1、初三体育中考项目辅助练习5 0 米 辅 助 练 习 项目介绍项目介绍 ：50米跑是一个能体现快速跑能力和反应能力的体育项目，它是无锡市体育中考速度耐力类项目之一。技术要点：技术要点：1、起跑：重心前移，蹬地有力；2、加速跑：身体前倾，频率快，步幅逐渐加大 3、途中跑：频率快、步幅大 4、终点冲刺跑：距终点2米处，躯干前倾一、概述一、概述 短跑是田径竞赛项目中距离最短、速度最短跑是田径竞赛项目中距离最短、速度最快、人体运动器官和内脏在大量缺氧条件下完快、人体运动器官和内脏在大量缺氧条件下完成极限强度的周期性田径运动的跑的项目。成极限强度的周期性田径运动的跑的项目。一般包括：一般包括：5050米跑
2、、米跑、6060米跑、米跑、100100米跑、米跑、200200米跑，米跑，400400米跑，米跑，4 4100100米接力跑，米接力跑，4 4400400米接力跑等几项米接力跑等几项 。二、短跑技术阶段二、短跑技术阶段短跑短跑起跑起跑途中跑途中跑终点跑终点跑二、短跑技术阶段二、短跑技术阶段第一部分：起跑1、各就位 2、预备 3、鸣枪重点：起跑技术动作难点：听到指令后的反应能力3、信号声时，两手迅速推离地面，两臂用力前后摆动，两脚路地，后腿积极前摆，前腿號，膝、踝充分蹬直，身体较大前倾，蹬腿摆臂有力，积极问丽。第二部分：起跑第二部分：起跑各就位各就位动作要领：1、各就位时，走到起跑线前，（无助
3、跑器情况下，有助跑器就放于助跑器上）两腿前后站立，丽脚高线一脚起离，后脚窝前關一脚距离，两腿屈膝，后脚跪地，两腿内侧约一拳；两手虎口朝前，拇指相对，撑于起跑线后治约与肩同宽，其余手指稍分开井城。各就位起跑起跑预备预备预备1.动作要领：脚跟向后压，前脚膝关节成90度，后脚膝关节成120140度。髋部略高于肩，肩略超于手，重心丽移。鸣枪 起跑起跑蹬伸蹬伸动作要领：半双脚用力蹬踏起跑器时，驱干挺直并抬起。双手同时离开地面，并交替挫动。后腿用力并知哲蹬踏，前腿用力稍轻，但时问稍长。当身体前倾吋，后腿快速向前摆动。蹬地动作结束时，膝与髋完全伸展。起跑起跑起跑后的加速跑起跑后的加速跑1 1、起跑后的加速跑
4、是从蹬离起跑器到途中跑开始的一个跑段，一般为、起跑后的加速跑是从蹬离起跑器到途中跑开始的一个跑段，一般为3030米左右米左右(优秀运动员略长优秀运动员略长)。它的任务是尽快加速达到自己最高速度。它的任务是尽快加速达到自己最高速度。2 2、腿蹬离起跑器后，身体处于较大的前倾姿势，为了不使身体向前摔腿蹬离起跑器后，身体处于较大的前倾姿势，为了不使身体向前摔倒，继续加速，要积极加快腿与臂的摆动和蹬地动作，保持身体平衡。第一倒，继续加速，要积极加快腿与臂的摆动和蹬地动作，保持身体平衡。第一步的着地应尽量靠近身体重心投影点，脚着地后迅速转入后蹬。身体的前倾步的着地应尽量靠近身体重心投影点，脚着地后迅速转
5、入后蹬。身体的前倾随着步长和跑速的增加逐渐减小，最后接近途中跑的姿势。随着步长和跑速的增加逐渐减小，最后接近途中跑的姿势。加速跑过程中，最初几步两脚着地点并非在加速跑过程中，最初几步两脚着地点并非在一条直线上，随着速度的加快，两脚着地点一条直线上，随着速度的加快，两脚着地点逐渐合于一条直线（约在起跑后逐渐合于一条直线（约在起跑后10151015米米处）。两臂有力地前后摆动在起跑后加速跑处）。两臂有力地前后摆动在起跑后加速跑中有很大意义。在加速跑中两臂动作与途中中有很大意义。在加速跑中两臂动作与途中跑基本相同，但开始几步大腿前摆幅度较大，跑基本相同，但开始几步大腿前摆幅度较大，与此相适应摆臂的幅
6、度也较大。与此相适应摆臂的幅度也较大。终点跑是全程跑的最后一段，应尽力保终点跑是全程跑的最后一段，应尽力保持途中跑的高速度跑过终点。终点跑的技术，持途中跑的高速度跑过终点。终点跑的技术，要求运动员在离终点线要求运动员在离终点线15201520米处时，尽力米处时，尽力加快两臂摆动速度和力量，保持上体前倾角加快两臂摆动速度和力量，保持上体前倾角度。当运动员离终点线前一步距离时，上体度。当运动员离终点线前一步距离时，上体急速前倾，双手后摆，用胸部或肩部撞终点急速前倾，双手后摆，用胸部或肩部撞终点线，跑过终点后逐渐减速。线，跑过终点后逐渐减速。专项辅助练习练习一：练习一：摆臂练习摆臂练习n 练习方法：
7、前后开立，肩膀放松，手臂以肩关节为轴前后摆动，前摆夹角约90度，后摆时夹角约145度。（可以手握2KG哑铃进行练习）n 练习数量：3组；每组8X8拍。n 注意事项：肩部放松，尽量不晃动。练习练习二二：小步跑练习小步跑练习n 练习练习方法：方法：1.上体正直，肩放松，两臂前后自然摆动；2.髋、膝、踝关节放松；3.大腿积极下压，足跟提起，前脚掌前脚掌“扒地扒地”式式着地。n 练习练习数量数量：3-5组；每组30秒。n 注意事项：注意事项：前脚掌着地，脚趾完成“扒地”动作，膝、踝关节放膝、踝关节放松松。练习练习三三：高抬高抬腿腿练习练习n 练习练习方法：方法：1、上体正直上体正直或稍前倾，两臂前后摆动。2、大腿大腿积极向前上摆到水平水平，大小腿尽量折叠，脚跟接近臀部。3、另一大腿积极下积极下压压，前掌着地，重心要提起，用踝关节缓冲。n 练习练习数量数量：3-5组；每组30秒。n 注意事项：注意事项：身体正直、大腿抬高、频率快 谢谢观看谢谢观看
