1、徒手体能训练徒手体能训练南京视觉职业艺术学院南京视觉职业艺术学院 成明霞成明霞你是否面临着这样的问题你是否面临着这样的问题-l日复一日进行负重训练，身体已经厌倦，对于日复一日进行负重训练，身体已经厌倦，对于重复的刺激不再有新的进步？重复的刺激不再有新的进步？l当你离开堆起的杠铃片和史密斯深蹲架的时候，当你离开堆起的杠铃片和史密斯深蹲架的时候，你是否被膝盖的伤痛所困扰你是否被膝盖的伤痛所困扰？l随着肌肉的增长，你的身体越来越膨胀，但柔随着肌肉的增长，你的身体越来越膨胀，但柔韧性与灵活性却不如往昔？韧性与灵活性却不如往昔？是的，是的，l我们想要变得更加强壮，让自己远离关节疼痛的困扰，同时消除身体僵
2、硬，迅速增强身体灵活性，让我们能在训练场上完成一个利落的“侧手翻”。如果你从未达到过这样的目标，那是因为你从未尝试过这样的新健身模式-颠颠覆性实用体能训练。覆性实用体能训练。不用任何健身设备，利用自身的体重作为健身的工不用任何健身设备，利用自身的体重作为健身的工 具具这就是颠覆性这就是颠覆性 实用体能训练。实用体能训练。实用性体能训练渊源实用性体能训练渊源l实用体能训练最早是格斗大师所采用的训练方式，因其卓越的健身成效实用体能训练最早是格斗大师所采用的训练方式，因其卓越的健身成效而成为当今欧美流行的新兴健身体系。而成为当今欧美流行的新兴健身体系。l1994年，被称为年，被称为“400战无败的柔
3、术之神战无败的柔术之神”雷克森雷克森.格雷西格雷西（Rickson Gracie）带着）带着“街斗之王街斗之王”的光环首次参加日本举办的的光环首次参加日本举办的Vale Tudo Japan（无限制格斗）大赛。时年（无限制格斗）大赛。时年36岁的雷克森在比赛中以岁的雷克森在比赛中以无可争议的优势连续制服了无可争议的优势连续制服了3位世界顶尖好手，位世界顶尖好手，3场比赛总共只花了场比赛总共只花了6分分钟。第二年，他再次连续绞杀了钟。第二年，他再次连续绞杀了3位挑战者，捍卫了不败金身。身高位挑战者，捍卫了不败金身。身高1米米78，体重，体重84公斤的雷克森一次次将体重公斤的雷克森一次次将体重10
4、0公斤以上的巨汉轻易制服，公斤以上的巨汉轻易制服，世界上最强壮的格斗选手也不能避免被他绞晕或折断手臂。人们诧异于世界上最强壮的格斗选手也不能避免被他绞晕或折断手臂。人们诧异于雷克森惊人的力量从何而来。雷克森惊人的力量从何而来。l实际调查结果令人震惊，雷克森实际调查结果令人震惊，雷克森从不进行任何的负重器械训练从不进行任何的负重器械训练！他的训！他的训练工具就是练工具就是自己的体重自己的体重，在山林间奔跑和沐浴，在海滩进行体操和徒手，在山林间奔跑和沐浴，在海滩进行体操和徒手体能训练，在训练场上击败一个又一个的练习对手，这就是格雷西家族体能训练，在训练场上击败一个又一个的练习对手，这就是格雷西家族
5、的徒手健身方式。雷克森的伟大成就让徒手体能训练成为诸多健身专家的徒手健身方式。雷克森的伟大成就让徒手体能训练成为诸多健身专家和格斗者研究的热点，徒手体能训练的价值被人重视，训练体系被不断和格斗者研究的热点，徒手体能训练的价值被人重视，训练体系被不断丰富和发展。直到今天，从综合格斗冠军巴斯丰富和发展。直到今天，从综合格斗冠军巴斯.鲁顿（鲁顿（Bas Rutten）到）到全美摔跤冠军麦特全美摔跤冠军麦特.福瑞（福瑞（Matt Furey），他们都不约而同的选择和推），他们都不约而同的选择和推广这种以自身体重为工具的全新训练模式广这种以自身体重为工具的全新训练模式-颠覆性实用体能训练。颠覆性实用体能
6、训练。印度深蹲印度深蹲 l动作：两腿与肩同宽站立，双手提至与眼同高，动作：两腿与肩同宽站立，双手提至与眼同高，下蹲时双手向背后下方画圆弧，蹲起时回到原下蹲时双手向背后下方画圆弧，蹲起时回到原位。手部下划时尽量伸展触到地面。动作时保位。手部下划时尽量伸展触到地面。动作时保持脊椎的正直。不要低头弯腰。把身体重心放持脊椎的正直。不要低头弯腰。把身体重心放在脚掌上，整个动作不可太慢，基本速率尽量在脚掌上，整个动作不可太慢，基本速率尽量保持在保持在1-2秒一个。秒一个。l作用：大腿会变得结实而有弹性，充满爆发力作用：大腿会变得结实而有弹性，充满爆发力 印度深蹲印度深蹲印度深蹲印度深蹲l注意：在做印度深蹲
7、时，我们需要注意深呼吸。深沉注意：在做印度深蹲时，我们需要注意深呼吸。深沉充分的腹式呼吸会让我们在运动时得到更多的氧气和充分的腹式呼吸会让我们在运动时得到更多的氧气和活力，可以让人变得更强壮。把注意力集中到呼吸上，活力，可以让人变得更强壮。把注意力集中到呼吸上，在锻炼的整个过程中要保持这种高度集中精神的状态，在锻炼的整个过程中要保持这种高度集中精神的状态，动作节奏与呼吸节奏的统一，完成动作就是身心合一动作节奏与呼吸节奏的统一，完成动作就是身心合一的过程。这是一种意识、呼吸与动作结合的运动，很的过程。这是一种意识、呼吸与动作结合的运动，很强调强调“专注专注”。正如麦特。正如麦特.福瑞所说福瑞所说
8、“当你能一口气做当你能一口气做100个印度深蹲的时候，你的体能会突飞猛进。当你个印度深蹲的时候，你的体能会突飞猛进。当你能一口气做能一口气做500个的时候，你将到达一个以前从未涉个的时候，你将到达一个以前从未涉足的领域。你的精神力量足以帮你实现所有的梦想，足的领域。你的精神力量足以帮你实现所有的梦想，因为你专注。因为你专注。”印度俯卧撑印度俯卧撑 l动作：两腿分开，双手撑地，头部向下，成三角式，动作：两腿分开，双手撑地，头部向下，成三角式，随后屈臂身体向前下放伸展，到达底部后头部上抬，随后屈臂身体向前下放伸展，到达底部后头部上抬，将脊椎向上向后卷起伸展身体和背部。将脊椎向上向后卷起伸展身体和背
9、部。l作用：俯卧撑可以增强胸部、肩膀、臀部和核心肌肉作用：俯卧撑可以增强胸部、肩膀、臀部和核心肌肉群的耐力和爆发力，而这个改良的印度俯卧撑还能让群的耐力和爆发力，而这个改良的印度俯卧撑还能让你的脊柱和颈椎更健康，更灵活，远离颈椎疼痛的困你的脊柱和颈椎更健康，更灵活，远离颈椎疼痛的困扰。前俯后弯的动作姿势可以挤压内脏，整个动作就扰。前俯后弯的动作姿势可以挤压内脏，整个动作就如同内脏按摩，同时强化我们的内脏器官和外部肌肉。如同内脏按摩，同时强化我们的内脏器官和外部肌肉。印度俯卧撑印度俯卧撑印度俯卧撑印度俯卧撑l注意：注意：l双脚间距不宜过窄双脚间距不宜过窄,以免下背肌肉过紧以免下背肌肉过紧,影响动
10、影响动作平衡。完成动作后保持颈椎在胸椎的延长线作平衡。完成动作后保持颈椎在胸椎的延长线上，不要过度仰头，以免增加颈椎压力。上，不要过度仰头，以免增加颈椎压力。蝎子俯卧撑蝎子俯卧撑 l动作：保持俯卧撑的准备姿势。左臂弯屈，左侧身体动作：保持俯卧撑的准备姿势。左臂弯屈，左侧身体下放，同时拧转右侧腰胯，右脚尽量往左上方伸展，下放，同时拧转右侧腰胯，右脚尽量往左上方伸展，放至最低处，左手撑起还原。换侧动作。放至最低处，左手撑起还原。换侧动作。l 作用：蝎子俯卧撑更强调单侧力量，同时可以锻炼肩作用：蝎子俯卧撑更强调单侧力量，同时可以锻炼肩膀的平衡力量，身体的扭转动作也能发展脊柱和大腿膀的平衡力量，身体的
11、扭转动作也能发展脊柱和大腿柔韧性。这是个集合了力量、核心部位控制力与柔韧柔韧性。这是个集合了力量、核心部位控制力与柔韧性于一体的高效率动作，通过这个复合动作的练习，性于一体的高效率动作，通过这个复合动作的练习，你可以同时挑战自己身体的肌肉力量、平衡力和灵活你可以同时挑战自己身体的肌肉力量、平衡力和灵活性。性。蝎子俯卧撑蝎子俯卧撑跪姿后仰跪姿后仰 l动作：身体呈跪姿，双手扶住后腰，身体渐渐动作：身体呈跪姿，双手扶住后腰，身体渐渐后倒，保持腹部的紧绷，到达极限后抬起身体后倒，保持腹部的紧绷，到达极限后抬起身体恢复开始姿势。恢复开始姿势。l作用：强化你身体的柔韧性和腰腹部肌群力量作用：强化你身体的柔
12、韧性和腰腹部肌群力量的动作，的动作，l注意：跪姿后仰动作看似简单，但对股四头肌注意：跪姿后仰动作看似简单，但对股四头肌的柔韧性以及腹部核心肌肉群的控制力都有很的柔韧性以及腹部核心肌肉群的控制力都有很高的要求，高的要求，跪姿后仰跪姿后仰俯卧甩腿俯卧甩腿 l动作：双手撑地，面朝下，身体抬离地面，左动作：双手撑地，面朝下，身体抬离地面，左腿向右侧甩腿，到极点后左腿回收，顺势调整腿向右侧甩腿，到极点后左腿回收，顺势调整重心，右腿向左侧甩腿。甩腿注意动作到位，重心，右腿向左侧甩腿。甩腿注意动作到位，左腿右甩时确保左膝超过右侧身体左腿右甩时确保左膝超过右侧身体 l作用：增强腰胯和髋关节的灵活性，对于腰腹作
13、用：增强腰胯和髋关节的灵活性，对于腰腹部肌群也有着不错的训练效果部肌群也有着不错的训练效果 俯卧甩腿俯卧甩腿俯卧甩腿俯卧甩腿l注意：我们的腰胯和髋关节是身体的核心，联注意：我们的腰胯和髋关节是身体的核心，联结和控制着身体上下部分，也是身体的重心位结和控制着身体上下部分，也是身体的重心位置，承担着身体的重量。灵活的腰胯和髋关节置，承担着身体的重量。灵活的腰胯和髋关节可以让我们的动作更灵敏，在运动时重心和身可以让我们的动作更灵敏，在运动时重心和身形转换更快速。形转换更快速。俯卧抬膝俯卧抬膝 l动作：动作：身体呈俯卧撑姿势，右腿不动，左侧腿向上身体呈俯卧撑姿势，右腿不动，左侧腿向上抬起，类似起跑姿势
14、，随后左腿收回，抬右侧抬起，类似起跑姿势，随后左腿收回，抬右侧腿，交叉动作。腿，交叉动作。l 作用：作用：加强身体协调性和肢体控制能力。加强身体协调性和肢体控制能力。俯卧抬膝俯卧抬膝后桥后桥 l动作：仰面而卧，双腿弯曲支撑，尽量靠近骨动作：仰面而卧，双腿弯曲支撑，尽量靠近骨盆，双手置于头侧，手掌撑地，双手双脚同时盆，双手置于头侧，手掌撑地，双手双脚同时发力将身体撑起，使身体呈拱桥型，伸展脊柱。发力将身体撑起，使身体呈拱桥型，伸展脊柱。l作用：可以训练到我们整条脊柱所牵扯到的所作用：可以训练到我们整条脊柱所牵扯到的所有肌肉，有肌肉，“活化活化”我们身体的肌肉力量我们身体的肌肉力量 后桥：后桥：后
15、桥后桥l注意：开始阶段可能你的脊柱柔韧性不够，不注意：开始阶段可能你的脊柱柔韧性不够，不能完成动作，不要勉强。可调节双手与双脚的能完成动作，不要勉强。可调节双手与双脚的位置，通过改变身体撑起弧度，降低动作难度。位置，通过改变身体撑起弧度，降低动作难度。l一般的健身者可以采取这种方式一般的健身者可以采取这种方式吗？吗？l它的作用突出表现在哪里？它的作用突出表现在哪里？l当然可以。当然可以。l它会让你更强壮，更灵活，更敏捷，你将能完它会让你更强壮，更灵活，更敏捷，你将能完成以前完成不了的动作，你的脊柱将不再僵硬，成以前完成不了的动作，你的脊柱将不再僵硬，你的膝盖和腰部将不会受到负重训练带来的伤你的
16、膝盖和腰部将不会受到负重训练带来的伤害和风险。害和风险。为什么进行徒手训练为什么进行徒手训练 l实用体能训练不依赖负重进行增肌训练，强调用自身实用体能训练不依赖负重进行增肌训练，强调用自身体重训练。这看似难以理解，其实是一次人体机能训体重训练。这看似难以理解，其实是一次人体机能训练的练的“反朴归真反朴归真”。用杠铃、哑铃等负重训练器械进。用杠铃、哑铃等负重训练器械进行肌肉孤立训练可以雕刻肌肉线条。但看看自然界的行肌肉孤立训练可以雕刻肌肉线条。但看看自然界的豹子，它们的强壮敏捷程度远远超过人类，它们不必豹子，它们的强壮敏捷程度远远超过人类，它们不必卧推和深蹲，而是在追捕猎物的奔跑、跳跃和扑咬中卧
17、推和深蹲，而是在追捕猎物的奔跑、跳跃和扑咬中变得强壮和灵活。我们的身体才是上天赐予最好的训变得强壮和灵活。我们的身体才是上天赐予最好的训练工具，要学会自如运用自己的身体，必须学会如何练工具，要学会自如运用自己的身体，必须学会如何用自身体重训练出真正的实用体能。很多健身爱好者用自身体重训练出真正的实用体能。很多健身爱好者都没有意识到，他们从事的练习可能正在伤害自己，都没有意识到，他们从事的练习可能正在伤害自己，利用自然体重训练可以避免过度负重所带来的肌肉和利用自然体重训练可以避免过度负重所带来的肌肉和关节损伤，你不必再依赖助力带和护膝，因为我们完关节损伤，你不必再依赖助力带和护膝，因为我们完成的
18、动作都是来符合身体承受力的自重训练。成的动作都是来符合身体承受力的自重训练。为什么选择全身性动作为什么选择全身性动作 l实用体能训练没有孤立肌肉的训练，而以全身性复合实用体能训练没有孤立肌肉的训练，而以全身性复合关节动作为主。我们的身体结构十分精巧，必须协同关节动作为主。我们的身体结构十分精巧，必须协同各个关节一起参与工作，才能达到动作效率的最大化。各个关节一起参与工作，才能达到动作效率的最大化。猿猴从不遵守肌肉孤立训练原则，只是日复一日的在猿猴从不遵守肌肉孤立训练原则，只是日复一日的在林间穿梭，但即使是奥运体操选手也不如它们强壮灵林间穿梭，但即使是奥运体操选手也不如它们强壮灵活。如果你的目标
19、是最大程度地获得运动能力和动作活。如果你的目标是最大程度地获得运动能力和动作效率，那么兼顾力量和协调性的全身动作必然是最好效率，那么兼顾力量和协调性的全身动作必然是最好的选择。全身性动作可以让肌肉在增长的同时兼顾整的选择。全身性动作可以让肌肉在增长的同时兼顾整体的平衡与协调。体的平衡与协调。为什么选择高次数、快速动作为什么选择高次数、快速动作 l颠覆性实用体能训练要求我们每组动作尽量多做，同颠覆性实用体能训练要求我们每组动作尽量多做，同时要学会控制速度，不可以太慢。在增长肌肉的同时，时要学会控制速度，不可以太慢。在增长肌肉的同时，我们要兼顾灵活性、爆发力、速度、协调性和柔韧性。我们要兼顾灵活性
20、、爆发力、速度、协调性和柔韧性。快速度意味着动作的爆发力，而高次数则要求我们的快速度意味着动作的爆发力，而高次数则要求我们的协调性和心肺功能经得起磨练，同时动作的舒展性和协调性和心肺功能经得起磨练，同时动作的舒展性和大幅度可以锻炼肌肉的柔韧性。以几个不同动作为一大幅度可以锻炼肌肉的柔韧性。以几个不同动作为一组，不间歇或者稍微间歇的以最快的速度在规定时间组，不间歇或者稍微间歇的以最快的速度在规定时间下完成指定组训练，可以让心率始终保持在一个相对下完成指定组训练，可以让心率始终保持在一个相对高位，加快新陈代谢的水平，消耗掉更多脂肪。高次高位，加快新陈代谢的水平，消耗掉更多脂肪。高次数快速的全身练习
21、对于实用体能的增强与身体素质的数快速的全身练习对于实用体能的增强与身体素质的提高要强于只能改善肌肉外观的孤立肌肉练习。提高要强于只能改善肌肉外观的孤立肌肉练习。我们该如何来制定实用体能训练计划？我们该如何来制定实用体能训练计划？l我们可以将几个不同的动作组合到一起进行训练，在我们可以将几个不同的动作组合到一起进行训练，在一次训练中全面训练我们的腿、臀、腹部、背、胸、一次训练中全面训练我们的腿、臀、腹部、背、胸、双肩和手臂。比如双肩和手臂。比如25次印度深蹲、次印度深蹲、15次印度俯卧撑、次印度俯卧撑、10次坐姿起桥为一组，连续不停次坐姿起桥为一组，连续不停3组，每组中间休息组，每组中间休息30
22、秒。当然也可以挑选自己喜欢的动作每组完成尽量秒。当然也可以挑选自己喜欢的动作每组完成尽量多的次数。几乎所有的实用体能动作都是全身性的锻多的次数。几乎所有的实用体能动作都是全身性的锻炼运动，我们可以在方便的时候就进行练习，完全可炼运动，我们可以在方便的时候就进行练习，完全可以天天做。这套训练不同于健美，不用采用分化训练以天天做。这套训练不同于健美，不用采用分化训练模式。模式。l“看看野兽是如何的，它们不会每周就练上个看看野兽是如何的，它们不会每周就练上个一两次，训练只是生存的需要。我的建议就是一两次，训练只是生存的需要。我的建议就是每天都选几个动作来练习，只不过隔些天来次每天都选几个动作来练习，
23、只不过隔些天来次猛的，但是必须天天练。猛的，但是必须天天练。”-麦特麦特.福瑞福瑞 实用体能训练能与健美训练融合吗？实用体能训练能与健美训练融合吗？l当然，两者可以相互补充。这套训练可以增加当然，两者可以相互补充。这套训练可以增加健美练习者的协调性和肌肉伸展能力，增强小健美练习者的协调性和肌肉伸展能力，增强小肌肉群和深层肌肉力量，令身体各个部位平衡肌肉群和深层肌肉力量，令身体各个部位平衡发展。发展。练习这套动作时要注意什么练习这套动作时要注意什么？l由于整套动作均为全身性动作，且对身体的力由于整套动作均为全身性动作，且对身体的力量和柔韧性都有一定要求。因此在进行训练之量和柔韧性都有一定要求。因此在进行训练之前，首先需进行前，首先需进行5分钟热身使身体变的相对柔分钟热身使身体变的相对柔软，以免运动时拉伤肌肉。在选择和完成动作软，以免运动时拉伤肌肉。在选择和完成动作时也要注意循序渐进，量力而行。时也要注意循序渐进，量力而行。
