1、年纪轻轻就年纪轻轻就“突出突出”，医生教你科学防治腰间盘突出，医生教你科学防治腰间盘突出 上学希望成绩突出，工作希望业绩突出，就连打游戏都希望战绩突出，结果突上学希望成绩突出，工作希望业绩突出，就连打游戏都希望战绩突出，结果突 出来，突出去，腰间盘也开始突出了！出来，突出去，腰间盘也开始突出了！ 过去总觉得过去总觉得“腰间盘突出腰间盘突出”是成天北京瘫的大爷们才会得的， 没想到在生活和工作是成天北京瘫的大爷们才会得的， 没想到在生活和工作 的双重压力下，的双重压力下，90 后们也步入了后们也步入了“突出突出”的行列！的行列！ 其实，人在二十岁后椎间盘就开始退变，由于椎间盘在脊柱的负荷与运动中承
2、其实，人在二十岁后椎间盘就开始退变，由于椎间盘在脊柱的负荷与运动中承 受着强大的压力，无形中就为腰椎间盘突出奠定了基础。受着强大的压力，无形中就为腰椎间盘突出奠定了基础。 在外伤、劳损以及寒湿等不断压力下，会进一步加重椎间盘的负荷，加速纤维在外伤、劳损以及寒湿等不断压力下，会进一步加重椎间盘的负荷，加速纤维 环的退变破裂，直至髓核膨出、突出，甚至脱出。环的退变破裂，直至髓核膨出、突出，甚至脱出。 “突出突出”了，怎么办？了，怎么办？ 腰椎间盘突出的轻度和初次发作患者，可以通过生活调整和一些腰背肌功能的腰椎间盘突出的轻度和初次发作患者，可以通过生活调整和一些腰背肌功能的 锻炼来循序渐进缓解症状。
3、锻炼来循序渐进缓解症状。 01 保证营养均衡保证营养均衡 饮食的重点是保证营养均衡。可以根据患者的营养状态和中医证型的不同，选饮食的重点是保证营养均衡。可以根据患者的营养状态和中医证型的不同，选 取不同的配餐方案。取不同的配餐方案。 血瘀气滞型血瘀气滞型 饮食宜活血化瘀之品，如黑木耳、金针菇、桃仁等。饮食宜活血化瘀之品，如黑木耳、金针菇、桃仁等。 寒湿痹阻型寒湿痹阻型 饮食宜温经散寒、祛湿通络之品，如砂仁、羊肉、蛇酒等。饮食宜温经散寒、祛湿通络之品，如砂仁、羊肉、蛇酒等。 药膳方：如肉桂瘦肉汤、鳝鱼汤、当归红枣煲羊肉等。药膳方：如肉桂瘦肉汤、鳝鱼汤、当归红枣煲羊肉等。 忌凉性食物及生冷瓜果、冷
4、饮。忌凉性食物及生冷瓜果、冷饮。 湿热痹阻型湿热痹阻型 饮食宜进清热利湿通络之品，如丝瓜、冬瓜、赤小豆、玉米须等。饮食宜进清热利湿通络之品，如丝瓜、冬瓜、赤小豆、玉米须等。 药膳方：丝药膳方：丝瓜瘦肉汤。瓜瘦肉汤。 忌辛辣燥热之品，如葱、蒜、胡椒等。忌辛辣燥热之品，如葱、蒜、胡椒等。 肝肾亏虚型肝肾亏虚型 阴虚者宜进食滋阴填精、滋养肝肾之品，如枸杞子、黑芝麻、黑白木耳等。阴虚者宜进食滋阴填精、滋养肝肾之品，如枸杞子、黑芝麻、黑白木耳等。 药膳方：莲子百合煲瘦肉汤。药膳方：莲子百合煲瘦肉汤。 忌辛辣香燥之品。忌辛辣香燥之品。 阳虚者宜进食温壮肾阳，补精髓之品，如黑豆、核桃、杏仁、腰果、黑芝麻等，
5、阳虚者宜进食温壮肾阳，补精髓之品，如黑豆、核桃、杏仁、腰果、黑芝麻等， 忌生冷瓜果及寒凉食物。食疗方：当归生姜羊肉汤。忌生冷瓜果及寒凉食物。食疗方：当归生姜羊肉汤。 02 合理锻炼腰背合理锻炼腰背 大部分腰椎及椎旁软组织劳损性腰痛都与不良姿势和肌肉过度疲劳有关，通过大部分腰椎及椎旁软组织劳损性腰痛都与不良姿势和肌肉过度疲劳有关，通过 腰背肌功能锻炼纠正不良姿势。腰背肌功能锻炼纠正不良姿势。 小燕飞小燕飞 俯卧位，双手背后，双下肢伸直。后背肌肉缓慢用力，同时使头胸及双下肢离俯卧位，双手背后，双下肢伸直。后背肌肉缓慢用力，同时使头胸及双下肢离 开床面，持续开床面，持续 3-5 秒钟，缓秒钟，缓慢放
6、平上身和下肢。每慢放平上身和下肢。每 15 次为次为 1 组，连续做组，连续做 3 组。组。 初学者：可先单独练习头胸抬离床面，待动作熟练、力量增强后，再练习下肢初学者：可先单独练习头胸抬离床面，待动作熟练、力量增强后，再练习下肢 同时抬离床面。同时抬离床面。 五点支撑五点支撑 仰卧位，屈髋屈膝。双肘及颈部顶住床面，腹部及臀部向上抬起，与膝同高，仰卧位，屈髋屈膝。双肘及颈部顶住床面，腹部及臀部向上抬起，与膝同高， 持续持续 3-5 秒钟，缓慢恢复原位。每秒钟，缓慢恢复原位。每 15 次为次为 1 组，连续做组，连续做 3 组。组。 团身滚腰团身滚腰 仰卧位，屈髋屈膝。双手抱膝，贴紧前胸，全身团
7、成球状。用力将上身抬起，仰卧位，屈髋屈膝。双手抱膝，贴紧前胸，全身团成球状。用力将上身抬起， 再缓慢躺下，如此往复。每再缓慢躺下，如此往复。每 15 次为次为 1 组，连续做组，连续做 3 组。组。 游泳游泳 坚持游泳有利于保持脊柱生理曲度、增强脊柱关节肌肉力量和协调性，从而避坚持游泳有利于保持脊柱生理曲度、增强脊柱关节肌肉力量和协调性，从而避 免颈肩腰腿痛的发生。此外，还可免颈肩腰腿痛的发生。此外，还可以增强心肺功能、提高免疫力。以增强心肺功能、提高免疫力。 03 注意日常腰背保养注意日常腰背保养 1. 急性期以卧床休息为主。下床活动时，须佩戴腰托。不宜久坐。急性期以卧床休息为主。下床活动时
8、，须佩戴腰托。不宜久坐。 2. 做好腰部保护，防止腰部受到外伤。尽量不弯腰提重物，减轻腰部负荷。捡做好腰部保护，防止腰部受到外伤。尽量不弯腰提重物，减轻腰部负荷。捡 拾地上的物品时，宜双腿下蹲，腰部挺直，动作要缓。拾地上的物品时，宜双腿下蹲，腰部挺直，动作要缓。 3. 坐硬板凳，卧硬板床。工作时要做到腰部姿势正确，劳逸结合，防止过度疲坐硬板凳，卧硬板床。工作时要做到腰部姿势正确，劳逸结合，防止过度疲 劳、寒冷等刺激。劳、寒冷等刺激。 4. 自觉改变不良生活习惯。自觉改变不良生活习惯。 总之，虽然腰椎间盘突出症病程长、恢复慢，但是努力保持愉快的心情，积极总之，虽然腰椎间盘突出症病程长、恢复慢，但是努力保持愉快的心情，积极 面对疾病，腰椎间盘突出并没有那么可怕！面对疾病，腰椎间盘突出并没有那么可怕！ 作者作者 | 北京航天中心医院北京航天中心医院 张昶张昶
