1、一、提倡吃天然食物一、提倡吃天然食物 加工食品存在诸多问题加工食品存在诸多问题:如食品添加剂如食品添加剂(为改善食品品质和色、香、味以及防腐和加为改善食品品质和色、香、味以及防腐和加工工艺的需要而添加到食品中的天然防腐剂工工艺的需要而添加到食品中的天然防腐剂或化学合成物或化学合成物)问题；食物容器、包装材料等问题；食物容器、包装材料等问题；加工设备的卫生问题。因此，提倡尽问题；加工设备的卫生问题。因此，提倡尽量吃天然食物。量吃天然食物。（一）当今世界膳食结构类型（一）当今世界膳食结构类型动物性食物为主（发达国家模式）动物性食物为主（发达国家模式）植物性食物为主（发展中国家模式）植物性食物为主（
2、发展中国家模式）动植物食物比例适当（日本模式）动植物食物比例适当（日本模式）膳食结构（膳食结构（dietary pattern)dietary pattern)是指一定时期是指一定时期内特定人群膳食中动植物等食品的消费种类、数内特定人群膳食中动植物等食品的消费种类、数量及比例关系，它与国家的食物生产加工、人群量及比例关系，它与国家的食物生产加工、人群经济收入、饮食习俗、身体素质等相关。经济收入、饮食习俗、身体素质等相关。膳食：人们有规律地进食的食物或食品。膳食：人们有规律地进食的食物或食品。（1 1）经济发达国家模式高热能、高脂肪、高）经济发达国家模式高热能、高脂肪、高蛋白质的膳食结构，以欧美
3、国家为代表。蛋白质的膳食结构，以欧美国家为代表。（2 2）东方型膳食：热能基本上满足人体需要，）东方型膳食：热能基本上满足人体需要，但食物质量不高，蛋白质和脂肪较少，尤其是但食物质量不高，蛋白质和脂肪较少，尤其是动物性食品提供的营养素不足，以素食为主。动物性食品提供的营养素不足，以素食为主。（3 3）日本模式植物性和动物性食品消费量比）日本模式植物性和动物性食品消费量比较均衡，热能、蛋白质、脂肪摄入量基本符合较均衡，热能、蛋白质、脂肪摄入量基本符合营养标准，膳食结构较为合理，以日本为代表。营养标准，膳食结构较为合理，以日本为代表。（二）我国传统膳食结构的利弊（二）我国传统膳食结构的利弊1、优点
4、 （1）以谷类为主的膳食结构（总能的60%以上）是热能最经济、最主要的来源（目前西方很推崇）。（2）蔬菜丰富，食品不作精细加工，粗粮的摄入等使饮食中富含膳食纤维。（3）豆腐及其制品的摄入、补充了部分优质蛋白和钙。（4）饮茶、吃水果、甜食少，减少了糖的过多摄入。（5）丰富的调料（葱、姜、蒜、辣椒、醋），起到了杀菌、降脂、增加食欲、助消化等功能。2、不足 （1）牛奶及奶制品摄入不足（钙摄入量远不够）。（2）缺乏瘦肉（牛、羊）、鱼等动物性食品（优质蛋白不足）。（3）食盐摄入过高（与WHO提出的6克以下/d.人相差甚远）。（4）白酒消耗量过多。二、中国居民膳食指南二、中国居民膳食指南 膳食指南是依据营
5、养学理论，结合社区膳食指南是依据营养学理论，结合社区人群实际情况制定的，是教育社区人群采用人群实际情况制定的，是教育社区人群采用平衡膳食，摄取合理营养促进健康的指导性平衡膳食，摄取合理营养促进健康的指导性意见。意见。膳食指南膳食指南（dietary guidelinedietary guideline）是针是针对各国各地区存在的问题而提出的一个通俗对各国各地区存在的问题而提出的一个通俗易懂、简明扼要的合理膳食基本要求，是一易懂、简明扼要的合理膳食基本要求，是一个有效的宣传普及材料。个有效的宣传普及材料。19891989年膳食指南年膳食指南1 1、食物要多样、食物要多样2 2、饥饱要适当、饥饱要
6、适当3 3、油脂要适量、油脂要适量4 4、粗细要搭配、粗细要搭配5 5、食盐要限量、食盐要限量6 6、甜食要少吃、甜食要少吃7 7、饮酒要限制、饮酒要限制8 8、三餐要合理、三餐要合理19971997中国居民膳食指南中国居民膳食指南20072007最新最新中国居民膳食指南中国居民膳食指南 （适用于适用于6 6岁以上人群）岁以上人群）1 1食物多样，谷类为主，粗细搭配食物多样，谷类为主，粗细搭配2 2多吃蔬菜、水果和薯类多吃蔬菜、水果和薯类3 3每天吃奶类、大豆或制品每天吃奶类、大豆或制品4 4常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5.5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食减少烹调油用
7、量，吃清淡少盐膳食 6 6食不过量，天天运动，保持健康体重食不过量，天天运动，保持健康体重 7 7三餐分配要合理，零食要适当三餐分配要合理，零食要适当 8.8.每天足量饮水，合理选择饮料每天足量饮水，合理选择饮料 9.9.如饮酒应限量如饮酒应限量10.10.吃新鲜卫生的食物吃新鲜卫生的食物1 1、食物多样，谷类为主，粗细搭配、食物多样，谷类为主，粗细搭配 各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。平衡膳食必须由多种食物组成，才能可提供一种营养物质。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健
8、康的目的。满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、源。谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及膳食纤维及B族维生素。坚持谷类为主是为了保持我国膳食的族维生素。坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g400g
9、为宜。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂为宜。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。粮和全谷类食物。稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。生素、矿物质和膳食纤维流失。2 2、多吃蔬菜、水果和薯类、多吃蔬菜、水果和薯类 新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果能量低，是维生素、矿国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质（功能因子）的重要来源。物质、膳食纤维和植物化学物质（功能因子）的重要来
10、源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。疾病风险具有重要作用。推荐我国成年人每天吃蔬菜推荐我国成年人每天吃蔬菜300g500g，水果，水果200g400g，并注意增加薯类的摄入。，并注意增加薯类的摄入。3 3、每天吃奶类、大豆或制品、每天吃奶类、大豆或制品 奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收
11、。奶奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。各年龄人群适当多饮奶率也很高，是膳食钙质的极好来源。各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，建议每人每天平均饮奶有利于骨健康，建议每人每天平均饮奶300ml.饮奶量多或有饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等膳食
12、纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。应适当多吃大豆及其制品，建议每人每多种植物化学物质。应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入天摄入30g50g大豆或相当量的豆制品。大豆或相当量的豆制品。4 4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。瘦畜肉铁含量高且利用率好。是平衡膳食的重要组成部分。瘦畜肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪含量一
13、般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸；禽鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸；禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高；蛋类富含优类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高；蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。来源。5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬
14、化等多种慢性疾病的危险因引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。为此，建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食为此，建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。烟熏、腌制食物。6 6、食不过量，天天运动，保持健康体重食不过量，天天运动，保持健康
15、体重 进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。如果进食量过大而运动量不足，供人体能量，运动消耗能量。如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起体造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起体重过低或消瘦。重过低或消瘦。食不过量对意味着少吃几口，不要每顿饭都食不过量对意味着少吃几口，不要每顿饭都吃到十成饱。由于生活方式的改变，人们的身体活动减少，吃到十成饱。由于生活方式的
16、改变，人们的身体活动减少，目前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼，应改目前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。天多做一些消耗能量的活动。身高标准体质量法身高标准体质量法BrocaBroca公式：标准体质量身高（公式：标准体质量身高（cmcm）-100-100BrocaBroca改良公式：标准体质量身高（改良公式：标准体质量身高（cmcm）-105-105平田改良公式：标准体质量平田改良公式：标准体质量 身高（身高（cmcm）-1001000.90
17、.9 大于大于110110为超重，大于为超重，大于120120即为肥胖。即为肥胖。7 7、三餐分配要合理，零食要适当、三餐分配要合理，零食要适当 合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。早餐提合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的供的能量应占全天总能量的25%30%，午餐应占，午餐应占30%40%，晚餐应占，晚餐应占30%40%，可根据职业、劳动强度和生活，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。一般情况下，早餐安排在习惯进行适当调整。一般情况下，早餐安排在6:30-8:30，午，午餐在餐在11:30-13:30，晚餐在，晚餐在18:00-20:00
18、进行为宜。要天天吃早餐进行为宜。要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食，并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食，不经常在外就餐。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以不经常在外就餐。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，并计算能量入总能中。合理选用，并计算能量入总能中。8 8、每天足量饮水，合理选择饮料每天足量饮水，合理选择饮料 水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。饮水不足或过多都会对人体健生命活动中发挥着重要功能。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量
19、多次，要主动，不要感到口渴时再康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。喝水。饮水最好选择白开水。饮料多种多样，需要合理选择，如乳饮料和纯果汁饮料饮料多种多样，需要合理选择，如乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，适量饮用可以作为膳含有一定量的营养素和有益膳食成分，适量饮用可以作为膳食的补充。有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适合热食的补充。有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适合热天户外活动和运动后饮用。有些饮料只含糖和香精香料，营天户外活动和运动后饮用。有些饮料只含糖和香精香料，营养价值不高。养价值不高。9 9、如饮酒应限量、如饮酒应限量
20、 在节假日、喜庆和交际的场合，人们饮酒是一种习俗。在节假日、喜庆和交际的场合，人们饮酒是一种习俗。高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养素。无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致素。无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险；并可导致事故及暴力的增加，对个人健中风等疾病的危险；并可导致事故及暴
21、力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的，应该严禁酗酒。若饮酒尽可能饮康和社会安定都是有害的，应该严禁酗酒。若饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在适当的限量以下，建议成年男性一天饮用低度酒，并控制在适当的限量以下，建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过超过15g。孕妇和儿童青少年应忌酒。孕妇和儿童青少年应忌酒。1010、吃新鲜卫生的食物、吃新鲜卫生的食物 食物放置时间过长就会引起变质，可能产生对人体有毒有食物放置时间过长就会引起变质，可能产生对人体有毒有害的物质。另外，食物中还可能含有或混入各种有害因素，如害的物质
22、。另外，食物中还可能含有或混入各种有害因素，如致病微生物、寄生虫和有毒化学物等。吃新鲜卫生的食物是防致病微生物、寄生虫和有毒化学物等。吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。正确采购食物是保止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。正确采购食物是保证食物新鲜卫生的第一关。证食物新鲜卫生的第一关。烟熏食品及有些加色食品可能含有烟熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分，不宜多吃。食物合理储藏可以苯并芘或亚硝酸盐等有害成分，不宜多吃。食物合理储藏可以保持新鲜，避免受到污染。高温加热能杀灭食物中大部分微生保持新鲜，避免受到污染。高温加热能杀灭食物中大部分微生物，延长保存时
23、间；冷藏温度常为物，延长保存时间；冷藏温度常为48，只适于短期贮藏；，只适于短期贮藏；而冻藏温度低达而冻藏温度低达-12-23，可保持食物新鲜，适于长期贮，可保持食物新鲜，适于长期贮藏。有一些动物或植物性食物含有天然毒素，为了避免误食中藏。有一些动物或植物性食物含有天然毒素，为了避免误食中毒，一方面需要学会鉴别这些食物，另一方面应了解对不同食毒，一方面需要学会鉴别这些食物，另一方面应了解对不同食物去除毒素的具体方法。物去除毒素的具体方法。膳食宝塔直观展示了每日应摄入的食物种类（同类互换的品种）、合理数量及适宜的身体活动量。但这并非严格规定，它推广的是“均衡”饮食的理念，提倡的是长期坚持的态度。
24、三、中国居民平衡膳食宝塔三、中国居民平衡膳食宝塔(2007)蔬菜类蔬菜类300-500g300-500g，水果类水果类200-400g200-400g粮谷类粮谷类 250-400g250-400g、饮水、饮水1200ml1200ml畜禽肉类畜禽肉类50-75g,50-75g,鱼虾类鱼虾类50-100g,50-100g,蛋类蛋类 25-50g25-50g奶类及奶制品奶类及奶制品300g300g豆类豆类50g50g油脂类油脂类25g25g、盐、盐6g6g 膳食宝塔共分五层，包含每天应摄入的主要食物种类。膳食宝塔共分五层，包含每天应摄入的主要食物种类。膳食宝塔利用各层位置和面积的不同反映了各类食物在
25、膳食中膳食宝塔利用各层位置和面积的不同反映了各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应摄入的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应摄入250g400g250g400g；蔬菜和水果居第二层，每天应摄入；蔬菜和水果居第二层，每天应摄入300g500g300g500g和和200g400g200g400g；鱼虾、畜禽肉、蛋等动物性食物位于第三层，每；鱼虾、畜禽肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应摄入天应摄入125g225g125g225g（鱼虾类（鱼虾类50g100g50g100g，畜禽肉，畜禽肉50g75g50g75g，蛋类，蛋类25g50g25g50g）；奶类和豆类食
26、物合居第四层，每天应吃相当于鲜）；奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶奶300g300g的奶类及奶制品和相当于干豆的奶类及奶制品和相当于干豆30g50g30g50g的大豆及制品。的大豆及制品。第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g25g或或30g30g，食，食盐不超过盐不超过6g6g。新膳食宝塔增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和新膳食宝塔增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。水是膳食的重要组成部分，是一切增加身体活动的重要性。水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体
27、活生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素影响。在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人动等因素影响。在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水每日至少饮水1200mL1200mL（约（约6 6杯）；在高温或强体力劳动条件下杯）；在高温或强体力劳动条件下应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不应感到口渴时再喝水。目前我国水应少量多次，要主动，不应感到口渴时再喝水。目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良
28、生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行些消耗体力的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行60006000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行3030分分钟中等强度的运动。钟中等强度的运动。“平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔”的应用的应用 平衡膳食设计时应注意质的选择（什么食物平衡膳食设计时应注意质的选择（什么食物好？）、量的选择（吃多少？）和个性化选择好？）、量的选择（吃多少？）和个性化选择（怎样吃对我最合适？）以及同类互换等。（怎样吃对我最合
29、适？）以及同类互换等。基本原则：早吃好（30%）、中吃饱（40%）、晚吃少（30%）。（1）早餐宜选择剌激食欲、体积小、热能高、干稀搭配、制备省时省力的食物。以选择富含碳水化合物的谷类主食和牛奶、豆浆、鸡蛋等副食为好。（2）午餐宜选择热能高，蛋白质、脂肪、碳水化合物等各种营养素都较为丰富的食物。其中的饱 也是八九分饱为合适。（3）晚餐宜选择低脂肪、热能不高的食物。经过一夜的休息，食物在胃肠道已被完全消化吸收，早餐是一天中的第一顿饭，由于上午的工作学习任务比较紧张，为保证充沛的精力，吃早餐是非常必要的。首先是大脑工作需要的能量来自血糖，不吃早餐血糖浓度低，大脑细胞得不到充足的能量供应；其次是经常不吃早餐有可能双倍变胖，特别是儿童；第三是不吃早餐非常容易使人在午餐时偏爱吃油煎油炸食物。适当洗涤，科学切配，计划备料，沸水焯料，上浆挂糊，旺火急炒，加醋忌碱，勾芡收汁，现做现吃，酵母发酵。三高：高新鲜度、高纤维、高蛋白；五低：低糖、低盐、低胆固醇、低脂肪、低剌激 性食物；七分饱：每餐不要吃得太饱，要按时就餐、细嚼 慢咽。思考题思考题1.1.国内外有哪几种基本的膳食结构，并国内外有哪几种基本的膳食结构，并分析其优缺点。分析其优缺点。2.2.我国最新膳食指南的要旨是什么？我国最新膳食指南的要旨是什么？3.3.什么是平衡膳食宝塔？怎样应用平衡什么是平衡膳食宝塔？怎样应用平衡膳食宝塔？膳食宝塔？
