1、科学发展体能：是指人体各器官系统的机能在身体活动中表现出来的能力。体能体能（体适能）是指的；此外，还有余力去享受休闲和能够应付所遇到的压力。u特点：中低强度，持续时间长。u功效：1.可以有效发展心肺耐力，关键是采用适当的强度来进行锻炼。2.有氧运动可以改善身体成分，锻炼与控制饮食相结合，是降低体重的最佳方法。u常见的有氧运动：长跑（慢跑）、走跑交替、快走、远足健美操、有氧舞蹈游泳、滑冰、轮滑、越野滑雪球类：足球、网球、羽毛球、篮球等自行车慢跳绳发展心肺耐力发展心肺耐力改善身体成分，改善身体成分，减轻重量减轻重量强度强度靶心率靶心率=（220-年龄）年龄）X（6585）110140次次/分分持续
2、时间持续时间20分钟分钟45分钟分钟锻炼频率锻炼频率34次次/周周7次次/周周u发展肌肉力量的联系方式：负重对抗阻力的练习，如举哑铃等。克服弹性物体阻力的练习，如拉力器等。双人对抗性练习，如双人互相推、拉等动作。利用外部环境阻力的练习，如在沙地、草地和水中的跑、跳等练习。克服自身体重的练习，如引体向上等。利用专门的力量练习器进行练习。力量练习强度控制：uRM（最大重复次数）：指肌肉疲劳前完成一定次数的最大负荷。u不同强度的RM与不同的练习效果不同强度的RM36RM510RM1015RM1530RM不同的练习效果主要发展肌肉最大力量主要发展肌肉体积和肌肉力量主要发展爆发力（快推慢放）主要发展肌肉
3、耐力u发展各关节部位柔韧性所采用的动作：压 踢 摆 搬 劈 环绕 前屈 后转 吊等。u发展柔韧性必须针对不同关节进行练习效果才能明显，练习的方法和内容可以多样性。u柔韧性练习前首先要做好热身，准备活动充分；其次柔韧练习应当循序渐进，不可急于求成；最重要的一点是做到坚持练习、持之以恒。1、速度：提高反应速度（反应时）：如：各种姿势的突发信号的起跑练习。增加步频的练习：如：小步跑、高抬腿跑、下坡跑和顺风跑。加大步幅的练习：可采用发展腿部力量的各种专门性练习（如：后蹬跑、跨步跑）；或还可采用提高髋关节灵活性和肌肉柔韧性的练习（如：体前屈、压腿、弓箭步走等）。2、灵敏性：发展灵敏素质主要采用变换训练法
4、。限制完成动作的空间、改变完成动作的速度或频率等方式达到提高灵敏性的目的。如：速度改变方向的各种跑 追逐性游戏 各种球类运动等 都可有效发展灵敏性。3、平衡性：平衡性训练通常利用视觉的效果，从神经上激活特定的肌肉。常用的练习方法：沿直线行走、金鸡独立、燕式平衡、轮滑练习等。4、协调性：提高协调性的练习方法有：各种球类运动、健美操成套动作练习等。n 与健康有关的体能要素：肌肉耐力肌肉力量心肺耐力柔韧性身体成分n 与运动技能有关的身体要素：灵敏性速度反应时力量平衡性神经肌肉协调性一锻炼目标（发展心肺耐力、发展灵敏性）二运动项目（这点很重要）三运动心率四持续时间（3060分钟）五运动次数（每周几次）
5、n 遵循体育锻炼的基本原则：全面性原则、针对性原则、持之以恒原则、循序渐进原则、超负荷原则和恢复性原则等。n 结合个人具体情况：体能水平、性别、作息规律、兴趣爱好、个人运动水平、生活条件以及锻炼的目的等。n 了解自己、评价自己的体能和自身的健康状况n 制定锻炼目标和锻炼计划n 实施锻炼过程n 自我评价、总结u制定具体的锻炼计划是要充分考虑运动的这三个因素，使体育锻炼更加有针对性和实效性。次数：表示在一个周期内（列如：一周中）进行身体锻炼的次数处于生长发育期的中学生应当坚持每天一个小时的体育活动。强度：是体能发展的关键，过高或过低的要求都难以达到预期的目标。对于有氧运动来说，通常用靶心率来控制强度；对于力量练习来说，常用负荷的重量、组数、每组的次数来控制强度。时间：为了降低体内脂肪含量，改善身体成分，每次练习就需要进行较长时间的运动才能取得好的效果。n 与健康有关的体能要素：肌肉耐力、肌肉力量、心肺耐力、柔韧性、身体成分n 与运动技能有关的身体要素：灵敏性、速度、反应时、力量、平衡性、神经肌肉协调性v课下每个人根据自己的需求，为自己量身订制一套适合自己的锻炼计划，并加以实施。无垠文海 邀你畅享更改PPT母版功能键：
