1、1第五章第五章 体育健身规律、原则与体育健身规律、原则与方法方法第一节 体育健身规律第二节 体育健身原则第三节 体育健身方法2第一节 体育健身过程的基本规律n一、超量恢复原理n超量恢复的四个阶段：工作阶段、相对恢复阶段、超量恢复阶段、复原阶段n启示：n1 机体在运动中必须要承受一定的生理负担，造成一定的疲劳（即加强异化，促进同化）n2 运动后必须有合理的恢复与休息 3超量恢复示意图工作阶段相对恢复阶段超量恢复阶段复原阶段3214n二、负荷强度法则 n是指在一定的生理限度内，机体的应答性反应的大小，一般与刺激大小成正比。也就是说，机体的适应性反应取决于运动负荷的强度（刺激程度）n启示：n（1）必
2、须要合理安排运动负荷；n（2）要注意克服“习惯性负荷”对机体的影响n习惯性负荷：在一定时间内，不顾及身体已经发生的趋优变化，仍采用在量和强度上与以往相同的负荷方案。5n三、负荷量与强度互变原理n负荷量与强度互变原理，即负荷量与负荷强度相互关联，相互影响和制约。n据此可分成三类负荷：n第1类负荷:量小而强度大。从生理学角度来看，它接近于无氧负荷。愈是趋向量小而强度大的负荷，对机体的影响愈是深刻，后作用愈不稳定；n第2类负荷:量大而强度小。即接近于有氧负荷。愈是趋向量大而强度小的负荷，对机体的影响愈是稳定，但不够深刻。这就是有氧锻炼负荷的优势所在6n第3类负荷:量和强度均为中等。介于无氧和有氧之间
3、的混合性负荷。把有氧锻炼和无氧锻炼有机地结合起来，可供健身锻炼者选择。n启示：n（1）安排负荷要做到灵活性与科学性统一n 2）对于不同的个体，可有不同的强度与量的安排方案。7负荷量与强度互变示意图强度量1328n四、运动负荷价值阈理论n 即最适宜的负荷强度n 当心率处于每分钟120140次时，心脏每次收缩搏向大动脉的血流量达到最高值，代谢状态良好，增强体质效果好。n心率处于每分钟120次以下时，心脏功能未得到充分发挥，健身效果较小。n 心率达到140次分钟以上时，机体主要靠加快心搏率以提高心输出量，运动只能维持较短时间。n 基本适合以增强生命活动功能为主要目标的成年体育锻炼者。至于心搏量最佳阈
4、限的数值，则应因人而异 9有效价值区量（时间）强度（心率）阈限下负荷阈限上负荷12014010n五、身心互制原理n健康的身体以良好精神状态为依托，良好精神状态以健康的身体为前提。健康不佳，精神容易沮丧；精神不宁，健康也易受到影响。n利用多种途径和方式来增进身体健康，增强体质，如日常劳动，健康生活、交际语言、音乐绘画、茗品闲谈、休假旅游等。n另一方面也要发挥体育对人的多方面的影响，促进心理健康 11第二节 体育健身原则 n体育健身原则，是身体锻炼客观规律的反映，是人类从远古至今所积累的身体锻炼和养生经验的概括和总结，是人们科学从事身体锻炼所必须遵循的准则。n一、目的性原则：强调理解锻炼的目的意义
5、，主动积极进行身体锻炼。n二、身体全面发展原则：身体各部位、各器官系统、各种身体素质和运动能力等均得到全面均衡发展。12n三、运动适量原则：运动的量和强度与机体的承受能力相匹配。n四、循序渐进原则：运动形式由简到繁、由易到难，负荷由小到大，按序提高。n五、区别对待原则：依据个体的不同特点，组织有针对性的身体锻炼。13第三节第三节 体育健身方法体育健身方法n体育健身方法是在身体锻炼过程中，为达到预期效果而运用体育健身手段的途径和方式。n1.重复锻炼法：是指锻炼者在相对固定的条件下，按照计划和要求反复练习同一内容的方法。n2.变换锻炼法：变换锻炼法是指在改变锻炼内容、强度和环境的条件下进行锻炼的方法。14n3.间歇锻炼法：是指在两次练习之间，有一个严格规定的休息时间，在锻炼者机体尚未完全恢复的情况下，接着进行下一次练习的方法。n 4.持续锻炼法：是指在较长时间内，锻炼者用较小的强度持续不间断地进行身体锻炼的方法。n5.组合（巡回）锻炼法：是根据锻炼需要，将二个以上具有不同性质的练习组合搭配起来，周而复始地依次练习的方法。n6.竞赛和表演法：是指锻炼者面对观众，在相互比较、彼此竞争的情况下进行锻炼的方法。15思考题：n1.体育健身过程有哪些规律？在实践中如何把握这些规律？n2.通过学习身心互制原理，对你有何启示？16
