1、一、慢性病对健康的威胁一、慢性病对健康的威胁1（一）慢性病患病率高，已成为（一）慢性病患病率高，已成为主要死亡原因主要死亡原因 慢性病已经成为我国居民最主要的死因，其占总死亡慢性病已经成为我国居民最主要的死因，其占总死亡的比例持续上升。的比例持续上升。2005年慢病占总死亡的比例已上升到年慢病占总死亡的比例已上升到80%以上。以上。21.慢病死亡率高，且持续上升慢病死亡率高，且持续上升 排除人口老龄化因素的影响，脑血管疾病、冠心病、肺排除人口老龄化因素的影响，脑血管疾病、冠心病、肺癌、糖尿病等四种慢病的死亡率仍持续上升。癌、糖尿病等四种慢病的死亡率仍持续上升。3中国现有慢病患者中国现有慢病患者
2、2.3亿亿未来未来10年可能增至年可能增至2.7亿亿未来未来20年可能增至年可能增至3.0亿亿2.慢病患病率高，患病人数巨大，未来仍会继续增加4（二）慢性病危险因素暴露水平不断上升5 1.不健康的生活方式不健康的生活方式 是慢性病发生的主要危险因素是慢性病发生的主要危险因素高脂饮食高脂饮食过量饮酒过量饮酒膳食纤维少膳食纤维少维生素摄入少维生素摄入少摄入的糖多摄入的糖多摄入的盐多摄入的盐多静态生活方式静态生活方式吸烟吸烟遗传遗传年龄年龄肥胖肥胖高血压高血压2 2型糖尿病型糖尿病动脉粥样硬化动脉粥样硬化癌症癌症72、危险因素流行水平、危险因素流行水平（1）烟草流行居高不下）烟草流行居高不下合理膳食
3、、适量运动、戒烟限酒、心理平新鲜水果、蔬菜中含有丰富的维生素C及少量的硝酸盐和习惯化的行为方式，具体包括：健康饮食、适量工作中体力劳动强度明显下降；所以，蔬菜、水果应提倡现买现吃。要建立一系列短期的可实现的目标。制订的减重目标要具体、并且是可以达到的。限制盐摄入，健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）摄入量不超过6克；一日三餐定时定量：早餐吃好，午餐吃饱，晚餐适量，三餐提供的能量分别占全天总能量的25%30%、30%40%、30%40%，切忌暴饮暴食；尽量避开日间高温、寒冷，特别是寒冷有风的时间运动，注意勤饮水，一级预防：采取健康生活方式，控制慢性病危险因素；深色蔬菜指深绿色、红色
4、、桔红色、紫红色蔬菜，富含胡萝卜素尤其-胡萝卜素。鱼、禽、蛋和瘦肉是优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源。5千克，使体重逐渐缓慢地降低至目标水平。蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素高温、高湿可促进谷物中多种维生素的破坏。二手烟中含有多种有害物质，能使非吸烟者的冠心病风险增加25-30%，肺癌风险提高20-30%，可以导致新生儿猝死综合征，中耳炎，低出生体重等。任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15克，相当于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或38度的白酒50克。脂肪摄入过多：1982-2002年，动物性食物摄入量翻了
5、1倍；谷类食物减少：1982-2002年，谷类摄入量下降了20%；蔬菜水果摄入不足：与1992年相比，水果摄入变化不大，蔬菜摄入稍有下降，人均摄入水平达不到推荐量；偏好高盐饮食：人均每日食盐摄入量12g,是推荐摄入量的2倍。（2）膳食结构明显失衡8（3）身体活动严重不足）身体活动严重不足工作中体力劳动强度明显下降；只有28%的城乡居民经常参加体育锻炼；以车代步越来越多，运动急剧减少；静坐生活方式（如长时间看电视等）越来越多。910预防肝癌：以接种乙肝病毒疫苗为主；儿童肥胖的预防：孕妇在妊娠后期要适当减少摄入脂肪类食物防止胎儿体重增加过重；控制烹调用油，每人每天烹调用油摄入量不宜超过25克或30
6、克；限制盐摄入，健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）摄入量不超过6克；健康生活方式的定义生活方式是指人们在日常生活中的膳食、生以车代步越来越多，运动急剧减少；坚持母乳喂养和合理营养预防妇女产后肥胖；避免吃油腻食物和过多零食，增加新鲜蔬菜和水果在膳食中的比重。限制和减少能量摄入应以减少脂肪为主。各类食物提供的主要营养素每天选择食物品种越多越好；所以，蔬菜、水果应提倡现买现吃。12小时不吸烟，体内的一氧化碳水平就可以恢复到正常；一日三餐定时定量：早餐吃好，午餐吃饱，晚餐适量，三餐提供的能量分别占全天总能量的25%30%、30%40%、30%40%，切忌暴饮暴食；被动吸烟又称吸二手烟，
7、是指不吸烟者吸入吸烟者呼出的烟雾。习惯化的行为方式，具体包括：健康饮食、适量吸烟有害健康的科学依据不吃发霉变质的食物，特别是发霉的的玉米、花生、大米、高梁等。慢病患病率高，患病人数巨大，未来仍会继续增加半个月到3个月不吸烟，肺功能就可以得到改善；1990-2007我国私人汽车保有量u超重肥胖人数近3亿，19922002年10年间增加1亿；u高血压患者2亿；u空腹血糖受损（糖尿病前期）人数2300万;u血脂异常人数1.6亿；u糖尿病患者2300万。113.人群体重增加，血压、血糖、血脂升高：人群体重增加，血压、血糖、血脂升高：二、慢性病的预防控制二、慢性病的预防控制1.1.健康生活方式的定义健康
8、生活方式的定义 生活方式是指人们在日常生活中的膳食、生生活方式是指人们在日常生活中的膳食、生活行为与习惯。健康生活方式是指有益于健康的活行为与习惯。健康生活方式是指有益于健康的习惯化的行为方式，具体包括：健康饮食、适量习惯化的行为方式，具体包括：健康饮食、适量运动、不吸烟、不酗酒、保持心理平衡、充足的运动、不吸烟、不酗酒、保持心理平衡、充足的睡眠、讲究日常卫生等。睡眠、讲究日常卫生等。（一）采取健康生活方式（一）采取健康生活方式12（二）采取健康生活方式（二）采取健康生活方式1.1.健康生活方式的定义健康生活方式的定义 生活方式是指人们在日常生活中的膳食、生生活方式是指人们在日常生活中的膳食、
9、生活行为与习惯。健康生活方式是指有益于健康的活行为与习惯。健康生活方式是指有益于健康的习惯化的行为方式，具体包括：健康饮食、适量习惯化的行为方式，具体包括：健康饮食、适量运动、不吸烟、不酗酒、保持心理平衡、充足的运动、不吸烟、不酗酒、保持心理平衡、充足的睡眠、讲究日常卫生等。睡眠、讲究日常卫生等。132.作用作用l影响健康的四大类因素：生物遗传学因素，环境因素，生活方式和卫影响健康的四大类因素：生物遗传学因素，环境因素，生活方式和卫生服务。生服务。l人类健康与长寿人类健康与长寿40取决于遗传与客观条件（社会因素、医疗条件与取决于遗传与客观条件（社会因素、医疗条件与气候条件），气候条件），60取
10、决于自己采取的生活方式和心理行为习惯。取决于自己采取的生活方式和心理行为习惯。l不健康的生活方式的影响不仅会导致慢性病的发生，还会加剧慢性病不健康的生活方式的影响不仅会导致慢性病的发生，还会加剧慢性病患者的病情和影响治疗的效果，给人民群众健康带来严重危害。患者的病情和影响治疗的效果，给人民群众健康带来严重危害。l健康的生活方式不仅可以帮助抵御传染性疾病，更是预防和控制心脑健康的生活方式不仅可以帮助抵御传染性疾病，更是预防和控制心脑血管病、恶性肿瘤、呼吸系统疾病、糖尿病等慢性非传染性疾病（简血管病、恶性肿瘤、呼吸系统疾病、糖尿病等慢性非传染性疾病（简称称“慢性病慢性病”）的基础。）的基础。l W
11、HO指出，只要采取综合措施，约指出，只要采取综合措施，约80%的心脏病、脑卒中和的心脏病、脑卒中和2型糖尿型糖尿病，病，40%的癌症可以预防。的癌症可以预防。14（三）健康生活方式的主要内容（三）健康生活方式的主要内容151.合理饮食l每天选择食物品种越多越好；l每天保证足量的谷类摄入，粗细搭配；l建议成人每天吃新鲜蔬菜300克500克，最好深色蔬菜占一半；l每天吃新鲜水果200克400克；l每天坚持饮奶300克或相当量的奶制品（酸奶300克、奶粉40克）；l常吃适量的鱼（每天75克100克）、蛋（25克50克）、禽和瘦肉（50克75克）；16l多吃大豆及其制品，每天摄入40克大豆或其制品；l
12、控制烹调用油，每人每天烹调用油摄入量不宜超过25克或30克；l限制盐摄入，健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）摄入量不超过6克；l一日三餐定时定量：早餐吃好，午餐吃饱，晚餐适量，三餐提供的能量分别占全天总能量的25%30%、30%40%、30%40%，切忌暴饮暴食；l足量饮水，合理选择饮料。17每天选择食物品种越多越好的科学依据每天选择食物品种越多越好的科学依据 食物可分为五大类：谷类及薯类；动物性食食物可分为五大类：谷类及薯类；动物性食物；奶类、豆类和坚果；蔬菜、水果和菌藻类；物；奶类、豆类和坚果；蔬菜、水果和菌藻类；油脂等纯能量食物。任何一种天然食物都不能提油脂等纯能量食物。
13、任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。理营养、促进健康的目的。18各类食物提供的主要营养素各类食物提供的主要营养素食物种类食物种类 提供的营养素提供的营养素谷类、薯类谷类、薯类 碳水化物、蛋白质、膳食纤维和碳水化物、蛋白质、膳食纤维和B B族维生素族维生素动物性食物动物性食物 蛋白质、脂肪、矿物质、维生素蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A A和和B B族维生素族维生素豆类及其制品豆类及其制品 蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质
14、和蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B B族维生素族维生素蔬菜水果类蔬菜水果类 膳食纤维、矿物质、维生素膳食纤维、矿物质、维生素C C和胡萝卜素和胡萝卜素纯热能食物纯热能食物 能量能量19每天保证足量谷类摄入、粗细搭配科学依据每天保证足量谷类摄入、粗细搭配科学依据 谷类食物是中国传统膳食的主体，是最谷类食物是中国传统膳食的主体，是最好的基础食物，也是最便宜的能源。以植物好的基础食物，也是最便宜的能源。以植物性食物为主的膳食可以预防心脑血管疾病、性食物为主的膳食可以预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症。糖尿病和癌症。20建议成人每天吃新鲜蔬菜建议成人每天吃新鲜蔬菜300克克500克、克、最好深色蔬菜占一
15、半的科学依据最好深色蔬菜占一半的科学依据 蔬菜含水分多，能量低，富含植物化学物质，是提供蔬菜含水分多，能量低，富含植物化学物质，是提供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。深微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。深色蔬菜指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜，富含胡色蔬菜指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜，富含胡萝卜素尤其萝卜素尤其-胡萝卜素。多吃蔬菜对保持身体健康，保胡萝卜素。多吃蔬菜对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性病风险具有重要作用。高血压等慢性病风险具有重要作用。21要建立一系列短期
16、的可实现的目标。各类食物提供的主要营养素超重肥胖人数近3亿，19922002年10年间增加1亿；在温和气候条件下，轻体力劳动的成年人每日最少饮水1200ml。未来20年可能增至3.身体活动可包括家务、交通、工作和闲暇时间活动四个方面，积极的身体活动对健康具有诸多益处，包括减少过早死亡的危险，降低各类慢性病的患病风险，如心血管疾病、脑卒中、2型糖尿病、高血压、癌症（结肠癌、乳腺癌）、骨质疏松和关节炎、肥胖、抑郁等。糖尿病患者2300万。鱼、禽、蛋和瘦肉是优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源。经常食用豆制品、新鲜蔬菜、水果等；习惯化的行为方式，具体包括：健康饮食、适量中心型肥
17、胖是多种慢性病的最重要危险因素之一。建议成人每天吃新鲜蔬菜300克500克、最好深色蔬菜占一半的科学依据超重肥胖人数近3亿，19922002年10年间增加1亿；（2）采取健康生活方式预防超重肥胖限制盐摄入，健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）摄入量不超过6克；吸烟有害健康的科学依据即使短暂接触二手烟，也会导致上呼吸道损伤，激发哮喘频繁发作；预防食管癌：不吃发霉变质的食物；谷类食物减少：1982-2002年，谷类摄入量下降了20%；健康生活方式是指有益于健康的每天坚持饮奶300克或相当量的奶制品（酸奶300克、奶粉40克）的科学依据不健康的生活方式的影响不仅会导致慢性病的发生，还会
18、加剧慢性病患者的病情和影响治疗的效果，给人民群众健康带来严重危害。每天吃新鲜水果每天吃新鲜水果200克克400克的科学依据克的科学依据 新鲜水果是膳食中维生素（维生素新鲜水果是膳食中维生素（维生素C、胡萝卜、胡萝卜素以及素以及B族维生素）、矿物质（钾、镁、钙）和族维生素）、矿物质（钾、镁、钙）和膳食纤维（纤维素、半纤维素和果胶）的重要来膳食纤维（纤维素、半纤维素和果胶）的重要来源。水果已被公认为是最佳的防癌食物，能够降源。水果已被公认为是最佳的防癌食物，能够降低冠心病和低冠心病和2型糖尿病的发病风险。型糖尿病的发病风险。22每天坚持饮奶每天坚持饮奶300克或相当量的奶制品克或相当量的奶制品（酸
19、奶（酸奶300克、奶粉克、奶粉40克）的科学依据克）的科学依据 奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收，含有丰富的优质蛋白质、维生素化吸收，含有丰富的优质蛋白质、维生素A A、维生、维生素素B2B2和钙质。儿童青少年饮奶有利于生长发育，和钙质。儿童青少年饮奶有利于生长发育，增加骨密度，从而推迟其成年后发生骨质疏松的增加骨密度，从而推迟其成年后发生骨质疏松的年龄；中老年人饮奶可以减少骨质丢失，有利于年龄；中老年人饮奶可以减少骨质丢失，有利于骨健康。骨健康。23常吃适量的鱼、蛋、禽和瘦肉的科学依据常吃适量的鱼、蛋、禽和瘦肉的科学依据 鱼、禽、蛋和瘦肉是优
20、质蛋白、脂类、脂溶性维鱼、禽、蛋和瘦肉是优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、生素、B族维生素和矿物质的良好来源。这些食物脂肪族维生素和矿物质的良好来源。这些食物脂肪含量一般较低，并且鱼类中含有较多的多不饱和脂肪含量一般较低，并且鱼类中含有较多的多不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心脑血管疾病有一定作用。酸，对预防血脂异常和心脑血管疾病有一定作用。24正确储存食物正确储存食物谷类食物：谷类食物：高温、高湿可促进谷物中多种维生素的破坏。如玉米及其高温、高湿可促进谷物中多种维生素的破坏。如玉米及其加工品中的类胡萝卜素存放加工品中的类胡萝卜素存放1 1年损失可达年损失可达70%70%。谷类应保存在。谷类应保存在
21、避光、通风、干燥和阴凉环境下，并且存放时间不宜过久。避光、通风、干燥和阴凉环境下，并且存放时间不宜过久。蔬菜、水果：蔬菜、水果：新鲜水果、蔬菜中含有丰富的维生素新鲜水果、蔬菜中含有丰富的维生素C C及少量的硝酸盐和及少量的硝酸盐和亚硝酸盐。在贮存过程中，硝酸盐被还原成为亚硝酸盐。随亚硝酸盐。在贮存过程中，硝酸盐被还原成为亚硝酸盐。随着贮存时间的增加，亚硝酸盐的含量也有所增加，而维生素着贮存时间的增加，亚硝酸盐的含量也有所增加，而维生素C C却在日渐损失。所以，蔬菜、水果应提倡现买现吃。却在日渐损失。所以，蔬菜、水果应提倡现买现吃。肉类：肉类：肉一旦变质，会产生肉毒素和黄曲霉菌等，对人体有强肉一
22、旦变质，会产生肉毒素和黄曲霉菌等，对人体有强烈毒性和致癌性。肉类的存放时间不宜过长。鲜肉可存放于烈毒性和致癌性。肉类的存放时间不宜过长。鲜肉可存放于冰箱冷冻室中，为保证食品新鲜，存放期约冰箱冷冻室中，为保证食品新鲜，存放期约1 1个月；熟食可个月；熟食可存放于冷藏室内，存放时宜用保鲜膜包装好，期限约一星期。存放于冷藏室内，存放时宜用保鲜膜包装好，期限约一星期。25多吃大豆及其制品的科学依据多吃大豆及其制品的科学依据 大豆含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、大豆含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及钙及B族维生素，尤其对于贫困地区的人群，是族维生素，尤其对于贫困地区的人群，是优质蛋白质的良好来源。
23、此外，还含有多种有益优质蛋白质的良好来源。此外，还含有多种有益健康的成分，如大豆皂甙、大豆异黄酮、植物固健康的成分，如大豆皂甙、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等，尤其对老年人和心血管病患醇、大豆低聚糖等，尤其对老年人和心血管病患者是一类很好的食物。者是一类很好的食物。26控制烹调用油，每人每天烹调用油摄入量控制烹调用油，每人每天烹调用油摄入量不宜超过不宜超过25克或克或30克的科学依据克的科学依据 高脂肪、高胆固醇膳食高脂肪、高胆固醇膳食(包括摄入过多的烹调包括摄入过多的烹调油和动物脂肪油和动物脂肪)是高脂血症的危险因素。长期血脂是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、
24、冠心病、脑异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化、肾性高血压、胰腺炎、胆囊卒中、肾动脉硬化、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等疾病。高脂肪膳食也是发生肥胖的主要原因炎等疾病。高脂肪膳食也是发生肥胖的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥，而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。样硬化和冠心病的独立危险因素。27限制盐摄入，健康成年人一天食盐摄入量限制盐摄入，健康成年人一天食盐摄入量不超过不超过6克的科学依据克的科学依据 食盐摄入过多可使血压升高，发生心血管疾食盐摄入过多可使血压升高，发生心血管疾病的风险显著增加。另外，吃盐过多还可增加胃病
25、的风险显著增加。另外，吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。6克食盐就是装满克食盐就是装满一啤酒瓶盖。一啤酒瓶盖。吃清淡少盐膳食吃清淡少盐膳食 28一日三餐定时定量、切忌暴饮暴食的科学依据一日三餐定时定量、切忌暴饮暴食的科学依据 混合食物一般胃排空时间为混合食物一般胃排空时间为4小时小时5小时，小时，因此，一日三餐中的两餐间隔以因此，一日三餐中的两餐间隔以4小时小时6小时为小时为宜。一日三餐应将食物进行合理分配，不吃早餐宜。一日三餐应将食物进行合理分配，不吃早餐、晚餐吃得过饱、经常在外就餐、不科学吃零食、晚餐吃得过饱、经常在外就餐、不科学吃零
26、食等不健康的饮食行为可增加肥胖、糖尿病及心血等不健康的饮食行为可增加肥胖、糖尿病及心血 管疾病的患病风险。管疾病的患病风险。29三餐分配要合理三餐分配要合理,零食要适当零食要适当早餐早餐:30:30晚餐晚餐:30:30午餐午餐:40:40适当零食适当零食全天食物摄入比例全天食物摄入比例30足量饮水，合理选择饮料的科学依据足量饮水，合理选择饮料的科学依据 水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。在温和的物质，在生命活动中发挥着重要功能。在温和气候条件下，轻体力劳动的成年人每日最少饮水气候条件下，轻体力劳动的成年人每日最少饮水
27、1200ml。饮水不足或过多都会对人体健康带来危。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。害。312.适量运动l日常生活少静多动；l养成规律运动的习惯；l主动进行关节柔韧性活动和抗阻力锻炼，维持和提高关节功能；l采取必要的防护措施，避免运动损伤。32日常生活少静多动的科学依据日常生活少静多动的科学依据 身体活动可包括家务、交通、工作和闲暇时身体活动可包括家务、交通、工作和闲暇时间活动四个方面，积极的身体活动对健康具有诸间活动四个方面，积极的身体活动对健康具有诸多益处，包括减少过早死亡的危险，降低各类慢多益处，包括减少过早死亡的危险，降低各类慢性病的患病风险，如心血管疾病、脑卒中、性病的患病风险，
28、如心血管疾病、脑卒中、2 2型糖型糖尿病、高血压、癌症（结肠癌、乳腺癌）、骨质尿病、高血压、癌症（结肠癌、乳腺癌）、骨质疏松和关节炎、肥胖、抑郁等。疏松和关节炎、肥胖、抑郁等。33加工品中的类胡萝卜素存放1年损失可达70%。一、慢性病对健康的威胁奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收，含有丰富的优质蛋白质、维生素A、维生素B2和钙质。每天选择食物品种越多越好的科学依据每天坚持饮奶300克或相当量的奶制品（酸奶300克、奶粉40克）的科学依据预防肺癌：以控烟为主；各类食物提供的主要营养素运动强度常用代谢当量（METs，译称梅脱）表示，一般以大于等于6 梅脱为较高强度；儿童肥胖的预防：孕妇在
29、妊娠后期要适当减少摄入脂肪类食物防止胎儿体重增加过重；要从改变不健康生活方式做起：不吃发霉变质的食物，特别是发霉的的玉米、花生、大米、高梁等。5千克，使体重逐渐缓慢地降低至目标水平。老年人应防止体重继续增长，而非过分强调减重。吸烟有害健康的科学依据每天坚持饮奶300克或相当量的奶制品（酸奶300克、奶粉40克）；限制盐摄入，健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）摄入量不超过6克；限制饮酒，每克酒精可提供7千卡能量。为促进心肺、肌肉骨骼健康，增强身体平衡和协调能力，需要定期进行一定强度的运动。身体活动可包括家务、交通、工作和闲暇时间活动四个方面，积极的身体活动对健康具有诸多益处，包括
30、减少过早死亡的危险，降低各类慢性病的患病风险，如心血管疾病、脑卒中、2型糖尿病、高血压、癌症（结肠癌、乳腺癌）、骨质疏松和关节炎、肥胖、抑郁等。尽量避开日间高温、寒冷，特别是寒冷有风的时间运动，注意勤饮水，日常生活少静多动的科学依据WHO指出，只要采取综合措施，约80%的心脏病、脑卒中和2型糖尿病，40%的癌症可以预防。养成规律运动的习惯的科学依据养成规律运动的习惯的科学依据 为促进心肺、肌肉骨骼健康，增强身体平衡为促进心肺、肌肉骨骼健康，增强身体平衡和协调能力，需要定期进行一定强度的运动。运和协调能力，需要定期进行一定强度的运动。运动强度常用代谢当量（动强度常用代谢当量（METs，译称梅脱）
31、表示，译称梅脱）表示，一般以大于等于一般以大于等于6 梅脱为较高强度；梅脱为较高强度；3-5.9 梅脱为梅脱为中等强度；不足中等强度；不足3梅脱为低强度。运动强度也可梅脱为低强度。运动强度也可用千步当量表示，用千步当量表示，4千米千米/小时中速步行小时中速步行10分钟的分钟的活动量为活动量为1个千步当量，各种活动都可用千步当个千步当量，各种活动都可用千步当量换算。量换算。34采取必要的防护措施，避免运动损伤采取必要的防护措施，避免运动损伤A.运动场地要平坦，运动环境中要保持一定的空气对流。运动场地要平坦，运动环境中要保持一定的空气对流。B.尽量避开日间高温、寒冷，特别是寒冷有风的时间运动，注意
32、勤饮水，尽量避开日间高温、寒冷，特别是寒冷有风的时间运动，注意勤饮水，补充水分。不要在饥饿或饱餐后马上运动。补充水分。不要在饥饿或饱餐后马上运动。C.在运动时要注意穿松颈、宽袖、宽身和棉织物等有利散热的衣裤，选择在运动时要注意穿松颈、宽袖、宽身和棉织物等有利散热的衣裤，选择 适合于步行、慢跑的运动鞋。适合于步行、慢跑的运动鞋。D.运动前进行热身活动，运动后进行整理活动。运动前进行热身活动，运动后进行整理活动。E.运动过程中如果身体感到不适，应立即停止运动。运动过程中如果身体感到不适，应立即停止运动。F.参与某项运动时，遵守该项运动的基本规则，掌握运动的基本技术。参与某项运动时，遵守该项运动的基
33、本规则，掌握运动的基本技术。G.身体活动量的调整应循序渐进，逐渐增加活动量，如每两周增加一定的身体活动量的调整应循序渐进，逐渐增加活动量，如每两周增加一定的 活动量。活动量。H.出现运动损伤时，及时处理。出现运动损伤时，及时处理。I.有特殊需要或者患有不同慢性疾病的人参加身体活动应首先征求专业人有特殊需要或者患有不同慢性疾病的人参加身体活动应首先征求专业人 员的建议。员的建议。353.戒烟限酒l吸烟有害健康；l被动吸烟有害健康；l吸烟者越早戒烟越有益健康；l饮酒应限量：成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，相当于啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升，或38度的白酒75克，或高度白酒50克；成年
34、女性一天饮用酒的酒精量不超过15克，相当于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或38度的白酒50克。36吸烟有害健康的科学依据吸烟有害健康的科学依据 烟草烟雾中含有烟草烟雾中含有70007000多种化学物质和化合物，其中数多种化学物质和化合物，其中数百种有毒，至少百种有毒，至少7070种致癌，如常听说的：甲醛、氯乙烯、种致癌，如常听说的：甲醛、氯乙烯、苯并芘、多环芳烃、亚硝基甲苯及砷等。吸烟者患各种癌苯并芘、多环芳烃、亚硝基甲苯及砷等。吸烟者患各种癌症（尤其是肺癌）、心脏病、呼吸系统疾病、中风及其他症（尤其是肺癌）、心脏病、呼吸系统疾病、中风及其他致死性疾病的风险显著增高（见表致死性疾病的风险
35、显著增高（见表1-21-2）。我国每年死于）。我国每年死于吸烟相关疾病的人数超过吸烟相关疾病的人数超过120120万，万，20052005年中国人群的前年中国人群的前8 8位位死因中的死因中的6 6种与烟草使用有关。种与烟草使用有关。37被动吸烟有害健康的科学依据被动吸烟有害健康的科学依据 被动吸烟又称吸二手烟，是指不吸烟者吸入被动吸烟又称吸二手烟，是指不吸烟者吸入吸烟者呼出的烟雾。二手烟中含有多种有害物质吸烟者呼出的烟雾。二手烟中含有多种有害物质，能使非吸烟者的冠心病风险增加，能使非吸烟者的冠心病风险增加25-30%，肺癌，肺癌风险提高风险提高20-30%，可以导致新生儿猝死综合征，可以导致
36、新生儿猝死综合征，中耳炎，低出生体重等。即使短暂接触二手烟，中耳炎，低出生体重等。即使短暂接触二手烟，也会导致上呼吸道损伤，激发哮喘频繁发作；增也会导致上呼吸道损伤，激发哮喘频繁发作；增加血液粘稠度，伤害血管内膜，引起冠状动脉供加血液粘稠度，伤害血管内膜，引起冠状动脉供血不足，增加心脏病发作的危险等。血不足，增加心脏病发作的危险等。38吸烟者越早戒烟越有益健康的科学依据吸烟者越早戒烟越有益健康的科学依据 戒烟越早越好，什么时候戒烟都为时不晚。戒烟越早越好，什么时候戒烟都为时不晚。35岁以前岁以前戒烟，能避免戒烟，能避免90%的吸烟引起的心脏病；的吸烟引起的心脏病；59岁以前戒烟，岁以前戒烟，在
37、在15年内死亡的可能性仅为继续吸烟者的一半；即使年过年内死亡的可能性仅为继续吸烟者的一半；即使年过60岁才戒烟，肺癌病死率仍大大低于继续吸烟者。吸烟者岁才戒烟，肺癌病死率仍大大低于继续吸烟者。吸烟者20分钟不吸烟，心率就会下降；分钟不吸烟，心率就会下降；12小时不吸烟，体内的一小时不吸烟，体内的一氧化碳水平就可以恢复到正常；半个月到氧化碳水平就可以恢复到正常；半个月到3个月不吸烟，个月不吸烟，肺功能就可以得到改善；而肺功能就可以得到改善；而9个月不吸烟，咳嗽和气促会个月不吸烟，咳嗽和气促会减少；戒烟减少；戒烟1年后患冠心病的风险即降低一半；戒烟年后患冠心病的风险即降低一半；戒烟5年后年后患口腔
38、癌、喉癌和食管癌的风险降低一半；戒烟患口腔癌、喉癌和食管癌的风险降低一半；戒烟10年后患年后患肺癌的风险降低一半。肺癌的风险降低一半。39饮酒应限量的科学依据饮酒应限量的科学依据 无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入量无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风和某些癌化。过量饮酒还会增加患高血压、中风和某些癌症等疾病的风险，并可导致事故及暴力的增加，症等疾病的风险，并可导致事故及暴力的增加，危害个人
39、健康和社会安定，应该严禁酗酒。危害个人健康和社会安定，应该严禁酗酒。40所以，蔬菜、水果应提倡现买现吃。养成规律运动的习惯的科学依据习惯化的行为方式，具体包括：健康饮食、适量烟草烟雾中含有7000多种化学物质和化合物，其中数百种有毒，至少70种致癌，如常听说的：甲醛、氯乙烯、苯并芘、多环芳烃、亚硝基甲苯及砷等。在温和气候条件下，轻体力劳动的成年人每日最少饮水1200ml。在温和气候条件下，轻体力劳动的成年人每日最少饮水1200ml。超重肥胖人数近3亿，19922002年10年间增加1亿；建议成人每天吃新鲜蔬菜300克500克、最好深色蔬菜占一半的科学依据预防食管癌：不吃发霉变质的食物；预防结直
40、肠癌：进食低脂肪食物；高脂肪、高胆固醇膳食(包括摄入过多的烹调油和动物脂肪)是高脂血症的危险因素。睡眠、讲究日常卫生等。多吃蔬菜对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性病风险具有重要作用。中心型肥胖是多种慢性病的最重要危险因素之一。健康生活方式是指有益于健康的限制盐摄入，健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）摄入量不超过6克；超重肥胖者应使每天膳食中的能量比原来减少约1/3。日常生活少静多动的科学依据（三）健康生活方式的主要内容（2）膳食结构明显失衡三餐分配要合理,零食要适当41（四）慢性病预防举例（四）慢性病预防举例42肥胖通常用体重指数肥胖
41、通常用体重指数(BMI)(BMI)来衡量来衡量BMI=BMI=体重体重(kg)(kg)身高身高(m)(m)2 2 正常正常 超重超重 肥胖肥胖中国标准中国标准（BMI）18.523.9 24 28 WHOWHO标准标准（BMIBMI）25 30脂肪主要在腹壁和腹腔内蓄积过多的，称为中心型肥胖。中脂肪主要在腹壁和腹腔内蓄积过多的，称为中心型肥胖。中心型肥胖是多种慢性病的最重要危险因素之一。判断成年人心型肥胖是多种慢性病的最重要危险因素之一。判断成年人中心型肥胖的标准是男性腰围中心型肥胖的标准是男性腰围85厘米，女性腰围厘米，女性腰围80厘米厘米（1）了解肥胖，知晓自己是否肥胖）了解肥胖，知晓自己
42、是否肥胖1.肥胖肥胖43BMIBMI和腰围与高血压、糖尿病、血脂异常的关系和腰围与高血压、糖尿病、血脂异常的关系分类分类BMIBMI（Kg/mKg/m2 2)腰围（腰围（cm）男男:8585男男:85-95男男:95:95女女:8080女女:80-90女女:90:90体重过低体重过低18.518.5体重正常体重正常18.5-23.918.5-23.9危险增高危险增高危险高危险高超重超重24.0-27.924.0-27.9危险增高危险增高危险高危险高危险极高危险极高肥胖肥胖2828危险高危险高危险极高危险极高危险极高危险极高44健康行为健康行为A.A.定期测量体重、身高，了解自身定期测量体重、身
43、高，了解自身BMIBMI指数。指数。B.B.使用腰围尺，使用腰围尺，BMIBMI尺测量并判断自己是否处尺测量并判断自己是否处于肥胖状态。于肥胖状态。45（2）采取健康生活方式预防超重肥胖）采取健康生活方式预防超重肥胖科学依据：科学依据：肥胖可增加高血压、糖尿病、血脂异常、冠心病、动脉粥样肥胖可增加高血压、糖尿病、血脂异常、冠心病、动脉粥样硬化、缺血型卒中、内分泌相关的癌症及消化系统癌症、内分泌及代硬化、缺血型卒中、内分泌相关的癌症及消化系统癌症、内分泌及代谢紊乱、胆结石、脂肪肝、骨关节病和痛风的患病风险。遗传基因在谢紊乱、胆结石、脂肪肝、骨关节病和痛风的患病风险。遗传基因在肥胖的发生中有一定的
44、作用，更重要的是环境因素，特别是不健康生肥胖的发生中有一定的作用，更重要的是环境因素，特别是不健康生活方式的影响。活方式的影响。健康行为：健康行为：A.成人肥胖的预防：合理饮食；适量运动；进行自我监测：经常测量体成人肥胖的预防：合理饮食；适量运动；进行自我监测：经常测量体重、腰围；坚持母乳喂养和合理营养预防妇女产后肥胖；老年人应防重、腰围；坚持母乳喂养和合理营养预防妇女产后肥胖；老年人应防止体重继续增长，而非过分强调减重。止体重继续增长，而非过分强调减重。B.儿童肥胖的预防：孕妇在妊娠后期要适当减少摄入脂肪类食物防止胎儿童肥胖的预防：孕妇在妊娠后期要适当减少摄入脂肪类食物防止胎儿体重增加过重；
45、父母肥胖者应定期监测儿童体重以免儿童发生肥胖儿体重增加过重；父母肥胖者应定期监测儿童体重以免儿童发生肥胖；家长要克服；家长要克服“肥胖是喂养得法越胖越健康肥胖是喂养得法越胖越健康”的旧观念；合理饮食；的旧观念；合理饮食；适量运动。适量运动。46（3）超重及肥胖者应通过控制饮食和积极运动）超重及肥胖者应通过控制饮食和积极运动控制体重控制体重科学依据：科学依据：肥胖是能量的摄入超过能量消耗以致体内脂肥胖是能量的摄入超过能量消耗以致体内脂肪过多蓄积的结果。控制饮食，减少摄入的总能量是肪过多蓄积的结果。控制饮食，减少摄入的总能量是减重最重要的基础治疗。积极运动可使身体的代谢率减重最重要的基础治疗。积极
46、运动可使身体的代谢率增加，能更多地消耗体内多余的脂肪，是控制体重必增加，能更多地消耗体内多余的脂肪，是控制体重必不可少的重要手段。不可少的重要手段。47肥胖体重增加的生理机制能量摄取能量摄取 能量消耗能量消耗 控制和调节因素控制和调节因素遗传遗传食欲食欲吸收率吸收率基础代谢率基础代谢率性格性格体力活动体力活动饮食结构饮食结构48（3）超重及肥胖者应通过控制饮食和积极运动）超重及肥胖者应通过控制饮食和积极运动控制体重控制体重健康行为：健康行为：A.A.控制饮食：控制饮食：超重肥胖者应使每天膳食中的能量比原来减少约超重肥胖者应使每天膳食中的能量比原来减少约1/31/3。限制和减少能量摄入应以减少脂
47、肪为主。避免吃油腻食物和过多零食限制和减少能量摄入应以减少脂肪为主。避免吃油腻食物和过多零食，增加新鲜蔬菜和水果在膳食中的比重。，增加新鲜蔬菜和水果在膳食中的比重。限制饮酒，每克酒精可提供限制饮酒，每克酒精可提供7 7千卡能量。千卡能量。做到合理饮食。做到合理饮食。避免过度节食，防止产生神经性厌食症或在暴饮暴食后自行引吐等心避免过度节食，防止产生神经性厌食症或在暴饮暴食后自行引吐等心理、行为障碍。理、行为障碍。B.B.积极运动：积极运动：以减肥为目的的运动时间应比一般健身长，每天应累计活动以减肥为目的的运动时间应比一般健身长，每天应累计活动30-6030-60分钟分钟以上，每次活动时间最好不少
48、于以上，每次活动时间最好不少于10 10 分钟。分钟。肥胖者可根据减重需要咨询专业人员制定个体化运动方案。肥胖者体肥胖者可根据减重需要咨询专业人员制定个体化运动方案。肥胖者体重负荷大，耐热性差，参加运动应尤其注意避免运动损伤。重负荷大，耐热性差，参加运动应尤其注意避免运动损伤。49（4）超重肥胖者应长期坚持减重计划，）超重肥胖者应长期坚持减重计划，速度不宜过快速度不宜过快科学依据：科学依据：减重速度过快不利于减重后的长期维持，且体重的急剧减重速度过快不利于减重后的长期维持，且体重的急剧变化对健康会有不良影响，如骨关节病、胆囊疾患、骨质变化对健康会有不良影响，如骨关节病、胆囊疾患、骨质疏松等。疏
49、松等。健康行为：健康行为：A.减重速度控制在每周降低体重减重速度控制在每周降低体重0.5千克，使体重逐渐缓慢地千克，使体重逐渐缓慢地降低至目标水平。降低至目标水平。B.制订的减重目标要具体、并且是可以达到的。要建立一系制订的减重目标要具体、并且是可以达到的。要建立一系列短期的可实现的目标。列短期的可实现的目标。50全国活动开始全国活动开始2.高血压、糖尿病的三级预防高血压、糖尿病的三级预防l一级预防：一级预防：采取健康生活方式，控制慢性病危险因素；采取健康生活方式，控制慢性病危险因素；l二级预防：二级预防：早发现、早诊断、早治疗，防止靶器官损害；早发现、早诊断、早治疗，防止靶器官损害；l三级预
50、防：三级预防：防止发生病残，促进康复。防止发生病残，促进康复。513.癌症的预防癌症的预防癌症是可以预防的，远离癌症，癌症是可以预防的，远离癌症，要从改变不健康生活方式做起：要从改变不健康生活方式做起：（1 1）远离烟草可使您远离肺癌等多种癌症）远离烟草可使您远离肺癌等多种癌症（2 2）健康的饮食可使您远离食管癌、肝癌、胃癌、结直肠）健康的饮食可使您远离食管癌、肝癌、胃癌、结直肠癌等多种癌症癌等多种癌症（3 3）预防和治疗有关病毒和细菌等感染，可以减少五分之）预防和治疗有关病毒和细菌等感染，可以减少五分之一的癌症发生（人类乳头瘤病毒引起宫颈癌，乙肝病毒、一的癌症发生（人类乳头瘤病毒引起宫颈癌，
