1、 保健養生從完全呼吸開始保健養生從完全呼吸開始2前前 言言(1/2)v呼吸是人類以及所有生物的生命泉源。呼吸是人類以及所有生物的生命泉源。v在日語在日語 中長生與長息之發音相同中長生與長息之發音相同為為nagaiki()。v呼吸器官和其他內臟器官呼吸器官和其他內臟器官 一一 樣樣,都是受自律都是受自律神經控制神經控制,但不一樣的地方但不一樣的地方,就是可以依照自就是可以依照自己的意志來控制。己的意志來控制。 3前前 言言(2/2)v人們在專注工作時人們在專注工作時,肺部之呼吸量僅約肺部之呼吸量僅約600800 CC,而最大活動量約而最大活動量約5700 CC v鹽谷信男博士提倡正念深層呼吸法鹽
2、谷信男博士提倡正念深層呼吸法,當年當年94歲歲,打高爾夫球打高爾夫球94 桿桿,創創Age score 記錄記錄,他強他強調腦細胞的需氧量是其他體細胞的七倍調腦細胞的需氧量是其他體細胞的七倍,因因此增加肺部氧氣吸收量是非常重要的此增加肺部氧氣吸收量是非常重要的,那就那就要擴大肺活量。要擴大肺活量。4何謂完全呼吸何謂完全呼吸v在有意識情況下在有意識情況下,連貫腹式呼吸與胸式呼吸連貫腹式呼吸與胸式呼吸的一種呼吸法。的一種呼吸法。v腹式呼吸可分順式腹式呼吸可分順式(吸氣時腹部鬆弛膨脹吸氣時腹部鬆弛膨脹 )與與逆式逆式 (吸氣時腹部鬆弛內縮吸氣時腹部鬆弛內縮 ) ,胸式呼吸則只胸式呼吸則只有一種。有一
3、種。5如何完全呼吸如何完全呼吸(1/2)v依身體所處狀態依身體所處狀態,可概分如下可概分如下:v一般之坐姿或躺臥時一般之坐姿或躺臥時: 一般坐姿一般坐姿:如上班、電腦桌前或坐在沙發上看如上班、電腦桌前或坐在沙發上看 電視、甚至開車時等情況下。電視、甚至開車時等情況下。 躺臥躺臥:在身體躺臥狀態下在身體躺臥狀態下,尤其在睡前或起床尤其在睡前或起床 前。前。 順式順式腹呼吸腹呼吸(不要用盡全力不要用盡全力) 胸呼吸胸呼吸(盡力吸滿盡力吸滿) 憋氣憋氣 口微張口微張吐氣吐氣(盡量吐盡盡量吐盡,腹部鬆弛內縮腹部鬆弛內縮) 嚥口水嚥口水準備下次呼吸準備下次呼吸 6如何完全呼吸如何完全呼吸(2/2)v端坐
4、端坐或或站立站立時時: 特意將身體坐正或站直。特意將身體坐正或站直。 逆式逆式腹呼吸腹呼吸(感覺前腹貼後背感覺前腹貼後背) 胸呼吸胸呼吸(盡力盡力吸滿吸滿) 憋氣憋氣 口微張口微張吐氣吐氣(盡量吐盡盡量吐盡,腹部腹部鬆弛膨脹鬆弛膨脹 ) 嚥口水嚥口水準備下次呼吸準備下次呼吸 (可配合於吸氣時可配合於吸氣時縮肛縮肛,吐氣時鬆肛吐氣時鬆肛,站姿時較站姿時較方便做方便做)。7強化氣入丹田呼吸法強化氣入丹田呼吸法在身體平躺態下在身體平躺態下,尤其在睡前或起床前尤其在睡前或起床前:為為順式腹呼吸順式腹呼吸,先縮肛先縮肛,分數次大量以鼻子吸氣使分數次大量以鼻子吸氣使腹部鼓滿腹部鼓滿,肚皮堅挺肚皮堅挺,稍停
5、數秒稍停數秒(經由練習經由練習,憋氣時憋氣時間可達間可達10秒以上秒以上),爾後以口微張吐氣爾後以口微張吐氣(此時腹部此時腹部隨之鬆弛而縮小隨之鬆弛而縮小),感覺腹部均已吐盡感覺腹部均已吐盡(一定要盡一定要盡量吐盡量吐盡),嚥一次口水嚥一次口水,再準備下一次之呼吸。此再準備下一次之呼吸。此種呼吸法種呼吸法可與上述之完全呼吸法交替為之可與上述之完全呼吸法交替為之。 8呼吸時間呼吸時間 吸氣吸氣 憋氣憋氣 吐氣吐氣 時間單位時間單位 1 : 4 : 2 如如 3秒秒 12秒秒 6秒秒 4秒秒 16秒秒 8秒秒 憋氣之時間憋氣之時間:宜從練習中逐漸增加宜從練習中逐漸增加, 切忌躁進切忌躁進。 9練習
6、次數練習次數v依個人工作行事依個人工作行事,隨時隨地進行隨時隨地進行,累計一天累計一天至至少少25次次以上。以上。v做法不困難做法不困難,問題在能否問題在能否隨時提醒自己隨時提醒自己,把握把握當下的空檔來做。當下的空檔來做。v當特意撥空來做深層的完全呼吸時當特意撥空來做深層的完全呼吸時,在肌肉在肌肉放鬆、心情安靜、姿勢自然狀態下放鬆、心情安靜、姿勢自然狀態下,呼吸進呼吸進行中可同時行中可同時內觀內觀腹部之鬆弛膨脹與內縮以腹部之鬆弛膨脹與內縮以及肺部之進氣、排氣狀態。及肺部之進氣、排氣狀態。10過不生病的生活的要件過不生病的生活的要件v新谷弘實醫師提出過不生病的生活七新谷弘實醫師提出過不生病的生
7、活七大要件是大要件是:1.正確的飲食正確的飲食 2.喝好的水喝好的水 3.正常的排泄正常的排泄 4.正確的呼吸正確的呼吸5.適度的運動適度的運動 6.良好的休息與睡眠良好的休息與睡眠7.笑容與幸福感笑容與幸福感111.正確的飲食正確的飲食 成年人的牙齒數一共有成年人的牙齒數一共有32顆顆 (包括智包括智齒齒),其中門牙其中門牙(前齒前齒)上下各二對上下各二對,犬齒上下各犬齒上下各一對一對,臼齒上下各五對。換言之臼齒上下各五對。換言之,人類用來吃人類用來吃肉肉(動物性食物動物性食物)的犬齒只有一對的犬齒只有一對,相對的用來相對的用來食用植物的牙齒有二對門牙和五對臼齒食用植物的牙齒有二對門牙和五對
8、臼齒,合合計為七對。這種七比一的牙齒比例計為七對。這種七比一的牙齒比例,決決定植物性食物占定植物性食物占85,動物性食物占動物性食物占15。122.喝好的水喝好的水v水在人體內可改善血液循環、促進新陳代水在人體內可改善血液循環、促進新陳代謝謝,還可排出體內的廢物和毒素還可排出體內的廢物和毒素,促使腸內細促使腸內細菌和酵素活性化。菌和酵素活性化。v江本勝說水是有記憶的流體江本勝說水是有記憶的流體,喜歡它、感念喜歡它、感念它它,它的結晶就很完整、很漂亮它的結晶就很完整、很漂亮,若討厭它、若討厭它、嫌棄它嫌棄它,它的結晶就很不完整。人體有它的結晶就很不完整。人體有70是由水組成是由水組成,如果起心動
9、念不好如果起心動念不好,先受傷的將先受傷的將是自己。是自己。133.正常的排泄正常的排泄v便祕是使腸相惡化的原因之一便祕是使腸相惡化的原因之一,如果吃如果吃的東西不能順利排泄的東西不能順利排泄,不論多麼好的食物不論多麼好的食物,在在腸內都會腐敗而產生毒素。腸內都會腐敗而產生毒素。v最好是在自然狀態下規律的排便。要順利最好是在自然狀態下規律的排便。要順利排便排便,需多吃富含酵素和膳食纖維的食物需多吃富含酵素和膳食纖維的食物,大大量補充好水量補充好水,並沿著腸子的方向按摩肚子並沿著腸子的方向按摩肚子,或或鍛鍊腹肌以刺激腸子。鍛鍊腹肌以刺激腸子。144.正確的呼吸正確的呼吸v由自律神經所控制的器官或
10、機制由自律神經所控制的器官或機制,我們能以我們能以意志來控制的意志來控制的,只有呼吸而已。只有呼吸而已。v正確的呼吸法就是活用這種呼吸的特正確的呼吸法就是活用這種呼吸的特性性,來調整容易失調的自律神經。自律神經來調整容易失調的自律神經。自律神經有兩種有兩種,一種是興奮時會活化的交感神一種是興奮時會活化的交感神經經,另一種是放鬆時發揮作用的副交感另一種是放鬆時發揮作用的副交感神經。這兩種神經取得平衡神經。這兩種神經取得平衡,才是健康的才是健康的狀態。狀態。155.適度的運動適度的運動v所謂適度的運動所謂適度的運動,是依每個人的體力、生活型態、是依每個人的體力、生活型態、經神狀況而異經神狀況而異,
11、大致上來說大致上來說,應該是不致於打亂呼吸應該是不致於打亂呼吸節奏節奏,讓身體輕微發汗讓身體輕微發汗,並令人樂於持續進行的運動。並令人樂於持續進行的運動。v適度的運動可以改善血液與淋巴、胃腸、適度的運動可以改善血液與淋巴、胃腸、尿液、呼吸、以及氣等體內五個重尿液、呼吸、以及氣等體內五個重要的流。五個流改善後要的流。五個流改善後,養分的供應、廢物養分的供應、廢物與毒素的排出、氧氣的供應都可順利進行與毒素的排出、氧氣的供應都可順利進行,使全身的新陳代謝旺盛。使全身的新陳代謝旺盛。166.良好的休息與睡眠良好的休息與睡眠v睡眠對人類身體的節奏扮演了非常重要的睡眠對人類身體的節奏扮演了非常重要的角色。
12、從規律生活的代名詞早睡早起角色。從規律生活的代名詞早睡早起就可以瞭解。就可以瞭解。v幾點睡覺、幾點起床幾點睡覺、幾點起床,以及用餐時間、午睡以及用餐時間、午睡時間都固定的話時間都固定的話,可減少身體保持恆定性上可減少身體保持恆定性上的負擔。的負擔。177.笑容與幸福感笑容與幸福感v笑容與幸福感均是由副交感神經所控制笑容與幸福感均是由副交感神經所控制,是是在心情鎮靜情緒緩和狀態下出現在心情鎮靜情緒緩和狀態下出現,沒有幸福沒有幸福感就不可能得到健康感就不可能得到健康,不可能有人心理上出不可能有人心理上出現病態或感到疲憊現病態或感到疲憊,身體卻能健康的身體卻能健康的,因為負因為負面的情感會降低人的免
13、疫力。面的情感會降低人的免疫力。18完全呼吸的效益完全呼吸的效益(1/3)v經由腹呼吸經由腹呼吸(順式或逆式順式或逆式)使腹部自然鬆弛膨使腹部自然鬆弛膨脹與內縮脹與內縮,促進腹肌脂肪燃燒促進腹肌脂肪燃燒,使大腸、小腸使大腸、小腸得到按摩得到按摩,幫助蠕動、消化及排泄。幫助蠕動、消化及排泄。 v經由胸呼吸經由胸呼吸,吸氣使胸腔充滿肺底往下壓的吸氣使胸腔充滿肺底往下壓的動作動作,可使橫隔膜上下而按摩內臟可使橫隔膜上下而按摩內臟,提升肺活提升肺活量以及平均紅血球容積量以及平均紅血球容積(MCV)等。等。19完全呼吸的效益完全呼吸的效益(2/3)v常練深層完全呼吸法的人常練深層完全呼吸法的人,工作上之
14、持續耐工作上之持續耐力較大力較大,他的心神亦較安定他的心神亦較安定,較能獲得良好的較能獲得良好的休息與睡眠休息與睡眠,甚至於對事較能正面思考、易甚至於對事較能正面思考、易見笑容與幸福感。見笑容與幸福感。v練深層完全呼吸法的人因為氣沉丹田練深層完全呼吸法的人因為氣沉丹田,比較比較不容易生氣不容易生氣,氣不往上衝氣不往上衝,讓你頭腦保持冷靜讓你頭腦保持冷靜去思考問題。去思考問題。 20完全呼吸的效益完全呼吸的效益(3/3)v勸人家不要生氣勸人家不要生氣,常說常說come down 就是要你就是要你將氣將氣down到丹田。生氣時氣很急躁到丹田。生氣時氣很急躁,就要做就要做深層呼吸使腦筋清楚、心情靜下
15、來深層呼吸使腦筋清楚、心情靜下來,才不會才不會說出傷人的話。說出傷人的話。v個人近二年來開始調整了自己的呼吸方法個人近二年來開始調整了自己的呼吸方法,獲得可以肯定的效果獲得可以肯定的效果,健檢報告中健檢報告中,肺活量肺活量從從4200 CC提升到提升到5300 CC,MCV(平均紅血球平均紅血球容積容積)也從也從88 fl提升到提升到97 fl(正常值為正常值為80100 fl)。 21生理年齡及實際年齡生理年齡及實際年齡v生理年齡是指身體的抗氧化能力、生理年齡是指身體的抗氧化能力、BMI( 體體重重/身高身高(公尺公尺)的平方的平方)、體脂肪、骨質密度、體脂肪、骨質密度等綜合評定的年齡。等綜
16、合評定的年齡。 v實際年齡是身分證上的年紀。實際年齡是身分證上的年紀。v個人在個人在 2007年時年時,實際年齡是實際年齡是65歲歲,但但 生理年齡經檢測判定為生理年齡經檢測判定為45歲。歲。22結結 論論(1/2)v由於呼吸是由自律神經所控制由於呼吸是由自律神經所控制,它太自然了它太自然了,而讓一般人們未加重視而讓一般人們未加重視,長時間呼吸很浅時長時間呼吸很浅時,將導致將導致慢性缺氧慢性缺氧、各種疾病叢生。、各種疾病叢生。 v完全呼吸法是連貫腹呼吸完全呼吸法是連貫腹呼吸(順式或逆式順式或逆式)與胸與胸呼吸的一種呼吸方法呼吸的一種呼吸方法,做法不困難做法不困難,問題在能問題在能否否隨時提醒自己隨時提醒自己,把握當下的空檔來做。把握當下的空檔來做。23結結 論論(2/2)v新谷醫師所稱過不生病的生活之七大新谷醫師所稱過不生病的生活之七大要件要件,有五要件可能因練習完全呼吸法而獲有五要件可能因練習完全呼吸法而獲得得,保健養生的目的就是過不生病的生保健養生的目的就是過不生病的生活活,因此它要從完全呼吸開始因此它要從完全呼吸開始,再加上再加上正確的飲食與喝好的水。正確的飲食與喝好的水。24 感謝聆聽感謝聆聽 敬請指教敬請指教
