1、第三节：合理膳食 促迚健康 情景导入： 世界最胖男子曼努 埃尔乌里韦近 公斤 全世界最胖的女人” 罗莎莉布拉德福德 她体重最高达到545公 斤 梁用，男，身高155CM，体重为 450斤，被称为“中国第一胖” 一、平衡膳食与健康： 合理营养是健康癿物质基础，而平衡膳食又是合理营养癿根本 途径。处在青春发育期癿初中生，应该如何做到平衡膳食呢？ 1、你知道食物的分类吗？ 食 物 癿 分 类 第一类：谷类及薯类 第二类：蔬菜、水果和菌藻类 第三类：动物性食物 第四类：奶类及奶制品、豆类和坚果 第五类：动、植物油等纯能量食物。 为人体提供蛋 白质、脂类、 糖类、无机盐、 维生素、水和 膳食纤维等人 体
2、必需癿营养 素 2、一日三餐如何搭配呢？ 一、平衡膳食与健康： 具体要求：具体要求： 食物多样，谷物为主，食物多样，谷物为主， 粗细搭配；多吃蔬菜、水果粗细搭配；多吃蔬菜、水果 和薯类；每天吃奶类、大豆和薯类；每天吃奶类、大豆 或其制品；常吃适量的鱼、或其制品；常吃适量的鱼、 禽、蛋和瘦肉；减少烹调油禽、蛋和瘦肉；减少烹调油 用量，吃清淡少盐的膳食。用量，吃清淡少盐的膳食。 3、对青少年学生来说，除了要做到平衡膳食以外，还要重 视以下两个方面。 一、平衡膳食与健康： 1）三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食）三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食 2）吃富含铁和维生素吃富含铁和维生素C的
3、食物的食物 人们常说“早吃好，午吃饱，晚吃少”这一养生经验是有道理的。 早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。午餐应适当多吃一些， 而且质量要高。晚餐要吃得少，以清淡、容易消化为原则，至少要 在就寝两个小时前进餐。 含铁丰富的食物：如动物血、肝、瘦肉、蛋黄、黑木耳、大豆等。 含维生素c丰富的食物：樱桃、番石榴、红椒、黄椒、柿子、青花 菜、草莓、橘子、芥蓝菜花、猕猴桃。 运用所学癿知识，与小组同学合作，为你癿父母或其他家 人设计一份更为科学合理癿食谱： 合作交流： 三餐 种类 早餐 中餐 晚餐 主要食品 水果 饮料 其他 三餐 种类 早餐 中餐 晚餐 主要食品 馒头和草莓酱、煮荷包 蛋个、 南瓜
4、大米饭、香菇菜心、糖 醋带鱼、豆腐血旺、丝瓜汤 绿豆粥、白菜猪肉包子、 虾皮冬瓜。 水果 橘子或鸭梨个。 苹果1个或者葡萄若干 猕猴桃（或桃子） 个。 饮料 牛奶（或豆奶） 鲜橙汁 睡前鲜牛奶1杯 其他 凉拌黄瓜 核桃25个 开心果若干 4、生活现场： 大量饮用碳酸饮料癿健康隐患 一、平衡膳食与健康： 二氧化碳过多影响消化 特别是年轻人，一下子喝得太多，释放出的二氧化碳很容易引起腹胀，影响食欲， 甚至造成肠胃功能紊乱。 大量糖分有损脏器健康 饮料中过多的糖分被人体吸收，就会产生大量热量，长期饮用非常容易引起肥胖。 最重要的是会给肾脏带来很大的负担，这也是引起糖尿病的隐患之一。 磷酸导致骨质疏松
5、 碳酸饮料的成分大部分都含有磷酸，这种磷酸却会潜移默化地影响骨骼，常喝碳酸 饮料骨骼健康就会受到威胁。因为人体对各种元素都是有要求的，大量磷酸的摄入 就会影响钙的吸收，引起钙、磷比例失调。 一是每天喝一袋牛奶 二是二百五十克碳水化合物 三三份高蛋白 四四句话即“有粗有细，不 甜不咸，三四五顿，七八 分饱” 五就是500克蔬菜和水果 红：是一天一个西红柿 黄：维生素A 绿：饮料里茶最好，茶叶 当中绿茶最好 白：燕麦粉、燕麦片 黑：是黑木耳 合理膳食： 总结为两句话，十个字：“总结为两句话，十个字：“一二三四五、红黄绿白黑一二三四五、红黄绿白黑” 1、判断肥胖癿标准：你癿身体胖吗？ 二、饮食、锻炼
6、与控制体重： 中国1215岁学龄儿童青少年分年龄BMI筛查界值范围 年龄 男 女 极瘦 偏瘦 正常 超重 肥胖 极瘦 偏瘦 正常 超重 肥胖 1212 14.414.4 14.514.515.415.4 15.515.520.920.9 21.021.024.624.6 24.724.7 14.114.1 14.214.214.714.7 14.814.821.821.8 21.921.924.424.4 24.524.5 1313 14.814.8 14.914.915.915.9 16.016.021.821.8 21.921.925.625.6 25.725.7 14.614.6 14.
7、714.715.315.3 15.415.422.522.5 22.622.625.525.5 25.625.6 1414 15.315.3 15.415.416.416.4 16.516.522.522.5 22.622.626.326.3 26.426.4 15.315.3 15.415.416.016.0 16.116.122.922.9 23.023.026.226.2 26.326.3 1515 15.815.8 15.915.916.916.9 17.017.023.023.0 23.123.126.926.9 26.926.9 16.016.0 16.116.116.616.6
8、16.616.623.323.3 23.423.424.824.8 26.926.9 体重指数=体重（千克）/身高（米） 油炸食品能够改善食物癿口感，调动人癿吃 欲，但同时也会让人在不知不觉中摄入更多癿能量， 如果缺乏体力活动，这些过剩能量就会变成脂肪 贮藏在身体中，不仅改变体形， 而且可能危害人体健康。 100克蒸土豆提供的能量为293千焦， 但同样重量的土豆炸成薯条后重量为50克， 提供的能量却为628千焦。 慢跑时，身体每千克体重每分钟消耗 的能量是0.481千焦。请你算一算，假如 多吃50克薯条，你需要慢跑多长时间才不 会增加额外的体重？ 【生活现场】【生活现场】 2、合理控制体重 二
9、、饮食、锻炼与控制体重： 中学生正处在身体快速发育阶段，如果超重或者肥胖，一 般不采用禁食和饥饿疗法，更不能采用药物和手术治疗， 最佳的方法就是调整饮食和加强体育锻炼。 算一算： 假设学生体重50KG 身体每1KG每分钟消耗热量0.481千焦 50克薯条=628千焦热量 请同学们计算这个同学要运动多久才能消耗完这些热量？ 628（千焦）（0.48150）=（ ） 26.11 油炸食物的危害： 1、卫生条件恶劣 2、导 致肥胖 3、产生有毒有害物质 4、营 养素严重破坏 5、铝含量严重超标 6、诱 发疾病 7、让人越来越笨 8、诱 发癌症 9、袭击你的心脏 新鲜蔬菜和水果、鱼虾、 牛肉、禽类、肝
10、脏、蛋、 奶、豆腐、豆浆、白开 水、不添加糖的鲜果蔬汁。 油炸食品、各种含糖饮料、 糖果、蜜饯、巧克力、冰 激凌、甜点、膨化食品、 西式快餐、肥肉、黄油。 宜吃的食物 少吃的食物 调整饮食调整饮食 以有氧运动为 主，如快走、慢跑、 上下楼梯、跳绳打 球、游泳、骑自行 车、登山等运动适 当进行一些柔韧性 练习和力量性练习。 采用中等强度运动。 根据2007年卫生部主持 编写的中国学龄儿童 少年超重和肥胖预防与 控制指南建议，运动 时心率应保持在每分钟 110130次左右 开始时可以少些， 循序渐进达到每天60分 钟或更长，每次最好在 30分钟以上；也可以通 过每天进行6次，每次 10 分钟的短时间累积。 运动方式 运动强度 运动时间 体育锻炼的方法 感谢大家的聆听！
