1、1-第一章.正确的健康观念2-3-4-WHO(世界卫生组织）对健康的标志世界卫生组织）对健康的标志:1.精力充沛，反映敏锐，走路轻松协调；精力充沛，反映敏锐，走路轻松协调；7.积极乐观，适应环境能力强；积极乐观，适应环境能力强；5.善于休息，睡眠良好；善于休息，睡眠良好；6.能抵抗一般的感冒和传染病；能抵抗一般的感冒和传染病；2.身体匀称，体重得当；身体匀称，体重得当；3.牙齿良好，牙龈色正；皮肤有弹性牙齿良好，牙龈色正；皮肤有弹性,头发有光泽头发有光泽,无头屑；无头屑；8.道德高尚，有公德，有修养；道德高尚，有公德，有修养；9.对自己对他人的利益和健康负责；对自己对他人的利益和健康负责；10
2、.不盗窃，不吸毒，不淫乱。不盗窃，不吸毒，不淫乱。4.饮食及排泄良好；饮食及排泄良好；5-健康是指一个人在身体、精神和健康是指一个人在身体、精神和社会等方面都处于良好的状态。他社会等方面都处于良好的状态。他包括身体的健康和心理的健康。包括身体的健康和心理的健康。传统的健康观主要是指一个人生传统的健康观主要是指一个人生理功能状态良好，没有疾病或病症。理功能状态良好，没有疾病或病症。6-人的健康状态分三种人的健康状态分三种:1.健健 康康 状状 态态 5%2.疾疾 病病 状状 态态 10%3.亚健康状态亚健康状态 85%健康健康 疾病疾病 现代医学将介于健康与疾病之间的生现代医学将介于健康与疾病之
3、间的生理功能低下的状态称作第三状态，即亚理功能低下的状态称作第三状态，即亚健康或灰色状态。健康或灰色状态。是一个由量变是一个由量变 质变的过程质变的过程 7-8-生活质量差生活质量差,工作效率低工作效率低,极易疲劳。极易疲劳。食欲不振、失眠健忘、心绪不宁、食欲不振、失眠健忘、心绪不宁、精神萎靡、焦虑忧郁、性欲衰退等。精神萎靡、焦虑忧郁、性欲衰退等。常表现为：常表现为：焦虑感、疲倦感、烦乱感、焦虑感、疲倦感、烦乱感、无聊感、无助感、无用感等。无聊感、无助感、无用感等。常常 伴伴 有：有：亚健康状态时刻损害着人的身心，亚健康状态时刻损害着人的身心，令医院和心理学家束手无策。而营养令医院和心理学家束
4、手无策。而营养学却有很好的预防和调节作用！学却有很好的预防和调节作用！苦苦苦苦.亚健康的人：9-世界卫生组织（世界卫生组织（WHO）指出影响健康的因素指出影响健康的因素:15%取决于遗传因素；取决于遗传因素；10%取决于社会因素；取决于社会因素；8%取决于医疗条件；取决于医疗条件；7%取决于气候环境；取决于气候环境；60%取决于自己的保健意识取决于自己的保健意识！新的健康观念由以前的偏重于治疗转向新的健康观念由以前的偏重于治疗转向积极地预防和保健，由依赖医生转向自己积极地预防和保健，由依赖医生转向自己把握健康的命运。把握健康的命运。10-预预 防防 治治 疗疗 营营 养养 学学 医医 学学11
5、-医疗保险医疗保险养老保险养老保险汽车保险汽车保险房产保险房产保险12-13-要达到理想的健康，不单要从多要达到理想的健康，不单要从多方面入手，而且要全情投入，一生方面入手，而且要全情投入，一生坚持。坚持。是我们建立健康生活方式，达到理想健康的四个因素。乐观的心态充足的休息适量的运动均衡的营养14-积极的人象太阳，照到那里那里亮；积极的人象太阳，照到那里那里亮；积极乐观的心态是心理健康的标志，积极乐观的心态是心理健康的标志，心理健康有利于减轻日常生活的紧张心理健康有利于减轻日常生活的紧张和压力，延缓衰老，增强免疫力。和压力，延缓衰老，增强免疫力。消极的人象月亮，初一十五不一样！消极的人象月亮，
6、初一十五不一样！15-每天的休息包括：每天的休息包括：68小时的睡眠和日间的精神放松。小时的睡眠和日间的精神放松。有规律高质量的睡眠及松弛习惯可以：有规律高质量的睡眠及松弛习惯可以：调节身体机能；恢复体调节身体机能；恢复体力；保持清醒的头脑；促力；保持清醒的头脑；促进食物的消化、吸收及排进食物的消化、吸收及排泄；保证营养和血液的供泄；保证营养和血液的供应；修复受损组织。应；修复受损组织。16-a.有氧运动有氧运动b.无氧运动无氧运动c.伸展运动伸展运动一个良好的运动计划应该包括三种身体活动：一个良好的运动计划应该包括三种身体活动：如骑自行车、慢跑、长距离游泳、竞走等。如骑自行车、慢跑、长距离游
7、泳、竞走等。有助于强健心肺功能和血液循环系统。能量均由脂肪提供。有助于强健心肺功能和血液循环系统。能量均由脂肪提供。如短跑、举重等短暂的剧烈活动。如短跑、举重等短暂的剧烈活动。有助于：有助于：消耗热量、保持体重、强健肌肉、消耗热量、保持体重、强健肌肉、加快代谢、改善睡眠、减轻压力、加快代谢、改善睡眠、减轻压力、缓和烦躁、强健心肌、促进循环缓和烦躁、强健心肌、促进循环。主要由肌肉糖原或碳水化合物供应能量。主要由肌肉糖原或碳水化合物供应能量。可增强身体的柔韧度和灵活度。可增强身体的柔韧度和灵活度。17-吃的吃的饱不一定吃的好，饱不一定吃的好，吃的吃的好不一定吃的有营养，好不一定吃的有营养，吃的吃的
8、有营养不一定吃的均衡。有营养不一定吃的均衡。均衡的营养是实均衡的营养是实现理想的健康的基现理想的健康的基本前提和保证，本前提和保证，是是最重要的因素！最重要的因素！18-19-一.如何实现均衡的营养?人类为了维持生命与健康，保证生人类为了维持生命与健康，保证生长发育和从事各种活动，每天必须通过长发育和从事各种活动，每天必须通过多种食物间的科学搭配摄取所需要的各多种食物间的科学搭配摄取所需要的各种营养素以维持正常的生理功能，这种种营养素以维持正常的生理功能，这种全面达到营养素供给量的膳食称为全面达到营养素供给量的膳食称为“科学膳食科学膳食”或或“平衡膳食平衡膳食”。首先，要做到科学膳食；首先，要
9、做到科学膳食；其次，养成良好的生活习惯；其次，养成良好的生活习惯；20-2.科学膳食每日饮食指南 类类 别别日摄入量日摄入量 日摄入量说明日摄入量说明五谷类五谷类 300500克克36碗大米、面包、谷类、及面碗大米、面包、谷类、及面粉类食物。粉类食物。奶豆类奶豆类奶奶 100克克 豆豆 50克克牛奶牛奶250mlx2杯，杯，豆浆豆浆250mlx1杯或豆腐杯或豆腐50克。克。肉蛋类肉蛋类 125200克克 肉类肉类4两或鸡蛋两或鸡蛋4个。个。蔬菜类蔬菜类 400500克克 3碟，每碟生蔬约碟，每碟生蔬约3两。两。水果类水果类 100200克克 23个。个。油脂类油脂类 25克克2汤勺。汤勺。中国
10、中国 营养学会营养学会21-人体每天所必须的人体每天所必须的40种以上的营养素都种以上的营养素都是缺一不可的，也都是人类赖以生存的物是缺一不可的，也都是人类赖以生存的物质基础。质基础。40种营养素包括：9 种必须氨基酸种必须氨基酸 2 种必须脂肪酸种必须脂肪酸 15种必需矿物质种必需矿物质 14种必需维生素种必需维生素22-9种必须氨基酸种必须氨基酸异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸、组氨酸。组氨酸。2种必须脂肪酸种必须脂肪酸n-3脂肪酸（亚麻酸）、脂肪酸（亚麻酸）、n-6脂肪酸（亚油酸）。脂肪
11、酸（亚油酸）。23-15种必需矿物质种必需矿物质常量元素常量元素7种：种：钙、磷、镁、钾、钠、氯、钙、磷、镁、钾、钠、氯、硫硫（日摄入量（日摄入量100mg以上）。以上）。微量元素微量元素8种：种：铁、碘、锌、硒、铜、钼、铁、碘、锌、硒、铜、钼、铬、钴（极少）铬、钴（极少）。14种必需维生素种必需维生素脂容性：脂容性：A、D、E、K。水容性：水容性：B族（族（B1、B2、B3、B5、B6、B12、叶酸、生物素）、叶酸、生物素）、Vc、胆碱。胆碱。24-误食误食/节食节食匆忙的生活方式匆忙的生活方式吸烟、饮酒、咖啡和茶吸烟、饮酒、咖啡和茶服用药物服用药物运动运动压压 力力25-环境污染环境污染食
12、物污染食物污染26-儿童儿童 成年人成年人 孕妇孕妇 老年人老年人27-5.营养补充食品（保健食品）保健食品系指具有特定保健功能的食品。保健食品系指具有特定保健功能的食品。即适用于特定人群食用，具有调节肌体功能即适用于特定人群食用，具有调节肌体功能的作用，不以治疗为目的的食品。的作用，不以治疗为目的的食品。营养补充食品：可补充缺乏营养补充食品：可补充缺乏的营养素，调节肌体功能，预的营养素，调节肌体功能，预防疾病，维护健康。防疾病，维护健康。28-29-30-1.营养素的分类1.蛋白质蛋白质 2.脂类脂类3.碳水化合物碳水化合物4.维生素维生素5.矿物质矿物质6.膳食纤维膳食纤维7.水水8.植物
13、化学物质植物化学物质A.宏量营养素宏量营养素B.微量营养素微量营养素C.其它其它（脂溶性、水溶性）（脂溶性、水溶性）（常量元素、微量元素）（常量元素、微量元素）31-A.宏量元素宏量元素1.蛋白质：蛋白质：是构成人体细胞的主要物质，由是构成人体细胞的主要物质，由20种基本氨基酸组成。其中包括：种基本氨基酸组成。其中包括：9 种必须氨基酸种必须氨基酸（体内不能合成或合成量（体内不能合成或合成量远不能满足需求的必须从食物中摄取的氨基远不能满足需求的必须从食物中摄取的氨基酸）酸）11种非必须氨基酸种非必须氨基酸(可由必须氨基酸转变）可由必须氨基酸转变）!32-异亮氨酸亮氨酸蛋氨酸赖氨酸苯丙氨酸色氨酸
14、苏氨酸缬氨酸组氨酸33-蛋白质构成人体的：1.血液2.肌肉 组织 器官3.皮肤 毛发 指甲4.抗体34-蛋白质的作用v维持人体生长发育、构成及修补细胞的主要元素。（制造肌肉、血液、皮肤和各种身体器官）v调节生理机能、保持机体水平衡、酸碱平衡及体液平衡。v向细胞输送各种营养素。v为免疫系统制造抗体。v帮助伤口血液凝结及愈合。v在体内制造酶，有助将食物转化为能量。35-2.脂类脂类36-脂类 并非一无是处37-脂类是人体必须的营养素之一 它与蛋白质、碳水化合物统称产能三大营养素。它包括:a.脂肪 b.类脂 （1）分类：）分类：38-（2）人体脂类的分布：）人体脂类的分布：正常人为正常人为14%19
15、%过胖人为过胖人为32%60%脂类脂类类脂占总脂量的类脂占总脂量的5%约占约占 体重体重39-（3）脂肪：）脂肪：供给和贮存热能供给必需脂肪酸促进脂溶性维生素的吸收提高膳食的饱腹感与美味感保护身体组织结构功能维持体温是由甘油和脂肪酸结合而成的甘油三酯。作用：40-（4）脂肪酸）脂肪酸 脂肪酸从化学结构形式上分：不饱和脂肪酸 饱和脂肪酸 脂 肪 酸多不饱和脂 肪 酸 单不饱和脂 肪 酸 41-占总热量的占总热量的2020-30-30（成人适宜摄入量）（成人适宜摄入量）每日饱和脂肪（存在于肥肉、奶油、人造奶每日饱和脂肪（存在于肥肉、奶油、人造奶油、乳酪及蛋黄中）的摄取量宜占总热量的油、乳酪及蛋黄中
16、）的摄取量宜占总热量的1010以下。以下。每日多不饱和脂肪（来自于鱼、海产和植物每日多不饱和脂肪（来自于鱼、海产和植物油）的摄取量不超过总热量的油）的摄取量不超过总热量的1010。每日单不饱和脂肪（来自于橄榄、花生和酪每日单不饱和脂肪（来自于橄榄、花生和酪梨）的摄取量约占总热量的梨）的摄取量约占总热量的1010左右。左右。（5）脂肪的每日适宜摄入量42-缺乏脂肪可造成。必需脂肪酸缺乏病影响脂溶性维生素的吸收 食物中含有各种脂肪酸，多以甘油三酯（脂肪）形式存在。n-3亚麻酸亚麻酸n-6亚油酸亚油酸43-多不饱和脂肪酸-3脂肪酸脂肪酸(亚麻酸）亚麻酸）-6脂肪酸脂肪酸(亚油酸亚油酸)EPA（20碳
17、碳5烯酸）烯酸）DHA（22碳碳6烯酸）烯酸）EPA DHA 花生四烯酸花生四烯酸存在于深海鱼类脂肪中人体不能自行合成存在于深海鱼类脂肪中人体不能自行合成（6）必须脂肪酸：44-必需脂肪酸：人体不可缺少，必需脂肪酸：人体不可缺少，但不能自身合成；缺乏可造成高血但不能自身合成；缺乏可造成高血脂、湿疹或燥皮病；充足则防治心脂、湿疹或燥皮病；充足则防治心脏和脑血管病变，抗血管硬化，降脏和脑血管病变，抗血管硬化，降低血清胆固醇，预防高血压、冠心低血清胆固醇，预防高血压、冠心病和细胞衰老等作用；并平衡饱和病和细胞衰老等作用；并平衡饱和脂肪酸。脂肪酸。必须脂肪酸：45-EPA血管清道夫血管清道夫调节血脂，
18、降低血液内低密度脂蛋白胆固醇及甘油三酯的含量，有助于防止动脉硬化。减缓血液凝结速度，使血液稀释，有助于防止血管阻塞。-3脂肪酸脂肪酸46-DHA护脑专家护脑专家v在视网膜细胞中含量很高，增强视网膜细胞膜活性，减轻视力衰退的程度v 可活化脑细胞，改善脑部氧和营养素的供应，增强记忆力，防止大脑衰老v 可改变白细胞的化学作用，减缓发炎程度，有助于缓解关节炎及其它炎症症状。v 有助于调节血脂-3脂肪酸脂肪酸47-48-脂肪脂肪磷脂磷脂细小油珠细小油珠肝分泌的肝分泌的磷脂胆固磷脂胆固醇复合体醇复合体胆汁酸盐微团胆汁酸盐微团结合结合胆汁酸可胆汁酸可促进胆固促进胆固醇的吸收醇的吸收49-胰脂胰脂肪酶肪酶肠脂
19、肪酶肠脂肪酶脂肪脂肪小滴小滴甘油甘油+脂肪酸脂肪酸70%20%水解水解水解水解小肠黏膜细胞吸收小肠黏膜细胞吸收甘油三酯甘油三酯(乳糜乳糜)淋巴淋巴进入血循环进入血循环胆胆盐盐微微团团乳化乳化具有促进具有促进乳化作用乳化作用50-血浆：水溶液 脂类：难溶解蛋白质血浆脂蛋白亲水脂类亲水脂类和蛋白质和蛋白质 疏水的脂类疏水的脂类“低密度脂蛋白低密度脂蛋白”含甘油三脂（脂肪）多，含甘油三脂（脂肪）多，“高密度脂蛋白高密度脂蛋白”含甘油三脂（脂肪）少。含甘油三脂（脂肪）少。胆固醇胆固醇血浆（清）脂蛋白的分类：血浆（清）脂蛋白的分类：结结构构51-（8）动脉粥样硬化的形成与预防）动脉粥样硬化的形成与预防5
20、2-饱和脂肪酸饱和脂肪酸血胆固醇血胆固醇 甘油三脂甘油三脂 低密度脂蛋白胆固醇低密度脂蛋白胆固醇 动脉粥样硬化动脉粥样硬化动物性脂肪动物性脂肪40%60%摄入摄入 过高过高胆固醇累积动脉内膜胆固醇累积动脉内膜血脂血脂 升高升高形形 成成 动物内脏脑动物内脏脑 胆固醇胆固醇300mg53-54-深海鱼类深海鱼类n-3多不饱和脂肪酸多不饱和脂肪酸 E PA DHA血小板凝集血小板凝集血胆固醇血胆固醇 甘油三脂甘油三脂 低密度脂蛋白胆固醇低密度脂蛋白胆固醇 防止动脉粥样硬化防止动脉粥样硬化降低降低55-高密度脂蛋白（高密度脂蛋白（HDL）中甘中甘油三酯较少，磷脂和酶较多，油三酯较少，磷脂和酶较多，有
21、助于分解乳糜微粒和低密有助于分解乳糜微粒和低密度脂蛋白及胆固醇酯的合成。度脂蛋白及胆固醇酯的合成。血浆中游离胆固醇血浆中游离胆固醇高密度脂蛋白高密度脂蛋白胆固醇酯胆固醇酯阻止游离胆固醇沉积动脉壁56-动脉粥样硬化动脉粥样硬化57-英国营养协会建议均衡的饮食必須每周至少吃2-3次魚，每次3两少吃魚少吃魚与与不吃魚者不吃魚者烹调烹调魚魚时时，方式不，方式不当当者者血脂血脂过过高及有心血管疾病傾向者高及有心血管疾病傾向者58-q提取自挪威深海中的鲑鱼，提取自挪威深海中的鲑鱼，每粒提供每粒提供180180毫克毫克EPAEPA和和120120毫毫克克DHADHA，能有效调节血脂，促能有效调节血脂，促进健
22、康。进健康。q 每粒另含每粒另含2020毫克维生素毫克维生素E E，防止鱼油氧化，使防止鱼油氧化，使EPAEPA和和DHADHA进进入人体内有良好的活性。入人体内有良好的活性。小粒小粒胶囊胶囊，方便吞食，方便吞食59-来来自挪威的大西洋自挪威的大西洋鲑鱼鲑鱼是深海是深海鱼类鱼类中中-3脂肪酸含量最脂肪酸含量最丰丰富的富的鱼类鱼类之一之一鲑鱼鲑鱼-3系脂肪酸含量系脂肪酸含量是是虱目魚的虱目魚的 3.4倍倍是沙丁鱼的是沙丁鱼的 2 倍倍60-根据根据研究指出研究指出补补充魚油充魚油时时一定一定要同要同时时攝取攝取维维生素生素E，因因为为魚油是魚油是属于属于高度不飽和油脂，容易受到光高度不飽和油脂，
23、容易受到光热热及及空气空气的的破坏破坏，所以特別添加，所以特別添加维维生素生素E 以以确确保魚油的安定性及效保魚油的安定性及效益。益。61-心肌梗塞 死亡血栓 偏瘫 营养不良 器官衰歇 死亡 先要钱 后要命痛苦自己 拖累亲人62-7.水水水是一切生命必须的物质。水是一切生命必须的物质。(1)水在体内的分布水在体内的分布水是人体中含量最多的成分。水是人体中含量最多的成分。成年男子约为体重的成年男子约为体重的60%，女子为，女子为5055%。体内含水量与年龄和性别有关，年龄越小，体内含水量与年龄和性别有关，年龄越小，含水量越大。含水量越大。胚胎含水量可达体重的胚胎含水量可达体重的98%，新生儿可达
24、新生儿可达80%；1016岁以后渐达成人水平；岁以后渐达成人水平；40岁后随肌肉组织含量的减少水含量渐下降岁后随肌肉组织含量的减少水含量渐下降60岁以上男性为体重的岁以上男性为体重的51.5%,女性为女性为45.5%.63-水在体内主要分布于细胞内和细胞外。水在体内主要分布于细胞内和细胞外。细胞内水含量为体重的细胞内水含量为体重的2/3，细胞外为，细胞外为1/3。各组织器官的含水量相差很大，血液中各组织器官的含水量相差很大，血液中最多，脂肪组织中较少（见下表），女性最多，脂肪组织中较少（见下表），女性脂肪多故含水量比男性少。脂肪多故含水量比男性少。血液血液83.0%肾含肾含82.7%心含心含7
25、9.2%肺含肺含79.0%脾含脾含75.8%肌肉肌肉75.6%脑含脑含74.8%肠含肠含74.5%皮肤皮肤72.0%肝含肝含68.3%骨骼骨骼22.0%脂肪脂肪10.0%64-(2)水的平衡水的平衡体内水的来源包括体内水的来源包括:饮水、食物中水及内生水。饮水、食物中水及内生水。成成 年年 人人 一一 日日 水水 平平 衡衡 量量 来 源摄入量/ml 排出部位排入量/ml 饮 料 1200 肾脏排尿1500(60%)食 物 1000 皮肤蒸发 500 内生水 300 肺呼气 350 大肠粪便 150 合 计 2500 合 计 2500内生水主要来源于宏量元素代谢时产生的水，内生水主要来源于宏量元素代谢时产生的水，65-健 康 无 价66-67-68-69-70-71-72-73-74-75-76-77-78-79-80-81-82-83-84-85-86-87-88-89-
