1、食物的 重要性 粉重要製作者：張逸群小朋友目錄六大類飲食蔬菜水果蛋豆魚肉奶類油脂類五穀根莖(一)綠葉蔬菜綠葉蔬菜種類繁多，包括供食用嫩葉之菠菜、蕹菜、莧菜、落葵、萵苣、豆瓣菜等，葉柄供食用之芹菜等。在蔬菜中綠葉蔬菜的營養最豐富，維生素和無機鹽類之食量，均高於其他蔬菜，維生素含量一般都在50毫克100公克以上，故每天應食用400500公克的綠葉蔬菜，以確保維生素之需求。此外綠葉蔬菜中胡蘿蔔素含量也比較多，還有葉酸、膽鹼、鈣、鐵、磷等為孕婦和授乳母親之重要食品。(二)白菜、甘藍類蔬菜白菜類主要有大白菜、小白菜和菜苔三大類型。大白菜類型極多，含有少量維生素；小白菜為不結球白菜，也叫青菜，品種很多，小
2、白菜營養豐富，能為人體提供多量營養素；菜苔所含之維生素和無機鹽量均比大白菜、小白菜為多。甘藍類主要有甘藍、花椰菜和球莖甘藍等。此類蔬菜不僅產量高，而且營養也很豐富，維生素不亞於綠葉蔬菜，每100公克甘藍含維生素60毫克，花椰菜為85毫克，球莖甘藍為41毫克，此外尚含豐富的胡蘿蔔素和核黃素，此類蔬菜均屬十字花科，許多十字花科芸苔屬蔬菜中含有類化合物和芳香異硫氰酸。TOP(三)茄果類茄果類蔬菜有茄子、番茄、番椒等。茄果類蔬菜含有豐富維生素、礦物質、有機酸和碳水化合物、蛋白質等。番椒含維生素最多，番茄中含有豐富的糖類，茄子營養普通，但能烹製出許多佳餚美味。(四)豆類蔬菜豆類蔬菜能提供豐富的營養，鮮豆
3、中含有豐富的維生素和無機鹽，大豆能提供優良的蛋白質和脂肪、其他豆類除含有較多蛋白質外，並供給相當多量的碳水化合物，兼有糧、菜、油料等多種用途。(五)蔥蒜韭類蔥、蒜、韭均具有特殊辛辣氣味。蔥和大蒜屬重要調味品，在烹調中占重要位置，這類蔬菜都含有揮發性的硫化物，能增進食慾和菜餚香味，蔥蒜韭菜中均含有豐富的維生素，碳水化合物和較多的無機鹽，尤以硫、磷、鐵為最多。TOP(六)瓜類蔬菜瓜類蔬菜種類很多，經常食用的有甜瓜屬的黃瓜、越瓜；南瓜屬的南瓜、夏南瓜；冬瓜屬的冬瓜；葫蘆屬的瓠瓜；苦瓜屬的苦瓜；絲瓜屬的絲瓜和栝樓屬的蛇瓜等。瓜類蔬菜的營養也較豐富，含有眾多維生素和無機鹽。大部分瓜類蔬菜中含有化，能把不
4、溶性蛋白質轉化成脂肪，具有減肥輕身的作用。(七)根莖類蔬菜根類蔬菜種類很多，有十字花科的蘿蔔、根用芥菜、蕪菁、辣根；傘形科的胡蘿蔔；菊科的牛蒡；藜科中的根菾菜等；以及嫩莖蔬菜的竹筍、蘆筍、百合。根類蔬菜富含碳水化合物、維生素及無機鹽。胡蘿蔔中除含有多量的糖外，還含有豐富的胡蘿蔔素。(八)食用菌食用菌是指可供食用的真菌類，主要有蘑菇、香菇、草菇、冬菇、口蘑、牛肝菌、雷蘑、羊肚菌以及木耳、銀耳等。食用菌的營養比一般蔬菜要豐富得多。具有高蛋白、低脂肪的特點。人體所需的氨基酸食用菌中幾乎全部都有。食用菌中，除了含有豐富的維生素、礦物質外，還含有助鮮劑，所以食用菌烹調出的菜餚，比普通蔬菜要鮮得多。TOP
5、TOP魚、肉、蛋、豆類主要供應蛋白質。魚、肉、蛋、豆類主要供應蛋白質。如：魚貝類、牛、豬、雞、蛋類、黃豆、紅豆、綠豆、豆腐、豆乾、豆皮。不吃紅肉會貧血 鐵質的主要食物來源是肝臟、瘦的家畜肉、豆類及深綠色蔬菜，其中以肝臟及家畜肉類含量較豐富，且吸收利用率較高，所以若只吃雞肉或魚，容易發生缺鐵性貧血，使得體力虛弱，容易疲倦且抵抗力減低 紅肉該吃多少 除非能由其他食物攝取足量的鐵質及維生素B1，紅肉實在不應該在每日飲食中缺席，依照行政院衛生署之每人每日營養素攝取建議量，以女性成年人為例，每日若能攝取 3 兩瘦豬肉，維生素B1 可達 100%建議攝取量。TOP 不吃紅肉會維生素B1不足 維生素B1 是
6、一種水溶性維生素，在體內的主要功能是參與醣類、脂肪及蛋白質的代謝，影響神經傳遞的作用。維生素B1 的主要食物來源是瘦豬肉、酵母、全穀類、肉臟類、豆類及牛奶；其中以酵母和瘦的豬肉最為豐富。酵母粉與肝臟是一般飲食中較少見的食物，加上國人平時大都吃白米飯、少喝牛奶及豆類也不常出現於餐桌上，因此若只吃白肉不吃紅肉，長期下來，容易發生維生B1不足的營養問題，影響神經系統、心臟血管系統及腸胃消化系統的健康，出現腳尖無力、小腿肌肉萎縮疼痛、腳麻；心臟擴大、血液循環慢、腳水腫；食慾不振、消化不良與便祕等現象。供給熱量。構成器官的主要成分。建造身體組織。合成荷爾蒙、酵素、抗體。TOPTOP【盒裝鮮牛奶】鮮奶之成
7、分（以全脂鮮奶為例）必須符合CNS3055（生乳）標準：生乳含量100，乳脂肪3.8以上，非乳脂肪固形物8.0以上。液態奶袋裝奶的換代產品，其特點之一是鮮：從牛奶擠出到產品灌裝在8小時內完成；特點之二是營養成分保存良好：采用的生產工藝先進、科學，避免了營養成分在加工過程中的丟失，其各項營養指標均高於普通袋裝牛奶；特點之三是保質期長：采用國際通用的冷鏈控制法，即從鮮牛奶擠出到生產、貯存、運輸全過程均在低溫條件下進行，最長保存期可達6個月。TOP【調味奶】調味乳也是液態奶的一種。調味乳為CNS3057（調味乳）標準：生乳含量50，乳蛋白質1.5以上，非脂肪乳固形物4.0以上。由此可見，調味奶的生乳
8、含量較鮮奶少。【發酵奶】指用乳酸菌使牛奶發酵的酸奶類產品，按含脂肪或糖的 多少，有全脂酸奶、脫脂酸奶、低糖酸奶之分，分別適合普通人、高 血脂者、糖尿病人飲用；按是否添加果料（或香精），有天然酸奶、果味酸奶之分，分別適合不同口味的人群，尤其是兒童。酸奶具有比 普通牛奶更豐富的營養保健成分，這是因為牛奶中的乳糖經過乳酸菌 發酵產生乳酸，能抑制腸道有害菌的繁殖，減少毒素的產生，還可預 防便秘。TOP【蒸發奶】（Evaporated Milk）濃縮奶的一種，多數用馬口鐵罐裝，使用時須攙一半清水稀釋奶濃度後使用。【固態奶】包括奶粉、乾酪等等，國人對固態奶的消費主要是奶粉。奶粉系鮮牛奶經真空乾燥濃縮而成，
9、其特點是便於攜帶、保質期長。目前國內有全脂、脫脂奶粉，母乳化嬰兒配方奶粉、加鈣奶粉等多個品種。但醫學專家提醒：嬰兒最好的食品是母乳，母乳化嬰兒配方奶粉僅限於母親無乳或乳汁不足的情況下食用。TOP嬰兒奶粉和全脂奶粉之成分有何不同成份/dl 成熟的母奶 純牛奶 一般含鐵奶粉(20cal)熱量(大卡)75 69 67 蛋白質(g)1.15 1.5 1.5 白蛋白(%)80 18 60 酪蛋白(%)20 82 40 將奶粉大致分為：嬰兒奶粉、較大嬰兒奶粉、無(低)乳糖奶粉、醫療用奶粉與一般奶粉，並略作介紹。TOP1.嬰兒奶粉嬰兒配方食品、嬰兒配方奶粉 寶寶出生後最好是哺育母乳，但若因各種原因無法繼續哺
10、餵母乳，可以選用嬰兒奶粉來取代母乳。這段時間所需要的營養素完全依賴單一食物來提供，所以嬰兒奶粉的成份必須有嚴格的規範，我國中央標準局對於預備給嬰兒使用的奶粉，有一套相當嚴格的標準，符合此一標準才可以用嬰兒配方食品或嬰兒配方奶粉上市。嬰兒奶粉雖然是以牛奶為主要原料，但成份上已做大幅度的調整，使其與母乳的營養成份相近，不過母乳中特殊的免疫、免敏作用，卻永遠是嬰兒奶粉所無法取代的。市面上有二種老牌子的嬰兒奶粉，依是否添加鐵劑再分為綠罐或黃罐，不過最近的研究顯示，由於嬰兒奶粉中鐵劑的消化吸收遠不及母乳，因此適量的添加鐵劑於嬰兒奶粉中，將可避免缺鐵性貧血，而某些人以為加鐵奶粉易有腸胃不適的說法，也經研究
11、證實全屬子虛。事實上市面上所有其他廠牌的嬰兒奶粉，皆已添加鐵劑，所以選用此一種廠牌者，可於一開始就選購添加鐵劑的黃罐嬰兒奶粉。TOP2.較大嬰兒奶粉(斷奶奶粉)當寶寶長到四個月大後，母乳的營養將漸漸不敷生長所需，所以添加副食品是四個月後寶寶餵食最重要的課題，至於是否需要更換奶粉，實際上並不是很重要的事。週歲前半年是寶寶斷奶的時期，斷奶期並非指一個固定時期，斷奶期並非指一個固定時間，而是一段長達數月的時期，除了繼續以母乳或嬰兒奶粉當作寶寶的主食外，米粉、麥粉、菜泥、果泥、蛋、魚和肉等，陸續加入寶寶的食譜中成為副食，而且副食品的比重應該逐漸增加到寶寶所需熱量的35%到50%，若某些寶寶開始倦嬰兒奶
12、粉的平淡無味時，較為可口的較大嬰兒奶粉或母乳，但是不要忘記，較大嬰兒奶粉最多只能提供寶寶所需熱量的50%至65%，正確的添加各種副食品仍是這段時期的重頭戲。TOP2.較大嬰兒奶粉(斷奶奶粉)某些較大嬰兒奶粉以高蛋白來宣傳，往往容易使人誤解，由於牛奶中的蛋白質過高並不適合新生嬰兒，所以嬰兒奶粉中的蛋白質，係以母乳中的蛋白質為標準作調整。較大嬰兒奶粉中的蛋白質雖比嬰兒奶粉高，但與一般的牛奶相比，其含量仍不及牛奶，事實上較大嬰兒奶粉除了蛋白質的成份變更外，脂肪、醣類、鈉、鈣和鐵等也都作了調整，除了鐵劑的添加被認為對某些末能獲得足夠副食品的嬰兒有益外，其餘的變更是否有益，目前仍不是非常的清楚。對大多數
13、攝食嬰兒奶粉及副食品的情況良好的嬰兒而言，六個月後更換較大嬰兒奶粉有時是沒有必要的，若再考慮市面上較大嬰兒奶粉的價格，往往高於嬰兒奶粉，則省略這一段換奶的步驟應是聰明的作法。TOP3.一般奶粉(牛奶)寶寶滿週歲後就可以飲用牛奶了，一般奶粉經由適當沖調就是牛奶，其成份與鮮奶完全一致，所以喝鮮奶或一般奶粉除了方便與價格不同外，營養價值並無差別，重點是滿一歲的寶寶應與家人共進三餐。週歲前的副食品，現在應該是主食了，而牛奶只是一種飲料，可以在正餐外的點心時間給予飲用；至於脫脂奶粉並不適合給一般的幼兒飲用，而果汁牛奶或其他加味牛奶，除了寵壞幼兒的胃口外，並無其他好處。過去曾建議一般牛奶可以在寶寶滿六個月
14、時間始飲用，不過，最近美國小兒科醫學會更改了以上的建議。由於新的研究指出，一歲前的嬰兒飲用一般牛奶可能會造成腸胃道的出血、鐵劑的不足，增加腎臟的負荷，及某些營養素如亞麻仁油酸、維生素E等的不足，所以新的建議是：一歲以內的嬰兒不要使用鮮奶或一般牛奶。TOP4.醫療用奶粉特殊用途的醫療奶粉，從專供早產兒使用的早產兒奶粉，到腸黏膜嚴重受損時使用的所謂元素奶粉，或某些罕見的先天性代謝異常者所使用的治療奶粉，不但種類更多，而且絕不可自行購買餵食，這些奶粉往往只適用於特殊情況，其作用已由食品轉向藥品的功能，不但價格昂貴，若使用不傎將可能帶來不幸，所以必須有醫療專業人員的指示，才可使用。5.無乳糖奶粉(豆蛋
15、白奶粉)乳糖是母乳、牛奶及嬰兒奶粉中主要的碳水化合物，也嬰兒重要的營養來源，不過乳糖的消化吸收，需要健全的小腸黏膜上的乳糖酵素。當小腸受感染或嚴腹瀉的傷害時，表面上的乳糖酵素也容易被破壞，此時被餵食的乳糖不但沒有辦法被消化吸收，反而會被腸中的細菌發酵，而產生水瀉、腹痛、脹氣等乳糖不耐的症狀，這些後續的症狀可以藉著不再餵食含有乳糖的食物來避免，所以才有無(低)乳糖奶粉研發及上市。無(低)乳糖奶粉可由牛奶中去除乳糖製成，也可由豆奶中添加其他的碳水化合物來製造(又稱豆蛋白奶粉)，其他成份則與一般的嬰兒奶粉相似。TOPTOPTOP主要功能：油脂類：提供必須脂肪酸，協助脂溶性維生素吸收，維持正常生理代謝
16、。營養素：油脂：含有飽和與不飽和脂肪酸。提供脂溶性生素(維生素A.D.E.K)，但並非最佳來源。食物來源：植物性油脂：沙拉油、橄欖油、花生、開心果等。動物性油脂：牛油、豬油等。原則上，只要是精緻油脂，包括硬化油與液態油脂還有油酥等用於烘焙烹調的人工調配比率的油脂，都算是油脂類。而在營養學的範疇，除了精緻油脂之外，只要說到油脂，就要另外考慮含脂肪超高的食物，所以營養學的食物製備中，培根、起士、油條等脂肪含量高的食物，也要計算，如果單單就食物的分類，油脂還是以精緻油為主。TOP油脂類，在屏東大學的食品熱量營養計算中，總共計算了下列幾項：牛油 豬油 清香油 雞油 低卡洛里奶油(植物性)動物性奶油 1
17、00%純花生油 花生油 100%米油 蓬萊米油 DHA葵花油 葵花油 優質葵花油 玉米油 卵磷脂沙拉油 沙拉油(大豆油)強化ADEF沙拉油 油菜仔油 芥花油 菜籽油 青橄欖油 保健油 南瓜油 紅花籽油 紅花籽油(高油酸)苦茶油(天綠果油)核桃油 烤酥油 純芝麻油 調合麻油 棕櫚油素清香 棕櫚油寶素齋 植物性奶油 椰子油 葡萄籽油 辣椒油 熟油茶油 橄欖油 薊花油 混合油 如果對油脂的熱量與營養有興趣，可以到行政院衛生署的食品熱量成份表，看到他們詳細的成份營養紀錄；http:/www.doh.gov.tw/ufile/doc/油脂類_030607.xls http:/ TOPTOPTOP五穀根莖
18、：屬於（醣類）（碳水化合物）！一般來說我們的三餐都是以五穀為主食。像米、麥、麵、玉米、甘薯等：穀類食品都含有豐富的澱粉、多種必需營養素，為我們人體熱量最理想的來源之一。另外我們選擇米飯的時候，可以儘量的選擇糙米飯、五穀飯、胚芽米等未精緻的穀類，以增加飲食中的、鐵、纖維質。TOP五穀根莖類對人體有何幫助呢?1.供給熱量，為人體內熱量的主要來源。2.形成血糖，適時供給腦部及身體營養。3.形成肝糖，維持細胞恒定的生命現象。醣類 提供熱量：腦、神經系統以及紅血球細胞所需要的能量主要由葡萄糖的代謝來提供。紅血球細胞沒有粒線體，無法利用脂肪。胎兒以及胎盤的細胞也以利用葡萄糖為主。每1公克醣類可以供應4大卡
19、熱量，這是醣類的生理熱量值。保護體組織蛋白質：為了使腦與神經系統獲得充足的葡萄糖，必需維持血糖濃度，正常值約為每100毫升血漿含有70-150毫克葡萄糖（70-150 mg/100 ml）。血糖降低時，若體內沒有醣類的儲存，就會分解組織的蛋白質，代謝轉化成葡萄糖以維持血糖和重要器官功能。攝取充足的醣類可以保護組織蛋白質免於分解消耗。TOP 避免酮酸中毒：當體內葡萄糖不足時，許多細胞改用脂肪酸為主要能量來源。可是脂肪酸的氧化代謝需要少量的葡萄糖，若葡萄糖不足，脂肪酸氧化不完全，其產物就是大量的酮酸（keto-acids）與酮體（ketone bodies），大量堆積對身體有不良的影響。為了使脂肪
20、酸充分利用，每天至少需要醣類70-100公克。合成肝醣儲存：葡萄糖可以合成肝醣，儲存在肝臟和肌肉。肝臟的肝醣可以幫助維持血糖的穩定。肌肉的肝醣主要供肌肉活動之用，運動員增加肌肉的肝醣量可以延長耐力。TOP 膳食纖維有保健功效：可預防或治療便秘，憩室炎等消化道症狀，有益消化道之健康。調節脂肪與糖分之吸收，有助於血糖控制與降低血膽固醇。其他生理生化作用：構成肝臟解毒系統，結締組織成份，遺傳物質DNA、RNA成份，乳醣幫助鈣質吸收等等。增強食品風味：各種醣類成分以及醣類產生的反應可以提供食品甜味、風味與質感。例如：勾芡用黏稠劑是玉米粉，番薯粉等。TOP各種水果的功能：蘋果汁：蘋果汁：調理腸胃，促進腎
21、機能，預防高血壓 芒果汁：芒果汁：幫助消化，防止暈船嘔吐喉嚨疼鳳梨汁：鳳梨汁：消腫怯溼，幫助消化，舒緩喉痛木瓜汁：木瓜汁：消滯潤肺，幫助消化蛋白質西瓜汁：西瓜汁：消暑利尿，降血壓芹菜汁：芹菜汁：補充體力，舒緩焦慮、壓力香蕉汁：香蕉汁：提高精力，強健肌肉，滋潤肺腸，血脈暢通葡萄汁：葡萄汁：調節心跳，補血安神，加強腎、肝功能，幫助消化檸檬汁：檸檬汁：含豐富維他命C，止咳化痰，有助排除體內毒素柳橙汁：柳橙汁：滋潤健胃，強化血管，可預防心臟病、中風、傷風、感冒和淤傷TOP草莓汁：草莓汁：利尿止瀉，強健神經，補充血液梨子汁：梨子汁：能維持心臟，血管正常運作，去除體內毒素椰子汁：椰子汁：預防心臟病，關節炎
22、和癌症，強健肌膚，滋潤止咳葡萄柚汁：葡萄柚汁：降低膽固醇，預防感冒及牙齦出血奇異果汁：奇異果汁：含豐富維他命C，清熱生津，止吐瀉紅蘿蔔汁：紅蘿蔔汁：刺激膽汁分泌，中和膽固醇，增加腸壁彈性，安撫神經哈密瓜汁：哈密瓜汁：消暑解燥，生津止渴蓮霧蓮霧：解熱，利尿，寧靜神經作用（加鹽可以幫助消化）鳳梨鳳梨：對人體組織有強壯作用，可治消化不良，食慾不振，果肉磨擦皮膚可治出汗過多TOP棗子棗子：可治便秘，利尿，益胃生津（空腹不可過食，須細嚼慢吞）荔枝荔枝：補血健肺，促進血液循環，心臟衰竭者可多食（已燥熱者不可多食）龍眼龍眼：乾的對健忘，心跳不正常，神經衰弱之失眠，有療效且滋補（隔水煮，不可多食）蘋果蘋果：治
23、便秘（少），治下痢（多），滋潤皮膚，清潔牙齒梨子梨子：清熱解毒，鎮咳化痰（用梨削頂部處成蓋狀，去核心，塞入川貝粉一錢，加少許冰糖，蓋上蓋子，隔水煮，梨肉汁同食）桃子桃子：清津味甘，肥良果（多食易消化不良，應洗淨）柿子柿子：瀉血，便秘，可蒸柿餅食用，一天兩枚，可療肺熱，多痰，燥性，氣管炎，具潤肺止咳化痰之效（不可冰過）檸檬檸檬：可增強消化，出汗過多，食慾不振，體力倦怠，減肥解酒可飲汁，切片敷貼臉部，可排除脂積（果汁需含皮）柚子柚子：清燥熱，通便，消口臭，腸中惡氣，解酒（性寒，易腹疼，貧血，多痰不宜多食）TOP橘子橘子：性寒，可解熱，化痰，防便秘，生津止渴，擦皮膚有止痛消炎之效，亦有美容之效桶柑：
24、桶柑：多吃不會寒滯，可解熱，利尿，袪痰，防便秘，生津止渴葡萄柚葡萄柚：可生津止渴，消暑，消除疲勞，降血壓，助消化，美容，潤膚減肥桑椹桑椹：可調節消化，治胃病，便秘，老枝煎水飲用可通血氣止痛，預防風寒，葉煎水加冰糖或黑糖當茶喝，可清肺熱芭樂芭樂：營養價值為果品之冠，種子鐵的含量為熱帶水果之最，果皮可治糖尿病芒果芒果：可治療暈車，嘔吐，熟果肉可敷火傷，開水燙傷，止痛消炎，易過敏，有外傷不宜多食木瓜木瓜：煮肉時加幾片木瓜可以加速爛熟，敷臉可除去黑斑，雀斑美化肌膚，胃腸患者烹飪時加未成熟木瓜少許，可助消化，治潰瘍，外傷用生木瓜，連皮磨成漿狀敷上，易癒合，是最佳的減肥水果TOPTOP請帶走垃圾留下財務謝謝
