1、第三节第三节竞技健美操专项竞技健美操专项技术训练技术训练 第二节第二节竞技健美操专项体竞技健美操专项体能训练能训练 第四节第四节竞技健美操竞技健美操心理训练心理训练 第一节第一节竞技健美操训练的竞技健美操训练的目的、任务和分类目的、任务和分类 一、竞技健美操训练的目的、任务一、竞技健美操训练的目的、任务 与众多竞技体育项目一样，竞技健美操训练的目的与任务就是与众多竞技体育项目一样，竞技健美操训练的目的与任务就是在实践的基础上，有目的，有计划，有组织，系统、有效、科学地对在实践的基础上，有目的，有计划，有组织，系统、有效、科学地对运动员进行全方面的生物工程改造，使其不断地提高竞技水平，夺取运动员
2、进行全方面的生物工程改造，使其不断地提高竞技水平，夺取优异成绩。优异成绩。2专项技术训练专项技术训练3心理训练心理训练1专项体能训练专项体能训练一、力量素质训练一、力量素质训练 力量素质是指人体神经肌肉系统在做动作时克服或对抗阻力的能力。在此，我们只针对与竞技健美操联系较密切的素质种类。.相对力量相对力量是运动员单位体重所具有的最大力量。.速度力量速度力量指肌肉在尽可能短的时间内发挥最大力量的能力。它是力量与速度有机结合的一种特殊的身体素质，因而与运动员的力量和速度两种素质都有关系。.力量耐力力量耐力指运动员克服一定外部阻力时，能坚持尽可能长的时间或重复尽可能多的次数的能力。静力性力量是在身体
3、固定姿态下，肢体维持在一定的位置，肌肉长度不变，改变张力克服阻力的练习方法，也称之为静力性等长收缩训练。.静力性力量（一）力量素质分类（一）力量素质分类（二）竞技健美操专项力量素质训练作用与方法（二）竞技健美操专项力量素质训练作用与方法v竞技健美操专项力量素质训练的作用竞技健美操专项力量素质训练的作用改善、塑造肌肉形态改善、塑造肌肉形态保护关节，肌腱，韧带等运动部位，减少运动损伤保护关节，肌腱，韧带等运动部位，减少运动损伤促进难度动作的完成与发展促进难度动作的完成与发展v竞技健美操专项力量素质训练方法竞技健美操专项力量素质训练方法躯干专项力量素质躯干专项力量素质训练方法训练方法 俯卧两头起 中
4、间悬空平躺控腰 控俯卧，侧卧撑 肋木举腿 下半身悬空俯卧举腿 仰卧起坐，举腿仰卧起坐 仰卧举腿环绕 侧卧两头起、起上身、举腿下肢专项力量素质下肢专项力量素质训练方法训练方法负重深蹲、半蹲控腿练习立踵静力性半蹲上肢专项力量素质上肢专项力量素质训练方法训练方法推倒立卧推握哑铃小臂训练各种不同的俯卧撑训练双杠高举腿双臂屈伸二、速度素质训练二、速度素质训练 速度素质是指人体快速运动的能力。包括人体快速完成动作的能力和对外界信号刺激快速反应的能力，以及快速位移的能力 动作速度动作速度动作速度是指人体快速完成某一动作的能力，它与运动员的速度、力量和技术等都有着非常密切的关系。移动速度移动速度 移动速度是指
5、周期性运动中，在单位时间内快速位移的能力，通常以人体通过固定距离的时间来表示。竞技健美操对位移有很高的要求，特别是集体项目，队形变化常要求运动员在尽可能快的速度到位。（一）速度素质的分类（一）速度素质的分类（二）（二）竞技健美操专项速度素质训竞技健美操专项速度素质训练的作用与训练方法练的作用与训练方法v竞技健美操专项速度素质训练的作竞技健美操专项速度素质训练的作用用 1.加快操化速度，加强动感2.促进跳跃、柔韧难度的完成质量3.为更高难度动作提供可能v 竞技健美操专项速度素质训练方法竞技健美操专项速度素质训练方法 v快速连续后垂地v连续屈体分腿跳v连续大踢腿跳v快速屈体分腿，科萨克，团身，并腿
6、两头起v连续手臂动作快速定位训练1.折返跑v 竞技健美操专项速度素质训练注意事项竞技健美操专项速度素质训练注意事项v 速度素质练习的持续时间不能过长，以使每次练习都能以高能磷酸速度素质练习的持续时间不能过长，以使每次练习都能以高能磷酸原代谢为主要供能途径，一般地讲，应保持在原代谢为主要供能途径，一般地讲，应保持在2020秒以内。秒以内。v 多采用多采用85859595的负荷强度，练习的重复次数不宜过多，以免训的负荷强度，练习的重复次数不宜过多，以免训练强度下降。练强度下降。1.1. 确定间歇时间的长短，使运动员机体得到相对充分的恢复，以保证确定间歇时间的长短，使运动员机体得到相对充分的恢复，以
7、保证下一次练习的效果。休息以伸拉为主。下一次练习的效果。休息以伸拉为主。三、耐力素质训练三、耐力素质训练 耐力素质是指机体长时间坚持运动的能力。运动员要在竞赛全过程保持特定的运动强度或动作质量就必须具备良好的耐力素质。按人体的生理系统分类，耐力素质可分为肌肉耐力和心血管耐力。肌肉耐力也称之为力量耐力，心血管耐力又分为有氧耐力和无氧耐力。力量耐力力量耐力有氧耐力有氧耐力无氧耐力无氧耐力是指机体在供氧较充足的情况下，能坚持长时间工作的能力。也叫速度耐力，它是指机体以无氧代谢为主要供能形式，坚持较长时间工作的能力。（一）耐力素质的分类（一）耐力素质的分类（二）竞技健美操专项耐力素质的重要性与训练方法
8、（二）竞技健美操专项耐力素质的重要性与训练方法v 耐力训练对竞技健美操的重要性耐力训练对竞技健美操的重要性提供保持身体姿态的能力提供保持身体姿态的能力提供保证完整完成成套的能力提供保证完整完成成套的能力v竞技健美操专项耐力的训练方法竞技健美操专项耐力的训练方法如：连续提臀起等.如：操化加过渡连接，或跳跃难度，或地面难度等如：连续屈体分腿跳，连续俯卧撑腾起击掌等.单个动作多次重复.难度动作的多次重复.连续成套架子练习如：连续两套成套练习，一又二分之成套练习。.超长套练习四、柔韧素质训练四、柔韧素质训练 柔韧素质是指人体关节向各方向运动的最大角度以及肌肉、韧带等软柔韧素质是指人体关节向各方向运动的
9、最大角度以及肌肉、韧带等软组织的伸展能力。组织的伸展能力。主动柔韧素质主动柔韧素质主动柔韧练习指运动员借助自身力量来发展关节柔韧性的一种方法。该方法与专项动作的表现形式一致，使用效果较好，但对柔韧素质的发展有一定的局限性。 被动柔韧素质被动柔韧素质 被动柔韧练习是指依靠外力的作用促使关节运动角度增大的方法。该方法可迅速提高关节的柔韧性，但疼痛感较大。v柔韧素质的分类柔韧素质的分类 （二）竞技健美操柔韧素质训练方法（二）竞技健美操柔韧素质训练方法髋关节主动柔韧素质训练方法 体前屈体前屈分腿体前屈分腿体前屈 纵叉纵叉肋木高举腿向前大踢腿仰卧上下交换腿连续屈体分腿跳手扶地坐地分腿举腿单脚站立控腿侧卧
10、举腿（平躺、斜躺）后垂地劈腿纵劈腿跳俯撑单膝跪地后踢、控腿v主动柔韧素质训练方法主动柔韧素质训练方法肩关节主动柔韧素质训练方法 正肩正肩反肩反肩 侧后肩侧后肩基本手臂位置训练站立交换上举后拉皮筋双臂向上甩肩双杠高举腿斜仰卧倒立双臂向后甩肩俯卧双臂侧上举基本手臂位置练习侧拉皮筋矢状面向前、后绕肩躯干主动柔韧素质训练方法胸廓外展胸廓外展90屈体站立提拉杠铃俯卧侧举臂向后侧、下侧拉皮筋俯卧抱头展臂起上身v被动柔韧素质训练方法被动柔韧素质训练方法髋关节被动柔韧素质训练方法 体前屈体前屈分腿体前屈分腿体前屈 纵叉纵叉架高双脚坐地体前屈站立体前屈架高双脚分腿体前屈站立分腿体前屈搬后垂地架高前、后腿坐地纵叉
11、单脚站立举腿靠墙前压纵叉肩关节被柔韧素质训练方法 正肩正肩反肩反肩 侧肩侧肩俯卧搬正肩跪地前爬压正肩站立向后搬正肩俯卧压反肩站立屈体压反肩吊杠垂反肩俯卧搬侧肩站立压侧肩侧卧压单侧肩躯干被动柔韧素质训练方法胸廓外展胸廓外展双手插腰外展向外夹肘俯卧向前上搬手下压背部v竞技健美操柔韧素质训练注意事项竞技健美操柔韧素质训练注意事项主动柔韧性练习更接近于实际需要，而被动柔韧性练习则能有效地提高柔韧性。发展主动柔韧素质要与放松伸拉交替进行，主动和被动相结合，综合的进行训练。 在柔韧练习前首先要做好热身（准备活动），练习幅度由小到大，由慢到快，由静到动。而准备活动可降低肌肉粘滞性，对柔韧练习有利。且不易拉伤
12、。 做被动柔韧练习时，外力要逐渐加大，最后保持在一定限度内，以免拉伤。 不论是被动练习还是主动练习后，一定要进行摆腿式踢腿或饶臂甩臂，一来可以放松伸拉的肌肉韧带，二来恢复弹性，使肌肉韧带柔而不软，韧而不僵。 五、协调素质训练五、协调素质训练 v协调素质在竞技健美操中的作用协调素质在竞技健美操中的作用 节省成套动作体能节省成套动作体能 加强动作表现能力加强动作表现能力 帮助动作创新帮助动作创新 促进新动作的学习促进新动作的学习 减少运动损伤减少运动损伤 节奏复杂的操化组合练习 不对称手臂动作练习大众健身操组合 复杂操化组合练习徒手体操v协调素质的协调素质的训练方法训练方法 各种舞蹈组合v协调素质
13、的训练注意事项协调素质的训练注意事项 1进行组合练习时应选择需要上下肢、躯干、头等身体多部位相互配合，具有一定复杂性的动作。 2协调性训练应经常变换舞蹈，徒手体操，健美操等组合的练习内容。 3动作编排应把对称与不对称的相结合，节奏快的与慢的相结合，选择动作时应注意不同的肌群同时使用，特别是小肌群参与运动的动作。一、形体训练一、形体训练形体训练是以塑造良好的形态，培养良好的气质为目的。形体训练方法形体训练方法 1.1.把杆练习把杆练习主要训练躯干、腿、脚的肌肉运动感觉。主要训练躯干、腿、脚的肌肉运动感觉。2.2.地面下肢动作组合练习地面下肢动作组合练习主要针对下肢动作控制的感觉。主要针对下肢动作
14、控制的感觉。3.3.瑜珈瑜珈瑜珈练习可以有效地对小肌群进行训练，加强瑜珈练习可以有效地对小肌群进行训练，加强小肌群的控制能力与全身的静力伸展能力。小肌群的控制能力与全身的静力伸展能力。二、操化动作训练方法二、操化动作训练方法 手臂动作训练手臂动作训练1.连续重复基本手臂动作训练.成套手臂动作训练.负重手臂动作训练.节奏变换训练步法训练步法训练2.连续重复基本步法训练.成套步法动作训练.负重步法训练.节奏变换训练操化动作组合训练操化动作组合训练3.成套操化动作组合训练.成套手臂动作与步法分解训练.负重操化动作组合训练.节奏变换训练三、过渡与连接的训练方法三、过渡与连接的训练方法 过渡连接与难度动
15、作的衔接训练过渡连接与难度动作的衔接训练难度动作连接难度动作的训练难度动作连接难度动作的训练过渡连接与成套操化动作的衔接训练过渡连接与成套操化动作的衔接训练单个过渡连接的动作技术、质量训练单个过渡连接的动作技术、质量训练四、难度动作的训练四、难度动作的训练（一）（一）A组难度动作训练方法组难度动作训练方法1.双杠高举脚2.控高锐角3.仰卧推小车高锐角类难度高锐角类难度训练方法训练方法1.分解训练法（1/4，2/4，3/4个托马斯练习）2.双杠挂臂旋腿3.双杠支撑，俯卧撑，背卧撑 左右重心交替练习4.双臂屈伸托马斯类难度托马斯类难度训练方法训练方法1.不同节奏的俯卧撑训练2.不同种类的俯卧撑训练
16、（俯卧撑腾起，俯卧撑击掌，俯卧撑变向等）3.卧推俯卧撑类难度俯卧撑类难度训练方法训练方法 俯撑类连接难度俯撑类连接难度训练方法训练方法1.开普转体躺包2.单个开普练习开普转体类难度开普转体类难度训练方法训练方法1.连续提臀、1/2分切转体练习2.俯卧撑腾起移动、跳包练习3.快速悬垂举腿分切转体、提臀转体类分切转体、提臀转体类难度训练方法难度训练方法1.连续跳跃俯撑推成站训练2.俯卧撑腾起越障碍训练3.连续俯撑提臀起脚（交换腿） 练习（二）（二）B组难度动作训练方法组难度动作训练方法直角、分腿直角支撑类难度训练方法直角、分腿直角支撑类难度训练方法并腿、分腿坐地举腿支撑爬双杠推小车爬行、跳行控、靠
17、倒立水平支撑难度训练方法水平支撑难度训练方法背水平起倒立推倒立提倒立爬、跳倒立高直角、高锐角支撑难度训练方法高直角、高锐角支撑难度训练方法保护控高直角、高锐角吊反肩架高双脚仰卧双臂屈伸（三）（三）C组难度训练方法组难度训练方法单脚起跳类难单脚起跳类难度训练方法度训练方法单脚跳高、跳包单脚跳跃转体技术练习跨步后蹬腿深蹲跨步走双脚起跳类难度双脚起跳类难度训练方法训练方法双脚跳高、跳包手臂带转技术练习（可负重）负重半蹲、深蹲蛙跳各类难度空中姿态各类难度空中姿态训练方法训练方法仰卧姿态两头起空中组合练习难度姿态跳跃（不转体）两人配合快速仰卧举腿（适用于跳跃屈体难度）跳跃类连接难度跳跃类连接难度训练方法
18、训练方法连续跳过障碍物练习连续不同难度姿态跳练习连续跳跃转体练习（四）（四）D组难度训练方法组难度训练方法垂地劈腿类难度垂地劈腿类难度训练方法训练方法侧、后垂地柔韧训练连续垂地组合练习控侧、后垂地平衡类难度平衡类难度训练方法训练方法控立踵移动转体练习转体定向练习五、集体项目的配合的训练五、集体项目的配合的训练v 托举配合训练方法托举配合训练方法 托举是指一名或多名运动员被托、举、支撑或抬离地面。托举人与被托举人的合力训练（发力的时机）托举人与被托举人的合力训练（发力的时机）1.配合口令法.规定节奏法. 环节分解练习法托举人托举能力训练托举人托举能力训练2. 扛人负重练习（移动或扶肋木）.举人练
19、习被托举人空中感觉训练被托举人空中感觉训练3.蹦床.空翻、空翻转体练习.跳转练习踏步击掌练习踏步击掌练习规规定定节节奏奏法法配合口令法配合口令法v动力配合训练方法动力配合训练方法 六、集体项目的一致性训练六、集体项目的一致性训练 v一致性训练种类一致性训练种类 1. 步伐的一致性训练步伐的一致性训练 2. 上肢操化动作的一致性训练上肢操化动作的一致性训练 3. 身体面向和头部面向的一致性训练身体面向和头部面向的一致性训练 4. 难度动作和过渡与连接的一致性训练难度动作和过渡与连接的一致性训练 5. 目光、神情的一致性训练目光、神情的一致性训练 6. 队形变化的一致性训练队形变化的一致性训练1.
20、放慢节拍速放慢节拍速度度2. 小组或个人的单个或数个动作练习小组或个人的单个或数个动作练习3.成套手臂动作与头部面向练习成套手臂动作与头部面向练习4.成套步法与头部、身体面向练习成套步法与头部、身体面向练习v一致性训练方法一致性训练方法 运动员心理能力即指运动员与训练竞赛有关的个运动员心理能力即指运动员与训练竞赛有关的个性心理特征，以及依训练竞赛的需要把握和调整心理性心理特征，以及依训练竞赛的需要把握和调整心理过程的能力，是运动员竞技能力的重要组成部分。过程的能力，是运动员竞技能力的重要组成部分。听音乐，闭目想象成套动作听音乐，闭目想象成套动作（意念训练与自我暗示训练）（意念训练与自我暗示训练
21、）在队员感到疲劳或恐惧时给予坚定大声的鼓励在队员感到疲劳或恐惧时给予坚定大声的鼓励（激励法，升华法）（激励法，升华法）鼓动队员为自己加油（激励法，暗示法）鼓动队员为自己加油（激励法，暗示法） 瑜珈（表象放松法，自我暗示放松法，音乐调节法）瑜珈（表象放松法，自我暗示放松法，音乐调节法） v竞技健美操训练期竞技健美操训练期心理训练方法心理训练方法v 竞技健美操赛前心理训练方法竞技健美操赛前心理训练方法常常用用方方法法心理学依据心理学依据作作用用规定具体活动时间与内容形成自动化诱导训练法自我暗示法模拟训练法 可以帮助队员在比赛时减少焦虑和紧张情绪，促使运动员在比赛活动时情绪稳定。布置上场队形与做开场
22、造型的方法 模拟训练法 能令运动员在上场比赛时能够表现从容，不至于因非正常情绪导致临场混乱。成套赛前测验 模拟训练法 测验是最贴近实战的训练方式，它能够极高程度地模拟比赛。坚定信心的谈话法激励法诱导训练法能够避免、消减运动员临上场前的消极情绪。上比赛场之前大吼一声 阻断思维法 可用于发泄赛前过于消极或偏激的情绪，也可助长士气。常常用用方方法法心理学依据心理学依据作作用用在情绪不稳定时或不紧张时选听一些的音乐 音乐调节法 能够使队员的情绪得到平缓，调整到适当的唤醒程度。比赛前不要刻意地憋尿 排尿调节法 人在情绪过分紧张时会出现尿频现象。这是因为情绪过度紧张，大脑皮层抑制功能减弱，兴奋过度，使得大脑皮层下中枢和植物神经系统调节作用减弱，如果能及时排尿，会使运动员产生愉快感，使心理和肌肉得到放松。 上比赛场前与队友们手搭手下压呼喊，或拍打自己与对方 激励法 可以激发队员士气，调动情绪。按照预先规定的程序进行活动 转移法 能使队员的精神不会过于集中于比赛而导致的焦虑或过于散唤无法集中。多进行实战测验与多参赛 体验法 能够有效地提高对恐惧、紧张的免疫力。
