1、健康管理 罗子鸣罗子鸣 第一章 绪论w 世界健康转型的经验n人口转型人口老化,出生率下降,性别分布.n流行病转型人口老化,生活型态与疾病相关.n危害型态转型生活方式,环境荷尔蒙(戴奥辛鸭蛋,二氧化硫虾子)与社会重组.n流行病转型的分裂新兴传染病(birdflu.SARS),旧传染病卷土重来(TB),.w 台湾健康转型的经验w 亚太慢性病患越来越多n亚洲太平洋国家(中国大陆,越南,菲律宾,东加,萨摩亚)癌症与心脏病有越多趋势,每天二万五千人因而死亡n中国高血压患者1991-2019上升31%n中国糖尿病患者2019-2019上升40%n中国体重过胖者1992-2019上升97%n预估2030年中
2、国大陆死于心脏血管疾病者将达900万人(50%为35-64岁人口)双管齐下的食物把关w 含孔雀石的石斑鱼:台湾石斑鱼产量居世界42%w 农渔牧食品安全管理法未做源头至生产端之流程控管w 污染源与有害添加物标准未见周延w 罚责过轻(专案扑杀.)w 卫生稽核人力极少健康定义与影响因素w 什么是健康n平均余命n治愈率w 影响健康因素nMarc Lalonde环境,医疗体系(健保体系.),生物遗传,生活方式p.9台湾民众健康型态w 健保与成本效性(cost effectiveness)n英国NICE经验,澳洲NHMRC.要求处方药物检附经济评估报告将财务焦点由总额预算扩大之n3600亿的总额预算中约8
3、00亿为药费支出,可开立药物有14000种,卫生组织基本用药316种n如轻型高血压患者服用阻断剂或利尿劑chlormethiazide与其他药物之成效比较 (王荣德,2019)第二章 健康饮食w 饮食指标(p.20)自我检视w 饮食指南w 营养不均营养过多,营养不良(需求摄取)w 食物n酸性食物-把食物以酸碱二分为好坏是错误。n碱性食物n添加物糖精(甜度为蔗糖400-500倍,原料为甲苯,氯磺酸等,过多影响胃消化镅与小肠作用)w 食物的酸碱食物的酸碱并不是凭口感并不是凭口感而是食物经过消化吸收之而是食物经过消化吸收之后在体内吸收代谢后的结果后在体内吸收代谢后的结果。w 食物代谢后所产生的磷酸根
4、硫酸根氯离子等离子比较多就容易在体内形成酸而产生酸性反应。如果产生的钠离子钾离子镁离子钙离子较多就容易在体内产生较多的碱形成碱性反应。这和食物中的矿物质含量有关。w 一般来说含有硫含有硫磷等矿物质较多的食物磷等矿物质较多的食物是酸性食是酸性食物；而含钾物；而含钾钙钙镁等矿物质较多的食物镁等矿物质较多的食物为碱性食为碱性食物物。w 将食物干燥烧成灰后，用酸碱滴定中和可得知将食物干燥烧成灰后，用酸碱滴定中和可得知。硫磷多过钾钙镁-酸性；钾钙镁多过硫磷-碱性。牛奶含有丰富的磷牛奶含有丰富的磷但是钙质更多但是钙质更多因此是碱性食物因此是碱性食物。食盐的成份是氯化钠在体内解离的氯离子及钠离子一样多刚好酸
5、碱平衡所以是中性。糖、油、醋、茶等食物所含的矿物质含量甚微因此可视为中性食物。w 汽水汽水因为在制造过程中会加入磷因为在制造过程中会加入磷所以是酸性食物所以是酸性食物。动物性食品中动物性食品中除牛奶外除牛奶外多半是酸性食品；植物性食多半是酸性食品；植物性食品中品中除五谷除五谷杂粮杂粮豆类外豆类外多半为碱性食品；而盐多半为碱性食品；而盐油油糖糖咖啡咖啡茶等茶等都是中性食品都是中性食品(如橘子或柠檬含的有机酸人体可以新陈代谢是碱性食品健康饮食之趋势w 微量元素钙质,w 全谷食物w 高纤饮食w 喝好水w 生机饮食w 反式脂肪（Trans Fat/Hydrogenated）的避免-并没有所谓安全剂量(
6、是动物性奶油（如安佳奶油）和氢化植物油（如雪印的超软奶油）。w 烹饪工具之选择w 氢化技术为了让液态植物油成为固态，并可以高温重复油炸，增添食物酥脆口感。反式脂肪不但影响身体脂肪酸代谢，也会阻碍细胞膜合成及荷尔蒙制造，增加心血管疾病风险。w 目前正在研究反式脂肪与孩童过敏、成人糖尿病及大肠癌的关联性。w 2019年丹麦-含有超过2以上的反式脂肪均不得贩卖。w 台湾并未规定食品标示反式脂肪与饱和脂肪含量，加上消费者对于反式脂肪并不了解，隐藏在周边食品的反式脂肪含量，可能高过想象。美国食物金字塔(Food Guide Pyramid)w 1992年公布之后,仍修订中.w usda.gov/cnpp
7、/pyrabklt.pdfw mypyramid.gov六大营养素w 碳水化合物-五谷根茎w 蛋白质-蛋奶鱼肉w 维生素-蔬菜,水果w 矿物质-w 脂质-油脂类n胆固醇l非饱和l饱和w 水蛋白质w 胺基酸(Amino Acids)n必须胺基酸9种n非必须胺基酸11种n条件/半必须胺基酸w 多狌链peptide bond胺基酸w 蛋白质变性n一级,二级,三级,四级蛋白质体内对蛋白质需求与利用w 消化与吸收:蛋白质需求量约占每日卡洛里之2-8%w 生长-胶原蛋白(collagen)又叫胶原质n组成各种细胞外间质的聚合物，扮演结合组织的角色，是细胞外基质最重要的组成分，同时也是动物结缔组织最主要的构
8、造性蛋白质n主要是以不溶性纤维蛋白的形式存在，在人体的组成中，约占蛋白质的33，保护并链接各种组织支撑起人体w 酵素与荷尔蒙w 抗体血液蛋白质w 水分与电解质平衡水肿出现w 酸碱平衡离子浓度w 供给能量蛋白质质量之选择w 评估法w 高质量蛋白质n完全蛋白质含适当必须胺基酸者n不完全蛋白质缺乏一或数种必须胺基酸者奶类蛋白质之卡洛里%使出生体重加倍之时间人类5180天马1160天牛1547天羊1719天狗308天猫407天老鼠494天植物蛋白质卡洛里分布w 豆类(黄豆芽,宽豆,扁豆,菜豆.)54-23%w 谷类(小麦芽,玉米,乔麦,大麦,糙米)31-8%w 水果(柠檬,甜瓜,樱桃,香蕉,苹果)16
9、-1%w 蔬菜(菠菜,甘蓝菜,绿豆,青椒,茄子)49-6%w 核果类(南瓜子,花生,芝麻,杏仁,腰果)21-8%碳水化合物w 膳食中50-70%能量应来自于复杂碳水化合物w 简单醣类n单醣n双醣w 复合醣类n寡醣n多醣谷物整粒吃w 常见谷物:大米,小米,大麦,小麦,燕麦,黑麦,玉米,高粱w 谷物之纤维,蛋白质,维生素与矿物质集中于麦芽与麸皮中w 精致谷物的膳食增加食道癌的可能因素为缺少微量元素,非谷物本身;但是霉菌污染的玉米,小麦与小米,却有增加食道癌机会 (94.08.29中时电子报)醣类功能与吸收w 功能p.36w 消化与吸收w 摄取问题脂质w 脂肪酸碳链之长度n长链脂肪酸熔点高n中链脂肪
10、酸碳数6-12之间w 碳链饱和度n饱和脂肪酸碳原子无双键n单元不饱和脂肪酸一个双键n多元不饱和脂肪酸w 磷质脂(lecithin）w 由脂肪酸、甘油、磷酸和胆碱所构成的化合物，广泛地存在于组织细胞膜中。是一种乳化剂w 卵磷脂主要的功能是能够把人体内多余的胆固醇代谢出体外。另一重要的物质-胆碱，是一种对于神经活动有所帮助的化学物质，胆碱是脑神精传导化学物质acetyl-choline以及许多重要的化学讯息物质的前身，根据最近的研究发现：胆碱与学习和记忆力有关，因此摄取适量的卵磷脂，对于脑部发育以及学习力均有帮助。w 三酸甘油脂n 血 脂 肪 的 一 种，又 叫 中 性 脂 肪，是 由 肠 道 吸
11、 收 食 物 中 的 脂 肪 及 由 肝 脏 合 成，其 正 常 值 为 25 至 150mg/dl之 间。n 进 食30分上升而 在6 小 时 后 达 到 最 高 值，因 此 检 查 时 必 须 在 空 腹 8 小 时 以 上 才 可 以 抽 血。避 孕 药、类 固 醇、高 糖 份 食 物、长 期 多 量 喝 酒，会 使 血 清 中 产 生 高 三 酸 甘 油 脂 血 症。w 血脂肪n含胆固醇、三酸甘油酯及磷脂。n脂蛋白主要包括：乳糜小滴、极低密度脂蛋白、中密度脂蛋白、低密度脂蛋白及高密度脂蛋白，与来源、所携带的脂肪量与疾病的关系均各有所不同w Omega-3w Omega-6nEPA是一O
12、mega-3多元不饱和脂肪酸，且是对人类身体健康有益的脂质。EPA能减少心血管疾病的发生、缓和一些发炎反应，如类风湿性关节炎、抗忧郁同时也可能预防阿兹海默症。nARA是一种Omega-6多元不饱和脂肪酸，通常存在肉类、鸡蛋与牛奶，它对心智发展是相当重要。n摄取Omega-3与Omega-6脂肪酸的来源多为动物与鱼类。经过基因转殖的植物可能成为这类脂肪酸的良好来源。n由于鱼类具有某种程度的毒物累积，如PCBs(polychlorinated biphenyls)、戴奥辛，基于上述的原因，鱼类的出货量有下降的趋势，如今生化公司能提供一个较安全且脂肪酸含量丰富的植物性来源。能量平衡w 基础代谢率w
13、运动热效应w 食物热效应w Yo-Yo效应n当妳未摄取到基本热量时，身体对食物的吸收能力便增加，而减少消耗；更悲惨的事还在后面，当妳一开使吃东西，身体便迅速吸收储存热量，反而让身形拥肿，再一次节食减重时，就造成恶性循环也就是YO-YO效应。常见饮食问题w 胆固醇迷思n胆固醇是固醇，固醇属于脂质类。n胆固醇只在动物体内产生，植物并不会含有胆固醇。n胆固醇的主要功用是建造细胞膜和制造某些荷尔蒙。n高脂食物的胆固醇含量不一定高。反之，有些低脂食物（例如鱿鱼）也可能含大量的胆固醇。n含有丰富胆固醇的食物包括蛋、动物内脏、软件动物、鱿鱼、墨鱼、猪油和动物脂肪。n摄取过量胆固醇会增加患上心脏病的风险。第三
14、章 健康体能w 心肺能力w 身体组成w 肌耐力w 柔软度w 平衡与反应力自我体能检测nBMIn屈膝仰卧起坐腹肌n柔软度肌肉,韧带与组织伸展度n三分钟登阶心肺功能w 运动处方与处方333w 健身运动基本原则p98第四章 心理与睡眠健康w 每天持续的一些压力对于健康影响远超过一次巨烈灾变,因为心脏输血量持续受影响(长期压力者死亡率比无压力者高40%)压力的评估w 压力大小-认知评估后的结果/SRRSn初级评估:意义性(失落?还是挑战?)n次级评估:个人因应能力w 压力源n正向事件n负向事件n模糊事件n无法控制事件创伤后压力症候群w 可以来自不同创伤事件:暴力攻击或施虐;被绑架或监禁;受虐儿童、严重
15、的意外如车(火车)祸;以及自然灾害如水灾、或地震。或是其目睹的事件，如大屠杀、房屋被炸毁或空难。w 美国约有520万人为此所苦，女性较男性多。会在任何年龄发生，证据显示创伤后压力症候群也可能与家族有关常伴随忧郁、物质滥用和一项或多项其他焦虑症。w 症状通常会在创伤后3个月内发生。有些人在6个月内痊愈，有些则持续更久。可藉药物治疗和心理治疗协助。压力生理反应w 认知正面,负面(恐惧,愤怒,忧虑.)n面对fight/逃避flightn心跳加速,瞳孔扩张,血管收缩,支气管扩张,肝醣转换,脾脏收缩,肾上腺素分泌,肠运动变慢w General Adaptation Syndrome p.117压力分泌相
16、关荷尔蒙w Catecholaminew Epinephinew Norepinephrinew TSH刺激甲状腺分泌(刺激代谢)w ACTH分泌类皮质糖与矿物质皮质醣p119w Corticosteroidsw Cortisol过劳死w 近15年来才被医界命名，据WHO统计，过劳死的发病率逐年增加。美、英、日、澳等地都曾爆发。年龄多在20至45岁之间。w 过劳死是长期慢性疲劳之后诱发的猝死，这些患者大都有疾病存在，却不自知或不以为意，才病发突然死亡。w 慢性疲劳的诊断不是一眼就可明辨，医界把它定义为持续或断断续续疲劳达6个月以上，休息也无法改善，并且伴有头痛、喉咙病、发烧、耳鸣、肌肉酸痛、衰
17、弱无力、忧郁、失眠、注意力不集中、记忆力减退等症状。w 日教授从37名过劳死研究中，分析出过劳死的人生前常出现：不断自诉疲惫、抱怨工作不顺利、埋怨老板、常表示要辞职、回家懒得再动、假日也觉负担、做不完的工作、假日也忙碌、晚上失眠等。重要名词w 压力缓冲说n配对假说(matching hypothesis)w 人格特质nA型性格再加上愤怒,敌意,愤世嫉俗nH型人格失落与剥夺w 剥夺w 悲伤历程n初期反应n抗议n解组n重组睡眠健康w 睡眠周期n快速动眼(1/4)n非快速动眼(3/4)l入睡l浅睡l渐入熟睡期l熟睡期w 1929年德国精神科医师HansBerger成功地以至于头皮上电极记录脑波之后，
18、至今脑波图仍是研究睡眠最客观的依据。w 睡眠中的状态可以分为非快速眼动睡眠(non-rapideyemovement,NREM)以及快速眼动睡眠(rapideyemovement,REM)两个状态，每一个睡眠循环由NREM与REM组成，一个晚上重复46次的睡眠循环Coren,2019。w 睡眠学研究学者由脑波图观察，区分睡眠为清醒阶段、NREM四个阶段以及REM睡眠时期：w 清醒阶段：当注意力十分集中时会出现1430Hz的波，而清醒时的脑波图是属于713Hz的波，波的出现不代表进入睡眠而是处于放松舒服的状态。w NREM第一期：接着进入NREM状态的四个时期，NREM第一期波降低50%以下，出
19、现频率更低的波(46Hz)。w NREM第二期：NREM第二期波更多，但仍属于不规则的状态。w NREM第三、四期：NREM第三期与第四期属于深眠的阶段，此时频率13Hz的慢波(Slow activity)增加，称为波，波形规律而缓慢。w REM时期：深眠后慢慢移出至浅眠，此时也是梦境发生的时刻，翻身与姿势改变常发生于REM时期之后。w REM时期呼吸、心跳、血压是呈不规则，而脸部肌肉完全放松，男性勃起，眼球快速动作。Czeisler2019等人指出体温最低点出现于午夜1点到4点，这是身体新陈代谢最缓慢的时候，第二低潮点为下午一点至四点间，这都是最容易入睡的时段。w 睡眠生理周期也会随年龄改变
20、，成人时每一睡眠周期约为90110分钟，REM睡眠占总睡眠的25%。老年期NREM第三第四期的深眠阶段时间减少，甚至消失，睡眠效率低于80%以下。w 第三第四期的深眠阶段时间减少，甚至消失，睡眠效率低于80%以下。失眠vs多眠w 诊断精神生理性失眠至少必须包含：w（1）失眠伴随白天功能的降低。w（2）有学习性睡眠阻却联结的发现。例如：w 1)愈尝试入睡愈无法入睡，反而于单纯的事情下（如看书、看电视）有可能睡着。2)在卧室或睡眠相关的活动会有制约性的警觉，也就是表示在家中会睡不好而外出时或不是在正常睡眠时间时会睡的较好。w 9小时多眠6小时失眠w 嗜睡、多眠称不上是一种疾病，是一种睡眠障碍的征状
21、。导致嗜睡的原因像是患有忧郁症（Depression）、或是病毒感染后嗜睡（Postviral fatique）等，另近三成者是起因于睡眠不足，经常且持续性熬夜所引起白天急性嗜睡现象第五章 避免成瘾物质w 香烟n尼古丁/焦油/一氧化碳/刺激物质w 二手烟n主流烟n侧流烟w 肺癌的高危人群:三个“20”口诀吸烟20年以上、20岁以下开始吸烟与 每天吸烟20支以上。槟榔与口腔癌w 槟榔子中主要成分包括多酚化合物(Polyphenolic compounds)、槟榔碱(Alkaloids)、粗纤维、脂肪(Fats)、醣类等(IARC,1985)。槟榔碱是其中咀嚼后可产生提神(兴奋性)及保暖感觉的成分
22、。w 长期慢性刺激是口腔癌发生的主要成因，其中以嚼食槟榔为最主要(约 9成口腔癌患者有嚼槟榔的习惯)w 槟榔中多酚类化合物于碱性环境(红灰)转变成致癌含氧自由基,加以黄樟素的危害.n黄樟素是一种自然界的精油，在黄樟木、九层塔及荖花中都有，常用于化妆品、香水及食品添加物。九层塔中的黄樟素含量不高，一粒槟榔中的荖花，约有5000ppm的黄樟素，才值得重视w 其他如吸烟、喝酒、阳光照射过度(唇癌)不良口腔卫生，尖锐的蛀牙或残根，制作不良或破损的补缀物(如假牙、套子及长期营养不良等都是造成口腔癌发生的可能原因w 口腔黏膜颜色发生变化-如变白、红、褐或黑且无法抹去。正常是粉红色偏红，出现白色或红色两极化
23、的颜色都是不正常的，若红中带白，则是比较严重的状况，再如舌尖出现深红中带有白色点状，90%是早期口腔癌。w 溃疡-超过二周以上尚未愈合的口腔黏膜溃疡。w 肿块-口内或颈部任何部位有不明原因之肿块触摸时不一定有疼痛感。w 舌头运动与知觉-组嚼、吞咽或说话困难。w 颚骨与牙齿-颚骨的局部性肿大，导致脸部左右的不对称，有时合并有知觉异常如下唇麻木感，或牙齿动摇等症状。酒精代谢器官病变与敏感反应酒测浓度生理反应w 血液酒精浓度对人体影响：n血液酒精浓度1050mg/100ml（呼气酒精浓度换算0.0470.238mg/l）：症状为精神欣快，注意力、判断力减低，抑制力变小。n血液酒精浓度50100mg/
24、100ml（呼气酒精浓度换算 0.2380.467mg/l）：症状为兴奋或镇静，肌肉协调能力受损，反应迟钝。n血液酒精浓度150300mg/100ml（呼气酒精浓度换算0.7141.428mg/l）：症状为精神错乱，平衡感受损，言词不清，定向力障碍，感觉障碍。n血液酒精浓度250400mg/100ml（呼气酒精浓度换1.1901.904mg/l）昏呆、木僵、昏睡、肌肉失调明显，大小便失禁。n血液酒精浓度 400500mg/100ml（呼气酒精浓度换1.9042.380mg/l）昏迷，完全失去意识，呼吸循环虚脱、死亡。药物成瘾w 成瘾n耐药性n生理依赖n心理依赖w 种类n兴奋性药物：安非他命、甲
25、基安非他命、摇头丸和古柯碱（槟榔），咖啡因和茶碱。n二、中枢神经的抑制剂：酒精和镇静安眠药（FM2）。n三、鸦片类物质：止痛药或止咳剂，包括吗啡、可代因、速赐康，及海若因等。四、迷幻药：LSD、日本磨菇psilocybin五、吸入性的化学物质：大麻（和印度大麻）、香烟与烟草等。六、麻醉药品：K他命（ketamine）和天使尘phencyclidine。七、有机物质：有机溶剂、汽油和强力胶。多巴胺系统(成瘾路径)w 由多巴胺这神经传导物质所建构的。中脑腹侧盖区（ventral tegmental area）有一群多巴胺神经细胞，它们的神经纤维可以投射到前脑一个叫依核（nucleus accumb
26、ens）的神经区-中脑边缘多巴胺（mesolimbic dopamine）的神经.w 当它活性增强的时候，个体就会感受到愉悦；各式成瘾性药物，就是以直接或间接的方式，来活化这多巴胺神经，使它神经末稍的多巴胺释放量增加w 此路径为我们脑内的报偿系统（rewarding system），报偿系统的活化让我们感受到愉悦，这本是为个体生存而设计，例如饮食或是为繁衍后代而产生的性行为（都会使依核区内的多巴胺释放量增加）w 这个刺激若源自药物，脑会将这刺激与愉悦感产生关连（制约行为的启动），驱使我们不断地服食药物，以获得满足；若是以动物从事成瘾药物实验的话，老鼠也会轻易的学习到以触动杠杆的方式，源源不断地获得药物，达到成瘾的满足感，这种自我取食（self-administration）的设计是评估滥用药物的最佳方式。w
