1、 I know that my future is not just a dream.The only limit to our realization of tomorrow will be our doubts of today.When all else is lost the future still remains.主 讲 教 师：C h r i sCONTENTPART ONE焦虑是什么以及焦虑是什么以及如何产生影响？如何产生影响？PART TWOPART THREE什么激发焦虑以什么激发焦虑以及什么让它更槽？及什么让它更槽？如何控制焦虑？如何控制焦虑？PART FOUR如何消除焦
2、虑？如何消除焦虑？PART ONEI know that my future is not just a dream.你见过你见过or发生过发生过这样的事吗？这样的事吗？平时成绩好的同学在考试中有时一败涂地，不能正常发挥，而平时成绩一般的同学在考试中往往会有超水平的发挥。这是为什么呢?请看案例：请看案例：王是我校刚上高三的同学。上高一时，他各科成绩很好，期中、期末总分排名总在班上前几名。上高二后，进行分班，他学习比以前更加努力，可是他发现平时成绩不如他的几个好朋友数学学得比他好，课堂上他回答不出的问题他们总能答对，他很担心数学学不好会影响排名，于是他把更多的时间花在数学上，可收效甚微，几次测验
3、成绩均不如意。从此以后，一上数学课他就紧张，生怕听漏一个字。过了一个学期，其他科目成绩也下降了。任课老师还常向班主任反映，说他上课神情呆滞，不知道在想什么焦焦 虑虑AUXIETY 在学习中的焦虑情绪是指个人由于不能达到学习目标或遇到不能克服的障碍，致使自尊心与自信心受挫，导致失败感和内疚感增加，形成一种紧张不安，带有恐惧的情绪状态。DO YOU KNOW?相较于任何其他情绪，从临床角度来看，焦虑与更多的心理健康问题有联系。焦虑可以成为长期的、慢性问题，当人们试图想办法处理他们感觉到的不适症状时，焦虑会限制人们的生活，并会导致其他问题。焦虑不仅影响着人们的感觉方式一情绪化地感觉一它也会引起身体上
4、的后果，一连串的健康问题由焦虑诱发，或因焦虑而恶化，成与焦虑有关联。焦虑在当今社会是一个不断扩大的问题。01你当时在哪儿？你在做什么?02你的感觉是什么?(包括你记得的情绪和任何身体的感觉。)03你是否记得一些大脑中一闪而过的想法?找一找：焦虑的感觉当你确定自己感到焦虑的那一刻，是什么感觉?常见的焦虑症状常见的焦虑症状心跳加速 更强烈意识到心跳和心悸发抖或颤抖 对周遭的声音or事物高度敏感快or短促的呼吸 上厕所比平时更频繁消化不良or胃痉挛 强迫性地(一遍又一遍)思考头痛 注意力不集中或坐立不安辗转难眠 无法清晰和有逻辑地思考易怒 感到恶心or忐忑不安出汗or脸红 头晕眼花or昏厥01 焦虑
5、是大脑抓住你注意力的方式焦虑会警告你某件重要的事可能正在发生or即将发生焦虑的正向作用 当我们周围正发生的某件事以某种方式威胁着一项目标、规则时，或者这件事让我们想起之前的经历，这种经历产生了严重的后果，这时就会触发焦虑。还有一件事总和焦虑同时出现，那就是我所称的“最糟糕的情境”(Worst Case Scenario，WCS)。这是你不愿意发生的事你害怕和想要避免的事。这事可能是考试失利、被你的老师或父母严厉批评、与同学闹别扭、发生意外等每一个由焦虑激发的场景都有其WCS。当你的大脑探测到出现这种可能的WCS的机会正在上升，它便引发焦虑来警示你。思考 你能识别出你焦虑的是什么吗？在那个事例中
6、，什么是你的WCS？02 焦虑促使你准备行动(应对)当你感到焦虑时，大脑会激活由神经、激素和其他化学物质组成的复杂网络，我们称之为交感神经系统，这一系统控制着你做何准备以应对某些事情当它开启时，你便整装待发准备行动。交感神经系统控制着众所周知的“拼搏或逃跑”的反应，当它被激活，你体内就会产生一连串连锁反应，让身体准备行动奋斗，或者在焦虑的情况下逃走！思考 你怎么知道何时该“整装待发准备行动”?03 焦虑影响着你的思维方式焦虑引起你思考，因而你会分析发生了什么事 大脑发出的警报会驱使你大脑中做分析的那部分超速运转，其目的是让你有机会弄明白自己是否需要做出反应，如果是，该做出何种反应。你思想的变化
7、是在对焦虑做出反应之后。在那些对生活有威胁的现实危险的时刻，你的大脑能绕过这个阶段，即便在你来不及思考就已触发了身体的反应，甚至在你意识到自己正在做什么之前，就已经从汽车即将撞向你的车道上跳开了，或者在马蜂嗡嗡飞向你之前便跑开了，只有做出反应之后，你才有时间思考。耶克斯-多德森定律 适度的焦虑对学习不但有益，而且是必然的。具有适度焦虑的人往往在学习中伴有轻度的紧迫感、警觉感、忧患感，他们精神集中，思想活跃敏捷，行动积极努力，学习效率很高。焦虑与学习之间存在一种倒“U”型的曲线关系，中等程度对学习起促进作用，程度越高，学习成绩将会越差，程度过低，缺乏积极向上的内在动力，学习无精打采。这种无所谓的
8、心理状态是难以在激烈的学习竞争中有所作为的。PART TWOThe only limit to our realization of tomorrow will be our doubts of today.当焦虑变当焦虑变“坏坏”你大脑中的你大脑中的某些某些想法想法会会让焦虑加重让焦虑加重，消极的思消极的思维模式维模式下，焦虑会更高频率的出现下，焦虑会更高频率的出现02 焦虑的篝火我们过去的经历会导致自己设立我们过去的经历会导致自己设立简直不可能做简直不可能做到到的规则或目标的规则或目标：情绪共鸣：情绪共鸣&恐惧症恐惧症01 太频繁地或不合适地触发焦虑03 恐慌循环Success is th
9、e ability to go from one failure to another with no loss of enthusiasm.使焦虑增加的行为使焦虑增加的行为01 试图逃避焦虑鼓起勇气，正视焦虑，提升分析能力 我们最常做的就是忽视焦虑，无视它的存在或者压制它,寄希望于它自己会离开。虽然表面上焦虑消失了，但是往往在我们情绪低落时，焦虑会卷土重来并且程度更深。继而我们会对经历过的事情感到焦虑，甚至对于未曾经历过的事情也感到焦虑。02 焦虑扩散 焦虑不仅会增长，一旦你开始逃避什么时，焦虑还会扩散。小时候被困电梯 焦虑不再乘坐电梯焦虑增强完全无法乘坐电梯焦虑扩散至乘坐飞机、火车，甚至出
10、现幽闭症对于空间的焦虑控制整个生活焦虑程度自我评价表焦虑程度自我评价表 判断下面每句话是不是适合于自己的状况，并在括号内写上相应的分数。记 1 分表示自己很少时间是这样的，记 2 分表示自己部分时间是这样的，记 3 分表示自己大多数时间是这样的，记 4 分表示自己总是如此。题题 目目题题 目目(1)我吃饭很香，胃口很好。(8)我感到头晕脑胀。(2)对于学习我感到忧心忡忡，就怕考不好。(9)我的呼吸顺畅而自然。(3)我特别容易感到疲劳和乏力。(10)我容易心烦意乱，十分烦躁。(4)我的睡眠不太好，睡得不香。(11)我容易因一点小事而生气或冒火。(5)我感到心情平静，很少静不下心来学习。(12)我
11、的手总是温暖而干燥。(6)我最怕家长和我谈学习问题。(13)我感到时间特别紧张，总觉时间不够用。(7)我感到肠胃不舒服。(14)我容易入睡，睡眠很好。评分标准评分标准 给各题记分之后，计算总分。先把给各题记分之后，计算总分。先把1 1、5 5、9 9、1212、1414这五题的分数转化一下，原先记的这五题的分数转化一下，原先记的1 1、2 2、3 3、4 4分，分别转分，分别转化成化成4 4、3 3、2 2、1 1分，其余各题的分数不变。所有各题分数分，其余各题的分数不变。所有各题分数的总和就是焦虑程度的总分。的总和就是焦虑程度的总分。中度焦虑32-39分分轻度焦虑24-31分分重度焦虑40分
12、及以上分及以上学生群体学生群体常见的焦虑类型常见的焦虑类型过于自信，看谁都觉得不如自己，认为自己各方面都比别人强，不能客观看待自己，无法做到谦虚谨慎自视过高型学习刻苦努力，但是过于重视老师和家长的期望，总是自责，认为自己能力差负疚自责型不够自信，遇事不好意思与他人沟通，总是认为自己是最差的，谁都比自己强羞涩自卑型缺乏追求，动力不足，对于成绩得过且过，学习和生活中自由散漫，忽视集体记录自由散漫型平时学习挺认真，做题都会，但是一到考试就紧张，考前不能正常复习，考试时会的题也容易做错，考试之后懊恼后悔考试恐慌型一般出现于物质条件较好，想要的东西很容易得到，因此在学习和生活方面，依然骄纵散漫，不够独立
13、娇惯松驰型PART THREEWhen all else is lost the future still remains.理清思绪理清思绪STEP1STEP1 写日记写日记你在哪?发生了什么事?当时引发了何种程度的焦虑?（0-10由轻度到重度）你感觉怎么样?（既包括身体上,也包括情绪上）你的大脑中产生过什么想法?感觉到这些之后，你做了什么?（这会帮你注意到在哪些情形下,你逃避的事物令你焦虑，或者你的反应何时让你更焦虑例如，有些事你没做成，或者没能忽略or阻止焦虑）两级式想法or黑白式想法要么非常成功，要么完全失败，一般情况下目标定的很高，积极地搜寻失败的迹象，随即宣布自己的努力毫无用处，并对
14、结果感到非常不满意消极的想法只关注已经发生的所有消极的事，而忽略所有积极的事，预测未来要发生不好的事，贬低所有的成功。在任何两可情境下，都假定会失败，会有灾难STEP2 STEP2 分析你的想法分析你的想法灾难式想法or滚雪球效应焦虑的情况下，或担心某事时，都会倾向于在已发生的与将来会发生的事之间，大脑进行不合理的跳跃，常常由一件小事联想到一长串灾难式的后果个性式思维哪怕不是自己应该掌控的事，也想要负责，使得自己常常成为他人的依靠，但遇到不是自己的错误时，也会内疚、自责，有负罪感消极读心症式思维常在不自信人群中出现，总担心别人的想法，因为可以肯定，猜测的内容是消极的，而这些想法并没有事实依据0
15、1 头脑风暴，列出你所恐惧的事所有你可能接触的任何途径与你害怕的事相关的02 排序，给每一件事情从0到10打上等级（10级是最可怕的,0级则-一点也不可怕）03 把清单重新写下来，从最不可怕的到最可怕的04 如果你发现自己的清单上满是焦虑等级为5级甚至5级以上的事情,那么你得另外再找一天花点时间列出一一些不那么可怕的事,或许需要向朋友寻求帮助STEP3 STEP3 列出你的担忧列出你的担忧STEP4 STEP4 走出焦虑走出焦虑将你清单上的每件事放在图上，焦虑数值高的那些放在终点附近，焦虑数值低的放在起点附近确保你的线路图上有一些保持良好问距的标识，你得避免两处之间间隔太大，间隔大就意味着你到
16、达下一阶段需要努力迈出很大一步你的第一步要很接近起点，在早期阶段不要给自己太大的挑战，起步应该是你清单中评级很低的事项，最好一到两件，决不要超过三件STEP1 STEP1 计划何时开始首要的计划何时开始首要的一一步步STEP2 STEP2 重复数次第一步重复数次第一步STEP3 STEP3 只有在准备好了的情况下只有在准备好了的情况下，才才考虑向下考虑向下一一个目标前进个目标前进PART FOURMODERN POWERPOINT PRESENTATION自我暗示法自我暗示法 要经常告诉自己：“我能行”“我可以”“我一定会通过考试”等等，经常反复劝解自己，慢慢就会消除“考试焦虑情绪”，做一个健
17、康的考生。情绪宣泄法情绪宣泄法 情绪宣泄是缓解压力、保持心理平衡的重要手段。很多焦虑情绪是由于坏情绪的不断积压引起的，可通过向亲人或朋友，述说自己的积怨，求得他人的理解和同情，让自己的内心得到调整；也可找一个适宜的地方，放声大哭或大笑，以宣泄自己内心的不平；更可用写日记或书信的方式，释放自己的苦恼。从集体中得到力量从集体中得到力量 1980年，心理学治疗组织心理学家萨拉森就发现，小组互相交流的内容不同，对于考试焦虑有着不同的作用。那些说着所谓“互相激励”的话的组员，往往会让小组里的其他成员产生更大的焦虑。“不成功便成仁”或者“加油努力，我必胜利”这种看似气势高涨的话并不能起到缓解焦虑的作用。反
18、而是那些互相怜悯、分享焦虑的组员们，更能体会心情的放松。“考不好也不是世界末日”“难也没办法，要难大家一起难”这种话，表现出来的接纳和同情，能让那些为自己成绩惴惴不安的考生们放松下来。幽默能缓解紧张幽默能缓解紧张 活跃气氛能够有效缓解焦虑，幽默能在考试时起到放松心情、提高成绩的作用。因为幽默的作用原理，就是让人们暂时脱离当下紧张的环境，释放情绪。所以，想想自己喜欢的笑话，身边的趣事，都可以成为考试时情绪的缓冲剂。运动消除法运动消除法 适当的运动是消除大脑疲劳的有效方法。根据自己的实际情况，散散步、打打球、做做体操。因为运动可以消除一些紧张的化学物质，虽然使肌肉疲劳，但可以放松神经。兴趣消除法兴
19、趣消除法 广大临考学生在紧张的学习之后，做一些感兴趣的事情，如唱唱歌、看看书、听听音乐等等，都可以消除疲劳，化解烦恼，远离考试焦虑情绪。睡眠消除法睡眠消除法 很多临考学生的“考试焦虑”是由于学习过度疲劳、睡眠不足引起的。不宜“夜半挑灯”苦读，要养成中午小睡的习惯。良好充足的睡眠可消除大脑疲劳，换取充沛的精力和清醒的头脑。食疗法食疗法 学生脑力劳动强度大，能量消耗大，需大量补充营养：含蛋白质、脂肪、碳水化合物的食物，同时还要补充大脑所需的维生素、氨基酸以及钙、铁、锌等微量元素。音乐疗法音乐疗法 音乐能影响人的情绪行为和生理机能，不同节奏的音乐能使人放松，使人的生理、心理节律发生良性的变化。如：舒
20、缓的音乐能给人安全感；古典音乐能增进记忆力和注意力等。放松法“静坐法”：我们通过凝视窗外单调景色以达到一种恍惚的清醒状态，产生精神的大放松 穴位按摩。如：在鼻梁柱上延伸线和两耳向上延伸线的交叉处，有个百会穴，双手中指按压该穴，轻轻扣击，可抑制头昏眼花，使头脑清醒正确面对挫折和培养自信心正确面对挫折和培养自信心 挫折会给人带来打击、痛苦，但也能使人奋起、成熟，从中得到锻炼。挫折可能导致一个人奋发图强，也可能导致一个人丧失斗志。强者之所以为强者，获得巨大成功，关键在于他们在遇到挫折时能战胜自我。平时要注意培养自己自信、乐观的性格。心中感到焦虑时，要会释放自我。我自信，我出色；我努力，我成功！心理咨询室：办公楼四楼心理信箱：心理咨询室外墙
