1、太极拳与健身养生陈照森“大刀王”太极拳大师陈氏太极拳十大拳师陈氏太极拳地十一代传人陈家沟太极拳功夫学校校长省级非物质文化遗产代表性传承人太极拳与健身养生一、太极拳起源及发展二、太极拳的健身养生作用三、太极拳的风格特点四、练习太极拳时要注意的几点太极拳的起源与发展陈氏始祖陈卜，原籍山西泽州郡(今晋城)，明洪武5年(1372年)，迁居河南怀庆府(今沁阳)。陈王庭又名奏庭。明末清初人。文武兼优，精于拳械，功夫深厚。据温县县志和陈氏家谱记载：“陈王庭在明末拳术已著名。于拳术更加研究，又多所心得，代代相传，成为独特之密。其长短句：闲来时造拳，忙来时耕田，趁余闲，教下些弟子儿孙，成龙成虎任方便。自陈王庭之
2、后，陈家沟练习太极拳之风甚盛，老幼妇孺皆练习，当地流传的谚语“喝喝陈沟水，都会翘翘腿。”“会不会，金刚大捣碓。”等陈王庭陈有本陈长兴陈清萍和兆元武禹襄李亦畲郝为真孙禄堂陈耕耘陈花梅陈延熙 陈五常陈发科 陈绳武陈尚孝陈照奎陈照森陈小旺和式武式孙式杨露禅杨建侯吴全佑吴鉴泉杨式吴式陈花桂李景炎忽雷架创太极拳（陈氏九世）陈氏十四世陈有恒陈仲甡陈 鑫太极拳的健身作用1）可以增强中枢神经系统的机能2）加强血液与淋巴的循环，减少体内的淤血现象。3）提高肌肉及关节活动机能，预防骨质疏松。4）促进体内物质的新陈代谢。5）促进消化作用。1）可以增强中枢神经系统的机能我们知道，神经系统，尤其是它的高级部分，是调节与
3、支配所有系统与器官活动的枢纽。人依靠神经系统的活动，使体内各个系统与器官的机能活动按照需要统一起来。太极拳的优越之处就在于能增强中枢神经系统的机能，对全身来说就有很好的保健意义2）加强血液与淋巴的循环，减少体内的淤血现象。太极拳的动作组成，包括多种肌肉、关节的活动，也包括有节律的呼吸运动，特别是横膈运动。这样，它就可以加强血液和淋巴的循环，从而减少体内的淤血现象。3）提高肌肉及关节活动机能，预防骨质疏松。打太极拳有一定的防老作用，以脊柱为例，练太极拳与腰部活动有密切的关系。经常地练习太极拳，无论对脊柱的形态和组织结构都有良好的作用，驼背的发生率也远比一般人少。4）促进体内物质的新陈代谢。人体中
4、血液担负着营养周身各组织器官的作用，心脏则是血液动行的动力。久练太极拳，不但可以促进心肌收缩力的加强，血液输出量的增加，从而提高心脏的工作能力，加速新陈代谢。近年来，国内有不少人从物质代谢的角度研究运动的防老作用。说明打太极拳对体内物质代谢的良好影响。5）促进消化作用。）促进消化作用。呼吸运动对胃肠道起着机械刺激的作用，也能改善消化道的血液循环，因此可以促进消化作用，预防便秘，这对老年人也是很重要的。太极拳的风格特点1）大脑支配下的意气运动2）身肢放长的弹性运动 3）顺逆缠丝的螺旋运动 4）立身中正、上下相随的虚实运动5）第腰脊带头、内外相合的节节贯串运动6）相连不断、滔滔不绝的一气呵成运动
5、7）从柔到刚、从刚到柔的刚柔相济运动8）从慢到快、从快到慢的快慢相间运动 1）大脑支配下的意气运动“以心行气，务令沉着，乃能收敛入骨”；“以气运身，务令顺遂，乃能便利从心”；“心为令，气为旗”，“气以直养而无害”；“全身意在神，不在气，在气则滞”。练拳要领概括如下：（1）练拳时，意识要贯注在动作上，以意行气，不可只顾默想内气如何运行。（2）练拳时动作要顺遂、沉着，劲运到终点时要表现出劲别来，这是使意气得到鼓荡的三个措施。2)身肢放长的弹性运动“虚领顶劲，气沉丹田”；“含胸拔背，沉肩坠肘”；“松腰圆铛，开胯屈膝”；“神聚气敛，身手放长”。练拳要领概括如下：（1）太极拳主要是练习棚劲，棚劲生于弹性
6、，弹性则生于身肢的放长，因此要注意身肢的放长。（2）身躯及上部的放长，必须是虚领顶劲、气沉丹田和含胸拔背。（3）手足的放长，必须是沉肩坠肘、松腰圆裆和开胯屈膝的旋转。（4）练习棚劲时，先求绵软以去掉旧力（拙力），同时放长以生长弹性的新劲。（5）只有神聚气敛地练拳，才是加强棚劲的内在因素。3)顺逆缠丝的螺旋运动“运劲如抽丝”；“运劲如缠丝”；“任君开展与收敛，千万不可离太极”；“妙手一运一太极，迹象化完归乌有”。练拳要领概括如下：（1）缠丝劲为太极拳命名的由来，没有缠丝劲就不能使劲环绕着身肢节节上升，达到完整一气。（2）须知“贯串”的要求，不仅是运动须通过关节部分，而且还须使它通过整个关节上下的
7、肌肉部分，这是螺旋缠丝的作用。（3）太极拳有一对基本缠丝和五对方位缠丝是教和学太极拳的最好的工具。（4）运劲如缠丝，只有在轻灵贯串条件下才能实现；同时，神气方面必须鼓荡和内敛。（5）缠丝劲的运用不可产生缺陷、凹凸和断续等三个缺点。4)立身中正、上下相随的虚实运动“立身须中正安舒，支撑八面”；“上下相随人难侵”。“尾闾正中神贯顶”，“上下一条线”。练拳要领概括如下：（1）分清主要的三个虚实，即脚的虚实、手的虚实和一手一脚的虚实。（2）注意调整左手左足和右手右足手与脚的虚实，这是“上下相随人难侵”的主要关键。（3）要根据轻重浮沉的原则，经常检查自己划分虚实中的缺点。（4）要做到双轻、双沉和半轻半重
8、这三个无病的虚实，这要刻刻留心，久久锻炼才能养成。（5）推手时不要忘却“隅手对待隅手”的原则。四正手与四隅手要相互转换，两者具练。5)腰脊带头、内外相合的节节贯串运动“腰脊为第一主宰，一动无有不动”；“周身节节贯串，毋使丝毫间断”；“欲要周身一家，先要周身无有缺陷”；“行气如九曲珠，无微不到”。练拳要领概括如下：（1）腰脊联合作中轴，手臂动作要有倾斜度（45度左右）；（2）由中轴而产生的“动分”和“静合”，是运用离心力达到贯串的中心关键；（3）开中寓合、合中寓开是节节贯串和旋转自如的具体表现；（4）发劲的节节贯串是加强运劲贯串的手段；（5）减小腕关节的动度，为提高身法作用的必要手段。6)相连不
9、断、滔滔不绝的一气呵成运动“往复须有折迭，进退须有转换”；“收即是放，放即是收”；“劲断意不断，意断神可接”；“如长江大河，滔滔不绝，一气呵成”。练拳要领概括如下：（1）遇到动作有往复时，必须嵌有折迭这是在手法上做到相连不断的必要措施。（2）遇到身体有进退时，必须嵌有转换这是在步法上做到相连不断的必要措施。（3）劲断了，要有意在，意不到时，要有神在，这是补救断劲的方法。（4）能神气鼓荡地走架子，就可证明已将意贯注于动作中了。意在，为内劲不断的标志。（5）太极劲的方圆相生，是从“呼为开展、为方”和“吸为紧凑、为圆”中产生出来的。7)从柔到刚、从刚到柔的刚柔相济运动运劲如百练钢，何坚不摧”，“极柔
10、软，然后极坚刚”。“外操柔软，内含坚刚，常求柔软之于外，久之自可得内之坚刚；非有心之坚刚，实有心之柔软也”。“太极拳决不可失之绵软。周身往复，以精神意气为本，用久自然贯通焉”。“运劲之功夫，先化硬为柔，然后练柔成刚。极其至也，亦柔亦刚。刚柔得中，方见阴阳。故此拳不可以刚名，亦不可以柔名，直以太极之无名名之”。练拳要领概括如下：（1）初期要化去原有的僵硬劲，越柔软越好；这段时间也是愈长愈好，一般要一、二年的时间。（2）全身练到绵软后，即可进而具体地练习全身的放长，以练习刚劲。（3）行气用柔，落点用刚，是太极拳划分刚柔的界限。（4）心意结合神气的忽隐忽显和呼吸，是太极拳对于刚柔变换的法则。（5）刚
11、柔同样达到高级水平，是太极拳妙手称号的标准。8)从慢到快、从快到慢的快慢相间运动“动急则急应，动缓则缓随”；“彼不动，己不动；彼微动，己先动”；“初学宜慢，慢不可痴呆；习而后快，快不可错乱”；“形抗五岳，势压三峰，由徐入疾，由浅入深”。练拳要领概括如下：（1）初学时要慢，为的是有一个检查纠正的机会。（2）求慢必须以精神提起和意气灵换为前提。（3）随着熟练程度的提高，应逐渐缩短走一趟架子所需的时间。但求快，必须以动作沉着和能表现出劲别为前提。（4）快慢相间的原则是转关折迭处慢，过了转关后，渐渐加快，过方点后再转慢。同时，转关时行气要慢，尽头的落点要快。（5）在整趟架子中，快慢相间的变化幅度要求做
12、到匀清。练习太极拳是要注意几点1）要重视动作技术的规范性2）要注意因人而异3）要注意量的适度和量的积累4）要注重理论学习5）要心静意念集中6）要注重养生1)要重视动作技术的规范性练习陈式太极拳首先要做到动作正确，只有动作符合技术要求才能起到防病、治病、健身的效果。2)要注意因人而异首先要注意因势因时因地而异。练习者首先要根据自己的年龄和体质情况来决定动作架势的高低和动作幅度的大小；年龄适当和体质较好的人可以尽可能把动作做得能高即高、能低即低，动作幅度也要符合常规要求。其次要注意因目的因能力而异。也就是说练习者还要根据自己的目的和自身的能力等因素来决定练习中的个人标准。3)要注意量的适度和量的积
13、累练习陈式太极拳，运动量一定要适度，既不要过大，也不要过小。陈式太极拳和其他体育项目一样，运动量过大会对身体产生伤害。即使是为了比赛，运动量也不应该过度超量。除了整体运动量不要过度以外，还应该注意身体局部运动量的适度，特别要注意下肢受力不宜过度，以免膝关节形成运动性损伤。4)要注重理论学习练习陈式太极拳不仅要注重动作技术，还应该重视对陈式太极拳的传统理论的学习和研究。只有掌握了正确的太极拳理论，才能用它来指导技术实践，才能进一步提高陈式太极拳的技术水平。5)要心静意念集中。心静才能放松。两者是互为其根、互相作用、相辅相成的辩证关系。如果练拳时边练边说话，不仅会使动作紊乱、内气乱散，身体也很难放
14、松。要用意识引导行动，这是太极拳的运行法则。要做到心静，意念集中，就要有一个比较好的练习环境。好的环境影响人的心理，使人的心理愉悦，产生正面的情绪，正面情绪可以使人心理上的健康，好的环境也有利于太极拳的演练，因为太极拳练习过程中需要“心静”“用意识引导动作”，心静才能放松，才能摒弃一切杂念，做到镇定、沉着，专心致志，静心演练，物我两忘，将意念全部集中到所练的套路上。6)要注重养生养生是指全面提升生命的存在质量，它不仅包含防病、治病、健身的内容，还包括修身养性的深层涵义。学练陈式太极拳，不仅要注重防病、治病、健身，还应该注重个人的修养。在陈式太极拳的传统理论中，包涵了许多优良哲学思想。其中，一些
15、哲学思想不仅对提高技术具有指导意义，而且可以超出指导技术的范畴，延伸到个体指导为人处事、修身养性的现实生活当中。6)要注重养生要使得健身养身达到良好的效果，还需要一个舒适健康的居住环境。人的一生有一半的时间是在居室中度过的，退休后老人在室内的时间更长，不良的住室则有损于健康和长寿，可降低身体抵抗力，甚至引起疾病。本次学习内容第一课：太极拳介绍、准备活动、无极桩功、抱球桩功、推球桩功、起势。第二课：复习、金刚捣碓、揽擦衣。第三课：复习、如封似闭、单鞭、金刚捣碓。第四课：复习、校正架子、收势、四面八方的打法。说明：本次教学拟传授陈氏太极基本桩功与老架一路第一段。学员掌握之后，勤于习练，可达舒筋活络、延年益寿之功。拳师介绍陈照森，陈氏太极第十一代传人，陈氏太极拳十大拳师、历任陈家沟太极拳学校校长、现任陈家沟太极功夫学校校长、陈家沟太极拳总会副会长。助教陈志伟，陈照森之子，曾获助教王长英，陈照森学生，曾获助教陈宇，陈照森学生，北大光华98级MBA，北京神农投资总经理。
