1、老年失眠的危害及自我非药物治疗1睡眠：生命之粮 据研究：据研究：人的一生中有人的一生中有13的时的时间在睡眠间在睡眠 人不吃饭可活人不吃饭可活3周周不喝水可活不喝水可活1周周不睡觉只能活不睡觉只能活34天天 2世界睡眠日3睡眠的功用 睡眠的功用尚无法完全弄清，就目前所知，睡眠的作用至少有以下几点：4消除疲劳,恢复体力 5保护大脑,恢复精力6促进成长发育7美容护肤 睡眠过程加快了皮肤的再生，预防皮肤早衰,使皮肤光滑、红润富有弹性8睡眠时间为7-8小时者寿命最长睡眠睡眠9美国美国56%英国英国36%法国法国34%日本日本23%德国德国33%西班牙西班牙23%意大利意大利30%2005年主要发达国家
2、普通人群睡眠问题调查报告年主要发达国家普通人群睡眠问题调查报告 数据放大到全国人口数据放大到全国人口(=15 岁岁)based on the 2005 data of the US Census Bureau*过去12个月中出现睡眠问题的人口比例失眠全球性疾病(2005)10失眠发病率：过去的失眠发病率：过去的1212个月内有失眠症状个月内有失眠症状总计57%上海62%北京60%广州68%南京49%天津44%杭州62%（包括睡眠呼吸暂停综合症、不宁腿综合症）（包括睡眠呼吸暂停综合症、不宁腿综合症）基数:所有受访者总计:2657 2006年中国6城市普通人群睡眠问题调查2006年中国年中国6城市
3、普通人群睡眠问题调查。城市普通人群睡眠问题调查。TNS（中国）调研公司。（中国）调研公司。2006年年1月。月。11老年人睡眠的特点l 睡眠时间减少，平均睡眠时间减少，平均6 6小时左右小时左右l 睡眠质量差，入睡困难，睡眠浅，睡眠质量差，入睡困难，睡眠浅，l 易早醒，片段睡眠易早醒，片段睡眠l 白日短暂打盹，微睡白日短暂打盹，微睡l 常伴有睡眠呼吸暂停和抑郁、焦虑症状常伴有睡眠呼吸暂停和抑郁、焦虑症状12成年人成年人老年人老年人婴儿婴儿幼儿幼儿学童学童35%70%7-10h9-10h9-12h14-20h5-6h6060岁以上老年人中，睡眠障碍的患病率在岁以上老年人中，睡眠障碍的患病率在30
4、-40%30-40%左右左右不同年龄人群的睡眠时间13老年失眠的定义 失眠通常指患者对睡眠时间和失眠通常指患者对睡眠时间和(或或)质量不满足并质量不满足并影响日间社会功能的一种主观体验。老年失眠是指发影响日间社会功能的一种主观体验。老年失眠是指发生在生在6060岁及以上老年人中的失眠岁及以上老年人中的失眠14失眠“七宗罪”影响生活质量影响生活质量影响家人睡眠及家庭和谐影响家人睡眠及家庭和谐影响躯体疾病转归影响躯体疾病转归,增加死亡率增加死亡率增加抑郁增加抑郁/焦虑焦虑增加心血管病风险增加心血管病风险增加意外和伤害增加意外和伤害增加医疗资源消耗增加医疗资源消耗降低日间工作能力和效率降低日间工作能
5、力和效率Journal of Psychopharmacology 2010.915失眠Mayo Clinic Insomnia Complications By Mayo Clinic staff.Retrieved on May 5,2009 16夜间驾驶及车祸17老年失眠及跌倒18 原发性失眠 继发性失眠 共病性失眠19老年失眠的常见病因（5P)躯体性(physical causes)精神性（psychiatric causes）心理性（psychological causes)生理性（physiological causes)药源性（pharmacological causes)20
6、躯体疾病 PHYSICAL 精神障碍 PSYCHIATRIC 心理因素 PSYCHOLOGICAL 生理因素 PHYSIOLOGIC 药物因素 PHARMACOLOGICAL 高血压 心血管疾病 癌症 帕金森病 甲亢 消化性溃疡 哮喘 关节炎 神经衰弱 焦虑症 抑郁症 精神分裂症 脑器质性精神病 应激事件 担心 恐惧 兴奋 旅行时差 倒班 噪音 经期 更年期 咖啡因 甲状腺素 酒精 抗癌剂 类固醇 21失眠常见的五种临床表现入睡困难：入睡时间30分睡眠维持障碍：夜间觉醒次数2次、早醒睡眠质量下降：浅、梦多总睡眠时间缩短：6h日间功能障碍：次日头昏、乏力、嗜睡22未治疗短暂失眠可转变为慢性失眠偶
7、发失眠偶发失眠频繁频繁失眠失眠慢性失眠占人群10%，失眠1周即有慢性化趋势23老年失眠的自我诊断 入睡时间入睡时间30min30min 夜间觉醒次数超过夜间觉醒次数超过2 2次或早醒次或早醒 多梦多梦 总睡眠时间少于总睡眠时间少于6 6小时小时 次日头昏，嗜睡，精神不振等次日头昏，嗜睡，精神不振等24老年失眠的治疗方法药物治疗药物治疗病因治疗病因治疗睡眠卫生睡眠卫生心理行为治疗心理行为治疗(认知行为疗法认知行为疗法25饮食疗法饮食疗法中草药疗中草药疗法法针灸疗法针灸疗法推拿疗法推拿疗法 老年失眠的其他治疗26我们自己能对失眠做些什么?27老年失眠的自我非药物疗法内容及措施内容及措施睡眠卫生睡眠
8、卫生认知行为干预认知行为干预睡眠环境睡眠环境避免刺激避免刺激按时进餐按时进餐热水泡脚热水泡脚按时起床按时起床情绪稳定情绪稳定认知干预认知干预行为干预行为干预环境舒适环境舒适温度、湿度温度、湿度适宜适宜无噪音无噪音28科学睡眠(一)29科学睡眠(二)30自我认知干预：认知误区(一)对睡眠需要的期盼过高（如每对睡眠需要的期盼过高（如每晚必须睡晚必须睡8 8小时）小时）正常的睡眠结构包括核心睡眠和正常的睡眠结构包括核心睡眠和选择性睡眠两部分选择性睡眠两部分核心睡眠是恢复体力、精力的关核心睡眠是恢复体力、精力的关键键失眠患者处于失眠患者处于“高警觉高警觉”状态，状态，常常伴有常常伴有 睡眠感丧失及假性
9、失眠睡眠感丧失及假性失眠31自我认知干预：认知误区(二)扩大失眠的后果扩大失眠的后果 认为整天无精打采就是由于没睡好认为整天无精打采就是由于没睡好及其说是睡眠不足造成的，不如说及其说是睡眠不足造成的，不如说是是 失眠合并的抑郁、焦虑情绪造成失眠合并的抑郁、焦虑情绪造成的的32自我认知干预：认知误区(三)对提高睡眠质量的方法认识错误对提高睡眠质量的方法认识错误吃完晚饭后就早早上床，翻来覆去吃完晚饭后就早早上床，翻来覆去 等待睡眠的到来等待睡眠的到来当困意迟迟无法降临时，开始变得当困意迟迟无法降临时，开始变得 抑郁、焦虑、沮丧抑郁、焦虑、沮丧强化了强化了“高警觉高警觉”状态，形成恶性循环状态，形成
10、恶性循环3334改善睡眠环境（一）理想的睡眠环境理想的睡眠环境 至少应具备安静、遮光、舒适等基本条件至少应具备安静、遮光、舒适等基本条件 噪音的敏感度因人而异，任何声响超过噪音的敏感度因人而异，任何声响超过6060分贝，分贝，刺激你的神经系统，让你无法安稳入睡刺激你的神经系统，让你无法安稳入睡 关灯睡觉，黑暗的环境能让眼睛关灯睡觉，黑暗的环境能让眼睛 尽快进入休息的状态尽快进入休息的状态 害怕黑暗，开一盏小壁灯，尽量调控较微弱的光线害怕黑暗，开一盏小壁灯，尽量调控较微弱的光线 35改善睡眠环境（二）温度及湿度温度及湿度卧室的温度、湿度及空气流通度都卧室的温度、湿度及空气流通度都不容忽视不容忽视
11、太热或太冷的室温都会影响睡眠，太热或太冷的室温都会影响睡眠，室温室温 应在摄氏应在摄氏2121度至度至2424度左右，依个度左右，依个人的体质调整人的体质调整理想的湿度应是在百分之六十至七理想的湿度应是在百分之六十至七十十 36 注意电磁场的影响注意电磁场的影响 尽量将室内的智能手机尽量将室内的智能手机 或产生电磁场的电器关闭或产生电磁场的电器关闭 电磁场会影响我们的生理功能，电磁场会影响我们的生理功能，如抑制褪黑激素的分泌等如抑制褪黑激素的分泌等 安放床头时，尽量南北朝向，安放床头时，尽量南北朝向，减少地磁干扰减少地磁干扰改善睡眠环境（三）37失眠的饮食疗法（一）香蕉：香蕉：包着果皮的包着果皮的“安眠药安眠药”菊花茶：菊花茶：睡前茶饮首选睡前茶饮首选38失眠的饮食疗法（二）温牛奶：温牛奶：安眠补钙饮品安眠补钙饮品 土豆：土豆：睡前最佳催眠食品睡前最佳催眠食品39睡眠十忌（一）一忌临睡前进食一忌临睡前进食二忌睡前用脑二忌睡前用脑三忌睡前激动三忌睡前激动四忌睡前说话四忌睡前说话五忌仰面而睡五忌仰面而睡40睡眠十忌（二）六忌临睡前喝浓茶或咖啡六忌临睡前喝浓茶或咖啡七忌蒙头而睡七忌蒙头而睡八忌当风而睡八忌当风而睡九忌对灯而睡九忌对灯而睡十忌对炉而睡十忌对炉而睡41战胜失眠困扰，乐享幸福晚年！战胜失眠困扰，乐享幸福晚年！4243
