1、第九章健身运动处方第九章健身运动处方一、概念一、概念运动处方是指医生或教练员给运动锻炼的人运动处方是指医生或教练员给运动锻炼的人,按其年龄、性别、心按其年龄、性别、心肺或运动器官的功能、运动经历和健康状况等特点肺或运动器官的功能、运动经历和健康状况等特点,用处方的形式用处方的形式,规定适当的运动内容和运动量。运动处方意义在于使体育锻炼更规定适当的运动内容和运动量。运动处方意义在于使体育锻炼更加科学化加科学化,从而更好地达到健身保健与防治疾病的目的从而更好地达到健身保健与防治疾病的目的,同时减少不同时减少不适当的运动引起的身体伤害。适当的运动引起的身体伤害。二、分类二、分类(一一)治疗性康复运动
2、处方治疗性康复运动处方主要用于某些疾病的治疗和创伤后患者的功能康复主要用于某些疾病的治疗和创伤后患者的功能康复,其目的在于恢其目的在于恢复健康。复健康。(二二)预防性保健运动处方预防性保健运动处方主要用于中老年健康者或者体质较弱的人的健身锻炼主要用于中老年健康者或者体质较弱的人的健身锻炼,其目的在于其目的在于增强体质增强体质,预防疾病预防疾病,进一步提高健康水平。进一步提高健康水平。(三三)健身健美运动处方健身健美运动处方主要用于健康人形体锻炼主要用于健康人形体锻炼,其目的主要是提高人体形态素质其目的主要是提高人体形态素质,增进健增进健康。康。第一节运动处方的概念及分类第一节运动处方的概念及分
3、类一、意识性原则一、意识性原则意识是人类反映客观的思维方式意识是人类反映客观的思维方式,它是客观事物在头脑中的反映。健身运动处它是客观事物在头脑中的反映。健身运动处方的意识性原则方的意识性原则,主要是指对锻炼目的、健身途径和健身效果的思维定式主要是指对锻炼目的、健身途径和健身效果的思维定式,是有是有意识地要进行健身、完善身体以获延年的思维结果。意识地要进行健身、完善身体以获延年的思维结果。二、全面性原则二、全面性原则全面性原则是指导运用健身运动处方来完善身体和促进身心全面发展的重要全面性原则是指导运用健身运动处方来完善身体和促进身心全面发展的重要健身准则。健身准则。三、个别性原则三、个别性原则
4、个别性原则是指在实施健身运动处方过程中个别性原则是指在实施健身运动处方过程中,每个人按其体质状况和特点选择每个人按其体质状况和特点选择适当的锻炼内容、手段、方法和运动负荷适当的锻炼内容、手段、方法和运动负荷,以求达到增强体质的良好效果。以求达到增强体质的良好效果。四、渐进性原则四、渐进性原则健身运动处方的渐进性原则是指根据逐步增强体质的规律健身运动处方的渐进性原则是指根据逐步增强体质的规律,应用处方的内容和应用处方的内容和方法来锻炼身体所确定的法则。它按照循序渐进的原则方法来锻炼身体所确定的法则。它按照循序渐进的原则,遵循超量恢复的法则遵循超量恢复的法则来逐步提高运动负荷量。来逐步提高运动负荷
5、量。第二节健身运动处方制定的基本原则第二节健身运动处方制定的基本原则一、运动目的一、运动目的依性别、年龄、职业、爱好和身体健康状况不同而各有不同依性别、年龄、职业、爱好和身体健康状况不同而各有不同,运动目的运动目的有强身保健、防治疾病、健美减肥、消遣娱乐及提高运动成绩等。有强身保健、防治疾病、健美减肥、消遣娱乐及提高运动成绩等。二、运动种类二、运动种类(一一)运动的分类运动的分类(1)对外界对外界,利用运动器官移动的运动利用运动器官移动的运动(如跑、走如跑、走)。(2)将对象物直接移动将对象物直接移动,以助自身运动的运动以助自身运动的运动(如投掷、篮球如投掷、篮球)。(3)利用工具利用工具,将
6、对象物间接移动而助自身运动的运动将对象物间接移动而助自身运动的运动(如羽毛球、乒乓如羽毛球、乒乓球球)。(4)在固定的体操器械上的运动在固定的体操器械上的运动(如器械体操如器械体操)。(5)为移动运动而借助外力的运动为移动运动而借助外力的运动(如冲浪、帆板如冲浪、帆板)。(二二)运动的三个种类运动的三个种类从运动生理学氧的代谢程度来看从运动生理学氧的代谢程度来看,对健康有效的运动项目可分为三类对健康有效的运动项目可分为三类:即即有氧运动、无氧运动及混合运动有氧运动、无氧运动及混合运动第三节健身运动处方的内容第三节健身运动处方的内容(三三)运动种类的选择运动种类的选择在运动处方中在运动处方中,向
7、锻炼者提供最适宜的运向锻炼者提供最适宜的运动项目动项目,也可以说是最终的目标。也可以说是最终的目标。1.选择运动种类的条件选择运动种类的条件2.运动处方的运动种类运动处方的运动种类现代新兴的运动处方要求包括三种运动现代新兴的运动处方要求包括三种运动种类种类,即有氧运动、伸展运动及力量性运即有氧运动、伸展运动及力量性运动动,以达到全面锻炼的最佳效果。以达到全面锻炼的最佳效果。第三节健身运动处方的内容第三节健身运动处方的内容三、运动强度三、运动强度(一一)运动强度的概念运动强度的概念运动强度运动强度=运动量运动量/运动时间运动时间运动量运动量=运动强度运动时间运动强度运动时间(二二)按心率确定运动
8、强度的方法按心率确定运动强度的方法1.年龄计算法年龄计算法运动适宜心率运动适宜心率=180(或或170)-年龄年龄如果如果60岁以上或体质较差的中老年人则用岁以上或体质较差的中老年人则用170减年龄减年龄,此法适用于身体健康的人。此法适用于身体健康的人。2.净增心率计算法净增心率计算法按体质强、中、弱三组分别控制运动强度按体质强、中、弱三组分别控制运动强度:(运动后心率运动后心率-安静时心率安静时心率)60次次/分钟为强组分钟为强组;(运动后心率运动后心率-安静时心率安静时心率)40次次/分钟为中组分钟为中组;(运动后心率运动后心率-安静时心率安静时心率)20次次/分钟为弱组。分钟为弱组。此法
9、适用于心脏病、高血压、肺气肿等慢性病人。此法适用于心脏病、高血压、肺气肿等慢性病人。3.美国学者根据运动时心率和强度的关系提出的标准美国学者根据运动时心率和强度的关系提出的标准心率心率160次次/分钟的锻炼强度大约是分钟的锻炼强度大约是80%;心率心率140次次/分钟的锻炼强度大约是分钟的锻炼强度大约是70%;心率心率120次次/分钟的锻炼强度大约是分钟的锻炼强度大约是60%;心率心率110次次/分钟的锻炼强度大约是分钟的锻炼强度大约是50%。第三节健身运动处方的内容第三节健身运动处方的内容四、运动时间四、运动时间(一一)必要的运动时间必要的运动时间一次运动必要的运动时间一次运动必要的运动时间
10、,也会因为运动强度、运动频度、运动目的、年也会因为运动强度、运动频度、运动目的、年龄及身体条件等的不同而不同龄及身体条件等的不同而不同,不能一概而定不能一概而定,这要看某种强度的刺激对这要看某种强度的刺激对呼吸、循环功能呼吸、循环功能,从运动开始到达到恒常运动所需的时间。为了给予呼吸、从运动开始到达到恒常运动所需的时间。为了给予呼吸、循环系统有效的刺激循环系统有效的刺激,使各种生理功能充分发动起来使各种生理功能充分发动起来,达到恒常运动的时达到恒常运动的时间间,轻运动时为轻运动时为5分钟左右、强运动需分钟左右、强运动需3分钟左右。由此可见分钟左右。由此可见,5分钟以内的分钟以内的运动对呼吸、循
11、环系统的刺激还是不充分的。因此运动对呼吸、循环系统的刺激还是不充分的。因此,在达到恒常运动以后在达到恒常运动以后需要继续运动一些时间需要继续运动一些时间,这样合计运动所需则为这样合计运动所需则为19分钟以上。再加上准备分钟以上。再加上准备活动及整理活动至少需要活动及整理活动至少需要58分钟分钟,所以所以,实际所需时间为实际所需时间为2427分钟。这分钟。这是比较可观的最低限度。是比较可观的最低限度。一般可在持续有氧运动一般可在持续有氧运动2060分钟的范围内分钟的范围内,按运动强度及身体条件决定按运动强度及身体条件决定必要的运动时间必要的运动时间,这是运动处方的要点。这是运动处方的要点。(二二
12、)时间与强度的结合时间与强度的结合每次持续时间和运动强度的配合每次持续时间和运动强度的配合,可明显地改变运动量可明显地改变运动量第三节健身运动处方的内容第三节健身运动处方的内容五、运动频度五、运动频度运动频度是指每周的锻炼次数。每周锻炼几次为好运动频度是指每周的锻炼次数。每周锻炼几次为好?据研究据研究,当每周锻炼多于当每周锻炼多于3次时次时,最大摄氧量的增加逐渐趋于平坦最大摄氧量的增加逐渐趋于平坦;当锻当锻炼次数增加到炼次数增加到5次以上时提高就很小次以上时提高就很小;而每周锻炼少于而每周锻炼少于2次时次时,通常不引起改变。通常不引起改变。六、注意事项及微调整六、注意事项及微调整主要是注意三方
13、面情况主要是注意三方面情况:一是指出禁忌的运动项目和某些易发一是指出禁忌的运动项目和某些易发生危险的动作生危险的动作;二是指出运动中自我观察指标及出现指标异常二是指出运动中自我观察指标及出现指标异常时停止运动的标准时停止运动的标准;三是每次锻炼前后都要做好充分的准备活三是每次锻炼前后都要做好充分的准备活动和整理活动。动和整理活动。第三节健身运动处方的内容第三节健身运动处方的内容一、对能量代谢的作用一、对能量代谢的作用由于游泳时水的温度较低由于游泳时水的温度较低,低于体温低于体温,水的传热能力比空气快水的传热能力比空气快25倍倍,这样人这样人体散热随能量消耗的增加而增加体散热随能量消耗的增加而增
14、加,例如在例如在12的水中停留的水中停留4分钟所散发的分钟所散发的能量为能量为418.7千焦千焦,相当于人在陆地相当于人在陆地4小时内的散热量。再有小时内的散热量。再有,游泳的距离游泳的距离越长越长,所消耗的能量越大所消耗的能量越大,速度越快速度越快,单位时间内消耗的能量越多。水流的单位时间内消耗的能量越多。水流的速度、水面状态、锻炼时间的长短对能量消耗都有影响。因此速度、水面状态、锻炼时间的长短对能量消耗都有影响。因此,长期坚长期坚持游泳可以减少体内多余的脂肪持游泳可以减少体内多余的脂肪,有助于减肥。有助于减肥。二、使人体体温调节能力增强二、使人体体温调节能力增强长期坚持游泳锻炼可使人体的体
15、温调节功能提高。人体在低温水中停长期坚持游泳锻炼可使人体的体温调节功能提高。人体在低温水中停留时间过长留时间过长,体温调节机能会发生四个阶段的变化体温调节机能会发生四个阶段的变化,即经过了毛细血管收即经过了毛细血管收缩缩“皮肤发白皮肤发白”的第一阶段的第一阶段;反射性地引起毛细血管扩张使反射性地引起毛细血管扩张使“皮肤发红皮肤发红”的第二阶段的第二阶段;肌肉不自主收缩的肌肉不自主收缩的“寒战寒战”阶段阶段;小动脉收缩、小静脉扩张小动脉收缩、小静脉扩张的的“发紫发紫”阶段。因此阶段。因此,长期坚持游泳锻炼可以提高人体体温调节机能长期坚持游泳锻炼可以提高人体体温调节机能,使人体对水温的适应能力增强
16、。有研究显示使人体对水温的适应能力增强。有研究显示,海水浴海水浴1个月后人体的免疫个月后人体的免疫能力明显提高。能力明显提高。第四节健身保健运动处方第四节健身保健运动处方(1)运动目的。运动目的。健身保健健身保健,增进健康。增进健康。(2)运动强度。运动强度。最大心率的最大心率的60%85%范围。范围。(3)运动频度。运动频度。每周每周35天。天。(4)运动项目及时间分配。运动项目及时间分配。运动方式以有氧耐力运动项目运动方式以有氧耐力运动项目(如散步、慢跑、游泳、爬楼梯等如散步、慢跑、游泳、爬楼梯等)为为主主,辅以柔韧性练习辅以柔韧性练习(如静力伸展、太极拳等如静力伸展、太极拳等)和力量性运
17、动和力量性运动(如俯卧撑、如俯卧撑、仰卧起坐、俯卧抬腿等仰卧起坐、俯卧抬腿等),总运动时间总运动时间2060分钟分钟,其中运动主项维持其中运动主项维持适宜心率至少适宜心率至少10分钟。分钟。(5)注意事项。注意事项。每次运动都应包含准备活动和整理活动。柔韧性练习可在每次准备每次运动都应包含准备活动和整理活动。柔韧性练习可在每次准备活动当中进行活动当中进行;力量性练习可在准备活动后进行。如进行负重肌力练力量性练习可在准备活动后进行。如进行负重肌力练习习,一般可用本人最大负荷的一般可用本人最大负荷的40%60%进行进行,每次每次3组组,每组每组10次次,每周每周3天。天。第四节健身保健运动处方第四节健身保健运动处方
