1、高級中醫學Advanced Traditional Chinese Medicine南台科技大學進修部碩士在職專班 生物科技所授課老師:陳彥霖 睡眠的環境 環境因素對生活緊張的現代人來說，只要懂得一些訣竅，也可睡個好覺。其中，怎樣營造一個有利於睡眠的居室環境十分重要。聲音、光線、氣味，床鋪太軟或太硬，室內溫度太高或太低，蚊、蠅或虱的叮咬等，都會干擾睡眠。聲音 一般而言，超過七十分貝的聲音就算是很大的噪音了，會引起醒覺無法入睡。但有不少人睡覺時習慣聽音樂或是聽人聲，這就是屬於個人習慣問題，不可一概而論。然而個體對聲音的敏感性是不同的，對不同來源的聲音有不同的敏感度；例如久居城市中的人們對夜晚車輛
2、來往的聲音較不敏感，但旅遊至鄉間時，清晨雞啼聲就能吵醒他們。在非常安靜甚至隱約可聽到自己心跳聲的環境裏，一般人也不易入睡。溫度 若平時都是處於高溫、高潮濕的地方睡覺，突然換成一個低溫、低潮濕的地方，可能會變得不易入睡。有人會認為睡覺時體溫會上升，因為睡覺時容易流汗。睡眠時的體溫是下降的，流汗是保持較低的體溫，散熱方法就是流汗了。在剛入睡時由於體溫下降，一個幫助入睡的方式就是幫助體溫略微下降，所以在調整冷氣溫度時，設定在想入睡時溫度低一點，過一段時間入睡之後再溫度回升。溫度如果室溫過低，在速眼動睡眠時體溫急速下降，過低的體溫會促使睡者醒來，這是許多人在後半夜或清晨易有冷醒的經驗。空調溫度設定最好
3、是能主動變換：在入睡時低一點如 26C，等入睡一、二小時後再回升至 28C 。適宜的相對溼度為60%70%。使用冷氣機、暖爐時需注意溼度維持，且室溫需適宜防止過度流汗。穿著吸汗性佳的睡衣，有助於身體周圍適宜濕度的維持。磁場 強大的電場，磁場可能會影響我們的生理運作，抑制褪黑激素的分泌。褪黑激素除了影響日夜節奏運轉，可能有促睡作用，故強大的電磁場會影響睡眠。研究發現睡在比一般城市日常生活高五倍的50Hz電磁場環境時，慢波睡眠顯著減少。 震動平穩不動的床有助於入睡，有時適當的震動也可以幫助睡眠，像要哄小孩子入睡就需要輕微的搖晃；但突然的有感震動是會震醒睡者。長大後大約是安靜一些的環境就可以。光亮
4、燈暗環境裏較易入眠，若處在極暗的空間反而不好入睡。有些人對黑暗具有不安全感，可以在臥房開盞小紅燈，有助入眠。若因同宿者作息不同無法在入睡時減低光照，則用眼罩幫助隔光。相對於夜晚黑暗助眠，清晨光照則有助於清醒；東向窗戶的臥房在夏天需加掛微遮光窗簾，以免過早的強光及高溫造成過早醒來。空氣 室內空氣要保持流暢，確保夜晚睡眠時有足夠的氧氣。密閉過久會造成氧氣不足，特別是有睡眠窒息的患者，本身就有呼吸疾病，更應保持空氣流通。必要時開啟空氣清淨機維持室內空氣品質。中醫傳統以沉香治療失眠，有助眠效果。擺設 包括臥房顏色、家具擺置等，最好是將臥房單純化，不要在臥房做太多其他的事情。其他寢具的選擇以舒適、適合自
5、己為主。選擇有助平靜的臥房顏色、移除過多與睡眠無關的雜物、保持臥房清潔。時鐘應擺在床頭櫃上。臥房擺設考量原則是需將臥房功能單純化，使臥房純粹是睡眠。睡衣 依個人喜愛，不過以舒適，當轉動睡姿時不會有任何困難，另考量吸汗、通風的問題。枕頭 枕頭是維持舒適的睡姿。選擇枕頭需依睡姿習慣而定，常側睡則枕頭大小應能支撐頭及頸，背躺睡姿的枕頭以支撐頸部為主。睡眠中時常大幅度翻身，則枕頭需稍大，免得一翻身即睡落枕下。同身寸以自己枕頭當大小枕頭天然羽毛填充枕頭軟硬適合且耐用，只是價錢較合成纖維填充枕頭高。宣稱以藥草或花填充的枕頭具有安眠療效值得懷疑，即使其填充物本身具有些鎮靜安神效用，其除菌消毒處理、枕頭軟硬及
6、大小、清潔與耐用性等是考量的重點。經過長期使用後，枕頭的彈性會逐漸變差，因此應注意更新彈性不佳的枕頭。如果醒來常有落枕的扭傷現象，也許應考慮更換較適合的枕頭。床墊 考量軟硬度、彈性、透氣等性質是否適合自身。枕頭，床墊也有其使用期限，當彈性不佳時或睡醒易有腰酸背痛時，也許應考慮更換床墊。至於水床、磁床、玉床等材質的床墊是否真能促眠或有益身心健康並不確知。被單 選擇自己喜歡的床單及被褥顏色，選擇能保暖、透氣佳、重量輕、易清洗、不易磨損等材質的產品；另外考量不同季節對床單及被褥的需求也不同。棉質、天然絲、羽毛材質皆頗舒適；而夏季亞麻布質床單具涼爽舒適性，但並非每人都適用。小結有關心理上與環境形成一個
7、睡眠的連結，也就是環境必須要是有安全感的。如此心理上才能夠安心的睡覺，不必擔心外來會有敵人。另外就是睡眠專用的問題，臥房與床的連結很單純的就是要睡眠，這個可以用古典制約學習來做解釋。睡具選擇常識 要有好睡眠，臥具要科學選擇。首先，床褥不要太軟，人一個晚上要翻20至30次身。特別在剛睡著或睡不熟的時候翻身可以促眠。床褥太軟難以自由翻身，會攪擾舒眠。被子要軟輕。厚被子會防礙出汗，且會壓迫心臟。被子重壓在身上，肌肉難以放鬆，使人感到疲勞，易做噩夢。睡具最主要的就是床和床褥。睡具選擇常識床具選擇有四個方面的要求：發育生長、保持脊柱的衛生：符合人體生理衛生、睡眠衛生的要求，不影響身體的天然彎曲。避免身體
8、局部受壓，影響血液迴圈，造成酸痛麻痹。床褥材料不會引起皮膚過敏，通氣性好，不留異味發黴。睡具選擇常識舒適：堅實有彈性的承托，體貼鬆軟的觸感，散熱防潮的設計組成目前舒適的床墊。美觀：墊形別致新穎，顏色柔和淡雅，根據個人喜好搭配床罩、枕套、床上用品等。耐用：彈簧耐壓性好，不變形、不塌陷。面料不起毛或破損。床褥的種類與選擇 棕櫚床褥：用植物材料製成，質地較硬，無法根據形體承托，價格便宜不耐用，易發微生蟲。乳膠床褥：泡沫床褥，沒有好的承托力，吸水力強，不透氣，容易潮濕，價格便宜，不耐用。彈簧床褥：現在最常用的床褥，彈性好，承托性能佳，透氣性強，耐用，價格差別大。水床：最好的利用了浮力原理，有最好的承托
9、力。但是產品價格較高。氣床：有較好的承托力，安裝拆卸方便，價格適中，但是容易漏氣、破損。睡眠環境的要素 臥室朝南或朝西南方向有利睡眠。睡眠中的大腦仍需大量氧氣，而朝南或西南方向陽光充足，空氣流通，晚上自然有著很好的舒適感。臥房內的溫度宜控制在攝氏18度到20度間，為免睡時喉嚨或鼻子過於乾燥，冬天可以在暖氣上方放盆水。睡眠的空間宜小不宜大。在不影響使用的情況下，睡眠空間越小越使人感到親切與安全，這是由於人們普遍存在著私密性心理的關係。睡眠環境的要素床鋪的寬度，單人床以七十厘米以上為好。寬度過窄，不易使人入睡，是由於人在睡眠中，大腦仍在著警戒點，活動頻繁，唯恐翻身時跌下床來。睡床以一邊床頭靠牆，兩
10、側留出通道為好。這不僅有利於下床、上床，且使人有著寬敞感，顯得空氣流通些。睡眠環境的要素被褥要柔軟、輕鬆、保暖、乾燥與清潔；睡衣宜寬大，床單枕套、蚊帳等常洗曬。保持臥室、臥具的清潔，床下不堆積雜物，以免藏汙納垢，招致蚊蟲鼠蚤的繁殖與滋生，幹擾睡眠。睡眠環境的要素房間的主色調看似無關緊要，其實對睡眠影響不小。如果房內充斥紅色、橘紅或鮮黃色等令人振奮的顏，會使你不易入睡，而紫色、黃褐色或海軍藍等深暗的色調，可能造成你心情沉重，最好選擇淡藍、淡綠或略帶其他色彩的白色，作為臥房的主色。睡眠環境的要素房內維持適度的陰暗與安靜，有助於達到深沉休息的目的。選用雙層窗簾或隔音窗簾，不僅可以防止隔天光線太早溜進
11、來，還有隔音效果。如果外來噪音分貝太高，窗簾還不足阻擋，只有靠耳塞嘍！萬一噪音的來源是枕邊人，不妨告誡他晚餐時少喝點酒，避免過度疲勞，如果對方體重不輕，甚至可以勸他減胖，這些，都是有效抑制鼾聲的方法。另外，側睡、控制房內濕度及稍為墊高枕頭，都可促進呼吸順暢，防止吵人的打呼聲產生。睡眠環境的要素枕頭的選擇也馬虎不得。高度不對，可能造成頸部生硬，不用枕頭，睡起來又不舒服。最好選擇支援頸椎、並能使頭部重量平均分散的枕頭。至於枕頭的硬度，視個人喜好及睡姿而定。專家指出，習慣側睡的人，適合用質地較硬的枕頭；仰睡者適用中等硬度的睡枕，如果你喜歡趴著睡，軟枕是較佳的選擇。花的香味，可能擾亂睡眠，綠色植物夜裏
12、又會消耗氧氣，兩者都不適合放在臥房。睡眠環境的要素想睡個好覺，還有其他技巧可循，譬如順著個人生理時鐘的節奏，找出最合適入睡的時間；睡前泡個熱水澡；不要將辦公室文件、家庭開支收據或惱人的事，帶進臥房。老人的居室要求 老年人由於生理機能退化，對環境的適應性減弱。因此，關注老年人居室裝修很有必要。裝修時應當有相應的、特殊的方式來調適，以利於老人的健康，尤其對獨處、病、殘老人的居室更應如此。老人的廚房用具高度應低於常規裝修的尺寸設計，如hi櫥為一百七十厘米左右，料理台應為八十厘米，臺面式灶具 。睡眠與發夢 睡夢一般占整個睡眠的20%左右的時間，所以說人人有夢，夜夜有夢都是正常現象。夢多會傷腦嗎?有的人
13、睡不好的原因是夢多。他們擔心多夢會傷腦。做夢是一種生理現象，正常人每夜可做四至六次夢，總共加起來也不過兩小時，既不傷腦，也不影響健康。至於有些人總感到整夜都是在做夢，這與性格、情緒、社會閱歷經驗和文化背景等有關。睡眠與發夢如性格內向的人，對自身的感受很在意，睡眠較淺表，易驚醒並能清楚地記得夢境；情緒抑鬱者常因睡不安穩從夢中醒來，自感夢多；患有神經症的人，認為做夢對健康有影響，使精神過度緊張而導致植物神經功能紊亂，更易從睡夢中驚醒，感到夢多。所以，要正確對待做夢，從心理來進行調整，也可在醫生指導下服用鎮靜藥，使大腦神經興奮與抑制這一生物節律變得平衡和諧，消除多夢，睡得香甜。失眠病人為什麼會多夢
14、經常聽到有人說：“昨晚沒休息好，做了一夜的夢”、“晚晚夢多，簡直沒有睡著”。於是，白天工作學習精力不足。彷佛夢真的耽誤了休息。有些醫生也承認多夢是大腦不曾休息或休息不好的表現。其實這種看法是可商確的。做夢並能回憶夢境並不是睡眠不深的標誌，也不能說做了夢就夜間沒有睡好。失眠病人為什麼會多夢因為不管你有無夢的回憶和夢感，你每晚上都必定要做四、五次夢，說整夜做夢是誇張，說沒有做夢也不現實，更談不上夢多夢少。實驗證明，“夢多”、“整夜做夢”的病人的睡眠週期和正常人沒有什麼差別，其伴有夢的快相睡眠所占的比例和實際時間也沒有明顯縮短或延長；心理測驗發現，這類體驗同性格有關。無論從睡眠普遍規律，還是實驗觀察
15、的結果，都說明失眠與夢感無必然聯繫，因而多夢不是判斷失眠和失眠程度的客觀指針失眠病人為什麼會多夢夢是快相睡眠期的必然生理現象，其表現形式有表像成份又帶有感性性質的記憶活動和超常規的聯想。而夢感則是醒後對夢中某些情節的回憶，或只留有曾做過夢的印象，卻記不清楚夢的內容。主訴失眠伴多夢所說的夢實際是指夢感，與情緒因素和性格特點有關。失眠病人為什麼會多夢臨床觀察及實驗結果都證明，長期失眠患者的主訴是不可靠的，有心理紊亂現象，往往對睡眠潛伏期估計過高，而對實際睡眠時間估計過低。專家們認為，失眠的體驗與情緒、性格有關。夢與睡眠的關係 科學家認為夢是睡眠中局部大腦皮層興奮活動，引起的一種頭腦表像活動。夢境中
16、的內容和他在清醒時的意識中存留的生活印象及片段有關。夢對身體的作用：夢有助於腦功能的恢復和加強。夢與睡眠的關係夢能給人帶來愉快的回憶（這裏指美夢而言）。夢能預示某些疾病的發生。有夢睡眠可以延長人的壽命。夢能增加人的創造思維。夢有助於穩定人的精神狀態夢與睡眠的關係睡眠知識及睡眠與夢感的關係所知甚少。許多人不瞭解睡眠的週期交替變化，不知道夢在睡眠中的地位，在生理上的作用，以及夢與夢感的區別，不知道夢與夢感沒有副作用。許多人對夢有恐懼感，認為做夢影響了睡眠。夢與睡眠的關係與人的情緒狀態有關。許多人對情緒障礙缺乏認識，不認為是病，過分注重情緒障礙伴發的失眠、多夢、疼痛等症狀，不知道如何調節和改善自己的
17、情緒，反而誇大了不太客觀的體驗。夢與睡眠的關係對自己的健康過分關心，過分關注夢感，導致夢感增強，又加重了對健康的擔心，對失眠的恐懼，以致形成惡性循環。有些人再快相睡眠期醒來或緊接著快相睡眠期之後醒來，致使對夢境的回憶程度增高。夢與睡眠的關係個體功能狀態差異。每個人對夢感不同，同一個人在不同的時期，功能狀態有別，對夢感的程度也會不同。所以，有時感到夢多，有時感到夢少。失眠和夢感沒有必然的聯繫。“整夜做夢”確實是自我感覺，絕不是有意的捏造。但感覺也可以出現錯覺，因為不同的功能狀態導致夢感不同，不能準確地反應客觀事實。白日夢不好做有些特好睡、哈欠頻繁、精神恍惚、注意力低下、大白天就昏昏欲睡的人可要留
18、意，過度嗜睡是疾病，應去醫生處診療。常見的白日過度嗜睡疾病有睡眠呼吸暫停、發作性睡病和夜間肌肉攣縮症等三種。白日夢不好做所謂睡眠呼吸暫停是在睡覺當中，有間歇性的呼吸停止，持久十秒鐘或更長，可能會引起死亡。常合併有肥胖、打鼾和高血壓，大部分病人都是成年男性，偶爾也會有女性或小孩。白日夢不好做發作性睡病，是白天過度想睡覺，病人在激動後如大笑、咳嗽，會陣發性昏厥；有的在睡覺或醒來時，雖想動但發現在這片刻完全不能動。夜間肌肉攣縮症，則是睡覺當中，腳部會間歇性的抽筋，干擾睡眠。所以，第二天早上醒來，總覺得沒有睡飽，就會間斷的打瞌睡。白日夢不好做中醫上認為白日嗜睡的表現多為痰濕困脾所致，濕邪容易侵襲人體，
19、導致體內的水份不容易排泄、新陳代謝趨緩、血液粘稠度增高、人體乏力，服用健脾化痰、利濕中藥效果會不錯。白日夢不好做白天嗜睡的原因可能是心理因素，如長期壓力、情緒緊張、睡眠不足、焦慮或憂鬱等等，最好能適度運動，減輕壓力和正常作息，如果發現情況越來越糟時，應盡速就醫，以避免影響工作。夢多可益壽 長期以來，關於夢對人體的益害，眾說紛紜。有人認為，做夢會影響大腦的充分休息，因而夢多不利於人的健康。但是，德國腦神經學家科恩胡貝爾教授的研究成果表明，做夢是對大腦有益的正常生理活動，有益於鍛煉大腦的功能。夢多可益壽人的大腦有一部分細胞在人醒著的時候不工作，只有在人睡著的時候，這部分細胞才開始活動。這部分細胞如
20、不使用，就會趨於衰退，所以需要有表現其功能的機會，這一過程就產生了夢。引起夢的原因，往往是由於睡眠時，中樞神經系統受到外界影響的結果。夢是在睡眠時，一些沒有被完全抑制的皮質細胞群的工作所引起的。白日夢不好做在一夜的睡眠中，從無意識狀況的沉睡進入奇妙的色彩續紛的夢幻一般有二至六次左右。在做夢的這個階段，眼球在閉著的眼皮下轉動，這時，人腦相對來說是靜的。但仍然在活動，可從腦中測到快速的紊亂的電波，其強度有時竟能超過白天活動的強度。白日夢不好做已經發現，人腦中存在兩類相反的促眠肽，一類肽促無夢睡眠，另一類肽促有夢睡眠。研究人員將促有夢睡眠肽施於動物，使動物的有夢期延長，結果發現，接受實驗動物的平均壽
21、命大大延長。白日夢不好做做夢是人的生理本能，我們不必為自己做了美夢而欣喜萬分，也不必為做了惡夢而沮喪，因為，做夢本身對人是有一定益處的，除非你夜夜驚夢不得安眠。做夢對身體有害嗎 睡夢正常情況一般占整個睡眠的20%左右的時間，所以說人人有夢，夜夜有夢都是正常現象。 做夢是一種生理現象，但有些人認為做夢是一件壞事，認為做夢使自己得不到充分的休息，時間長了還會損傷大腦。其實這種擔心和恐慌是沒有必要的。做夢對身體有害嗎做夢對人有許多好處，德國神經學家科思胡貝爾教授認為，做夢可以鍛煉腦的功能。他說，大腦細胞平時活動的只是其中一部分，就是在強烈的腦力勞動時，活動的腦細胞也只是其中一部分，另一部分腦細胞處於
22、休眠狀態。做夢對身體有害嗎如果這些休眠狀態的腦細胞長期得不到使用，勢必會逐漸衰退。休眠狀態的腦細胞為了自我防止這種衰退現象，就只有借助睡眠時做夢來鍛煉自己和演習自己的功能，以達到自我完善、不致衰退的目的。做夢對身體有害嗎有人認為做夢可能是人腦的一種工作程式，對大腦白天接受的資訊進行整理，大腦白天不能處理的資訊能在夢境中得到很好的處理，白天苦苦思素而無法解決的難題能在夜晚的夢境中迎刃而解。例如，俄國著名文學家伏爾泰常常在睡眠狀態中完成一首詩的構思，苯分子的環狀結構是德國化學家凱庫勒在夢中發現的。做夢對身體有害嗎根據腦電圖的測試也發現，人腦在做夢時活動是相當強烈的，我們能夠從做夢時測到快速的、紊亂
23、的腦電波，其強度有時會超過覺醒時的強度。從這一點來看，做夢是鍛煉人腦功能的一種自身需要。做夢對身體有害嗎我國古代有句話說：“盲人無夢、愚夫寡夢”這話雖有點武斷，但也從一個方面說明瞭見識少和愚笨者是很少做夢的。反之，做夢多者也多半是思維和想像能力較豐富的人。當然，不睡則罷，一睡就惡夢連篇，就應另當別論了。做夢對身體有害嗎腦細胞中留下深深痕跡，使大腦得不到休息而疲勞。一般認為，做夢最好以第二天能回憶起昨晚做過一場夢而又不能回憶起具體夢境為度。神經衰弱患者往往入睡困難，好不容易睡著了又往往被惡夢驚醒，幹擾了其正常睡眠，使其白天昏昏沉沉、無精打采，甚至由夢還會產生疑病症和焦慮症，加重病情的發展。 夢與
24、人生 一些資料顯示，各種文化對夢都有其特別的解釋及看法。即使現代，多數人對夢的看法是：夢展現的是人生的百態。夢的內容，可以告訴我們曾經歷的、現在經歷的或未來將面臨的事。雖然夢境和人生事件好像有關係，但需要進一步解釋，於是產生了解釋夢的行業，在古代就是巫師、法師，現代就是心理學家。有人認為作夢是潛意識的表現。人的腦處理潛意識，就像是電檢處人員檢查電影一樣，當潛意識浮現時，似乎會檢查一番，再經過內容的修飾，才呈現在夢境。夢境的記憶 從感覺來看夢：夢境有影像、色彩；夢境有言語、聲音；視覺和聽覺似乎是夢境的普遍經驗。夢境有花香、臭味；在夢中出現比例不多 。夢境有酸、甜、苦、辣；在夢中出現比例不多。夢境
25、有身負重物一般的感覺，表示夢境也有壓覺元素。在夢中出現比例稍多。夢境有痛覺嗎？在夢中出現比例很少。幼年就失聰、失明的聾人、盲人，其夢境內容特別顯示其所倚賴的感覺。夢境的記憶從動作來看夢：一般人夢境中都有動作，有時會出現命令與動作不一，有時可做出現實生活不能達成的動作。從認知來看夢：定位夢裡會出現一些現實生活中不在一起的地點，竟然湊在一起。時間上亦是，年齡似乎可大可小。作夢會出現作夢睡眠禁忌 睡眠佔有非常重要的地位。正確的睡眠方式，瞭解睡眠禁忌，便能得到更好的休息。忌仰臥：仰臥時，舌根部往後墜會影響呼吸，易發生鼾聲，若手放在胸口上還會壓迫心肺，導致噩夢。最理想的睡姿勢右側屈漆而臥，此方法可是全身
26、肌肉鬆弛，肝血流增多，呼吸通暢。忌睡前思緒萬千：睡前必須靜心思水，不可憂慮煩事，否則會導致失眠。睡前可翻翻畫報，聽聽輕音樂 睡眠禁忌忌飲酒飽食：睡前飲食過多，腸胃撐脹，消化障礙，影響睡眠。睡眠時血液流動緩慢，過多鑷入高脂肪、高膽固醇食物，容易發生動脈硬化、高血壓、冠心病和肥胖症。忌交談：睡前說話會使思維興奮，大腦不得安寧，入睡困難，導致失眠。忌開燈睡覺：人面對強光不僅影響入睡，還能導致入睡不深，易醒、做夢。 睡眠禁忌忌蒙頭睡：蒙頭睡會使人吸入大量二氧化碳，甚至發生呼吸困難和窒息。忌迎風睡：人在睡眠時生理機能較低，抵抗力較弱，當風而吹易生病。忌張口呼吸：張口呼吸，空氣未經鼻腔“過濾”處理，冷空氣及含有污物的氣體直接刺激咽喉，容易刺激咽喉，容易影起咳嗽、發生感染。睡眠禁忌忌睡中忍便：憋尿忍便對人體有害，也影響睡眠。睡前排空大小便，減少糞的刺激，有預防疾病，延年益壽的作用。忌睡懶覺：近年研究發現，睡眠過多會影響人的壽命。一般睡眠時間八小時。
