1、应对新型冠状病毒肺炎疫情 国家卫生健康委员会疾病预防控制局国家卫生健康委员会疾病预防控制局 心理调适指南 目 录 0101 不同人群的心理调适指 南 0202 不同心理问题调适方式 不同人群的 心理调适指南 第 一 部 分第 一 部 分 不 同 人 群 的 心 理 调 适 指 南 1 1 老 年 人 心 理 调 适老 年 人 心 理 调 适 01 建立对疾病的客观认识，通过官方媒体建立对疾病的客观认识，通过官方媒体 了解准确的疫情信息，不传播和轻信了解准确的疫情信息，不传播和轻信 来来 自非官方渠道的疫情信息，以免造成不自非官方渠道的疫情信息，以免造成不 必要的盲目乐观或恐慌心理。必要的盲目乐
2、观或恐慌心理。 02 疫情期间，避免不必要的外出，与家人疫情期间，避免不必要的外出，与家人 共同学习疾病防治知识，关注家人的共同学习疾病防治知识，关注家人的 身身 心健康，营造良好的居家氛围。心健康，营造良好的居家氛围。 03 保持良好的情绪状态，与家人共同进行保持良好的情绪状态，与家人共同进行 棋牌等游戏，与亲属、朋友等通过手棋牌等游戏，与亲属、朋友等通过手 机、机、 互联网等进行沟通交流，形成互相关爱互联网等进行沟通交流，形成互相关爱 的支持系统。的支持系统。 04 给自己制定一个新的健康生活时间表，给自己制定一个新的健康生活时间表， 保持规律的作息，尝试每天在家中进保持规律的作息，尝试每
3、天在家中进 行行 运动，如太极、八段锦等。运动，如太极、八段锦等。 不 同 人 群 的 心 理 调 适 指 南 1 1 老 年 人 心 理 调 适老 年 人 心 理 调 适 05 若发现自己存在恐惧、焦虑等负面情绪，若发现自己存在恐惧、焦虑等负面情绪， 先试着接纳自己的这种情绪，然后先试着接纳自己的这种情绪，然后 通过通过 向家人诉说、放松训练等方式进行排解。向家人诉说、放松训练等方式进行排解。 06 若负面情绪状态持续得不到改善，及时若负面情绪状态持续得不到改善，及时 通过互联网或心理援助热线寻求专业通过互联网或心理援助热线寻求专业 帮帮 助，必要时及时到医院就诊。助，必要时及时到医院就诊。
4、 07 注意个人卫生习惯，外出时做好个人防注意个人卫生习惯，外出时做好个人防 护。若出现发烧等疑似症状，应冷静护。若出现发烧等疑似症状，应冷静 对对 待，到定点发热门诊寻求诊断和治疗。待，到定点发热门诊寻求诊断和治疗。 不 同 人 群 的 心 理 调 适 指 南 2 2 儿 童 心 理 调 适儿 童 心 理 调 适 01 儿童要保持正常的作息安排、生活秩序，儿童要保持正常的作息安排、生活秩序， 合理安排学习、娱乐和居家运动锻合理安排学习、娱乐和居家运动锻 炼，炼， 不过度使用电子产品。不过度使用电子产品。 02 家长应保护儿童免受过多负面信息的干家长应保护儿童免受过多负面信息的干 扰。根据儿童
5、的年龄段和认知特点，扰。根据儿童的年龄段和认知特点， 告告 知简单、清晰、必要的信息，树立会战知简单、清晰、必要的信息，树立会战 胜疫情的信心。胜疫情的信心。 03 家长应保持情绪稳定，注重儿童的防护家长应保持情绪稳定，注重儿童的防护 措施，但不要过度焦虑和紧张。营造措施，但不要过度焦虑和紧张。营造 安安 全、和谐的家庭氛围，保障儿童内心的全、和谐的家庭氛围，保障儿童内心的 安全感。安全感。 04 家长宜多陪伴儿童，多读书、讲故事、家长宜多陪伴儿童，多读书、讲故事、 做亲子游戏。对出现烦躁不安、焦虑做亲子游戏。对出现烦躁不安、焦虑 恐恐 惧等异常情绪表现的儿童，宜多抚摸、惧等异常情绪表现的儿童
6、，宜多抚摸、 拥抱、陪伴入睡等，通过增强亲子拥抱、陪伴入睡等，通过增强亲子 关系关系 重建安全感。重建安全感。 不 同 人 群 的 心 理 调 适 指 南 2 2 儿 童 心 理 调 适儿 童 心 理 调 适 05 对于儿童提出的各种问题，包括疫情、对于儿童提出的各种问题，包括疫情、 疾病、疾病、 死亡等问题，家长要保持温和、死亡等问题，家长要保持温和、 耐心的态度，耐心的态度， 不回避、不批评、不忌讳，不回避、不批评、不忌讳， 根据儿童的年龄和根据儿童的年龄和 理解力给予适宜的回理解力给予适宜的回 答。答。 不 同 人 群 的 心 理 调 适 指 南 3 3 青 少 年 心 理 调 适青 少
7、 年 心 理 调 适 01 避免长时间阅读或讨论避免长时间阅读或讨论 负面信息。认识到因负面信息。认识到因 为负面信息而产生为负面信息而产生 情绪波动是正常的。如果情绪波动是正常的。如果 较长时间处于较长时间处于 消极情绪中，要有意识地调节，消极情绪中，要有意识地调节， 转换想转换想 法，调整行为。法，调整行为。 保持情绪稳定 02 保持健康睡眠节律，保持健康睡眠节律， 早睡早起，半夜不要看早睡早起，半夜不要看 手机。保持健康手机。保持健康 饮食。即使不能出门，也要饮食。即使不能出门，也要 注意个人卫注意个人卫 生。生。 保持健康的作息 不 同 人 群 的 心 理 调 适 指 南 3 3 青
8、少 年 心 理 调 适青 少 年 心 理 调 适 03 探索适合的锻炼方式，探索适合的锻炼方式， 如广播体操、垫上运如广播体操、垫上运 动、街舞、八段锦、动、街舞、八段锦、 太极拳、瑜伽等。太极拳、瑜伽等。 坚持每天锻炼 04 利用各种网络资源利用各种网络资源 有计划地学习。按照学校有计划地学习。按照学校 的要求，认真的要求，认真 参加网络课程学习，完成家庭参加网络课程学习，完成家庭 作业作业 保持课内课外学习 不 同 人 群 的 心 理 调 适 指 南 3 3 青 少 年 心 理 调 适青 少 年 心 理 调 适 05 不信谣、不传谣， 不要仅看信息表面，而要 根据信息发布 方的公信力、信息
9、的支持证据 和逻辑做 出鉴别判断，避免受谣言误导。 提高信息判断能力 06 通过远程方式与不能见 面的家人、朋友、同 学等保持积极联系， 彼此表达关心。有情绪 波动时可与亲友 倾诉，可以为压力较大的亲 友提供力所 能及的情感支持。 维 护 人 际 支 持 不 同 人 群 的 心 理 调 适 指 南 4 4 孕 产 妇 心 理 调 适孕 产 妇 心 理 调 适 营造舒适环境营造舒适环境 回避不良环境，尽量回避不良环境，尽量 不不 外出，居家休息，外出，居家休息， 营造一个安静、舒适、营造一个安静、舒适、 整洁的生活环境。整洁的生活环境。 避免信息过载避免信息过载 查看权威的资讯，客观、查看权威的
10、资讯，客观、 真实真实 地了解疫情相关信息，提升内地了解疫情相关信息，提升内 心的心的 确定感，避免疫情所带来确定感，避免疫情所带来 的过度恐慌和的过度恐慌和 紧张。紧张。 合理安排生活合理安排生活 保持规律的生活作息，保持规律的生活作息， 安排一些有意义的活安排一些有意义的活 动，学习孕产期相动，学习孕产期相 关关 知识，了解自身生理知识，了解自身生理 心理变化，做适心理变化，做适 当的当的 家务和体育运动等家务和体育运动等 正确看待反应正确看待反应 孕产妇处于生理和心理孕产妇处于生理和心理 的特殊的特殊 时期，在疫情影响下，更容易时期，在疫情影响下，更容易 本本 能地感到紧张、恐慌甚至焦能
11、地感到紧张、恐慌甚至焦 虑，学会接虑，学会接 纳自己的情绪反应，纳自己的情绪反应， 减少自责等负性应减少自责等负性应 对方式。对方式。 不 同 人 群 的 心 理 调 适 指 南 4 4 孕 产 妇 心 理 调 适孕 产 妇 心 理 调 适 05 在情绪不好时可以通过在情绪不好时可以通过 转移注意力、去做自己喜欢的事情、跟转移注意力、去做自己喜欢的事情、跟 家人、朋家人、朋 友们倾诉宣泄，也可以寻求专友们倾诉宣泄，也可以寻求专 业的心理学帮助，如科普文章、媒体相业的心理学帮助，如科普文章、媒体相 关关 节目、心理热线咨询等方法获得情感节目、心理热线咨询等方法获得情感 支持，及时排遣不良情绪。支
12、持，及时排遣不良情绪。 寻找情感支持 06 根据自身情况，根据自身情况， 听从医生建议进行产检。去医院时不必听从医生建议进行产检。去医院时不必 过度紧张，做好过度紧张，做好 自身和家属防护，遵守自身和家属防护，遵守 医院的防控要求。医院的防控要求。 按照医生建议进行产 检 不 同 人 群 的 心 理 调 适 指 南 5 5 返岗工作人员心理调适返岗工作人员心理调适 01 学习疾病防控知识，做好个人防护，避学习疾病防控知识，做好个人防护，避 免过度焦虑。免过度焦虑。 02 积极适应新工作模式积极适应新工作模式 在工作场所返岗者，遵守工作单位、在工作场所返岗者，遵守工作单位、 工作场所工作场所 的
13、防护要求；如果需要与同事的防护要求；如果需要与同事 远程协作办公，应积极学习和磨合，降远程协作办公，应积极学习和磨合，降 低工作方式改变带来的紧张和焦虑。低工作方式改变带来的紧张和焦虑。 远程办公的返岗者，要尽快学远程办公的返岗者，要尽快学 习和适习和适 应线上工作方式，加强与同事的沟通和应线上工作方式，加强与同事的沟通和 磨合。磨合。 居家办公的返居家办公的返 岗者，建议通过有仪式岗者，建议通过有仪式 感的方式划分工作与生活的边界，如准感的方式划分工作与生活的边界，如准 时起床，时起床， 穿戴整齐，找到一个尽量安静穿戴整齐，找到一个尽量安静 的地方作为工作区，清晰区分上班和下的地方作为工作区
14、，清晰区分上班和下 班等，与同事保持顺畅沟通。班等，与同事保持顺畅沟通。 不 同 人 群 的 心 理 调 适 指 南 5 5 返岗工作人员心理调适返岗工作人员心理调适 03 工作过程中工作过程中 尽量避免接触疫情信息等容易导致分尽量避免接触疫情信息等容易导致分 神的内容；执行关键任务时，应彻底杜神的内容；执行关键任务时，应彻底杜 绝无关信息，确保注意力聚焦在工作中。绝无关信息，确保注意力聚焦在工作中。 保持对自己身心状态的觉察，若出保持对自己身心状态的觉察，若出 现现 过度疲劳或家里有确诊患者、疑似患者、过度疲劳或家里有确诊患者、疑似患者、 医学观察人员，一方面及时向上医学观察人员，一方面及时
15、向上 级领导级领导 或同事求助，请求换岗或休息；另一方或同事求助，请求换岗或休息；另一方 面，可通过热线、在线咨询等面，可通过热线、在线咨询等 方式寻求方式寻求 专业帮助；若自身有可疑症状，请及时专业帮助；若自身有可疑症状，请及时 就医。就医。 不 同 人 群 的 心 理 调 适 指 南 6 6 一线防疫人员心理调适一线防疫人员心理调适 01 避免长时间工作，适当安排换班，脱离避免长时间工作，适当安排换班，脱离 病房环境。病房环境。 02 饮食清淡丰富，补充维生素饮食清淡丰富，补充维生素 C C，保持自，保持自 身的免疫力。身的免疫力。 03 在休息时可以听一些轻音乐，做一些娱在休息时可以听一
16、些轻音乐，做一些娱 乐活动。乐活动。 04 每天练习深呼吸每天练习深呼吸 2 2 3 3 次，呼气要缓而次，呼气要缓而 慢，因地制宜地做一些体育活动，如慢，因地制宜地做一些体育活动，如 伸伸 展肢体、做八段锦、太极拳等。展肢体、做八段锦、太极拳等。 05 尽量保证有效的睡眠时间尽量保证有效的睡眠时间 06 接受焦虑情绪，适度焦虑可以帮助提升接受焦虑情绪，适度焦虑可以帮助提升 应对能力并发挥潜能；允许自己的负应对能力并发挥潜能；允许自己的负 面面 情绪适度宣泄，比如哭一场、与信任的情绪适度宣泄，比如哭一场、与信任的 朋友或同事倾诉、分享。朋友或同事倾诉、分享。 不 同 人 群 的 心 理 调 适
17、 指 南 6 6 一线防疫人员心理调适一线防疫人员心理调适 07 保持与家人的联系，获得情感上的支持；保持与家人的联系，获得情感上的支持； 关心家人，感受和谐家庭氛围。关心家人，感受和谐家庭氛围。 08 加强学习防护等相关专业知识，适度关加强学习防护等相关专业知识，适度关 注主流媒体对疫情的报道。注主流媒体对疫情的报道。 09 接受自身和医学技术的限制，尊重客观接受自身和医学技术的限制，尊重客观 现实，与同事共同做事，相互鼓励。现实，与同事共同做事，相互鼓励。 10 积极地自我对话，肯定自己的付出、专积极地自我对话，肯定自己的付出、专 业能力和自我价值，提高自我效能感。业能力和自我价值，提高自
18、我效能感。 不 同 人 群 的 心 理 调 适 指 南 7 7 居家隔离人员心理调适居家隔离人员心理调适 居家隔离使得以往的生活习惯、工作习惯、出行居家隔离使得以往的生活习惯、工作习惯、出行 习惯等发生很大改变，由此带来了心理压力。应习惯等发生很大改变，由此带来了心理压力。应 该该 尽快调整自己，适应新环境。尽快调整自己，适应新环境。 制订一个计划制订一个计划 安排好每天要做的事安排好每天要做的事 情，情， 特别是要保证规特别是要保证规 律的饮食和睡眠。律的饮食和睡眠。 找到一种支持找到一种支持 认真地跟家人一起做家认真地跟家人一起做家 务和聊务和聊 天。聊天的主题丰富一些，不天。聊天的主题丰
19、富一些，不 要要 只聊疫情。自我调整很困难只聊疫情。自我调整很困难 时，可以时，可以 通过热线或网络咨询通过热线或网络咨询 寻求专业支持。寻求专业支持。 钻研一件事钻研一件事 看书、听音乐、写字、看书、听音乐、写字、 学习一项新技能等，学习一项新技能等， 并且享受这个过程。并且享受这个过程。 不 同 人 群 的 心 理 调 适 指 南 7 7 居家隔离人员心理调适居家隔离人员心理调适 居家隔离使得以往的生活习惯、工作习惯、出行居家隔离使得以往的生活习惯、工作习惯、出行 习惯等发生很大改变，由此带来了心理压力。应习惯等发生很大改变，由此带来了心理压力。应 该该 尽快调整自己，适应新环境。尽快调整
20、自己，适应新环境。 进行一项锻炼进行一项锻炼 定时锻炼。特别是心情定时锻炼。特别是心情 烦躁时，烦躁时， 可以做一遍八段锦或自己喜可以做一遍八段锦或自己喜 欢欢 的室内运动。可以使用运动或的室内运动。可以使用运动或 健身健身 APPAPP，跟朋友远程约好一，跟朋友远程约好一 起锻炼。起锻炼。 思考一些体验思考一些体验 思考自己可以从这段经思考自己可以从这段经 历中获历中获 得什么有价值的人生体验。得什么有价值的人生体验。 不同心理问题 调适方式 第 二 部 分第 二 部 分 一一 睡 眠 不 好 怎 么 办睡 眠 不 好 怎 么 办 01 营造良好的睡眠环境。卧室的环境应当营造良好的睡眠环境。
21、卧室的环境应当 安静、舒适，安静、舒适， 光线及温度适宜，尽量不光线及温度适宜，尽量不 把闹钟放在床头，避免反复把闹钟放在床头，避免反复 看闹钟影响看闹钟影响 入睡。入睡。 不 同 心 理 问 题 调 适 方 式 02 建立良好的睡眠习惯。保持规律的作息建立良好的睡眠习惯。保持规律的作息 时间，每天同时间，每天同 一时刻起床，避免边玩手一时刻起床，避免边玩手 机边睡觉、开灯睡觉、喝酒机边睡觉、开灯睡觉、喝酒 助眠、晚上助眠、晚上 不睡白天补觉等。不睡白天补觉等。 03 合理安排活动。规律进行体育锻炼，睡合理安排活动。规律进行体育锻炼，睡 前前 1 1 小时内不小时内不 做容易引起兴奋的脑力劳做
22、容易引起兴奋的脑力劳 动或观看容易引起兴奋的书动或观看容易引起兴奋的书 籍和影视节籍和影视节 目，可以选择听舒缓音乐，结合适当的目，可以选择听舒缓音乐，结合适当的 呼吸或肌肉放松训练。呼吸或肌肉放松训练。 1 1 睡 眠 不 好 怎 么 办睡 眠 不 好 怎 么 办 04 积极投入工作。积极投入眼下的重要工积极投入工作。积极投入眼下的重要工 作，作， 哪怕是娱乐活动，也要全身心地投哪怕是娱乐活动，也要全身心地投 入。从入。从 工作中寻找乐趣，发现意义，看工作中寻找乐趣，发现意义，看 到力量与到力量与 能量。能量。 不 同 心 理 问 题 调 适 方 式 05 寻求专业帮助。如果持续心情不好，紧
23、寻求专业帮助。如果持续心情不好，紧 张张 不安、提心吊胆，拿不起、放不下，不安、提心吊胆，拿不起、放不下， 始终始终 难于自我缓解，可以主动拨打心理难于自我缓解，可以主动拨打心理 热线或热线或 通过网络咨询等，寻求专业人员通过网络咨询等，寻求专业人员 的帮助。的帮助。 2 2 如 何 克 服 焦 虑 心 理如 何 克 服 焦 虑 心 理 不 同 心 理 问 题 调 适 方 式 01 有了基本防范措施以后，有了基本防范措施以后， 就不必对自己的身心感受和外界信息过就不必对自己的身心感受和外界信息过 分关注，分关注， 应当将注意力投入更多积极、应当将注意力投入更多积极、 有意义的事情上。有意义的事
24、情上。 避免过分关注 02 通过微信、网络、电话通过微信、网络、电话 与熟悉的朋友保持畅通联系，借助与亲与熟悉的朋友保持畅通联系，借助与亲 朋好友的互朋好友的互 动，看到生活的美好，转移动，看到生活的美好，转移 对疫情信息的过度关注。对疫情信息的过度关注。 保持社会联络 03 保持正常的生活规律，保持正常的生活规律， 即使宅居在家，也要保持良好的生活节即使宅居在家，也要保持良好的生活节 奏和习惯，奏和习惯， 这有利于增强抵抗力。这有利于增强抵抗力。 生活规律如常 2 2 如 何 克 服 焦 虑 心 理如 何 克 服 焦 虑 心 理 不 同 心 理 问 题 调 适 方 式 04 积极投入眼下的重
25、要工积极投入眼下的重要工 作，哪怕是娱乐活动，也要全身心地投作，哪怕是娱乐活动，也要全身心地投 入。从工作入。从工作 中寻找乐趣，发现意义，看中寻找乐趣，发现意义，看 到力量与能量。到力量与能量。 积极投入工作 05 如果持续心情不好，紧如果持续心情不好，紧 张不安、提心吊胆，拿不起、放不下，张不安、提心吊胆，拿不起、放不下， 始终难于自始终难于自 我缓解，可以主动拨打心理我缓解，可以主动拨打心理 热线或通过网络咨询等，寻求专业人员热线或通过网络咨询等，寻求专业人员 的帮助。的帮助。 寻求专业帮助 3 3 如 何 克 服 恐 慌 心 理如 何 克 服 恐 慌 心 理 不 同 心 理 问 题 调
26、 适 方 式 不信谣言、理性不信谣言、理性 认知是关键认知是关键 对于新型对于新型 冠状病毒的认冠状病毒的认 识，从完全无知到知之识，从完全无知到知之 甚甚 少、到逐步了解，已少、到逐步了解，已 经掌握了不少规律。经掌握了不少规律。 要要 通过官方渠道客观了解通过官方渠道客观了解 疫情相关信疫情相关信 息，不要轻息，不要轻 信谣言。信谣言。 有备无患、积极有备无患、积极 防治是保证防治是保证 不折不扣不折不扣 落实各种防护落实各种防护 措施，加强个人防范，措施，加强个人防范， 有有 效切断传染源，减少效切断传染源，减少 感染机会。感染机会。 相信科学、坚定相信科学、坚定 信心是前提信心是前提
27、历史发展历史发展 证明，科学的证明，科学的 力量已经帮助我们战胜力量已经帮助我们战胜 了了 很多病魔。对抗击疫很多病魔。对抗击疫 情的战役中，已经情的战役中，已经 有了有了 胜利的曙光。胜利的曙光。 反思个性、锤炼反思个性、锤炼 意志是收获意志是收获 疫情是一疫情是一 面镜子，我们面镜子，我们 可以借此反思人生、思可以借此反思人生、思 考考 生命，培养沉稳、热生命，培养沉稳、热 心、乐观的个性，心、乐观的个性， 锻炼锻炼 刚毅、勇敢、坚定的意刚毅、勇敢、坚定的意 志。志。 4 4 担 心 感 染 怎 么 办担 心 感 染 怎 么 办 不 同 心 理 问 题 调 适 方 式 01 按照科学手段，
28、做好有效防按照科学手段，做好有效防 护。少出门、出门戴口罩。注意个人卫生，护。少出门、出门戴口罩。注意个人卫生， 避避 免集体聚会。免集体聚会。 积 极 防 范 02 疫情传播时期，对可能感染疫情传播时期，对可能感染 疾病保持警惕，监测体温，察觉症状，疾病保持警惕，监测体温，察觉症状， 适度了适度了 解自己身体症状，一旦有异常情解自己身体症状，一旦有异常情 况应及时寻求医学专业支持。况应及时寻求医学专业支持。 保 持 警 惕 03 通过听音乐、深呼吸、尝试通过听音乐、深呼吸、尝试 冥想训练等，放松身心，让心态慢慢平冥想训练等，放松身心，让心态慢慢平 稳下来，稳下来， 减少无谓的忧虑与担心。减少
29、无谓的忧虑与担心。 适 当 放 松 4 4 担 心 感 染 怎 么 办担 心 感 染 怎 么 办 不 同 心 理 问 题 调 适 方 式 04 设计好疫情期间的生活工作设计好疫情期间的生活工作 计划，有规律地生活，让生活充实起来，计划，有规律地生活，让生活充实起来， 提升提升 生活质量。生活质量。 调 节 生 活 05 多掌握健康科学知识，多学多掌握健康科学知识，多学 习和探索人与自然的关系，提升自己的习和探索人与自然的关系，提升自己的 认识，认识， 吸取更多积极的能量。吸取更多积极的能量。 升 华 提 高 应对新型冠状病毒肺炎疫情 国家卫生健康委员会疾病预防控制局国家卫生健康委员会疾病预防控制局 心理调适指南
