。16161.2豆类及其制品的营养价值（1）豆腐。大豆经过浸泡、磨浆、过滤、煮浆等工序，去除了大量的粗纤维和植酸，胰蛋白酶抑制剂和植物红细胞凝集素被破坏，营养素的利用率明显提高。以蛋白质为例，整粒大豆蛋白质的消化率为65%左右，加工成豆腐后其提高至92%96%。此外，钙、铁、锌等矿物质的消化率也有所提高。豆腐含蛋白质5%6%，脂肪含0.8%1.3%，碳水化合物含2.8%3.4%。1717拓展阅读什么样的豆腐对骨骼健康更有帮助对于不食用乳
13、制品的人来说，豆腐是膳食中钙的传统来源。同时，豆腐也可以供应较多的镁元素。用卤水(以氯化镁为主)做凝固剂的豆腐富含镁，用石膏(硫酸钙)做凝固剂的豆腐富含钙。因此，食用传统制作的豆腐有益于骨骼健康。用这些豆制品除去水分进一步制成的豆腐干、豆腐丝、豆腐皮等更是钙的良好来源，因为水分降低之后，钙得到了浓缩。目前市场上出售的豆腐常常采用混合凝固剂或内酯凝固剂，其质地更为软嫩。但从营养角度来说，葡萄糖内酯本身不含钙，而且所产生的凝冻含水量高，同样重量的豆腐当中含钙、镁含量较低，不能起到石膏豆腐和卤水豆腐所起的健康作用。1818拓展阅读误区2：没有条件讲营养营养水平与经济水平密切相关，但并不等同。此外，讲
14、营养要因地制宜，只要掌握了营养知识，就可以在经济允许的范围内实行合理膳食，满足健康需要。例如，中国农村地区儿童营养不良的原因，在相当程度上不是因为食物短缺，而是由于父母缺乏营养知识，不知道怎样利用当地天然食物资源喂养孩子，造成膳食不平衡而引起营养不良。经过营养工作人员的指导，可以大大改善儿童营养状况。又如在贫困地区，有些农民家长将自产的蛋白质营养价值很高的鸡蛋卖掉，给营养不良的孩子买昂贵的、但蛋白质营养价值很差的听装饮料和糖果，这是缺乏营养知识而犯的典型错误。19191.2豆类及其制品的营养价值（4）粉条、粉皮、凉皮。粉条、粉皮、凉皮是以富含淀粉的豆类加工制成，大部分蛋白质被去除，故其营养成分
15、以碳水化合物为主，如粉条含淀粉90%以上，而凉粉含水95%、碳水化合物4.5%。（5）发酵豆制品。豆豉、豆瓣酱、腐乳、酱油等是由发酵制作而成的发酵豆制品。发酵使蛋白质部分降解，消化率提高；产生游离氨基酸，增加豆制品的鲜美口味；使豆制品的维生素B2、维生素B6及维生素B12的含量增加。经过发酵，大豆的棉籽糖、水苏糖被根霉分解，故发酵豆制品不引起胀气。（6）豆芽。豆芽是由绿豆、大豆等经过避光、温湿等条件培育而成的，其营养特点主要是提供维生素C、维生素B2和胡萝卜素等。尤其某些地区在冬季缺少蔬菜时，豆芽可作为维生素C的一种重要来源，一般含维生素C为1720 mg/100 g。20201.3蔬菜及其制
16、品的营养价值1.蔬菜的营养价值蔬菜（见图）一般含蛋白质极少（少数菌藻类可达20%以上），为1%3%，氨基酸组成不平衡，不含或仅含微量脂肪。此外，蔬菜水果中还含有一些酶类、杀菌物质和具有特殊功能的生理活性成分。（1）水。大多数的蔬菜含有65%90%的水分，由于蔬菜以鲜食为主，因此正常的含水量是蔬菜的主要质量标准，同时也是蔬菜不易储存而腐烂变质的主要因素。膳食水分的供给中，蔬菜中水分占重要地位，对于维持人体水平衡、促进新陈代谢有重要的意义。21211.3蔬菜及其制品的营养价值（2）维生素。蔬菜中含有多种维生素，其中最重要的有抗坏血酸、核黄素和胡萝卜素。维生素C一般分布在蔬菜代谢旺盛的叶、花、茎等组
17、织器官中，与叶绿素平行分布。含维生素C量较多的蔬菜有青椒、油菜、小红辣椒等。瓜类一般含量较少，黄瓜、西红柿含量虽不多，但可生吃，没有烹调损失。胡萝卜素与蔬菜的其他色素共存,凡是绿、红、橙、紫色的蔬菜都含胡萝卜素，深色叶菜类含量较大，如韭菜、油菜、菠菜、苋菜、青蒜叶等，每100 g含量在2 mg左右。22221.3蔬菜及其制品的营养价值（3）矿物质。蔬菜的矿物质含量十分丰富。除了呈碱性的钙、钾、钠、铁等元素外，还有一定量的铜、碘、钴、钼、氟、锰等元素。蔬菜是人类钙和铁的重要来源。绿叶菜100 g含钙50 mg以上，其中韭菜、大白菜、芹菜等含钙较多，而且吸收率也较高。有些蔬菜，如菠菜、牛皮菜等含钙
18、量也比较大，这些蔬菜的草酸等有机酸的含量较多，影响了人体对钙的吸收率。青豆、韭菜、红辣椒及芹菜等每100 g含铁2.0 mg左右，是蔬菜中铁的主要来源，但人对植物性食物中铁的吸收利用率较低。由于蔬菜含有大量的碱性元素，因此其在维持体内酸碱平衡上起着重要作用。23231.3蔬菜及其制品的营养价值（4）糖类。蔬菜中的糖类种类较多，包括可溶性糖类、淀粉、纤维素和果胶。根茎类蔬菜含有较多的淀粉，如土豆、山药、莲藕等，含量为15%20%，这类蔬菜每100 g可供热能366 kJ（80 kcal），在一些贫困山区常作为粮食的替代物。一般的蔬菜含淀粉2%3%，供给能量较少，但膳食纤维含量高，这对于帮助消化、
19、协助排便具有重要的生理意义。因此蔬菜是人类膳食纤维的重要来源之一。含糖较多的蔬菜有胡萝卜、西红柿和红薯等。另外，一些蔬菜中还含有酶类、杀菌物质和一些具有特殊功能的物质。如萝卜中含有淀粉酶，生食萝卜能助消化；大蒜中含有植物杀菌素和含硫的香精油，生食大蒜可以预防肠道传染病，并有刺激食欲的作用；大蒜和洋葱能降低胆固醇；苦瓜有降低血糖的作用。24241.3蔬菜及其制品的营养价值2.蔬菜制品的营养价值常见的蔬菜制品有酱腌菜，在加工过程中会造成营养素的损失，尤其是维生素C损失较大，但对矿物质及部分植物化学物的影响不大。另外，近年来冷冻蔬菜得到发展，如冷冻豌豆、玉米粒、胡萝卜粒、茭白、各类蔬菜拼盘等，较好地
20、保留了蔬菜原有的感官性状，给居民提供了方便。25251.4水果的营养价值水果（见图）种类很多，根据果实的性状和生理特征分为仁果类、核果类、浆果类、柑橘类和瓜果类。水果的营养价值与蔬菜有许多相似之处，但也各有特点。新鲜水果含水分多，营养素含量相对较低，蛋白质及脂肪含量均不超过1%。26261.4水果的营养价值（1）碳水化合物。水果所含碳水化合物为6%28%，主要是果糖、葡萄糖和蔗糖，还富含纤维素、半纤维素和果胶。水果含糖比蔬菜多，但因其种类和品种不同而有较大差异：仁果类（如苹果、梨）碳水化合物以果糖为主，核果类（如桃、李、杏）及柑橘类以蔗糖为主，浆果类（如葡萄、草莓、猕猴桃等）以葡萄糖和果糖为主
21、。水果在成熟过程中，淀粉逐渐转化为可溶性糖，甜度增加。例如香蕉未成熟时淀粉含量为26%，成熟的香蕉其含量只有1%，而糖的含量则从1%上升到20%。因此，水果的风味与成熟度有一定的关系。（2）矿物质。水果中含有人体所需的各种矿物质，如钾、钙、镁、磷、钠、铁、锌、铜等，钾、钙、镁、磷含量较多，属于理想的碱性食物。27271.4水果的营养价值（3）维生素。新鲜水果中含维生素C和胡萝卜素较多，但维生素B1、维生素B2含量不高。鲜枣、山楂、柑橘、草莓、猕猴桃中维生素C含量较高，但仁果类水果中维生素C含量不高；芒果、杏、枇杷、柑橘等黄色水果中胡萝卜素含量很高。（4）有机酸与色素。水果中的酸味与富含有机酸有
22、关，其中苹果酸、柠檬酸、酒石酸相对较多。仁果类及核果类含苹果酸较多，而葡萄主要为酒石酸。在同一种水果中，往往是数种有机酸同时存在。水果中的有机酸具有增加食欲、保护维生素C的作用。富含色素是水果的另一大特色，它赋予水果多种颜色。使水果呈紫红色的色素是花青素，它能溶于水，在果皮中含量高，果肉中也有一定含量。使水果呈黄色的色素主要是胡萝卜素，胡萝卜素可部分转化为对人体具有生理活性的视黄醇。西瓜、番茄中主要是番茄红素。一些研究表明，水果的许多色素成分都对人体具有一定的生理功能，如抗氧化的功能等。2828拓展阅读几种野菜、野果苜蓿苜蓿又名草头、金花菜，胡萝卜素含量十分丰富，每100 g中约含有5 490
23、 mg，维生素C含量可达102 mg，蛋白质含量可达5 g，高于其他人工栽培的蔬菜。苦苣菜苦苣菜又名苦菜，胡萝卜素的含量更高，每100 g中可达54 330 mg，钙的含量也很高，可达230 mg。2929拓展阅读沙棘沙棘（见图）又名醋柳，果实含油脂6.8%，种子含脂肪12%，同时含有比较多的维生素C、b-胡萝卜素和维生素E。3030拓展阅读猕猴桃猕猴桃过去为野生水果，现已人工栽培成功。野生猕猴桃每100 g含维生素C可达7001 300 mg，最高可达2 000 mg，并含有生物类黄酮和其他未知的还原物质，但经人工栽培后维生素C含量有所下降。刺梨刺梨盛产于西南诸省，每100 g果实中含维生素C为2 5003 000 mg，比柑橘和枣类都高，生物类黄酮的含量也很高。谢观谢看
