1、学龄儿童和青少年的学龄儿童和青少年的膳食指南膳食指南 市南区疾病预防控制中心每年的每年的5.20是全国学生营养日是全国学生营养日今年的主题是：健康餐盘3:2:1 具体的是指一餐当中应当包含3份主食、2份蔬菜，1份肉类。大家可以对照一下，自己的一日三餐达标了吗？小学阶段6-12岁的孩子独立活动的能力逐步加强可以接受成人的大部分饮食。易被家长误看作大人，应得到多方面的关心和呵护。学龄儿童学龄儿童保证吃好早餐保证吃好早餐少吃零食少吃零食饮用清淡饮料饮用清淡饮料控制食糖摄入控制食糖摄入重视户外活动重视户外活动保证吃好早餐保证吃好早餐应合理食用各类食物，取得平衡膳食应合理食用各类食物，取得平衡膳食男孩子
2、的食量不低于父亲男孩子的食量不低于父亲 女孩子的食量不低于母亲女孩子的食量不低于母亲让孩子吃饱和吃好每天的三顿饭让孩子吃饱和吃好每天的三顿饭应把早餐吃好应把早餐吃好食量宜相当于全日量的食量宜相当于全日量的1/3少吃零食，饮用清淡饮料，少吃零食，饮用清淡饮料，控制食糖摄入控制食糖摄入引导孩子饮用清淡而充足的饮料引导孩子饮用清淡而充足的饮料控制含糖饮料和糖果的摄入控制含糖饮料和糖果的摄入 吃过多的糖果和甜食易引起吃过多的糖果和甜食易引起 龋齿应视口腔卫生和龋齿应视口腔卫生和 牙齿的保健牙齿的保健养成少吃零食的习惯养成少吃零食的习惯重视户外活动重视户外活动少数孩子饮食量大而运动量少少数孩子饮食量大而
3、运动量少 调节饮食，重视户外活动调节饮食，重视户外活动 避免发胖避免发胖中国居民膳食指南中国居民膳食指南要引导孩子吃粗细搭配的多种食物要引导孩子吃粗细搭配的多种食物富含蛋白的食物应丰富些富含蛋白的食物应丰富些 如：鱼、禽、蛋、肉等如：鱼、禽、蛋、肉等奶类及豆类应充足些奶类及豆类应充足些应避免偏食、挑食等不良习惯应避免偏食、挑食等不良习惯多吃谷类，供给充足的能量多吃谷类，供给充足的能量保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入入参加体力活动参加体力活动避免盲目节食避免盲目节食青少年时期青少年时期 不但生长快，而且第二性征逐渐出现，不但生长快，而且第二性征逐渐出现，加之
4、活动量大，学习负担重加之活动量大，学习负担重对能量和营养素的需求对能量和营养素的需求 青少年青少年成年人成年人多吃谷类，多吃谷类，供给充足的能量供给充足的能量谷类是我国膳食中主要的能量和蛋白谷类是我国膳食中主要的能量和蛋白质的来源质的来源青少年能量需要量大青少年能量需要量大因活动量大小不同因活动量大小不同保证鱼、肉、蛋、奶、豆类保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入和蔬菜的摄入蛋白质是组成器官增长及调节生长发育和蛋白质是组成器官增长及调节生长发育和性成熟的各种激素的原料性成熟的各种激素的原料 蛋白质摄入不足会影响青少年的生长发育蛋白质摄入不足会影响青少年的生长发育青少年每天摄入的蛋白质应有一半以
5、上为青少年每天摄入的蛋白质应有一半以上为优质蛋白质优质蛋白质 膳食中应含有充足的膳食中应含有充足的 动物性和大豆类食物动物性和大豆类食物钙是建造骨骼的重要成分，青少年正值生钙是建造骨骼的重要成分，青少年正值生长旺盛时期，骨骼发育迅速，需要摄入充长旺盛时期，骨骼发育迅速，需要摄入充足的钙足的钙青少年应每天摄入一定量奶类和豆类食品青少年应每天摄入一定量奶类和豆类食品保证鱼、肉、蛋、奶、豆类保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入和蔬菜的摄入中小学生中缺铁性贫血也较普遍，有些青中小学生中缺铁性贫血也较普遍，有些青少年的膳食应增加维生素少年的膳食应增加维生素C的摄入以促进铁的摄入以促进铁的吸收的吸收保证鱼
6、、肉、蛋、奶、豆类保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入和蔬菜的摄入青春发育期的女孩应时常吃些海产品以增青春发育期的女孩应时常吃些海产品以增加碘的摄入加碘的摄入保证鱼、肉、蛋、奶、豆类保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入和蔬菜的摄入参加体力活动参加体力活动避免盲目节食避免盲目节食合理控制饮食，少吃高能量的食物，如肥合理控制饮食，少吃高能量的食物，如肥肉、甜品和油炸食品等肉、甜品和油炸食品等参加体力活动参加体力活动避免盲目节食避免盲目节食增加体力活动，使能量的摄入和消耗达到增加体力活动，使能量的摄入和消耗达到平衡，以保持适宜的体重平衡，以保持适宜的体重 近年来，我国有些城市小学生肥胖发生率逐年增长
7、，已达近年来，我国有些城市小学生肥胖发生率逐年增长，已达5%-10%青少年尤其是女孩往往为了减肥盲目节食，引起体内新青少年尤其是女孩往往为了减肥盲目节食，引起体内新陈代谢紊乱，抵抗力下降，严重者可出现低血钾、低血糖、陈代谢紊乱，抵抗力下降，严重者可出现低血钾、低血糖、易患传染病，甚至由于厌食导致死亡。易患传染病，甚至由于厌食导致死亡。早饭吃好早饭吃好午饭吃饱午饭吃饱晚饭吃少晚饭吃少一日之计在于晨，早餐营养与否对学生的一日之计在于晨，早餐营养与否对学生的上午学习效率影响极大上午学习效率影响极大早餐的重要性早餐的重要性 如果早餐吃不足或不吃，对于一个如果早餐吃不足或不吃，对于一个正处在生长发育中的
8、中小学生，到正处在生长发育中的中小学生，到上午上午9、10点钟就会明显感到疲劳、点钟就会明显感到疲劳、饥饿、头昏、四肢无力，甚至还将饥饿、头昏、四肢无力，甚至还将出现面色苍白，出虚汗，继而昏厥出现面色苍白，出虚汗，继而昏厥等低血糖症状。等低血糖症状。血糖是人体和大脑赖以取得能源的来源，血糖是人体和大脑赖以取得能源的来源，血糖主要从食物中的营养转化而来血糖主要从食物中的营养转化而来 注重早餐营养膳食的学生注重早餐营养膳食的学生，整个上午的血糖一直保持正，整个上午的血糖一直保持正常良好水平，课堂学习注意力集中、体育课上活力充沛。常良好水平，课堂学习注意力集中、体育课上活力充沛。少吃或不吃早餐的学生
9、少吃或不吃早餐的学生，到上午第三、四节课时，较多学，到上午第三、四节课时，较多学生上课注意力不集中，体育课跑步中总有几个学生有中途生上课注意力不集中，体育课跑步中总有几个学生有中途晕倒现象发生。晕倒现象发生。早餐的重要性早餐的重要性注重早餐营养对于中小学生来说，无论是注重早餐营养对于中小学生来说，无论是对于生长发育以及生理活动需要，还是每对于生长发育以及生理活动需要，还是每天上午的学习都是非常重要的。天上午的学习都是非常重要的。早餐的重要性早餐的重要性以合理营养和平衡膳食为指导以合理营养和平衡膳食为指导根据不同年龄阶段学生的消化吸收特点和根据不同年龄阶段学生的消化吸收特点和兴趣口味特点兴趣口味
10、特点结合当地食物资源情况实际结合当地食物资源情况实际学生营养早餐学生营养早餐设计的基本要求设计的基本要求按照我国学生每日膳食营养素供给量基本按照我国学生每日膳食营养素供给量基本要求要求 早餐食谱中的各种营养素含量占全天供给量的早餐食谱中的各种营养素含量占全天供给量的左右。左右。但根据学生的生理活动和学习需要情况，对在中、晚餐中但根据学生的生理活动和学习需要情况，对在中、晚餐中可能供给不足的营养素如维生素可能供给不足的营养素如维生素B1等，其设计量等，其设计量可增加可增加到到35%。学生营养早餐学生营养早餐设计的基本要求设计的基本要求要按照要按照“五谷搭配、粗细搭配、荤素搭配、五谷搭配、粗细搭配
11、、荤素搭配、多样搭配多样搭配”的基本原则的基本原则 将每个营养早餐食谱的设计，尽可能达到合理营养和平衡将每个营养早餐食谱的设计，尽可能达到合理营养和平衡膳食的要求。膳食的要求。考虑多样食物的搭配合理化，如主食的米、面与杂粮、杂考虑多样食物的搭配合理化，如主食的米、面与杂粮、杂豆的搭配，应使蛋白质中的种必需氨基酸组成比例达到豆的搭配，应使蛋白质中的种必需氨基酸组成比例达到基本平衡。基本平衡。学生营养早餐学生营养早餐设计的基本要求设计的基本要求每个营养早餐食谱应有粥面类、面点类、每个营养早餐食谱应有粥面类、面点类、冷菜类等三部分组成，在餐后加一份瓜果冷菜类等三部分组成，在餐后加一份瓜果以补充维生素
12、以补充维生素 学生营养早餐学生营养早餐设计的基本要求设计的基本要求粥面类以粥面类以容腹饱肚容腹饱肚为主，为主，面点类以面点类以调整食欲调整食欲为主，为主，冷菜类以冷菜类以调味鲜腻调味鲜腻为主。为主。每个营养早餐食谱设计的烹调制作要求每个营养早餐食谱设计的烹调制作要求 既有利于正在生长发育阶段学生的消化吸收，既有利于正在生长发育阶段学生的消化吸收，又适合学生的食欲口味又适合学生的食欲口味 学生营养早餐学生营养早餐设计的基本要求设计的基本要求每个营养早餐食谱的设计，还应考虑制作每个营养早餐食谱的设计，还应考虑制作简便易行简便易行 一般家庭主妇能在较短的时间内即可制作出风味鲜美，又一般家庭主妇能在较
13、短的时间内即可制作出风味鲜美，又使多种食物搭配得营养互补的早餐，达到提高消化吸收率使多种食物搭配得营养互补的早餐，达到提高消化吸收率的目的。的目的。学生营养早餐学生营养早餐设计的基本要求设计的基本要求易引起脑疲劳易引起脑疲劳 学生上午的学习任务很繁重，大脑处于高度紧张之中，学生上午的学习任务很繁重，大脑处于高度紧张之中，消耗能量及营养素很多。消耗能量及营养素很多。如果不吃早餐，能量供应就严重不足，容易引起脑疲劳，如果不吃早餐，能量供应就严重不足，容易引起脑疲劳，影响大脑的认知能力和记忆力，学习效果就不好。影响大脑的认知能力和记忆力，学习效果就不好。营养学家说营养学家说不吃早餐的三大害处不吃早餐
14、的三大害处学习效率降低学习效率降低 人的血糖需维持在一个正常水平上，人体各器官才能得到人的血糖需维持在一个正常水平上，人体各器官才能得到足够能源。足够能源。血糖主要来自食物，如不吃早餐或者吃得很少，血糖就血糖主要来自食物，如不吃早餐或者吃得很少，血糖就会下降。会下降。血糖降低后，人就会出现精神不振、反应迟钝等现象。血糖降低后，人就会出现精神不振、反应迟钝等现象。营养学家说营养学家说不吃早餐的三大害处不吃早餐的三大害处对生长发育不利对生长发育不利 人的合理均衡饮食，早餐应占到人的合理均衡饮食，早餐应占到1/3。中小学生正值长身。中小学生正值长身体阶段，营养需求量很大体阶段，营养需求量很大.经常不
15、吃早餐，将严重影响营养的摄入，阻碍人的生长经常不吃早餐，将严重影响营养的摄入，阻碍人的生长发育。发育。不吃早餐而午餐过量，会导致人群肥胖率的提高，诱发胆不吃早餐而午餐过量，会导致人群肥胖率的提高，诱发胆结石、胃炎等多种疾病。结石、胃炎等多种疾病。营养学家说营养学家说不吃早餐的三大害处不吃早餐的三大害处从改变不好的作息习惯做从改变不好的作息习惯做 养成早睡早起的好习惯养成早睡早起的好习惯 按时完成作业按时完成作业 家长要教育孩子重视早餐家长要教育孩子重视早餐 起早上起床晚，没有时间吃早餐，也没有起早上起床晚，没有时间吃早餐，也没有旺盛的食欲旺盛的食欲如何养成如何养成吃好早餐的习惯吃好早餐的习惯食
16、物可分成食物可分成4大类大类 谷类、肉类、奶制品、蔬菜水果谷类、肉类、奶制品、蔬菜水果 如果早餐食用其中如果早餐食用其中3类或类或3类以上，早餐的质量比较好；类以上，早餐的质量比较好；如果只有如果只有2类或类或2类以下，则达不到标准。类以下，则达不到标准。早餐三类食物不可少早餐三类食物不可少最好选择干稀搭配、主副食兼顾最好选择干稀搭配、主副食兼顾 稀饭稀饭+荷包蛋荷包蛋/1片瘦肉片瘦肉+一些青菜一些青菜 包子包子+1瓶牛奶瓶牛奶/豆浆豆浆+黄瓜黄瓜/西红柿片西红柿片有条件的家庭还可经常换换花样，这样既有条件的家庭还可经常换换花样，这样既能增进孩子的食欲，又能满足营养需要能增进孩子的食欲，又能满足营养需要家长为孩子准备早餐家长为孩子准备早餐
