1、如何应对考试焦虑心理健康主题班会焦虑的沙鼠焦虑的沙鼠 在撒哈拉大沙漠中，有一种士灰色的沙鼠。每当早季到来之时，这种沙鼠都要囤积大量的草根，以备度过这段艰难的日子。因此，在整个早季到来之前，沙鼠都会忙得不可开交，在自家的洞口进进出出，满嘴都是草根。从早晨一直到夜晚，苦的程度让人惊叹。但有一个现象却很奇怪，一只沙鼠在早季里需要吃掉2公斤草根，当洞里的草根足以使它们度过早季时，沙鼠却仍然在拼命地工作，仍然一刻不停地寻找草根，并一定要将草根咬断，一般都要运回10公斤草根才能心安理得，才会踏实，否则便会焦躁不安，吱吱叫个不停。实际上运回的草根最后大部分都腐烂掉了，沙鼠还要将腐烂的草根清理出洞。心灵故事焦
2、虑的沙鼠焦虑的沙鼠 曾有不少医学界的医生想用沙鼠来代替小白鼠做医学实验，但所有的医生在实践中都觉得沙鼠并不好用。其问题在于沙鼠一到笼子里，就到处寻找草根，连落到笼子外边的草根它们也要想法叼进来，尽管它们在这里根本不缺草根和任何食物。如果不能按照它们的生活习惯养殖，沙鼠就会因为极度的焦虑而很快死去。【心灵启示】【心灵启示】不要为烦恼的事情焦虑，不要为不要为烦恼的事情焦虑，不要为虛虛幻的事情焦虑，不要为能解幻的事情焦虑，不要为能解決決的的事情焦虑。有时我们感到恐惧，只是因为我们制造了恐惧。事情焦虑。有时我们感到恐惧，只是因为我们制造了恐惧。心灵故事案例分析 于洁是一名来白普通职工家庭的重点中学初一
3、学生，性格温顺，处处严格要求自己，尽量做得尽善尽美，以避免被父母批评。于洁从小就要强，学习上从来不用父母操心，小学时成绩一直名列前茅，年年荣获“三好学生”称号，成绩总排在全班前10名，深受学校领导和老师器重。由于于洁的刻苦努力、勤奋好学，刚进入初中后成绩依然保持在班里的前10名。但是进入初一第二学期以来，由于学习日渐紧张，来自各方面的压力也越来越大。在初一第二学期的第一次月考时她突然想上厕所，但碍于是男老师监考，一直忍着没有告诉老师，也无法集中注意力答卷。接下来的几门考试中也出现了同样的情况，结果考试成绩一落千丈，由班里的第8名降到了第22名。自那以后，只要临近或参加重要考试，她就总是感到焦急
4、和心慌，神经绷得很紧，而且很难入睡，白天筋疲力尽，无法集中注意力听课，也难以静下心来复习功课，所以，在第二次月考她的成绩排名又下滑了，由之前的第22名降到了第26名。于洁很担心，再这样下去，还怎么实现自己心中的中考目标啊？目 录CONTENTS01解读考试焦虑02应对考试焦虑技巧03考试焦虑测量01解读考试焦虑考试焦虑 考试焦虑：考试焦虑：是考生由于面临考试而产生的一种特征心理反应，它是在应试情境刺激下，受个人的认知、评价、个性、特点等影响而产生的以对考试失败的担忧和情绪紧张为主要特征的心理反应状态，是考生中常见的一种以担心、紧张或忧虑为特点的复杂而延续的情绪状态，包括考前焦虑、临场焦虑及考后
5、焦虑紧张。考试焦虑的影响因素1.考试焦虑影响了考试成绩，而不良的考试成绩又会反馈强化，加速考试焦虑。2.严重的考试焦虑常使学生平时就忧心忡忡、忐忑不安，心里总惦记着考试，学习时注意力不能集中，情绪烦躁，学习效率降低。3.焦虑常常会导致考生一系列的生理反应，如心慌、出汗、头昏、失眠、厌食、尿频等植物性神经功能紊乱。考试焦虑的来源1.来自于社会的压力、父母的压力、老师的压力、同学之间的竞争压力2.来自于自身的各种因素影响：自我期望过高梦想自己能一举成功，幻想自己考试能超水平发挥，当感觉自己力不从心时，紧张和焦虑的心态便油然而生。知识准备和应试技能不足准备不充分，知识上有欠缺，导致信心不足。本来就提
6、心吊胆，一旦试题与自己准备的不相符合，就会更加紧张，结果必然导致高焦虑。自信心不足，自尊心强总有一种害怕被淘汰的心理，过分看重考试评价所带来的后果，承受不起考试的失败。考前身体状况不好，比如生病、失眠、过度疲劳等也会导致体能上竞技状态不佳，从而产生高焦虑02应对考试焦虑的技巧 其实每一次的考试都是一次再学习的机会，是巩固、加深和理解已学知识的途径，是衡量学业成就的一种方式。每次考试之后的查漏补缺是最重要的。月考、统考、模考、高考是作为一名高中生需要面对的一次次比较重要的考试，然而这些考试并不能决定一个人的一生。因此，同学们应该以一种平常心来对待各种考试。调整认知 绝大多数考试焦虑过度的同学，都
7、是因为对自己要求过高而导致的。一般来说，同学们都希望自己在考试中得到好成绩。由于这种希望十分强烈，以至于会在无意中把希望当成实际水平，忽略了二者之问的差距。当反映自己实际水平而低于预期的考试成绩出来之后，就会感到非常懊丧。这种情绪具有传染性，当下次考试时，又会重演上次的情景。如此循环，逐渐对考试产生恐惧感，压力越来越大。严重者甚至会出现晕场的现象。所以要对自己的学习能力和状况有一个正确的判断与评估，制定较为现实的预期成绩目标。以这样的心态来对待考试，就会平和得多，从容得多。降低过高的期望 分数只是反映了过去的情况，并不代表成绩。什么是成绩？对考试结果进行详细分析判研，发现存在的问题，采取措施加
8、以解決，提高自己的发现能力、判断能力和学习能力，这才叫成绩。如果这么做了，那么分数就是一个符号，下次考试一定会提高。你如果真的有压力的话，也不应该放在考试上，而应该放在考试后的反思。这才是最重要、最关键的地方，因为它决定你的未来。可是你回想一下，谁会在自己独自一人检查或思考的时候紧张、焦虑呢？所以尽可以把考试看成一次自我复习，分数其实不是那么重要。正确认识分数放松训练 闭上眼睛（找一个舒适的位置，坐着或躺着都可以），将手轻轻地握起来放在大腿上，放松手臂。绥慢地深呼吸（用腹部，而不是胸部，进行有节奏的呼吸），平静地暗示自己头顶部“放松”，放松之后，把注意力转人眼部区域，直到觉得该部位已经放松后，
9、再进人脸部区域进行放松。最后进人耳朵和颈部后面的区域做放松运动，这是承受压力的集中区，应多花些时间在这些区域，直到感觉这些区域的肌肉确实已经完全放松为止。每天做一次放松训练，每次10分钟左右。训练的要点是先紧张后放松，在感受紧张之后再充分体验放松的效果。比如腹部放松就是先收腹，保持10秒钟左右，然后放松。一般每天做35次，坚持24周即可形成习惯，只需片刻就能放松自己紧张的情绪。身心放松03考试焦虑测量问卷测量1.（）当一次重大考试将要来临时，我总是在想别人比我聪明得多。2.（）如果我将要做一次智能测试，在做之前我会非常焦虑。3.（）如果我知道将会有一次智能测试，在此之前我感到很自信很轻松。4.
10、（）参加重大考试时，我会出很多汗。5.（）考试期间，我发现自己总是在想一些和考试内容无关的事。6.（）当一次突然袋击式的考试来临时，我会感到很害怕。7.（）考试期间我经常想到会失败。8.（）重大考试后我经常感到紧张，以至胃很不舒服。9.（）我对智能考试和期末考试之类的事总感到发林。10.（）在一次考试中取得好成绩似乎并不能增加我在第二次考试中的信心。11.（）在重大考试期间我有时感到心跳很快。12.（）考试结束后我总是觉得可以比实际上做得更好13.（）考试完毕后我总是感到很抑郁。14.（）每次期末考试之前，我总有一种紧张不安的感觉。15.（）考试时，我的情绪反应不会干扰我考试。16.（）考试期
11、间我经常很紧张，以至本来知道的东西也忘了。17.（）进行重要的考试对我来说似乎是一个很大的挑战。问卷测量18.（）对某一门考试，我越努力准备越感到困惑。19.（）某门考试一结束，我试图停止有关担忧，但做不到。20.（）考试期间我有时会想我是否能完成高中学业。21.（）我宁愿写一篇论文，而不是参加一次考试，作为某门课程的成绩。22.（）我真希望考试不要那么烦人。23.（）我相信，如果我单独参加考试而且没有时间限制的话，我会考得更好24.（）想着我在考试中能得至少分，影响了我的复习和考试。25.（）如果考试能废除的话，我想我能学得更好。26.（）我对考试抱这样的态度：虽然我现在不懂，但我并不担心。
12、27.（）我真不明白为什么有些人对考试那么紧张。28.（）我很差劲的想法会干扰我在考试中的表现29.（）我准各期末考试并不比准备平时的考试更卖力。30.（）尽管我对某门功课复习得很好，但我仍然对这门功课的考试感到焦虑。31.（）在重大考试前，我吃不香、睡不着。问卷测量32.（）在重大考试前我发现我的手臂会颤抖。33（）在考试前我很少有“临时抱佛脚”，的需要。34（）校方应认识到有些学生对考试较为焦虑，而这会影响他们的考试成绩。35.（）我认为考试期间似乎不应该搞得那么紧张36.（）一接触到发下来的试卷，我就觉得很不自在。37.（）我讨厌老师喜欢搞“突然袭击”式的考试。计分方法答案为“是”则记1分，为“否”则记0分，但其中第3、15、26、27、29、33题6个项目的答案为反向记分，即“是”记0分，“否”，记1分。结果解释如果分数在012分，说明考试焦虑处于较低水平；如果分数在1320分，说明考试焦虑处于中等水平；如果分数在20分以上，说明考试焦虑处于较高水平。认真分析最近一次考试失败的客观原因和主观原因，并找到相应的解决方法。思考探究感谢聆听心理健康主题班会
