1、體重控制班體重控制班健康瘦身新起點健康瘦身新起點 觀念篇觀念篇台中縣瑞峰國民小學台中縣瑞峰國民小學護理師護理師 林玉琴林玉琴一、怎樣算是胖？一、怎樣算是胖？l從身體質量指數來判斷 (Body mass index，BMI)l從腰圍與腰臀比來判斷l從體脂肪率來判斷從從身身體質量指數體質量指數來判斷來判斷(Body mass index，BMI)l是衛生署與醫學界最常使用評估肥胖的標準，也是國際通行的標準。l以體重及身高的相對關係，來定義肥胖的程度。lBMI體重（公斤）身高平方（公尺）例子：志明體重88公斤，身高174公分 BMI88 （1.74 1.74）29兒童與青少年肥胖的定義兒童與青少年肥
2、胖的定義 資料來源：行政院衛生署資料來源：行政院衛生署從從腰圍腰圍與與腰臀比腰臀比來判斷來判斷l腰圍：男性腰圍超過90公分 （約 35.5吋），女性腰圍超過80公分 （約31吋），即可稱為肥胖。l腰臀比 腰圍 臀圍l當腰臀比超出0.95（男性）、0.85（女性），易罹患心血管疾病、高血壓、動脈粥狀硬化、糖尿病、高血脂症等慢性病。l例子：春嬌的腰圍是34吋，臀圍是38吋 臀圍比34 380.89（異常）腰臀比 男性女性標準0.85-0.90.7-0.8異常0.950.85從從體脂肪率體脂肪率來判斷來判斷l體脂肪是指附著在皮下或內臟等身體或器官的所有脂肪；而體脂肪重量佔全身的比例，就稱為體脂肪率，
3、越是肥胖的人，體脂肪率越高。理想體脂肪率性別30歲30歲肥胖男14-2017-2325女17-2420-2730二、肥胖的原因二、肥胖的原因l遺傳的因素l吃（喝）太多l運動不足l情緒或壓力因素l罹患食慾亢進的疾病l內分泌的異常遺傳因素遺傳因素l雙親都肥胖的話，子女有百分之七十會發胖。l雙親之一肥胖，子女約有百分之五十會發胖。吃（喝）太多吃（喝）太多l根據中華民國肥胖研究學會指出，超過 95的肥胖原因，是來自於攝食過多的熱量，造成脂肪囤積。l只要累積多攝取7700大卡的熱量，就會多出1公斤體重。運動不足運動不足l現今人類活動機會減少，食物攝取又不減反增，運動是消耗熱量的主要方式，運動不足等於消耗
4、熱量不足，身體自然發胖。情緒或壓力因素情緒或壓力因素l在日常生活中感到不安或不滿，藉由吃的方式來平衡此類情緒，也是造成肥胖的原因。罹患食慾亢進的疾病罹患食慾亢進的疾病l調節食慾的中樞神經發生障礙時，食慾就會議常增加，身體久了就會變胖。內分泌的異常內分泌的異常l內分泌異常致代謝障礙時，身體也會發胖。三、為什麼一定要減肥？三、為什麼一定要減肥？肥胖對身體的危害糖尿病肥胖對身體的危害糖尿病l胰島素的功用，是燃燒血液中的葡萄糖，轉化為能量或肝醣儲存起來。過量的飲食，自然需要更多的胰島素分泌。久而久之，胰臟的功能會慢慢衰退，胰島素分泌不足，無法分解血液中的葡萄糖，血糖值上升，就會形成糖尿病。l根據資料顯
5、示，病患者有百分之七十是胖子，其發病率比正常體重人士高出三倍。肥胖對身體的危害高血壓肥胖對身體的危害高血壓l血液中脂肪含量增加，會使血液的黏稠度堤高，不容易在血管中流通。為了把不易流通的血液輸送到身體各部份，心臟負擔大增的同時，亦對血管壁造成壓力，導致高血壓。l據研究，20至30歲的肥胖者，高血壓發生率為非肥胖者的一倍。40至60歲肥胖者高血壓發生率增加50%。肥胖對身體的危害心臟病肥胖對身體的危害心臟病l肥胖者大多合併有血脂肪濃度過高的情形，中、大型動脈血管內皮層堆積脂肪，使血管壁增厚變硬，失去原有彈性，變得脆弱，影響血液循環，發生血管栓塞，加速了血管的粥狀變化，容易造成包括冠狀動脈心臟病、
6、心肌梗塞、缺血性心臟病、心絞痛等疾病。l肥胖者得心臟病的機會是一般人的2倍，主要和飲食也脫不了關係。肥胖對身體的危害肥胖對身體的危害 呼吸器官疾病呼吸器官疾病l研究顯示，因打鼾發生睡眠呼吸中止症的患者，有1/3以上是肥胖者。l這種疾病的患者，由於夜間呼吸中止造成腦部間歇性缺氧，無法獲得充分休息，所以容易有黑眼圈，思考力、記憶力也較差，而且往往在白天打瞌睡，這不但給人胖子懶散的不良印象，也容易發生車禍等意外。肥胖對身體的危害癌症肥胖對身體的危害癌症l肥胖之所以會有高致癌率，和肥胖者喜好高脂肪食物有極有關係，高脂肪食物已經被證實和引發乳癌、大直腸癌有極密切的相關性。當人攝食多脂肪，造成體脂肪率達到
7、全身的30%時，人體罹癌的機會就大增。肥胖對身體的危害肥胖對身體的危害 消化器官疾病消化器官疾病l飲食過度會造成脂肪肝，影響肝功能。l攝食脂肪過多，會導致膽固醇結晶的沉澱增多，而形成膽結石。肥胖者膽囊疾病的罹患率是正常人的3倍，體重越重，膽囊疾 病就越嚴重。肥胖對身體的危害肥胖對身體的危害 皮膚疾病皮膚疾病l肥胖者常患對磨疹，特別是頸部、腋窩、陰部及股間等皮膚皺摺處，造成紅色發癢的濕疹。l常在腰部、大腿等處出現妊娠紋樣的線紋，稱為肥胖紋，是由於真皮組織迅速生長時斷裂所產生。l另外，由於心臟肥大，靜脈血液回流l減緩阻滯，亦容易導致靜脈曲張。減輕體重對身體的好處減輕體重對身體的好處l根據臨床研究顯
8、示，只要體重減輕510，就能大大減少過重對身體造成的危害，降低因體重增加所導致的疾病，使死亡率下降20以上。l減肥不但能改善外觀、增強自信，更能降低肥胖對身體的危害。透過飲食和運動來減重，還可增加體力、讓精神愉快，可說好處多多。四、瘦的美麗又健康四、瘦的美麗又健康健康減肥的觀念健康減肥的觀念l減重不完全代表減肥 真正的減肥是減去身體過多的體脂肪組織（肥肉），而不是有用的肌肉。l減肥不一定有明顯的減重效果 在減重期間，搭配運動訓練所增加的肌肉組織量，會降低減肥的減重效果。因為肌肉組織量的比重大於脂肪組織量，所以真正的減肥，反而體重下降很慢，請別因此沮喪、半途而廢哦！健康減肥的觀念健康減肥的觀念l
9、減肥效果不是看體重，而是體脂肪率和身材變化 減肥效果，不是只看體重下降多少，而是要檢測體脂肪率的變化，如果體重、體脂肪率、腰圍、臀圍都明顯下降，就是成功的減肥。l減肥不能只考慮降低熱量攝取，而忽略營養均衡的重要性 降低熱量攝取以及飲食營養的均衡性，同為健康有效減肥的必要條件。因此，以均衡飲食為基礎降低熱量的攝取，才是減肥者最聰明的選擇。健康減肥的觀念健康減肥的觀念l不要追求快速減肥 快速減肥所減的往往是水分和肌肉，這樣會造成代謝率下降、抵抗力減弱、容易掉髮、皮膚變差、器官功能失調、女性月經不規律等害處。最理想的狀況是每天減少5001000大卡，一週減0.51公斤。l減肥要採漸進式，並持之以恆 減肥是耐力和毅力的考驗，因此不要想一下子將原先的飲食習慣完全捨棄，或訂立超高標準的運動計畫，因為這種革命式的生活改變往往無法持久。健康減肥的觀念健康減肥的觀念l飲食控制、運動和行為改變，是成功減肥的金三角 減肥的不二法門是攝取較少的熱量和增加熱量消耗，造成負的熱量平衡，因此一定要搭配低熱量的飲食控制以及持久、適當的運動。此外，行為改變也很重要，只有甩掉負面情緒、消極的思考模式和錯誤的生活習慣，付諸行動，堅持信心、毅力與恆心，才能成功減肥。
