1、第十章一般性发展身体素质的锻第十章一般性发展身体素质的锻炼方法和内容炼方法和内容一、身体基本素质锻炼的意义和内容一、身体基本素质锻炼的意义和内容人体在运动中所表现出来的力量、速度、耐力、灵敏和柔韧等机能人体在运动中所表现出来的力量、速度、耐力、灵敏和柔韧等机能能力构成身体素质。身体训练对于个体来说能力构成身体素质。身体训练对于个体来说,主要是为了提高各项身主要是为了提高各项身体素质体素质,改善中枢神经系统及内脏器官的机能改善中枢神经系统及内脏器官的机能,使之能承受大运动量使之能承受大运动量,保持良好的运动状态并延长运动寿命保持良好的运动状态并延长运动寿命,防止伤害事故。一个人身体素防止伤害事故
2、。一个人身体素质的好坏与体育活动中的各种机能能力与遗传有关质的好坏与体育活动中的各种机能能力与遗传有关,但与后天的体育但与后天的体育锻炼和营养的关系更为密切。从生理学角度看锻炼和营养的关系更为密切。从生理学角度看,一个人身体素质的发一个人身体素质的发展水平展水平,不仅取决于肌肉本身的结构和机能特点不仅取决于肌肉本身的结构和机能特点,而且与肌肉工作时而且与肌肉工作时的能量供应和神经调节过程及特点有关。的能量供应和神经调节过程及特点有关。个体身体训练应包括力量、速度、耐力、柔韧、灵敏和弹跳力等素个体身体训练应包括力量、速度、耐力、柔韧、灵敏和弹跳力等素质的训练。身体素质是进行体育活动的基础质的训练
3、。身体素质是进行体育活动的基础,良好的身体素质是不断良好的身体素质是不断提高身体机能水平的重要保证提高身体机能水平的重要保证,而发展与提高运动员的身体素质就必而发展与提高运动员的身体素质就必须通过有计划、有目的、科学的身体训练才能实现须通过有计划、有目的、科学的身体训练才能实现,故而身体训练在故而身体训练在个体锻炼中占有十分重要的地位。个体锻炼中占有十分重要的地位。第一节身体基本素质锻炼概述第一节身体基本素质锻炼概述二、身体锻炼的一般方法二、身体锻炼的一般方法(一一)重复训练法重复训练法重复训练法是指进行某种形式的身体训练并达到较大的运动量后重复训练法是指进行某种形式的身体训练并达到较大的运动
4、量后,休休息到疲劳消除息到疲劳消除,然后再重复进行同样形式和内容的训练。然后再重复进行同样形式和内容的训练。(二二)间歇训练法间歇训练法多次重复练习之间有一定的间歇多次重复练习之间有一定的间歇(间歇时一般可以做一些轻度或强度间歇时一般可以做一些轻度或强度适中的练习适中的练习),在没有完全缓解疲劳的情况下在没有完全缓解疲劳的情况下,做同样形式和同样运动量做同样形式和同样运动量的训练的训练,就称为间歇训练法。就称为间歇训练法。第一节身体基本素质锻炼概述第一节身体基本素质锻炼概述(三三)循环训练法循环训练法循环训练法是指在某一段时间内循环训练法是指在某一段时间内,按一定的按一定的顺序编排多种不同训练
5、内容进行定量的训练顺序编排多种不同训练内容进行定量的训练,并进行多次循环的训练方法。并进行多次循环的训练方法。循环训练法应包括循环训练法应包括615个训练内容个训练内容,训练内训练内容的安排应保证相邻的练习不使用同一肌群容的安排应保证相邻的练习不使用同一肌群,训练内容在变换时应尽量缩短休息时间训练内容在变换时应尽量缩短休息时间(一一般不超过般不超过20秒秒),练习一个循环的时间在练习一个循环的时间在520分钟。分钟。第一节身体基本素质锻炼概述第一节身体基本素质锻炼概述一、力量素质一、力量素质(一一)动力性力量训练动力性力量训练(又称等张训练又称等张训练)(二二)静力性力量训练静力性力量训练(又
6、称等长训练又称等长训练)(三三)力量练习常用方法介绍力量练习常用方法介绍(四四)力量练习中的注意事项力量练习中的注意事项(1)力量训练的安排要考虑力量素质的提高与力量训练的安排要考虑力量素质的提高与消退的规律。消退的规律。(2)集中刺激与分散安排相结合。集中刺激与分散安排相结合。(3)发展力量一般是举一定的重量发展力量一般是举一定的重量增加次数增加次数和组数和组数增加重量增加重量再增加次数组数再增加次数组数再增再增力重量。力重量。(4)发展力量素质发展力量素质,应重视全面发展身体的各应重视全面发展身体的各个部位的力量个部位的力量,包括上肢力量、躯干力量包括上肢力量、躯干力量(腹腹肌、背肌、腹部
7、两侧肌肉力量肌、背肌、腹部两侧肌肉力量)和下肢力量和下肢力量,以及举、提、蹲、负重和跳跃的能力。以及举、提、蹲、负重和跳跃的能力。第二节身体素质的锻炼方法第二节身体素质的锻炼方法二、速度素质二、速度素质(一一)发展速度素质的练习方法发展速度素质的练习方法(1)改善中枢神经系统的反应能力。改善中枢神经系统的反应能力。(2)短距离疾跑。加强短距离变向的速度跑短距离疾跑。加强短距离变向的速度跑,努力提高努力提高ATPCP系统供能的能力系统供能的能力,如如采用短距离采用短距离(20100米米)全速跑、变速跑、原地高抬腿、往返跑等。全速跑、变速跑、原地高抬腿、往返跑等。(3)增强肌肉力量增强肌肉力量,尤
8、其是提高爆发力。如连续负重蹲起、连续跳跃、重复上下体尤其是提高爆发力。如连续负重蹲起、连续跳跃、重复上下体操凳交换腿跳、多级跳、连续蛙跳和后蹬腿等。操凳交换腿跳、多级跳、连续蛙跳和后蹬腿等。(4)协调性练习。加强各种技巧动作的学习协调性练习。加强各种技巧动作的学习,培养动作时的放松能力。在协调性练培养动作时的放松能力。在协调性练习时可以徒手习时可以徒手,也可以有小负荷。也可以有小负荷。(5)利用外界的有利条件利用外界的有利条件,如在斜坡跑道跑、跑台阶、顺风跑如在斜坡跑道跑、跑台阶、顺风跑,减轻器械重量减轻器械重量,反复反复进行快速练习。进行快速练习。(二二)发展速度素质应注意的事项发展速度素质
9、应注意的事项(1)速度素质的提高短期不易见效速度素质的提高短期不易见效,所以速度练习要保持经常进行。所以速度练习要保持经常进行。(2)发展速度素质与增强力量、提高灵敏度和完成动作的协调性是紧密相关的发展速度素质与增强力量、提高灵敏度和完成动作的协调性是紧密相关的,而而周期性动作的每个动作效果周期性动作的每个动作效果(如跑步的步幅、游泳的划水如跑步的步幅、游泳的划水)是提高移动速度的重是提高移动速度的重要因素。要因素。(3)应以多种手段应以多种手段,以与速度素质相关的其他素质以与速度素质相关的其他素质,特别是力量素质的提高来提高特别是力量素质的提高来提高速度素质。速度素质。第二节身体素质的锻炼方
10、法第二节身体素质的锻炼方法三、耐力素质三、耐力素质(一一)发展耐力素质的练习方法发展耐力素质的练习方法(二二)发展耐力素质应注意的问题发展耐力素质应注意的问题(1)耐力训练比较艰苦和枯燥耐力训练比较艰苦和枯燥,个体常在较个体常在较长时间缺氧条件下进行单调重复的练习。长时间缺氧条件下进行单调重复的练习。(2)无氧耐力训练应以有氧耐力训练为基无氧耐力训练应以有氧耐力训练为基础。础。(3)耐力训练中个体各个方面的消耗量都耐力训练中个体各个方面的消耗量都很大很大,应重视恢复应重视恢复,以加速消除体力上和精以加速消除体力上和精神上的疲劳。神上的疲劳。(4)进行中等以上负荷耐力训练时进行中等以上负荷耐力训
11、练时,就会出就会出现耗氧量大于供氧量的现象现耗氧量大于供氧量的现象,这时这时,若个体若个体用嘴呼吸用嘴呼吸,会出现横膈膜升降的浅呼吸会出现横膈膜升降的浅呼吸,而而用鼻呼吸则可避免这一现象用鼻呼吸则可避免这一现象,完成深呼吸完成深呼吸动作动作,最大限度保障机体内对氧的需求。最大限度保障机体内对氧的需求。第二节身体素质的锻炼方法第二节身体素质的锻炼方法四、灵敏素质四、灵敏素质(一一)发展灵敏素质的练习方法发展灵敏素质的练习方法(1)加强神经系统的反应训练加强神经系统的反应训练,特别是以视觉信号为主做各种专门训练。特别是以视觉信号为主做各种专门训练。(2)垫上技巧体操练习垫上技巧体操练习,掌握多种倒
12、地、起立的技巧动作。掌握多种倒地、起立的技巧动作。(3)跳起或借助弹跳板、弹簧床等各种器材器械跳起在空中做各种动作训练跳起或借助弹跳板、弹簧床等各种器材器械跳起在空中做各种动作训练,以以提高空中变化和平衡能力。提高空中变化和平衡能力。(4)活动性游戏和各种球类活动活动性游戏和各种球类活动,诸如打篮球、踢足球。诸如打篮球、踢足球。(5)各种动作的综合练习。各种动作的综合练习。(6)灵敏素质与力量、速度、耐力和柔韧性素质等有着有机联系灵敏素质与力量、速度、耐力和柔韧性素质等有着有机联系,因此因此,加强这些加强这些素质的训练有利于灵敏素质的提高。素质的训练有利于灵敏素质的提高。(二二)发展灵敏素质应
13、注意的事项发展灵敏素质应注意的事项(1)灵活性训练要求练习者注意力集中、动作准确快速灵活性训练要求练习者注意力集中、动作准确快速,因此应把灵活性训练安因此应把灵活性训练安排在训练的前半部。排在训练的前半部。(2)灵活性训练应多采用视觉信号来做各种反应练习灵活性训练应多采用视觉信号来做各种反应练习,如突然改变方向或突然改如突然改变方向或突然改变手法变手法,发展个体神经系统的反应能力。发展个体神经系统的反应能力。(3)在训练中应特别注意腰部的专门练习。腰部是上下体的纽带在训练中应特别注意腰部的专门练习。腰部是上下体的纽带,各种全身动作各种全身动作都离不开腰部动作的配合。都离不开腰部动作的配合。(4
14、)发展灵敏素质应遵循从易到难、从简到繁发展灵敏素质应遵循从易到难、从简到繁,不断变化动作内容和动作速度的不断变化动作内容和动作速度的要求。要求。第二节身体素质的锻炼方法第二节身体素质的锻炼方法五、柔韧素质五、柔韧素质(一一)发展柔韧素质的练习方法发展柔韧素质的练习方法(1)静力拉伸法静力拉伸法(2)动力拉伸法动力拉伸法(二二)发展柔韧素质的要求发展柔韧素质的要求(1)柔韧性训练要经常柔韧性训练要经常,但不能操之过急但不能操之过急,否则容易拉伤。不经常训练否则容易拉伤。不经常训练,柔韧柔韧性就易减退。性就易减退。(2)发展柔韧性一般应采用动作结构与技术动作发展柔韧性一般应采用动作结构与技术动作(或其中一部分或其中一部分)相似的伸相似的伸展练习展练习,练习的动作幅度应比技术动作本身大练习的动作幅度应比技术动作本身大,这样既可以加大技术动作这样既可以加大技术动作幅度幅度,又能保持动作结构。又能保持动作结构。(3)一般的柔韧性训练和拉长肌肉的活动应在全身发热后进行。一般的柔韧性训练和拉长肌肉的活动应在全身发热后进行。(4)年龄与柔韧性有很大关系。年龄与柔韧性有很大关系。第二节身体素质的锻炼方法第二节身体素质的锻炼方法
