1、健身運動處方健身運動處方國立臺灣師範大學國立臺灣師範大學體育學系體育學系 卓俊辰卓俊辰 健身運動習慣的三個健身運動習慣的三個WWHYWHATHOW植物性植物性動動 物物 性性l冠狀心臟病冠狀心臟病 (Coronary Heart Disease)l高血壓高血壓l肥胖症肥胖症l糖尿病糖尿病l下背痛下背痛（Low Back Pain）l骨質疏鬆骨質疏鬆 (Osteoporosis)l癌症癌症:結腸癌結腸癌/乳癌乳癌/攝護腺癌攝護腺癌身體活動、健康體適能與健康關係圖身體活動、健康體適能與健康關係圖身體活動身體活動健康健康體適能體適能健康健康每天累積至少每天累積至少3030分鐘分鐘普通程度的身體活動普
2、通程度的身體活動健康體適能的健康體適能的運動運動健身運動的意涵健身運動的意涵刻意安排的刻意安排的有組織的有組織的較難的較難的更完整的益處更完整的益處生活的生活的隨性的隨性的較簡易的較簡易的基本的益處基本的益處健身運動百分百健身運動百分百(100%)基本的健身運動配合日常生活作息最理想-每天累積至少三十分鐘普通程度的身體活動；如步行、走樓梯、動態休閒、比較具有活動量的家事或工作活動等，可明顯增進健康；活動量適度增加，好處更多。(Physical Activity and Health:A Report of the Surgeon General,CDC,1996)l心肺耐力心肺耐力 （Card
3、iorespiratory Endurance）l肌肉適能肌肉適能-肌力與肌耐力肌力與肌耐力 （Muscular Fitness）l柔軟性柔軟性 （Flexibility）l身體組成身體組成-身體脂肪身體脂肪 （Body Composition）l運動類型：有氧運動運動類型：有氧運動l運動強度：運動強度：運動時的呼吸呈現出合理會喘的狀態運動時的呼吸呈現出合理會喘的狀態(可說話；但唱不了歌！可說話；但唱不了歌！)l持續時間：持續時間：20602060分鐘分鐘/次次l運動頻數：平均運動頻數：平均3535天天/週週肌肉適能的運動處方肌肉適能的運動處方運動類型運動類型：肌肉用力性的運動肌肉用力性的運動
4、/重量訓練重量訓練反覆次數反覆次數：約約10201020次次/回合，出現肌肉適回合，出現肌肉適 當疲勞程度當疲勞程度；1313回合回合/動作動作運動頻數運動頻數：平均平均2323天天/週週柔軟性的運動處方柔軟性的運動處方運動類型運動類型：靜性伸展操靜性伸展操運動強度運動強度：伸展至肌肉明顯而合理繃緊伸展至肌肉明顯而合理繃緊持續時間持續時間：20302030秒秒/次次；反覆反覆1313次次/動作動作運動頻數運動頻數：至少兩天一趟（包括全身大的關節）至少兩天一趟（包括全身大的關節）理想是理想是1 1天天1313趟趟體重控制體重控制肥胖肥胖（減少脂肪）（減少脂肪）過瘦過瘦（增加肌肉質量）（增加肌肉質量）增加肌肉質量增加肌肉質量適當增加攝食適當增加攝食重量訓練重量訓練減肥減肥原則原則：消耗的能量消耗的能量大於大於攝取的能量攝取的能量v儘量把握儘量把握日常生活中日常生活中任何身體活動的機會，任何身體活動的機會，尤其是步行尤其是步行、走樓梯、動態休閒習慣、一般家事與工作的活動。走樓梯、動態休閒習慣、一般家事與工作的活動。v每次持續每次持續30603060分鐘，普通舒適程度的低衝擊性有氧運動分鐘，普通舒適程度的低衝擊性有氧運動；至少兩天一次，理想是不至於有至少兩天一次，理想是不至於有過度疲勞過度疲勞或或受傷的危險受傷的危險條條 件下一天件下一天1212次。次。我們的承諾：
