1、项目项目5 青青少年人群营养配少年人群营养配餐餐的的设计与制作设计与制作 青少年时期是人生中最美好的时光，青少年应该是一个充满活力的群体，可现在有很多的青少年一天萎靡不振，情绪低落，学习效率低下，这是什么原因造成的呢？你有这样的情况出现吗？答：出现这种情况的原因有很多，如脑神经机能失衡、性神经机能失衡、心理机能失衡，结合本项目学习的内容这个时期更应该注重加强体育锻炼，三餐有规律，食清淡营养均衡的膳食来共同解决青春期出现的各种情况。案例导入：营养不均衡，青少年健康亮营养不均衡，青少年健康亮“红灯红灯”造成提前发育的原因有三个：一是没有合理的饮食习惯。二是孩子的饮食结构不合理。三是家长盲目给孩子吃
2、补品。一、青少年人群生理特点青少年：一般是指从生理、心智的发展角度上满13周岁但不满20周岁的，也就是少年与青年相重合的阶段，处于儿童时期之后，成人之前，通常也称为青春期。这段期间是体格和智力发育的关键时期，需要的营养成分比成年人还多。身高和体重快速增长，体重每年增长4-5kg，身高每年可增加5-7cm。男女青春期发育期开始的时间是不一样的，一般女生比男生早，在10岁左右开始，17岁左右结束；男生在12岁左右开始，22岁左右结束。在这个时期体格生长加速，第二性特征出现，生殖器官及内脏功能日益发育成熟，大脑的功能和心理发育也进入了高峰时期，身体各系统逐渐发育成熟，是人生中最有活力的时期；是调节饮
3、食、保养身体的理想时期。一、青少年人群生理特点 生长发育的连续性。营养素需求量大。生长发育中存在的个体差异。生长发育中出现的心理变化和情绪波动。二、青少年人群营养需要和食物选择 同龄男女在青春期营养需要也有较大的差异。食物选择要符合青少年生长发育的需求，易消化、不刺激、不含激素等。1）青少年人群营养需要（1）能量（2）蛋白质（3）脂类（4）碳水化合物（5）矿物质元素（6）维生素青少年能量需要包括基础代谢、体力活动、食物特殊动力作用和生长发育的能量消耗需要量。能量需要量是指机体能长期保持良好的健康状况，具有良好的体型、机体构成和活动水平的个体，达到能量平衡并能满足各种活动及生长发育所需的能量摄入
4、。能量摄入低于能量消耗则处于能量负平衡状态。人若长期处于饥饿状态或是能量负平衡，则机体就会动用体类储备的能量，甚至是消耗自身的机体组织来满足身体的能量需要，长期以往将会导致出现营养不良、生长发育迟缓、消瘦、疾病等，甚至死亡。能量摄入量大于能量消耗则处于能量正平衡。长期以往机体会将大量多余的能量以脂肪的形式存在体内，则会出现异常的脂肪堆积，体重增加，甚至是肥胖。所以控制好能量的需要量是关键。青少年时期要求能量处于正平衡状态。蛋白质是构成人体的主要物质。青少年蛋白质营养不良主要表现为生长发育迟缓、消瘦、体重过轻、智力发育障碍；严重蛋白质营养不良可出现恶性营养不良症。反之，动物蛋白质摄入过多，可导致
5、胆固醇摄入量高，同时增加肝肾负担。青少年期对脂类的需求量较多，才能提供生长发育所必需的脂肪酸、类脂和充足的能量。但是膳食脂肪摄入量过多，会增加肥胖、心血管疾病、高血压和某些癌症发生的危险性；反之，过低会因为必需脂肪酸的缺乏而影响生长发育。因此一般不限制少年膳食脂肪摄入，也不过度限制类脂摄入。一般来说，只要注意摄入一定量的植物油，是不会造成必需脂肪酸的缺乏。碳水化合物是人类膳食中提供能量的主要来源，与蛋白质和脂肪相比，碳水化合物是更容易吸收和利用的能量；同时，其消化后的产物-葡萄糖是大脑能量的唯一来源，又是正常脂肪代谢的保障，所以青少年人群必需重视和保证碳水化合物在一日三餐中充足摄入。对青少年来
6、说，尤其应重视和保证钙、铁、锌、碘、的摄入，硒、氟次之。机体生长越快越需要钙，所以处于青春期的青少年往往比成人需要的钙还多。11岁和18岁适宜摄入量为1000mg/d，最高可耐受摄入量为2000mg/日，不分性别。如果长期摄入不足，并常伴有蛋白质和维生素D的缺乏，可以引起生长迟缓，新骨结构异常，骨钙化不良，骨骼变形，发生佝偻病。反之，摄入过量可以增加肾结石的危险性，会影响其他元素的生物利用率。奶和奶制品是钙的最佳食物来源，鱼虾、硬果类、豆类、绿色蔬菜都是钙的良好的食物来源。铁是血液的重要组成部分，铁缺乏时可以引起贫血，出现头晕、乏力、甚至肝脾肿大等症状；导致工作效率降低、学习能力下降，引起心理
7、活动和智力发育的损害；铁缺乏还损害儿童的认知能力，且补铁后也难以恢复。青春期贫血是女生常见的疾病，值得特别的关注。动物血、畜禽肉类、蛋黄、肝脏、鸡胗、牛肾、大豆、黑木耳、芝麻酱都是铁良好的食物来源。锌对儿童青少年性器官和性能力的正常发育很重要；锌促进食欲；促进维生素A代谢；并参与维持细胞免疫功能。青少年缺锌的临床表现之一是食欲差，味觉迟钝甚至丧失，严重时引起生长迟缓，性发育不良及免疫功能受损。儿童青少年急性缺锌可出现癫痫病发作。贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏都是锌良好的食物来源，干果类、谷类胚芽、麦麸、花生和花生酱也富含锌。植物性食物含锌量低且利用率低。碘是合成甲状腺素的重要原料。这个时期碘
8、缺乏的主要表现是甲状腺肿、青春期甲状腺功能减退、亚临床性克汀病、智力发育障碍、体格发育障碍、单纯性聋哑；尤其是青春期甲状腺发病率较高，需特别注意预防。1113岁为120ug/日，1418岁为150ug/日。青少年每日摄入量如超过800ug，就可能造成过量。含碘高的食物是海产品如海带、紫菜、海鱼等。硒具有抗氧化功能，保护生物膜免受损害，维持细胞的正常功能，提高机体的免疫能力，促进生长，保护视觉器官。硒不足可引起诸多疾病，如克山病、大骨节病、高血压、心脏病等。过量摄入硒可引起硒中毒，表现为恶心、呕吐、头发脱落、指甲变形。动物性食物如肝、肾以及海产品是硒良好的食物来源。适量的氟有利于钙和磷的利用及在
9、骨骼中沉积，可以加速骨骼生长，并维护骨骼健康。氟过量能破坏钙、磷的正常的代谢。动物性食物中氟含量高于植物性食物，海产品中的氟高于淡水和陆地食物，鱼和茶叶含氟量很高。青少年维生素A缺乏发生率远高于成年人。维生素A缺乏会引起明暗适应下降、夜盲、干眼病等。严重缺乏时可见血细胞生成不良形成贫血，使免疫力低下，生长发育迟缓。维生素A缺乏还可影响神经系统，使神经变性。除了大量食用动物肝脏外，一般饮食不会造成过量。但一定注意补充维生素A时的剂量。维生素A的UL为2000ugRE/日。动物肝脏，如羊肝、鸡肝、猪肝含有丰富的维生素A。胡萝卜素主要存在于深绿色或红黄色的蔬菜和水果，如胡萝卜、青椒、芹菜、菠菜等。膳
10、食中摄入不足和日光照射不足是引起维生素D缺乏的原因。维生素D严重缺乏时，常可导致出现“O”型和“X”型腿，会感觉都明显的生长痛、腿软、抽筋、乏力、蛀牙等。维生素D摄入过多，会产生副作用，甚至引起中毒；出现高钙血症、高尿钙症，严重可引起死亡。多增加户外运动和充足的阳光照射是最经济的补钙来源；动物性食物是天然维生素D的主要来源，海鱼、鱼卵、动物肝脏、蛋黄含量较高。青少年时期是神经系统、肌肉组织发育的高峰期，尤其要保证维生素B1的供给。但如今精加工谷类的普及，使青少年维生素B1的缺乏成为目前的营养问题。维生素B1缺乏表现为疲乏、食欲差、恶心、忧郁、急躁、腿麻木、严重缺乏可引起脚气病，影响神经或心脏功
11、能。我国青少年膳食中维生素B1的RNI：11-13岁为1.2mg/日；14-18岁男为1.5mg/日、女为1.2mg/日。维生素B1广泛存在于天然食物中，如动物肝脏、心、肾、肉类、豆类和未加工的粮谷类。维生素B2是体内很多重要酶的成分，它参与体内生物氧化与能量生产，可以提高机体对环境的适应能力。青少年由于紧张的学习生活，使其容易发生维生素B2缺乏，可出现生长缓慢，口角炎、舌炎、眼炎、阴囊炎等。我国青少年膳食中维生素B2的RNI：11-13岁为1.2mg/日；14-18岁男为1.5mg/日、女为1.2mg/日。维生素B2广泛存在于动植物性食物中，如奶类、蛋类、豆类、蔬菜水果。维生素C对青少年来说
12、具有促进生长发育和增强儿童对疾病的抵抗能力，防止骨质脆弱和牙齿松动的作用。维生素C缺乏可出现疲乏、急躁、牙龈肿张出血、伤口愈合不良、皮下瘀斑、紫癜、关节疼痛等；严重不足会造成坏血病。我国青少年膳食中维生素C的RNI：11-14岁为90mg/日；14-18岁为100mg/日。新鲜的蔬菜、水果是维生素C的丰富来源。一般只要摄入蔬菜多，烹饪合理，食用得法，不会发生维生素C缺乏。2）青少年人群食物选择根据青少年特定人群膳食指南，青少年人群食物选择应注意：（1）饮食多样化，谷类为主，保证充足的能量 每天需要谷类400-500g。（2）保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入量肉、禽类100-200g，豆制品
13、50-100g，蛋50-100g，奶类250-300g，蔬菜350-500g。（3）纯热能食物，食用油15g、食糖10g（4）食盐量不超过6g（5）参加体力活动，避免盲目节食知识拓展知识拓展 青少年盲目节食的危害青少年盲目节食的危害?三、青少年人群营养配餐原则及营养素摄入量的确定 1)青少年人群的营养配餐原则青少年人群的营养配餐原则 2)青少年人群营养素摄入量的确定青少年人群营养素摄入量的确定保证食物种类齐全。生长发育中青少年的能量处于正平衡。早餐、午餐和晚餐提供的能量应为每日膳食总能量的30%、40%、30%。多提供含钙丰富的食物，以增加钙的摄入量，保证青少年骨骼发育。限制食盐的摄入量，培养
14、良好的饮食习惯。保证一定量的蔬菜和水果的供应，深色蔬菜中含维生素和矿物质较多，因此增加日常饮食中深色蔬菜、有色蔬菜的摄入量。做到粗细搭配、干稀搭配，有利于营养素摄入全面，还增加学生食欲。注意荤素搭配，既解决了蛋白质互补，有丰富维生素和膳食纤维。注重学生的营养状况和身体生长发育状况，掌握好学生的健康状态，消除营养不良。重视室外活动，调节饮食，以避免肥胖。（1）能量）能量 各年龄组能量推荐见表5.1。能量的来源分别为：碳水化合物55%-65%，脂肪25%-30%，蛋白质12%-14%。（2）蛋白质）蛋白质青少年期是一个生长发育旺盛、机体变化较大的时期，是人体发育成熟的决定性阶段。蛋白质的供给一定要
15、充足。蛋白质提供的能量应占到膳食总能量的12%-14%。如肉类蛋白质含量为17%-20%,蛋类为13%-15%，奶类约为3%，植物性食物中大豆是优质蛋白质的来源，含量高达35%-40%，主食谷类中蛋白质含量为5%-10%，可惜利用率较低。（3）脂类）脂类青少年期脂肪适宜摄入量占总能量的25%-30%。其中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪酸的比例应小于1:1:1，n-6和n-3多不饱和脂肪酸的比例为（4-6）：1。在脂肪种类的选择上要注意选择含必需脂肪酸的植物油。（4）碳水化合物）碳水化合物碳水化合物主要来自谷类、薯类、水果和蔬菜（表5.3），因此保证适量的碳水化合物的摄入，不仅可以避免脂
16、肪的过度摄入，同时谷类和薯类以及水果和蔬菜摄入会增加膳食纤维及具有健康效用的低聚糖，对于预防肥胖及心血管疾病有重要的意义。碳水化合物的来源还包括糖果、酒类、饮料等。但避免摄入太多的糖，尤其是全糖饮料。（5）矿物质）矿物质根据中国营养学会2000年10月制定的中国居民膳食营养素参考摄入量，青少年矿物质推荐摄入量见表5.4。注：AI是适宜摄入量，RNI是推荐摄入量，UL是最高可耐受量。（6）维生素维生素在人体内不能合成或合成的量不足，必须通过一日三餐的食物来获取，所以，如果日常膳食中维生素含量和种类缺乏，长时间则可能出现维生素缺乏症，影响生长发育，尤其是对青少年应特别注意维生素的摄入量。维生素A
17、青少年生长发育对维生素A的需求量大于成年人。维生素A只能由动物性食物提供，植物性食物提供是维生素A原-类胡萝卜素。推荐摄入量见表5.5维生素D 动物性食物是维生素D的主要来源，海鱼、鱼卵、动物肝脏、蛋黄等含量相对较多。我国大部分地区的膳食是由一般的天然食物构成，其维生素D的供给量很难满足青少年生长发育的要求，所以户外活动少或没有充足的日光照射是维生素D缺乏的主要原因。维生素B1 维生素B1广泛存在于天然食物中，动物内脏如心、肝、肾，豆类、肉类和没有加工的粮谷类。维生素B1推荐摄入量见表5.7。维生素B2 维生素B2广泛存在于动植物性食物中，如奶类、蛋类、豆类、肉类、谷类、蔬菜和水果。维生素B2
18、推荐摄入量见表5.8。维生素C 新鲜的蔬菜和水果是维生素C的主要食物来源。谷类和动物性食物几乎没有维生素C。维生素C推荐摄入量见表5.9。我国青少年脂溶性和水溶性维生素RNIs或AIs见表5.10。小 结 当前，中学生群体中摄入的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等几大营养素比例尚未达到平衡，通过对青少年人群生理特点、营养需要和食物选择的学习来确定青少年人群营养配餐原则及营养素摄入量，为下一步青少年营养配餐做好充分的准备。课后小练习判断题：1、青少年的营养应该保证足够的动物性食物和豆类食物的供给，鱼、禽、肉、蛋每日供给量200-250g，奶300ml。（）2、青少年发育过程中需要大量的蛋
19、白质，所以食用蛋白质越多就越好。（）3、一般来说，青少年只要注意摄入一定量的植物油，是不会造成必需脂肪酸的缺乏。（）4、脂肪是大脑能量的唯一来源。（）vxvx中学生的营养食谱设计和菜品制作 一、中学生的营养食谱设计 1）中学生的膳食安排坚持以谷类为主食，还适当加入粗粮，做到粗细搭配。要保证优质蛋白质占总蛋白质的摄入量的1/3-1/2，优质蛋白质可选择动物性食物。蔬菜应尽量选择青、绿、红、黄色的蔬菜。还需增加一定的水果和干果。二、中学生的膳食结构400-660g50-75g250ml150-175g50-150g300-550g100g10-20g10g三、中学生的营养食谱设计（1）主食食谱设计
20、合理的主食，除了大米外，在主食中还可掺入杂粮。早餐最好还要喝牛奶或豆浆。如面包、馒头、蛋糕、烧麦、花卷、汤圆、包子、黄粑、面条、米线、米粉、油条、馄饨、饺子、绿豆糕、白糖糕、春卷、蛋卷、粥等。（2）副食食谱设计副食，如酱油黑椒蘑菇、糖醋里脊、清蒸鲈鱼、雪梨爆鸡片、菠萝咕噜肉、山药肚片、咖喱牛肉、白灼虾、宫保鸡丁、孜然土豆、东北小炒肉、蒜泥白肉、大盘鸡、香糯莲藕、两面黄、五香熏鱼、梅干菜炒四季豆、鱼头豆腐汤、红烧狮子头、拔丝苹果、大肠炖豆腐、神仙鸭子、湖南剁椒鱼头、烧辣椒伴皮蛋、酸汤金针菇肥牛、腌菜炒汤圆、云南椒麻鸡、土匪猪肝、野生菌王汤、板栗烧鸡、酸菜鱼、霸王兔、干烧黄鱼、酱大棒骨、番茄排骨汤
21、、海带炖猪脚、酸萝卜老鸭汤、羊肉汤、三鲜汤等。四、案例:初中生营养午餐食谱的设计 例：为某职业中学生制定一份营养午餐食谱。该校共有学生600名，13、14、15岁男女生各100名，身体健康。（1）确定设计营养午餐食谱的基本原则（2）学生营养午餐食谱的制定方法（3）设计营养食谱具体步骤 午餐能量 午餐蛋白质 植物油为主，饱和脂肪酸的总量 钙 食盐含量 正餐 蔬菜和水果总能量的40%总量不低于30g（优质蛋白质总蛋白质量的50%）不超过1/3高于400mg2g左右（钠含量平均不超过1000mg）一半以上绿色蔬菜或其他有色蔬菜根据学生年龄、性别及体重确定其能量和营养素需要量。集体配餐以中国营养学会2
22、000年发布的中国居民膳食营养素参考摄入量为标准而确定。根据中国居民膳食营养素参考摄入量计算出每人每日通过膳食摄入的蛋白质、脂肪和碳水化合物的量以及他们所提供的能量占总能量的比例。在均衡膳食中，蛋白质、脂肪和碳水化合物所提供能量应分别占总能量12%-14%、25%-30%、55%-65%。根据各种食物所含能量和营养素的不同以及不同年龄学生所需能量和营养素的多少，确定每一类食物的量。确定各类食物中具体的食物和数量。在选择食物时，要注意某些膳食中容易缺乏的营养素，如维生素A、维生素、维生素、钙等。结合中学生的饮食习惯，并考虑季节、地区特点，制定出营养食谱。具体步骤从中国居民膳食营养素参考摄入量可知
23、，13岁、14岁、15岁男、女学生应平均每天每日通过膳食摄取的能量和营养素为：能量2533kcal蛋白质80g脂肪提供的能量占全天总能量的25%-30%碳水化合物提供的能量占全天总能量的55%-65%根据午餐能量和营养素供应量应占全天总能量的40%左右的原则，一份营养午餐应提供能量1013kcal，蛋白质32g以上。一份营养午餐应有的蛋白质、脂肪和碳水化合物的重量及其提供的能量。蛋白质：32g，其中应包括优质蛋白质16g。脂肪：一份提供能量1013kcal的营养午餐，由脂肪提供的能量为25%-30%，约253kcal-304kcal，每克脂肪可提供能量约9kcal，所以脂肪的含量应为28-34
24、g。碳水化合物：一份提供能量1013kcal的营养午餐，由碳水化合物提供的能量为55%-65%，约557kcal-658kcal,每克碳水化合物可提供能量约4kcal，所以碳水化合物的含量应为139g-164g。根据不同食物中营养素种类及数量确定各类食物重量。A.确定谷薯类的量：确定谷薯类的量：根据碳水化合物重量确定谷薯类的量，午餐主食设计为小米饭（大米100g，小米20g）和白面馒头（100g）。每100g大米可提供碳水化合物77g 20g小米可提供碳水化合物15g 100g白面馒头可提供碳水化合物43g 一共可以提供碳水化合物135g，其余碳水化合物可有蔬菜和水果提供。B.确定动物性食物和
25、豆类的量：确定动物性食物和豆类的量：根据优质蛋白质的量确定动物性食物和豆类的量。能提供优质蛋白质的食物主要有五大类，包括肉类、蛋类、奶类、鱼类和大豆类。奶类一般在早餐或晚上加餐中食用，所以午餐中蛋白质可不考虑由奶类提供。本午餐确定为：猪排骨30g可提供优质蛋白质7g 20g鲢鱼可提供6g 40g豆腐可提供3g 一共可提供优质蛋白质16g，其余的蛋白质由米饭和蔬菜提供。C.确定蔬菜和水果的量：确定蔬菜和水果的量：根据中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔和中学生的饮食特点，中学生每日应保证500-700g新鲜蔬菜和水果，一份营养午餐应提供200-250g的蔬菜和100g水果。本午餐确定为：番茄100g，
26、西兰花120g，四川泡菜20g,芹菜5g，葱5g，橙100g。番茄100g可提供碳水化合物3.5g、蛋白质6g 西兰花120g可提供碳水化合物4g、蛋白质1g 四川泡菜20g提供碳水化合物1.3g、蛋白质0.5g 橙100g可提供碳水化合物14g。碳水化合物和蛋白质的含量均符合本营养餐的要求。D.确定纯能量食物的量：每天总脂肪含量应控制在32g以下 动物脂肪由猪排骨和鲢鱼提供，合计11g 植物性脂肪主要由谷薯类、豆类和植物油，谷薯类和豆类分别提供脂肪为1g和1.5g。因此每份营养午餐烹调用油不超过18g。制定食谱 酸菜鱼：四川泡菜20g，鲢鱼片20g，花生油4g。番茄排骨汤：番茄100g，猪排
27、骨30g。红烧豆腐：豆腐40g，花生油3g。清炒西兰花：西兰花120g,花生油3g。小米饭：大米100g，小米20g。白面馒头：100g。水果：橙100g。盐和味精控制在2g和1g。营养素含量的计算 计算公式为：某种食物中某营养素含量=食物重量（g）*（食部/100）*（100g该食物中营养素含量/100）再将不同食物的同类营养素含量相加，得到一份营养午餐食谱的各种营养素的含量，见表5.11 根据计算结果可知，该食谱中能量和各种营养素与建议摄入量稍有差距，需要进一步调整。如果调整后仍不能满足要求，就应该继续调整，直至满足要求为止。食谱的问题：本食谱中主要是维生素A和维生素C含量较高，而食谱中这
28、两种维生素主要是由西兰花提供，所以将这道菜更改为油菜。脂肪稍有偏高，将猪排骨量适当减少；钙质稍有不足，在油菜中添加一定量的金钩增加钙质。调整后的菜谱酸菜鱼：四川泡菜20g，鲢鱼片20g，花生油4g。番茄排骨汤：番茄100g，猪排骨20g。红烧豆腐：豆腐40g，花生油3g。金钩油菜：油菜120g,金钩10g，花生油3g。小米饭：大米100g，小米20g。白面馒头：100g。水果：橙100g。盐和味精控制在2g和1g。该校共有600人，则该食谱食物重量应均乘以600，计算如下：酸菜鱼：四川泡菜12kg，鲢鱼片12kg，花生油2.4kg。番茄排骨汤：番茄60kg，猪排骨12kg。红烧豆腐：豆腐24k
29、g，花生油1.8kg。金钩油菜：油菜72g,金钩6kg，花生油1.8kg。小米饭：大米60kg，小米12kg。白面馒头：60kg。水果：橙60kg。盐和味精控制在1.2kg和0.6kg。本食谱已接近建议摄入量标准，其中维生素C差异较大，但维生素C是水溶性维生素，过多会随着尿液排出体外，对身体无碍。其中食物重量均为可食用部分重量，厨房采购员应根据市场购买食品可食部分比例大小，适当增加其重量。制定出一份营养午餐食谱后，虽然可以以此为模式，同类食品进行互换，但不等于简单更换一些同类食品就可以，必须对调换后食谱进行重新计算，因为即使为同一类食物，其各种营养素之间含量差异也是较大的，对于一些容易缺乏的微
30、量元素和矿物质，可以一周或一月补充一次，如猪肝等。中学生营养餐菜品举例及制作1）初中生营养食谱举例初中男生（13、14、15岁）平均一日能量为2730kcal，蛋白质82g-96g，脂肪76g-91g，钙1000mg，铁18.7mg，维生素A 767ugRE，维生素 1.4mg，维生素C 96.7mg。能量：早餐 819kcal，中餐1092kcal，晚餐819kcal。一日碳水化合物提供的能量为1500kcal-1775kcal，则一日碳水化合物的量为375g-444g。初中女生（13、14、15岁）平均一日能量为2333kcal，蛋白质70g-82g，脂肪65g-78g，钙1000mg，铁
31、22.3mg，维生素A 700ugRE，维生素 1.2mg，维生素C 96.7mg。能量：早餐 700kcal，中餐933kcal，晚餐700kcal。一日碳水化合物提供的能量为1283kcal-1516kcal，则一日碳水化合物的量为320g-379g。2）初中生营养菜品举例（1）韭黄肝尖原料组配。主料：韭黄、猪肝配料：姜片、泡椒适量操作步骤。A.将猪肝切成厚薄均匀的柳叶片，韭黄切段，姜、蒜切片。B.锅中加油烧至五成油温，将猪肝码芡入锅炒至散籽发白以后放姜，蒜片炒香，加韭黄、泡椒，再放盐、味精、料酒、勾少许水淀粉起锅装盘即可。成品特点。质地滑嫩，咸鲜清淡，岔色美观。营养丰富。注意事项。A炒猪
32、肝时不能提前码芡，否则会吐水使质地变老。B炒时火候和时间要掌握好，否则影响质地和口感。营养分析。猪肝中含有丰富的蛋白质和胆固醇，以及较少的脂肪和碳水化合物；含有大量的维生素A；钙、铁、磷、锌、硒、钾等含量较高。具有补肝明目、补血、增强人体免疫力等功效。韭黄具有补肾温阳、益肝健胃、补血益气、润肠通便的功效。此菜品具有补肝补肾、补血益气、明目的功效。（2）白菜鱼丸汤原料组配。主料：草鱼一尾、白菜配料：鸡蛋清操作步骤。A.将鱼初加工以后清洗干净，取下净鱼肉，然后用清水反复浸泡。B.将鱼肉放入搅拌器中，依次加入水、鸡蛋清、色拉油、然后搅拌成鱼茸状，倒入汤碗中，依次加盐、味精、搅拌成浓稠的鱼茸待用。C.
33、将剩余的鱼骨剁成块并清洗干净，锅中加少量的油，将鱼投入锅中炒香，然后加清水，烧沸以后打去浮末，加姜片然后用小火熬出味，将鱼骨去掉，然后将鱼茸挤成鱼丸如锅，加盐、青菜心、味精、待鱼丸成熟以后起锅装盘即可。成品特点。鱼丸大小均匀，质地细嫩，色泽洁白，汤汁鲜美。注意事项。A.鱼肉一定要反复浸泡以去掉血水和腥味。B.搅拌鱼茸时一定要搅拌上劲，可以加适量的淀粉增加其嫩度。营养分析。草鱼含有丰富的不饱和脂肪酸，是心血管病人的良好食物；含有丰富的硒元素，经常食用有抗衰老、养颜的功效；草鱼肉嫩而不腻，可以开胃、滋补。白菜中含有丰富的维生素C、维生素E，多吃白菜，可以起到很好的护肤和养颜效果。白菜含丰富的粗纤维
34、，能起到润肠、促进排毒的作用，有帮助消化的功能。对预防肠癌有良好作用。此菜品有开胃滋补、养颜抗衰老的保健作用。（3）肉末茄子原料组配。主料：长茄子 辅料：猪肉、大葱调料：豆瓣、姜、蒜、盐、味精、料酒、水淀粉、色拉油。操作步骤。A.长茄子洗净，剞十字花刀，然后改刀成三角形或者菱形。B.鲜肉剁细，姜、蒜分别剁细，大葱切成葱颗待用。C.锅中加油把茄子炸至紧皮，留少量的油把肉末炒香待用。D.锅中加油炒各种调料，炒香以后加鲜汤，放炸好的茄子用小火烧三分钟勾入水淀粉，最后加牛肉末、葱颗、味精即可。成品特点。色泽棕红，咸鲜微辣，质地细嫩。注意事项。A.剞花刀时剞的深度及刀距。B.炸的火候及油温。C.烧的时间
35、及火候。营养分析。茄子的营养丰富，含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素P，每100克中即含维生素P750毫克。能增强人体细胞间的黏着力，增强毛细血管的弹性，减低脆性及渗透性，防止微血管破裂出血。茄子还含磷、钙、钾等微量元素和胆碱、胡芦巴碱、水苏碱、龙葵碱等多种生物碱。尤其是紫色茄子中维生素含量更高。可以抑制消化道肿瘤细胞的增值。茄子纤维中所含的维生素C和皂草甙，具有降低胆固醇的功效。茄子所含的B族维生素对痛经、慢性胃炎及肾炎水肿等也有一定辅助治疗作用。猪瘦肉，含有丰富的蛋白质和锌，锌对提高智力有益，猪肉可提供血红素（有机铁）和促进铁吸收的半胱氨酸，能改善缺铁性贫血。（4）番茄牛腩饭原料组配。主
36、辅料：牛腩、大米饭、番茄、青豆、蘑菇等调料：姜、葱、蒜辣椒胡椒粉、味精、白糖、酱油、番茄酱、水淀粉操作步骤。A.将牛腩改刀以后用清水反复浸泡，以去尽血水。B.蘑菇，青豆汆水待用。C.将牛腩切成2厘米见方的丁，西红柿切丁。D.锅中加油，放西红柿丁、姜米、番茄酱炒香加牛肉丁一同炒制，然后加水、蘑菇、青豆，用小火烧至熟透时加味精，勾少许水淀粉起锅装盘即可。成品特点。色泽红亮，咸鲜微酸，营养丰富。注意事项。A.牛肉一定要用清水反复浸泡，以去掉血水。B.掌握好烧的时间以保证口感。营养分析。米饭作为中国人的主食，是能量的主要来源。番茄有清热解毒、生津止渴、养阴凉血、健胃消食等作用。牛肉富含蛋白质，能提高机
37、体抗病能力，对生长发育特别适宜；牛肉有补中益气、滋养脾胃、强健筋骨的作用，对筋骨酸软、贫血人有良好的食疗作用。3）高中生营养食谱举例 高中男生（16、17、18岁）平均一日能量为2900kcal，蛋白质87g-101g，脂肪80g-97g，钙1000mg，铁20mg，维生素A 800ugR，维生素C 100mg。能量：早餐 870kcal，中餐1160kcal，晚餐870kcal。一日碳水化合物提供的能量为1595kcal-1885kcal，则一日碳水化合物的量为399g-471g。高中女生（16、17、18岁）平均一日能量为2400kcal，蛋白质72g-84g，脂肪67g-80g，钙100
38、0mg，铁20mg，维生素A 700ugR，维生素C 100mg。能量：早餐 720kcal，中餐960kcal，晚餐720kcal。一日碳水化合物提供的能量为1320kcal-1560kcal，则一日碳水化合物的量为330g-390g。4）高中生营养菜品举例（1）糖醋鱼片原料组配。主辅料：净鳜鱼肉、胡萝卜、芦笋调料：盐、水淀粉、番茄沙司、白糖、醋、味精操作步骤。A.将鱼肉切片，然后用盐、料酒、水淀粉码芡。B.胡萝卜、芦笋、大葱切菱形片。C.锅中加油烧至四成油温放鱼片炒至散籽发白以后放胡萝卜、芦笋片炒至断生起锅倒入操瓢中。D.锅中留少量的油，加番茄沙司、姜米炒至色红发亮以后倒入鱼片，勾水淀粉，
39、加味精起锅装盘即可。成品特点。质地细嫩，色泽红亮，酸甜咸鲜。注意事项。A.鱼片滑油时油温要掌握好。B.炒番茄沙司油温不能高，否则颜色和味道都达不到质量要求。营养分析。鳜鱼被誉为中国“四大淡水名鱼”，含有蛋白质、脂肪、少量维生素、钙、钾、镁、硒等营养元素，热量不高，而且富含抗氧化成分，具有补气血、益脾胃的滋补功效。（2）培根芦笋卷原料组配。主辅料：培根、芦笋、青笋、胡萝卜调料：蒜茸辣椒酱、味精、水淀粉操作步骤。A.将青笋、胡萝卜刻成葫芦性状并放入沸水锅中汆水待用。B.芦笋切断汆水待用，培根切薄片卷在芦笋上上笼蒸透取出按一定的型状摆入盘中。C.锅中加油，放蒜茸辣椒酱炒香加鲜汤、味精勾水淀粉起锅淋于
40、培根卷上即可。成品特点。造型美观，搭配合理，咸鲜辣香。注意事项。A.葫芦、芦笋汆熟待用。B.掌握好蒸的时间。C.酱汁的量要恰到好处。营养分析。培根中磷、钾、钠的含量丰富，还含有脂肪、胆固醇、碳水化合物等元素。使用盐和少量亚硝酸钠或硝酸钠、黑胡椒、丁香、香叶、茴香等香料腌渍，再经风干或熏制而成，具有健脾、开胃、祛寒、消食等功效。芦笋，是一种高档而名贵的蔬菜，营养学家和素食界人士均认为它是健康食品和全面的抗癌食品，被誉为“十大名菜之一”。芦笋含多种维生素和微量元素，尤其叶酸含量丰富的，经常食用芦笋对心血管病、血管硬化、肾炎、胆结石、肝功能障碍和肥胖均有益。中学生常见病的食谱制作中学生时期，相比较儿
41、童时期机体发育已更加的完全，免疫功能大大提高，疾病发病率减少，身体状况也有所增强，但是青春期生长发育迅速，外部活动量大，对营养素的需求量增加，并且接触、感染某些流行病的机率增加。常见病有：贫 血流行性感冒 流行性腮腺炎 近 视1）贫 血不良的饮食习惯和不合理的饮食结构是导致贫血的重要原因。缺铁性贫血与年龄有一定关系，年龄越小患病率越高。青春期时由于孩子生长发育加速，女生月经来潮，所以11至13岁是缺铁性贫血发病的一个小高潮。据统计，全国约有30%的儿童患有贫血，主要是轻度贫血。临床表现为面色苍白、头昏目眩、躁动、心情烦躁、儿童智能的发育受影响，学习注意力不集中等症状。（1）调养原则多吃富含人体
42、容易吸收的血红素铁的食物。摄入含铜丰富的食物。缺少铜，会导致造血机能发生障碍，即使机体内有充足的铁，也会出现贫血。摄入含叶酸、维生素及维生素C丰富的食物。这些维生素的缺乏会影响造血功能甚至是贫血。补充优质的蛋白质。优质蛋白质如果摄入量不够，也极易出现贫血。（2）调养菜品（1）三七蒸鸡原料组配。主料：母鸡配料：三七调料：料酒、姜、葱、味精，食盐各适量。操作步骤。A.将鸡退去毛桩、剁去爪、去内脏，洗净，剁成长方形的小块装入盆中。B.取三七磨粉，另外上笼蒸软切成薄片；生姜洗净切成大片、葱切成节。C.把三七片放入鸡盆中，葱、姜摆在鸡上，注入适量清水，加入料酒、盐，上笼蒸约2小时取出，拣去葱、姜不用，调
43、入味精，把三七粉撒入盆中拌匀。成品特点。鸡块大小均匀，汤汁清澈，咸鲜味美注意事项。A.鸡的内脏及残毛一定要退尽。B.本着医食同源的原则，以食为主，以疗为辅，掌握鸡与三七的比例，三七一般不能超过20克。营养分析。三七别名叫做“金不换”，本草纲目拾遗说“人参补气第一，三七补血第一”。这就是说中药里头，补血三七最好，它既能够活血，又能止血，还能补血，可以说是药中之宝。三七具有提高机体免疫力、抗疲劳、增强耐寒耐热能力的功能。鸡肉的消化率高，很容易被人体吸收利用，有增强体力、强壮身体的作用。在改善心脑功能、促进儿童智力发育方面，更是有较好的作用。此菜品适用于贫血、面色萎黄、久病体弱等。（2）枸杞滑溜里脊
44、片原料组配。主料：猪里脊配料：枸杞子、水发木耳、水发笋片、豌豆、蛋清调料：水淀粉、姜、葱、蒜、味精、米醋、料酒、食盐各适量。操作步骤。A.枸杞子一半用水煮提取法，取浓缩汁，另一半蒸熟备用。B.将里脊肉抽去白筋，切片，用蛋清、水淀粉、盐抓匀拌好。C.烧热锅，放猪油，油热时，放姜、葱、蒜、煸炒，并放入精盐、米醋、料酒各少许，清汤适量，枸杞子浓缩汁及蒸熟的枸杞子，将里脊片下锅，搅匀后勾芡，加味精起锅装盘即可。成品特点。质地细嫩，咸鲜清淡，营养丰富。注意事项。A.码芡时里脊一定要吃足水分。B.炒时油温不能过高，以低油温最合适。营养分析。枸杞子擅长明目，俗称“明眼子”。具有提高机体免疫力，调节血糖，降低
45、血压，防治高血压、心脏病、动脉硬化等症。还有兴奋大脑神经、兴奋呼吸、促进胃肠蠕动等作用。猪肉能提供优质蛋白质和必需的脂肪酸。还可提供血红素（有机铁）和促进铁吸收的半胱氨酸，能改善缺铁性贫血。此菜品适用于体虚乏力，血虚眩晕，多用于贫血，神经衰弱，糖尿病等。2）流行性感冒流行性感冒是一种由流感病毒引起的急性传染病。流感病毒主要是通过空气飞沫和直接接触传播的。病毒存在于病人或带毒者的呼吸道分泌物中，可通过咳嗽、喷嚏、说话喷出的飞沫经空气而传播，也可以通过污染的食具、玩具、毛巾等间接传播。中学生常由于相互接触而传染，在受凉、疲劳、机体抵抗能力下降时容易发病。（1）调养原则 饮食宜清淡少油，易消化的流质
46、食物。以清淡、爽口为宜。保证水分的供给，以促进胃液分泌，增进食欲。多食新鲜蔬菜和水果含维生素C、E食物，预防感冒的发生。饮食宜少量多餐。忌食生冷、辛辣、咸、甜的食物。（2）调养菜品（1）姜葱片儿汤原料组配。主料：面 配料：大蒜、姜末、大葱、胡椒面适量操作步骤。将面擀成薄片，用大蒜、姜末、大葱加汤同煮。食时再加胡椒粉。成品特点。面片厚薄均匀，汤汁鲜美，咸鲜清淡。注意事项。A.擀面片时面一定要揉到恰到好处。B.煮时以断生为度，做到口感具佳。营养分析。生姜，辛温散寒，大蒜具有良好的杀菌消毒作用。胡椒粉具有发散消炎，对鼻塞流涕有效。此汤具有杀菌、散寒、消炎的功效。（2）金银花绿豆汤 原料组配。主料：金
47、银花15g，绿豆30g 配料：冰糖适量 操作步骤。绿豆洗净，加水煮烂；金银花，另锅加水500ml，煮30min，取汁去渣后，与绿豆共煮，加入冰糖，分次食用。成品特点。色泽淡雅，清热解暑。注意事项。A.金银花和绿豆的比例，一般情况下金银花是绿豆的一半。B.金银花煮的时间要掌握好，一般30秒钟。营养分析。金银花，清热解表；绿豆，清暑利湿。此汤具有清热解暑、辛凉解表的功效。注意事项。急火短炒。营养分析。苋菜有利于强身健体，提高机体的免疫力，有“长寿菜”之称。清利湿热，清肝解毒，凉血散瘀。此菜品具有清热消肿的功效。3）流行性腮腺流行性腮腺炎简称腮腺炎或流腮，又叫“大嘴巴”，中医称“蛤蟆瘟”。是儿童和青
48、少年中常见的呼吸道传染病，多发于春秋季节。飞沫的吸入是主要传播途径，由腮腺炎病病毒所引起。腮腺炎主要表现为一侧或两侧耳垂下肿大伴胀痛感，体温可达39以上，张口咀嚼及吃酸性食物时疼痛更明显。（1）调养原则 饮食宜清淡，方便咀嚼吞咽的流质。病情好转尽快改半流质食物及软食，细、软、烂，易咀嚼吞咽。忌辛辣发物，避免闻油及吃煎炒食物，避免吃酸性食物，多喝水。可多食具有清热解毒的功效的食物。（2）调养菜品 （1）丝瓜番茄腐羹原料组配。主料：丝瓜150g，嫩豆腐400g，番茄100g配料：姜、盐、白糖、水豆粉、味精适量操作步骤。A.丝瓜去皮，切成斜块，植物油烧熟降温后，下姜丝爆香，放入丝瓜块煸炒透。B.加少
49、许水，放入豆腐，边划散边加盐、白糖调味煮沸，下番茄片在煮2分钟，勾薄芡，加味精，淋上麻油食用。成品特点。色彩淡雅，咸鲜清淡。注意事项。A.豆腐焯水待用。B.掌握好勾芡的浓度。营养分析。丝瓜的营养价值高，性凉味甘，具有清热化痰、解毒等功效。西红柿有生津止渴、健胃消食、清热解毒功效。豆腐为补益清热养生食品，常食可补中益气、清热润燥、生津止渴、清洁肠胃。此菜品具有清热解毒，适用咽痛等症状。（2）炒苋菜 原料组配。主料：苋菜300g 配料：植物油、盐、味精适量 操作步骤。A.苋菜洗净，沥干水分。B.锅置火上，加少许植物油，八成油温，下苋菜急炒，加盐、味精、水煮沸3min，即可食用。成品特点。味清香，咸
50、鲜清淡。注意事项。急火短炒。营养分析。苋菜有利于强身健体，提高机体的免疫力，有“长寿菜”之称。清利湿热，清肝解毒，凉血散瘀。此菜品具有清热消肿的功效。4）近视眼 近视眼就好像是学生的职业病。据相关统计，小学生的近视眼患病率在30%到40%，初中生为40%到50%，高中生的患病率则在60%以上。一旦近视，对学习、工作都会造成一定的妨碍，所以，爱护双眼，正确用眼，补充营养才是预防近视的良方。（1）调养原则 用眼不可过劳，需要间歇性休息。照明亮度要适中。睡眠充足。充足的营养。如维生素A、维生素B族、抗氧化剂、叶黄素、花青素、DHA、钙、锌等营养素对眼睛具有良好的保护作用。（2）调养菜品（1）菊花鱼丸
