1、第二十章第二十章 年龄、性别与运动年龄、性别与运动目的：目的：1 1、掌握儿童少年生理功能的年龄特点、掌握儿童少年生理功能的年龄特点 及运动中的注意事项及运动中的注意事项 2 2、掌握衰老的概念、掌握衰老的概念 3 3、掌握为老年人制定健身方案的方法、掌握为老年人制定健身方案的方法第一节儿童少年与运动第一节儿童少年与运动第二节女子与运动第二节女子与运动第三节老年人与健康运动第三节老年人与健康运动第一节第一节 儿童少年的生理特点儿童少年的生理特点一一 运动系统运动系统（一）骨骼与关节特点（一）骨骼与关节特点1.1.骨骼：骨骼：软骨多、骨质软，有机物成分多（有机软骨多、骨质软，有机物成分多（有机物
2、物无机物无机物=55=55成年人为成年人为3737）弹性好，硬弹性好，硬度差，容易弯曲，不易折断；度差，容易弯曲，不易折断；骺软骨迅速增长骺软骨迅速增长骨长长，到青春期基本融合。骨长长，到青春期基本融合。2.2.关节：关节：关节面差大，关节面差大，软骨多、厚，关节囊薄、韧带薄且松驰，关节软骨多、厚，关节囊薄、韧带薄且松驰，关节周围组织细长周围组织细长灵活性大，牢固性差，容易脱灵活性大，牢固性差，容易脱臼。臼。四肢四肢 17171818岁岁16161717岁岁脊柱脊柱 20202222岁岁 髋骨髋骨1919岁岁（二）肌肉特点（二）肌肉特点1.1.肌纤维内水分多，而蛋白质、脂肪及无机盐肌纤维内水分
3、多，而蛋白质、脂肪及无机盐较少较少肌纤维细，收缩能力弱，耐力差，容易肌纤维细，收缩能力弱，耐力差，容易疲劳，但恢复快。疲劳，但恢复快。躯干躯干 四肢四肢 上肢上肢 下肢下肢 屈肌屈肌 伸肌伸肌 大肌大肌 小肌小肌3.3.肌力增长不均衡性能肌力增长不均衡性能.在生长加速期在生长加速期 肌肉纵向生长肌肉纵向生长 骨骼增长骨骼增长.在生长加速后期在生长加速后期 肌肉横向生长较快，肌力明肌肉横向生长较快，肌力明显显2.2.肌肉发展不均衡性能肌肉发展不均衡性能（三）体育教学与训练中应注意的问题（三）体育教学与训练中应注意的问题1.1.要注意培养正确的身体姿势要注意培养正确的身体姿势 .全面身体锻炼，避免
4、一肢体或局部用力过长全面身体锻炼，避免一肢体或局部用力过长及及跳跃过猛；跳跃过猛；.做静力性运动时，要多休息、多交换着力点，做静力性运动时，要多休息、多交换着力点，避免脊柱、肢体骨盆畸形；注意场地选择；避免脊柱、肢体骨盆畸形；注意场地选择；.选择适宜负荷，注意各肌肉均衡发展，防止选择适宜负荷，注意各肌肉均衡发展，防止过过早骨化。注意营养补充；早骨化。注意营养补充；2.2.充分发展其柔韧性，也要重视发展关节牢固性，充分发展其柔韧性，也要重视发展关节牢固性，防防止损伤。止损伤。3.3.在生长加速期，多采用伸展练习，发展力量在生长加速期，多采用伸展练习，发展力量.有计划地发展小肌群力量和伸肌力量，促
5、进有计划地发展小肌群力量和伸肌力量，促进肌肉肌肉均衡发展，避免大量、大强度专项技术训练。均衡发展，避免大量、大强度专项技术训练。二二 氧运输系统氧运输系统（一）血液（一）血液 血液量比成年人少，但体重百分比较成年人血液量比成年人少，但体重百分比较成年人高；高；RBCRBC、WBCWBC、HbHb均高于成年人，但随年龄均高于成年人，但随年龄而减少，约而减少，约1515岁左右与成年人相同。岁左右与成年人相同。（二）心血管系统（二）心血管系统1.1.心脏的重量和容积心脏的重量和容积 均比成年人小，但随均比成年人小，但随 年龄年龄而而，青春期时，青春期时与成年人相似；与成年人相似；2.2.心率、心输出
6、量心率、心输出量 .HR:.HR:心脏及神经调节不完善，以（心脏及神经调节不完善，以（+）占优势，）占优势，HRHR快，但随年龄快，但随年龄而而，至，至1919岁左右与成人相岁左右与成人相同且趋于稳定；同且趋于稳定；.心输出量心输出量:心脏容积小，心肌纤维细小心脏容积小，心肌纤维细小收缩力弱，收缩力弱，SVSV、COCO比成年人小，但每千克体重比成年人小，但每千克体重COCO比成年人比成年人大，具有一定贮备大，具有一定贮备 能力；能力；3.3.血压血压 心肌收缩力弱，血管口径大，外周阻力低，心肌收缩力弱，血管口径大，外周阻力低，BpBp比成年人低随年龄比成年人低随年龄而而；青春期时，心脏；青春
7、期时，心脏发育快于血管发育发育快于血管发育BpBp青春期高血压（收青春期高血压（收缩压缩压20Kp20Kp有明显波动）。有明显波动）。青春期高血压青春期高血压:青春发育期后青春发育期后,心脏发育速心脏发育速度增快度增快,血管发育相对处于落后状态血管发育相对处于落后状态,加之内分加之内分泌功能的影响泌功能的影响,血压明显升高血压明显升高,一些人甚至出现一些人甚至出现暂时偏高现象暂时偏高现象.（三）呼吸系统（三）呼吸系统1.1.呼吸频率与肺活量呼吸频率与肺活量 胸廓小、呼吸道狭窄胸廓小、呼吸道狭窄通气阻力大通气阻力大 呼吸肌力弱呼吸肌力弱呼吸浅快，肺活量小；呼吸浅快，肺活量小；2.2.肺通气量与摄
8、氧量肺通气量与摄氧量 最大肺通气量、最大摄氧量均较小，但其相最大肺通气量、最大摄氧量均较小，但其相对值不比成年人差，有的略高。对值不比成年人差，有的略高。（四）体育教学与训练中应注意的问题（四）体育教学与训练中应注意的问题1.1.以短时间速度练习为主，不宜采用过多的耐以短时间速度练习为主，不宜采用过多的耐 力力量性及静力性练习，适当增加休息，以力力量性及静力性练习，适当增加休息，以 免心肺负担过重；免心肺负担过重；2.2.发展心肺功能发展心肺功能,12,121313岁后力量、耐力练习可岁后力量、耐力练习可 增加；增加；15151717岁后可参加剧烈运动，耐力训岁后可参加剧烈运动，耐力训 练时宜
9、用低强度匀速有氧练习；练时宜用低强度匀速有氧练习；3.3.指导呼吸与动作相配合，注意呼吸道卫生，指导呼吸与动作相配合，注意呼吸道卫生，养成鼻口呼吸，控制呼吸频率，加大呼吸深养成鼻口呼吸，控制呼吸频率，加大呼吸深 度，避免过多憋气；屈体时呼气，体时吸度，避免过多憋气；屈体时呼气，体时吸 气；气；4.4.注意区别对待注意区别对待,一定要循序渐进，严格控制强一定要循序渐进，严格控制强 度和量，对青春期高血压者，应在监护下进度和量，对青春期高血压者，应在监护下进 行训练。行训练。三三 神经系统神经系统（一）神经过程兴奋和抑制的发展（一）神经过程兴奋和抑制的发展 神经过程（神经过程（+）与（）与（-）发
10、展不均衡）发展不均衡,以兴奋以兴奋占优势，表现出：活泼占优势，表现出：活泼 好动，注意力不集中，好动，注意力不集中，学习和掌握动作快，但多余动作多，不协调不学习和掌握动作快，但多余动作多，不协调不准确；抑制过程不完善，分化抑制差，准确；抑制过程不完善，分化抑制差，8 8岁后开岁后开始分化逐渐完善始分化逐渐完善,13,13岁后（岁后（+）与（）与（-）渐趋平）渐趋平衡；神经系统代谢旺盛，容易疲劳，但恢复也衡；神经系统代谢旺盛，容易疲劳，但恢复也快。快。（二）两信号系统的特点（二）两信号系统的特点 第一信号系统占优势，第二信号系统相对第一信号系统占优势，第二信号系统相对较弱，对形象、具体信号容易建
11、立条件反射，较弱，对形象、具体信号容易建立条件反射，对推理、抽象、分析综合能力较差；对推理、抽象、分析综合能力较差；9 91616岁第岁第二信号系统逐渐提高；二信号系统逐渐提高；16161818岁第二信号系统岁第二信号系统有较高水平，且两信号系统相互作用更完善；有较高水平，且两信号系统相互作用更完善；（三）青春期神经系统的稳定性（三）青春期神经系统的稳定性 青春发育期内分泌腺活动青春发育期内分泌腺活动，神经系统稳，神经系统稳定性暂时定性暂时，表现出：以（，表现出：以（+）占优势，抑制过）占优势，抑制过程明显降低，动作不协调，出现错误，以女性程明显降低，动作不协调，出现错误，以女性明显；明显；（
12、四）体育教学和训练应注意的问题（四）体育教学和训练应注意的问题 1.1.在教学中在教学中,安排项目要注意生动、有趣，安排项目要注意生动、有趣，避免单调、静止性活动，多采用直观形象教避免单调、静止性活动，多采用直观形象教学，多加正确示范；学，多加正确示范；2.2.不宜作过多精、难动作，以基本技能为不宜作过多精、难动作，以基本技能为主，多安排游戏和模仿；进行耐力练习时，应主，多安排游戏和模仿；进行耐力练习时，应多变换肌肉活动形式；多变换肌肉活动形式；3.3.采用启发式教学采用启发式教学 培养和发展思维能力培养和发展思维能力和分析、综合分析能力，充分利用第二信号系和分析、综合分析能力，充分利用第二信
13、号系统活动；统活动；4.4.青春发育期（青春发育期（13131515岁）岁）在教学中，应区别对待男女学生。在教学中，应区别对待男女学生。二二 儿童少年的身体素质儿童少年的身体素质（一（一)身体素质发展的特点身体素质发展的特点1.1.身体素质的自然增长身体素质的自然增长身体素质的自然增长身体素质的自然增长:各项身体素质随年龄增长各项身体素质随年龄增长 而增长的现象。约增长到而增长的现象。约增长到2525岁左右。岁左右。不同年龄阶段增长速度不同，在青春期增不同年龄阶段增长速度不同，在青春期增长速度快、增长幅度大；在长速度快、增长幅度大；在1212岁之前男女之间岁之前男女之间无差别无差别;13;13
14、1717岁之间，则女性明显落后于男性岁之间，则女性明显落后于男性2.2.身体素质发展的阶段性身体素质发展的阶段性 不同年龄阶段，身体素质增长不同。不同年龄阶段，身体素质增长不同。快速增长阶段（约快速增长阶段（约1919岁以前）岁以前）男性男性 缓慢增长阶段缓慢增长阶段 稳定阶段稳定阶段 快速增长阶段（约快速增长阶段（约11111414岁以岁以前）前）停滞或下降阶段（青春发育期）停滞或下降阶段（青春发育期）缓慢增长阶段缓慢增长阶段 稳定阶段稳定阶段女性女性身体素质发展的敏感期身体素质发展的敏感期:在身体素质的发育过程在身体素质的发育过程 中，某项素质增长速度最快的连续年龄中，某项素质增长速度最快
15、的连续年龄 段或年龄点。段或年龄点。3.3.身体素质增长的顺序身体素质增长的顺序男性：速度、速度耐力、腰腹肌力量男性：速度、速度耐力、腰腹肌力量下肢爆下肢爆 发力发力臂肌静力、耐力臂肌静力、耐力 7 71212岁：与男性相同；岁：与男性相同；速度、速度耐力、下肢爆发力速度、速度耐力、下肢爆发力腰腹肌腰腹肌 力量力量臂肌静力、耐力臂肌静力、耐力（二）各素质的年龄特点（二）各素质的年龄特点1.1.力量素质的年龄变化力量素质的年龄变化 儿童少年时期力量儿童少年时期力量素质随年龄素质随年龄而而，但，但各部分发展不均衡。各部分发展不均衡。女性女性 12121515岁增长最快，岁增长最快，1919岁达最大
16、岁达最大 7 71313岁增长最快，岁增长最快，1515岁达最大岁达最大19951995年体质调查年体质调查 引体向上引体向上 15151616岁增长最快，岁增长最快，2121岁达最大岁达最大 腰腹肌力量腰腹肌力量 主要在主要在7 71111岁发育，岁发育，12122020 岁增长缓慢，岁增长缓慢，2020岁逐渐岁逐渐 （二）速度素质的年龄变化（二）速度素质的年龄变化 速度素质发展较力量素质早。在速度素质发展较力量素质早。在10101313岁增岁增长最长最快，不训练则快，不训练则1414岁后岁后，16161818岁处于稳定。岁处于稳定。立定跳远立定跳远 则儿童少年时期是则儿童少年时期是发展速度
17、素质的良好时发展速度素质的良好时期，在教学与训练中，期，在教学与训练中，抓住敏感期，多安排发抓住敏感期，多安排发展速度为主的项目。展速度为主的项目。（三）耐力素质的年龄特征（三）耐力素质的年龄特征 耐力素质发展较速度晚，达到最大值也较耐力素质发展较速度晚，达到最大值也较晚。晚。由于儿童少年心肺功能不完善；只有其达到由于儿童少年心肺功能不完善；只有其达到完善后，耐力才能达到最大值。约完善后，耐力才能达到最大值。约18181919岁左岁左右心肺功能才趋完善。右心肺功能才趋完善。（四）灵敏素质的年龄变化（四）灵敏素质的年龄变化 灵敏素质的特征是控制动作的力量、时间、空间参数的能力灵敏素质的特征是控制
18、动作的力量、时间、空间参数的能力 对动作空间分化能力：对动作空间分化能力：5 56 6岁增加明显，岁增加明显，7 71010岁最快岁最快10101212岁最完善，岁最完善，14141515岁略增加，岁略增加，16161717岁达成年人水平；岁达成年人水平；肌肉用力分化能力：肌肉用力分化能力：5 51010岁重复指定用力准确性较差岁重复指定用力准确性较差15151717岁最完善。岁最完善。（五）柔韧素质的年龄变化（五）柔韧素质的年龄变化 7 71212岁岁 变化很小，趋于稳定；变化很小，趋于稳定；13131818岁岁 增长最快；增长最快；19192222岁岁 1515岁以前，女孩柔韧性明显岁以前
19、，女孩柔韧性明显高于男性。高于男性。儿童少年时期，开始训练是儿童少年时期，开始训练是最主要的，成年人坚持训练可保最主要的，成年人坚持训练可保持很长时间，同时也要结合力量持很长时间，同时也要结合力量练习。练习。立位体前屈立位体前屈 1919岁达最大岁达最大2020岁达最大岁达最大随后下降随后下降三、运动注意事项三、运动注意事项（一）运动兴趣和习惯的培养（一）运动兴趣和习惯的培养 用新奇、竞争、游戏等培养其兴趣，养成终用新奇、竞争、游戏等培养其兴趣，养成终身锻炼的习惯。身锻炼的习惯。（二）遵循循序渐原则（二）遵循循序渐原则 负荷增加不能太快，动作结构应根据年龄而负荷增加不能太快，动作结构应根据年龄
20、而定，逐渐增加难度。定，逐渐增加难度。（三）坚持全面身体锻炼（三）坚持全面身体锻炼 不同项目、不同方法对机体的影响不同，全不同项目、不同方法对机体的影响不同，全面多样的锻炼，能使各器官都得到发展。面多样的锻炼，能使各器官都得到发展。机体是一个统一有机体机体是一个统一有机体 各器官系统之间紧各器官系统之间紧密联系、相互影响；密联系、相互影响；运动技能的本质是条件反射运动技能的本质是条件反射 全面身体锻全面身体锻炼可形成更多的条件反射。炼可形成更多的条件反射。第二节 女子与运动 一、女子的生理特点（一）女子生理阶段的划分 1、幼年期 1012岁之前，卵巢未发育；2、青春期 1012岁至18岁左右，
21、卵巢、生殖器明显发育；月经初潮；3、性成熟期 1844岁左右 卵巢、生殖器成熟；周期性排卵，月经周期稳定；4、更年期 约4454岁 卵巢机能逐渐衰退；月经出现不规则至停经；5、老年期 60岁以后 卵巢机能完全退化，生理功能低下。（二）、女子身体发育的一般特点 1、比男孩早两年进入青春期，结束也早两年；2、910岁以前与同龄男孩基本相同；910岁以后身高、体重一般都超过男孩；1213岁以后男孩的身高、肌肉、力量、运动能力又超过女孩，而女性骨盆变宽、皮下脂肪增加（约占体重的28%）；3、体型：肩窄、骨盆宽、下肢较短、躯干相对较长、4、约1118岁出现初潮，青春发育期后多出现正常（三）、女子各器官、
22、系统的解剖生理特点 1、运动系统的特点 1）骨：骨质薄，水和脂肪较多，矿物，抗压力较差 2）肌肉：少，脂肪和水较多，肌力差，易疲劳 3）关节：韧带伸展性大，韧性椎间软骨厚，柔好。2 2、心血管系统的特点、心血管系统的特点 1 1）心脏：容积小，收缩力弱，）心脏：容积小，收缩力弱，HRHR快，心力贮备差；快，心力贮备差；2 2）血压：较低，运动时升高幅度小，恢复时间长；）血压：较低，运动时升高幅度小，恢复时间长；3 3）血液：）血液：HbHb含量比男性低，运氧能不如男性。含量比男性低，运氧能不如男性。3 3、呼吸系统的特点、呼吸系统的特点 胸廓小，呼吸肌细短，则肺活量小，呼吸肌力弱，胸廓小，呼吸
23、肌细短，则肺活量小，呼吸肌力弱，呼吸频率快而浅。呼吸频率快而浅。4 4、生殖系统的特点、生殖系统的特点 骨盆入口平、出口较大，盆腔肌力量差，子宫易骨盆入口平、出口较大，盆腔肌力量差，子宫易移位移位5 5、柔韧性与协调性、柔韧性与协调性 柔韧性一般比男性好；在精细动作上也比男性柔韧性一般比男性好；在精细动作上也比男性好好二、月经周期、妊娠与运动二、月经周期、妊娠与运动（一）月经周期与运动（一）月经周期与运动 月经是性功能成熟的一项标记。月经是性功能成熟的一项标记。在下丘脑在下丘脑-垂体垂体-性腺轴的作用下，子宫内膜发生的性腺轴的作用下，子宫内膜发生的周期性变化出血。周期性变化出血。月经周期：女性
24、从青春期开始，在整个生育年龄月经周期：女性从青春期开始，在整个生育年龄中，性激素的分泌量，每月发生周期性变化，卵巢中，性激素的分泌量，每月发生周期性变化，卵巢和子宫内膜也发生相应的周期性变化（和子宫内膜也发生相应的周期性变化（3737天天/2830/2830天天）1 1、月经周期的时相划分、月经周期的时相划分1 1）月经后期（增生期或卵泡期）月经后期（增生期或卵泡期）第第414414天，在雌激素作用下，子宫内膜增生；天，在雌激素作用下，子宫内膜增生；2 2）月经前期（黄体期或分泌期）月经前期（黄体期或分泌期）第第14281428天，在雌、孕激素作用下，子宫内膜进一步天，在雌、孕激素作用下，子宫
25、内膜进一步增生，腺体分泌；增生，腺体分泌；3 3）月经期）月经期 第第1414天，未孕则黄体退化，子宫内膜脱落出血；天，未孕则黄体退化，子宫内膜脱落出血；2 2、月经周期与运动能力、月经周期与运动能力 报导不一，报导不一，3 3、运动性月经失调、运动性月经失调 由过度运动引起的月经功能紊乱（包括初潮延迟、由过度运动引起的月经功能紊乱（包括初潮延迟、黄体功能不全、无排卵、月经过少及运动性闭经）黄体功能不全、无排卵、月经过少及运动性闭经）运动性闭经：一年中月经周期少于一次。发生率不高运动性闭经：一年中月经周期少于一次。发生率不高。4 4、月经期与运动、月经期与运动 1 1）正常训练：身体健康，月经
26、正常者，可适当训练）正常训练：身体健康，月经正常者，可适当训练 2 2）经期运动负荷应减小，运动时间不宜过长）经期运动负荷应减小，运动时间不宜过长 3 3）经期不宜游泳或盆浴，防止感染；）经期不宜游泳或盆浴，防止感染；避免冷水刺激避免冷水刺激而引起卵巢功能紊乱；而引起卵巢功能紊乱；4 4）经期避免磁加腹压的运动，防止子宫移位；）经期避免磁加腹压的运动，防止子宫移位；5 5）月经紊或痛经和患有内生殖器炎症者，暂停训练。）月经紊或痛经和患有内生殖器炎症者，暂停训练。（二）妊娠期与运动（二）妊娠期与运动 1 1、妊娠期营养、妊娠期营养 孕妇需要营养全面，易消化；粗细粮搭配、荤孕妇需要营养全面，易消化
27、；粗细粮搭配、荤素比素比例适当、不偏食、少辛辣食物，食盐少于例适当、不偏食、少辛辣食物，食盐少于4g/4g/天。天。2 2、卫生指导、卫生指导 1 1）个人卫生：禁盆浴；衣着舒适，不穿高跟鞋。）个人卫生：禁盆浴；衣着舒适，不穿高跟鞋。2 2）睡眠：应充足，以左侧卧位最佳；）睡眠：应充足，以左侧卧位最佳；3 3）运动：）运动：（1 1）平时不活动者：鼓励活动，轻柔运动，控体）平时不活动者：鼓励活动，轻柔运动，控体重重 （2 2）强腹肌、背肌及盆腔肌练习，以维持正确姿）强腹肌、背肌及盆腔肌练习，以维持正确姿势势 （3 3）避免剧烈的跑、跳投等活动，防止流产和早）避免剧烈的跑、跳投等活动，防止流产和
28、早产。产。三、三、更年期与健身运动 更年期是性腺功能逐渐衰退至最后消失的一个过渡时期，也是人生必经的一个生理阶段。根据身体状况更年期出现的时间不一样，大多数发生在44一54岁之间。1、最突出的症状：由于雌激素分泌量减少，月经时常延迟，甚至数月来潮一次，经血量也逐渐减少。当卵巢功能衰退到一定程度时，月经停止来潮而绝经。血压不稳定，阵发性烘热，面颊潮红，出汗，头痛，烦躁，失眠等，称为更年期综合症。由于其他内分泌腺的功能及代谢的变化，致使体重增加，体态变胖，骨质疏松，肌肉力量减弱。2、更年期健身运动要求：1）、保持乐观的情绪 2）、注意劳逸适度 3）、合理调配膳食 4）、加强自我观察 5）、参加体育
29、活动 第三节 老年人与健身运动一、衰老一）概念 衰老：生物体自然成熟期开始，随增龄发生的、受遗传因素影响的、渐进的全身复杂的结构与生理功能不可逆的退行性变化。划分标准划分标准老年人老年人7575以上以上年轻老年人年轻老年人60607474中年人中年人45455959青年人青年人4444以下以下称呼称呼年龄（岁）年龄（岁）WHOWHO提出的老年人划分标准提出的老年人划分标准9090以上以上长寿老人长寿老人二）衰老机制二）衰老机制1.1.遗传学说遗传学说 认为衰老是由遗传程序控制的，当生物成年认为衰老是由遗传程序控制的，当生物成年以以后，后，“衰老基因衰老基因”开放，其表达产物也许能特异开放，其表
30、达产物也许能特异地决定地决定生物寿命。生物寿命。2.2.错误成灾学说错误成灾学说 认为细胞在生长中，许多细小随机变化经日认为细胞在生长中，许多细小随机变化经日积月积月累会影响细胞的信息传递，包括累会影响细胞的信息传递，包括DNADNA复制、转录与复制、转录与翻翻译，以致合成异常蛋白质，使细胞代谢失常导致译，以致合成异常蛋白质，使细胞代谢失常导致衰衰老。老。3.3.自由基理论自由基理论 认为人体衰老时自由基产生增多，清除自由认为人体衰老时自由基产生增多，清除自由基物基物质减少，清除能力减弱，过多的自由基在体内蓄质减少，清除能力减弱，过多的自由基在体内蓄积，积，对细胞、组织造成损害。对细胞、组织造
31、成损害。4.4.免疫衰老学说免疫衰老学说认为随年龄增长，免疫系统功能下降（免疫防认为随年龄增长，免疫系统功能下降（免疫防御、御、免疫稳定、免疫监视），导致衰老。免疫稳定、免疫监视），导致衰老。5.5.神经内分泌学说神经内分泌学说 认为是垂体、胸腺、甲状腺、肾上腺等内分认为是垂体、胸腺、甲状腺、肾上腺等内分泌腺泌腺退化的结果。退化的结果。6.6.交联学说交联学说 认为机体中的核酸和蛋白质等大分子可以通认为机体中的核酸和蛋白质等大分子可以通过共过共价键联结成难以分解的聚合物，而不能在体内发价键联结成难以分解的聚合物，而不能在体内发挥正挥正常的功能，且对细胞产生严重损伤，引起组织理常的功能，且对细胞
32、产生严重损伤，引起组织理化性化性质改变、酶活性降低、蛋白质合成障碍以及废物质改变、酶活性降低、蛋白质合成障碍以及废物积累积累等，最终导致细胞衰老。等，最终导致细胞衰老。7.7.突变学说突变学说 认为细胞受有害因素（辐射、化学损伤等）认为细胞受有害因素（辐射、化学损伤等）的影的影响，使控制基因发生突变细胞不能正常工作，导响，使控制基因发生突变细胞不能正常工作，导致各致各器官、系统失调致衰老。器官、系统失调致衰老。二、老年人生理特点及健身作用二、老年人生理特点及健身作用一）运动系统一）运动系统1 1、生理特点、生理特点1 1）骨骼肌）骨骼肌 在衰老过程中，骨骼肌发生明显退行性变化。在衰老过程中，骨
33、骼肌发生明显退行性变化。特特征是：肌纤维体积和数量减少，尤其是下肢的快征是：肌纤维体积和数量减少，尤其是下肢的快肌衰肌衰退更明显。伴有肌肉体积的减小，肌力也下降。退更明显。伴有肌肉体积的减小，肌力也下降。（最（最大力量下降为大力量下降为1820%1820%。2 2）关节）关节 随年龄增长，关节稳定性和活动性逐渐变差。随年龄增长，关节稳定性和活动性逐渐变差。关节关节软骨厚度减小及钙化、弹性丧失，滑膜面纤维化。软骨厚度减小及钙化、弹性丧失，滑膜面纤维化。关关节变性会使关节僵硬，活动范围受限制。节变性会使关节僵硬，活动范围受限制。3 3）骨骼）骨骼 男女生命过程中骨质最大值都在男女生命过程中骨质最大
34、值都在3030岁左右，以岁左右，以后男后男性以每年性以每年0.5%0.5%，女性以每年，女性以每年1%1%的速度减少。雌激的速度减少。雌激素是素是稳定骨钙的重要因素，女性在绝经后，由于雌激稳定骨钙的重要因素，女性在绝经后，由于雌激素的素的缺乏，骨质丢失速度增至每年减少缺乏，骨质丢失速度增至每年减少2%2%左右，从而左右，从而导致导致骨质疏松。（骨质疏松。（6060岁以上老年人由于骨矿物质的丢岁以上老年人由于骨矿物质的丢失及失及多孔疏松，会导致骨质量）。多孔疏松，会导致骨质量）。2 2、健身作用、健身作用 1 1）经常进行抗阻训练，能促进蛋白质的合成，）经常进行抗阻训练，能促进蛋白质的合成，保保
35、持肌肉体积及力量，降低其衰老的速度。老年人持肌肉体积及力量，降低其衰老的速度。老年人进行进行步行或慢跑训练，可选择性地使类和类肌纤维横步行或慢跑训练，可选择性地使类和类肌纤维横断面断面积增大，毛细血管与肌纤维比值、毛细血管数目积增大，毛细血管与肌纤维比值、毛细血管数目和密和密度增加。线粒体增大、增多。度增加。线粒体增大、增多。SDHSDH活性活性增加。活性活性增加。2 2）体育锻练可增加肌肉力量，防止肌肉萎缩）体育锻练可增加肌肉力量，防止肌肉萎缩的退的退行性变化，保持关节韧带的韧性和关节的灵活性，行性变化，保持关节韧带的韧性和关节的灵活性，使使老年人保持一定的幅度和协调性。（经常太极拳老年人保
36、持一定的幅度和协调性。（经常太极拳的老的老年人脊柱外形多保持正常，脊柱活动功能较一般年人脊柱外形多保持正常，脊柱活动功能较一般人人好，脊椎椎体唇样增生的发生率大低于一般老年好，脊椎椎体唇样增生的发生率大低于一般老年人。）人。）3 3）坚持经常性负重运动）坚持经常性负重运动 不仅能阻止骨质的不仅能阻止骨质的丢丢失，而且还能增加骨矿物质含量，增加骨矿密度，失，而且还能增加骨矿物质含量，增加骨矿密度，预预防骨质疏松症的发生。还可以矫正变形、改善关防骨质疏松症的发生。还可以矫正变形、改善关节功节功能、增加肌力和耐力，保证肌肉和运动器官的协能、增加肌力和耐力，保证肌肉和运动器官的协调性调性并防止摔跤，减
37、少骨质疏松和发生骨折的危险。并防止摔跤，减少骨质疏松和发生骨折的危险。在运动的基础上，适量增加钙的摄入，再加在运动的基础上，适量增加钙的摄入，再加上激上激素的调节，其效果更好。素的调节，其效果更好。二）循环系统二）循环系统1.1.生理特点生理特点 1 1）HRHR：随年龄增长静息时：随年龄增长静息时HRHR的变化很小，而的变化很小，而最大最大HRHR却下降（却下降（HRHRmaxmax=220-=220-年龄）。老年人年龄）。老年人HRHRmaxmax下降可下降可能能由于交感神经活动减弱、传至窦房结的神经冲动由于交感神经活动减弱、传至窦房结的神经冲动减少减少所致。所致。2 2）心输出量：老年人
38、心肌细胞萎缩，冠状动）心输出量：老年人心肌细胞萎缩，冠状动脉粥脉粥样硬化，左室舒缩功能减弱，心肌灌血不足及收样硬化，左室舒缩功能减弱，心肌灌血不足及收缩力缩力下降，从而静息时每搏输出量减少。（下降，从而静息时每搏输出量减少。（6565岁比岁比2525岁低岁低3040%3040%）大血管和心脏弹性随年龄增长而减低。大血管和心脏弹性随年龄增长而减低。3 3）动静脉氧差：由于毛细胞血管数量下降、）动静脉氧差：由于毛细胞血管数量下降、肌红肌红蛋白减少、组织中氧化酶活性下降等，使最大动蛋白减少、组织中氧化酶活性下降等，使最大动静脉静脉氧差减少。氧差减少。2.2.健身作用健身作用 适宜的氧运动能改善心血管
39、机能。耐力运动可适宜的氧运动能改善心血管机能。耐力运动可使老使老年人心脏和肌肉的有氧代谢能力提高。（进行耐年人心脏和肌肉的有氧代谢能力提高。（进行耐力运力运动后，老年男女的最大摄氧量分别增加了动后，老年男女的最大摄氧量分别增加了19%19%和和22%22%）老年人经常练太极拳、长期散步锻炼、秧歌舞老年人经常练太极拳、长期散步锻炼、秧歌舞等能等能使静息时使静息时HRHR减慢、动脉血压降低、每搏输出量、减慢、动脉血压降低、每搏输出量、心输心输出量增加，心电图出量增加，心电图S-TS-T段异常发生率降低。段异常发生率降低。三）呼吸系统三）呼吸系统1.1.生理特点生理特点 衰老时：肺泡壁变薄、肺泡增大
40、、肺毛细血管衰老时：肺泡壁变薄、肺泡增大、肺毛细血管数目数目减少、肺组织的弹性下降及呼吸肌无力下降等减少、肺组织的弹性下降及呼吸肌无力下降等肺泡肺泡扩散的有效面积减小、肺残气量增加和肺活量下扩散的有效面积减小、肺残气量增加和肺活量下降降运动时呼吸困难。运动时呼吸困难。肺动脉管口径变窄肺动脉管口径变窄肺动脉压增加肺动脉压增加右心负担右心负担2.2.健身作用健身作用 老年人经常进行有氧运动可以增加呼吸的力量老年人经常进行有氧运动可以增加呼吸的力量和耐和耐力，推迟呼吸肌老化过程，提高肺功能。力，推迟呼吸肌老化过程，提高肺功能。四）血液系统四）血液系统1.1.生理特点生理特点 衰老时：血液中纤维蛋白原
41、增加，而纤溶能衰老时：血液中纤维蛋白原增加，而纤溶能力下力下降降血液粘滞度血液粘滞度；此外，造血机能下降；此外，造血机能下降RBCRBC生生成、成、生成衰老增加生成衰老增加血液粘滞度血液粘滞度（高粘滞血症：血液（高粘滞血症：血液出出现了浓、粘、聚和凝的状态）。现了浓、粘、聚和凝的状态）。2.2.健身作用健身作用 长期运动锻炼使纤溶能力增强长期运动锻炼使纤溶能力增强,对增强血液的对增强血液的流变流变性、降低血粘度有重要作用。长期进行冬泳、门性、降低血粘度有重要作用。长期进行冬泳、门球、球、太极拳、长跑、散步和舞蹈等均可对老年人血液太极拳、长跑、散步和舞蹈等均可对老年人血液流变流变学指标产生良好影
42、响。学指标产生良好影响。五）神经系统五）神经系统1 1、生理特点、生理特点 衰老时：中枢神经系统大量细胞萎缩和死亡衰老时：中枢神经系统大量细胞萎缩和死亡（老（老年人脊髓运动神经元数目减少年人脊髓运动神经元数目减少37%37%，神经冲动传导，神经冲动传导速速度减慢度减慢10%10%）。小脑等细胞）。小脑等细胞细胞平衡能力和协调细胞平衡能力和协调能能力下降力下降 老年人会表现出：视力、听力下降，记忆力减老年人会表现出：视力、听力下降，记忆力减退，退，对刺激反应迟钝，容易疲劳，恢复速度慢等。对刺激反应迟钝，容易疲劳，恢复速度慢等。2 2、健身作用、健身作用 老年人经常进行体育锻炼，其反应时较不锻炼老
43、年人经常进行体育锻炼，其反应时较不锻炼的的老年人短。连续老年人短。连续2020年体育锻炼的老年男子的动作年体育锻炼的老年男子的动作反应反应时与时与2020岁无运动青年男子相似或更快。岁无运动青年男子相似或更快。六）血脂六）血脂1 1、生理特点、生理特点 血液中脂质水平增高称高血脂症。是动脉粥样血液中脂质水平增高称高血脂症。是动脉粥样硬化硬化的启动因素，动脉硬化是老年人常见病。的启动因素，动脉硬化是老年人常见病。体内体内TCTC（胆固醇）、（胆固醇）、TGTG（甘油三酯）及载脂蛋（甘油三酯）及载脂蛋白等白等的代谢与动脉粥样硬化密切相关。的代谢与动脉粥样硬化密切相关。HDL-C HDL-C具有促进
44、外周组织胆固醇消除的作用，具有促进外周组织胆固醇消除的作用，LDL-CLDL-C和和VLDL-CVLDL-C的作用将全身脂肪转向细胞，包括血管的作用将全身脂肪转向细胞，包括血管细胞细胞增加动脉粥样硬化的机率。增加动脉粥样硬化的机率。胆固醇和冠状动脉疾病（胆固醇和冠状动脉疾病（CADCAD）死亡率）死亡率胆固醇（胆固醇（mg%mg%）危险指数危险指数低于低于181 1.0181 1.0182182202 1.29202 1.29203203220 1.73220 1.73221221244 2.21244 2.21超过超过245 3.42245 3.42LDLLDL含量和冠状动脉疾病（含量和冠状
45、动脉疾病（CADCAD）危险）危险危险危险 LDL(mg%)LDL(mg%)低低 小于小于100100合适合适 100100129129边缘区边缘区 130130159159高高 大于大于1601602 2、健身作用、健身作用 中等强度的有氧运动能有效改善脂蛋白和载中等强度的有氧运动能有效改善脂蛋白和载脂蛋脂蛋白的代谢。长期健身跑、太极、步行等可有效提白的代谢。长期健身跑、太极、步行等可有效提高高HDL-CHDL-C水平，降低水平，降低TGTG、LDL-CLDL-C、VLDL-CVLDL-C及载脂蛋白及载脂蛋白水水平。平。七）身体成分七）身体成分1 1、生理特点、生理特点 随年龄生长，身体成分
46、和身高发生显著变化。随年龄生长，身体成分和身高发生显著变化。4040岁左右身高开始下降，岁左右身高开始下降，60 60 岁时身高可降你岁时身高可降你6cm6cm。HDL HDL胆固醇含量和冠状动脉疾病（胆固醇含量和冠状动脉疾病（CADCAD）危险）危险 危险危险 HDLHDL（mg%mg%）很低很低 175175 合适合适 100100129129 高高 2525 平均水平（危险比率平均水平（危险比率1.01.0）4545（女子（女子5555）6080 6080岁身高下降最快，每十年下降岁身高下降最快，每十年下降2cm2cm。体重通常在体重通常在25502550岁之间处于上升阶段，其后岁之间处
47、于上升阶段，其后开开始下降。男女老年人的体脂平均值一般分别为始下降。男女老年人的体脂平均值一般分别为26%26%和和38%38%2 2、健身的作用、健身的作用 有氧运动可有效地氧化体内脂肪使体脂下降，有氧运动可有效地氧化体内脂肪使体脂下降，而而对去脂体重的影响较小。对去脂体重的影响较小。阻抗运动对减少去脂体重和增加瘦体重均有阻抗运动对减少去脂体重和增加瘦体重均有良好良好效果。效果。老年人抗阻运动后，会引起骨骼肌产生适应性老年人抗阻运动后，会引起骨骼肌产生适应性肥肥大、质量增加而骨骼肌中约大、质量增加而骨骼肌中约73%73%是水，所以表现为是水，所以表现为瘦瘦 体重增加。体重增加。八）免疫系统八
48、）免疫系统1 1、生理特点、生理特点 衰老时：免疫细胞数量减少和活性下降、衰老时：免疫细胞数量减少和活性下降、T T细细胞胞增殖反应、白细胞介素增殖反应、白细胞介素-2-2（IL-2IL-2）水平、受体表）水平、受体表达、达、信号传递及细胞毒性作用等下降。（信号传递及细胞毒性作用等下降。（6060岁时岁时T T细胞细胞可可降到年青时的降到年青时的70%70%）使自身抗体的发生率增高）使自身抗体的发生率增高引引起起自身免疫性疾病。自身免疫性疾病。2 2、健身作用、健身作用 一次剧烈运动可抑制免疫机能下降，一次剧烈运动可抑制免疫机能下降，NKNK细胞细胞百分百分比及活性下降。进行适当耐力运动后，机
49、体免疫比及活性下降。进行适当耐力运动后，机体免疫机能机能增加，可增加增加，可增加IL-2IL-2和和NKNK细胞，提高抗病能力。细胞，提高抗病能力。三、老年人的健身运动方案三、老年人的健身运动方案 一）老年人健身的注意事项一）老年人健身的注意事项1 1、医学检查、医学检查 运动前必须进行医学检查。通常包括：血液运动前必须进行医学检查。通常包括：血液学检学检查、临床物理检查及运动机能评定等。（测定查、临床物理检查及运动机能评定等。（测定HRmaxHRmax、BpBp、特定肌群力量、体重和体脂百分比）、特定肌群力量、体重和体脂百分比）通过检查了解健康状况和各脏器功能水平。通过检查了解健康状况和各脏
50、器功能水平。根据根据老年人的年龄、性别、健康、运动基础、运动习老年人的年龄、性别、健康、运动基础、运动习惯选惯选择最适宜运动项目，且要因人而异。择最适宜运动项目，且要因人而异。2 2、循序渐进、循序渐进 开始健身运动时的负荷量和强度要小，锻炼开始健身运动时的负荷量和强度要小，锻炼适应适应后逐步增加。（老年人适宜负荷为后逐步增加。（老年人适宜负荷为170-170-年龄来掌年龄来掌握）握）3 3、自我监督、自我监督 学会记录自己的脉搏、血压及健康状况，以学会记录自己的脉搏、血压及健康状况，以便进便进行自我监督，防止过度疲劳，避免发生运动损伤，行自我监督，防止过度疲劳，避免发生运动损伤，提提高锻炼效
