1、注意事项：注意事项：1、运动时，着装要舒适，以运动装为佳。2、热身运动不可少。尤其是在天气寒冷，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。3、运动过后，需要补充水分。4、持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于30分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。5、在室内通风良好的房间进行。6、文明锻炼，不影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。一、慢跑三分钟一、慢跑三分钟二、热身活动（二、热身活动（4*8拍）拍）1.头部运动头部运动2.肩部运动肩部运动3.腰部运动腰部运动4.膝关节运动膝关节运动5.正压腿正压腿6.侧压腿侧压腿7.立位体前屈立位体前屈8.向上
2、提踵拉伸向上提踵拉伸9.手腕脚踝运动手腕脚踝运动注：可以根据老师课堂中发的视频练习。注：可以根据老师课堂中发的视频练习。开合跳开合跳：20个/组，2组原地慢跑：原地慢跑：2-3分钟左右跳：左右跳：30个/组，2组前后跳：前后跳：30个/组，2组高抬腿拍手：高抬腿拍手：30个深蹲：深蹲：15个/组，2组屈腿仰卧起坐：屈腿仰卧起坐：10个,2组仰卧屈腿摸脚尖：仰卧屈腿摸脚尖：12个/组，2组仰卧蹬腿：仰卧蹬腿：30秒/组，2组仰卧抬腿：仰卧抬腿：8个/组，2组平板支撑：平板支撑：1分钟亲子锻炼双人腹背传球：10个/组，2组双人腰间传球：双人腰间传球：10个/组，2组亲子锻炼抓娃娃：抓娃娃：10个/
3、组，2组亲子深蹲：亲子深蹲：10个/组，2组坐姿抬腿：坐姿抬腿：10次/组，2组毛毛虫：毛毛虫：5次/组，3组亲子锻炼1.选择合适的跳绳长度：跳绳太长太短都不好，不利于顺畅的练习跳绳。可以根据你的身高选择适合的跳绳长度。跳绳之前你可以把跳绳两端拽到最长，跳绳卡在膝盖弯里，胳膊正好伸直了，说明跳绳的长度适合。2.跳绳时用手腕带动跳绳，而不是手臂。跳绳时手臂尽量避免大幅度晃动，而是手腕在灵活的转动跳绳，这样跳的时间长，也不容易累。3.把握好跳绳下落的时机再起跳。这时练跳绳最重要的，跳绳要在双脚跳起时从下而过，这要求我们手、眼、脚、脑子协调一致。当跳绳即将到达膝盖部位时，双脚就要跳起了，过快或过慢都容易让跳绳绊到脚。跳的不要太高，要不然时间长了体力不支，很快就跳不动了。跳短绳跳短绳200个/组，2组每天练习4.掌握好跳绳甩起来的高度。如果把跳绳甩的过高，跳绳基本上不接触地面；甩的过低，跳绳很长一段砸到地面上，都会增加失误。比较理想的是跳绳只有20厘米左右的长度接触地面。
